Mataupu Faavae Autū o Mea'ai mo Tagata 'Ai Vegetarian
O loʻo faʻatupulaʻia le lauiloa o le 'ai o meaʻai fualaʻau ona o le soifua maloloina, le siosiomaga, ma mafuaʻaga tau amio. Peitaʻi, o le avea ma se tagata 'ai meaʻai fualaʻau e sili atu nai lo le na o le "lē 'ai o aano o manu." O se taumafataga maloloina mo tagata 'ai meaʻai fualaʻau e manaʻomia ai le fuafuaina ina ia mautinoa o loʻo faʻamalieina manaʻoga o meaʻai tetele ma meaʻai laiti. O lenei tusiga o loʻo talanoaina ai mataupu faavae autu o meaʻai fualaʻau, mai le tuʻufaʻatasiga o meaʻai i le gauai faapitoa i nisi o meaʻai e masani ona tulaʻi mai ai luʻitau.
1. Ia Malamalama i Taumafa 'Ai a Tagata 'Ai Fuala'au 'Ese'ese
A'o le'i talanoaina mea'ai paleni, e taua le malamalama i ituaiga o tagata 'ai mea'ai toto auā e eseese mana'oga ma punaoa o mea'ai e mana'omia:
– Lacto-ovo vegetarian: e lē 'ai aano o manu/i'a, ae 'ai pea fuāmoa ma oloa gaosi susu.
– Lacto vegetarian: 'ai mea'ai gaosi susu, ae le o fuāmoa.
– Ovo vegetarian: 'ai fuamoa, ae le o oloa gaosi susu.
– Vegan: e le 'ai uma oloa mai manu (aano o manu, i'a, susu, fuamoa, meli).
O le tele o le "fa'asa'o" o taumafataga a tagata 'ai la'au (e pei o le vegan), o le tele fo'i lena o le tāua o le fuafuaina o mea'ai, aemaise lava i porotini, vaitamini B12, calcium, u'amea, ma le omega-3.
2. Fa'amuamua le Paleni o le Malosi ma Mea'ai
O le mataupu faavae muamua o meaʻai paleni o le faʻamalieina lea o manaʻoga o le malosi i aso taʻitasi. E toʻatele tagata ʻai meaʻai toto, aemaise lava ē amata ona ʻai, e vave ona fia ʻai pe lagona le vaivai ona o le le lava o kalori e ʻai. O meaʻai e faʻavae i laʻau e masani ona tele ai le fiber ma le tele, ae e maualalo kalori i le tautua e tasi nai lo meaʻai e faʻavae i manu. O le fofo o le paleni lea:
– Karbohidratī fefiloi: araisa enaena, oati, pateta, pateta suamalie, sana, falaoa saito atoa.
– Porotini fuala'au 'aina: tempeh, tofu, nati, lentils, edamame.
– Ga'o maloloina: avoka, suāu'u olive, nati, fatu, pata pinati.
Afai e te fia 'ai soo, fa'aopoopo i ai se puna o ga'o maloloina po'o ni ga'o suka fa'apitoa auā e fesoasoani uma ia mea e fa'ateleina ai le malosi e aunoa ma le 'ai tele naua.
3. Ia mautinoa e lava ma eseese le taumafaina o porotini.
E iai le sao o le porotini i le fausiaina o maso , hormones, enzymes, ma le puipuiga o le tino. E faigofie ona faamalieina e tagata 'ai mea'ai toto a latou mana'oga i aso ta'itasi mo porotini, pe afai latou te 'ai soo punaoa o porotini mai la'au. O punaoa lelei e aofia ai:
– O pi soya ma a latou mea e maua mai ai (tempeh, tofu): o ni porotini atoatoa (o lo'o iai amino acids taua).
– Legumes: pi mumu, pi lanumeamata, pi sisi, lentils.
– Fatu: chia, fatu maukeni, sesame.
– Oloa gaosi susu ma fuamoa (mo le lacto-ovo): yogurt, susu, sisi, fuamoa.
O le mataupu faavae autū o le eseese. E ui o le tele o porotini mai la'au e le o "atoatoa" e pei o porotini mai manu, o le tu'ufa'atasia o punaoa eseese (e pei o le araisa ma pi, falaoa saito atoa ma le pata pinati) o le a fa'aopoopoina ai le fa'asologa o amino acid. E le tatau ona tu'ufa'atasia nei mea i le taumafataga e tasi; e taua tele le eseese i le aso atoa.
4. Ia Mataala i le U'amea ma le Auala e Fa'ateleina ai Lona Mitiia
E taua tele le u'amea mo le fausiaina o le hemoglobin ma le puipuia o le anemia. O le u'amea mai la'au e ta'ua o le u'amea e le o le heme, ma e maualalo lona mitiia nai lo le u'amea mai manu. O le mea lea, e mana'omia e tagata 'ai mea'ai toto se fuafuaga fa'apitoa:
Punaoa o le u'amea e maua mai i la'au:
– Sipinasi, kale, lau manioka
– Pi ma lentils
- Tofu ma tempe
– Fatu maukeni, sesame
– Saito po'o falaoa fa'amalosia
Fautuaga e faʻateleina ai le mitiia:
– 'Ai fa'atasi ma le vaitamini C (moli, kuava, sitiroperi, tamato, pepa).
– 'Alo'ese mai le inuina o le lauti/kofe e lata i taimi 'ai auā e mafai e le tannins ona taofia le mitiia o le u'amea.
– Fa'asusu, fa'afefete, pe totogo le legume e fa'aitiitia ai phytates (o se vaila'au e taofia ai le mitiia o minerale).
5. Vaitamini B12: O se Mea'ai Autū e Lē Tatau Ona Lē Amana'iaina
E iai le sao o le Vitamin B12 i le galuega a neula ma le fausiaina o sela toto mumu. O le meaʻai lea e sili ona lamatia i le le lava i tagata 'ai mea toto, aemaise lava i latou e 'ai mea toto, aua o ona punaoa faalenatura e toetoe lava o oloa mai manu.
Punaoa o le B12 mo ē 'ai mea toto:
– Fuāmoa ma le susu (mo le lacto-ovo)
– Meaʻai faʻamalosia (susu o laʻau faʻamalosia, sana faʻamalosia, meaʻai fefete faʻamalosia)
– Fa'aopoopoga B12 (e masani ona fautuaina mo i latou e 'ai mea'ai e le o ni vegan)
E mafai ona tupu malie le le lava o le B12 ae e mafai ona i ai ni taunuuga matuia, e pei o le megaloblastic anemia, tetete, vaivai, ma e oʻo lava i faʻalavelave faʻafuaseʻi o neula. O le mea lea, mo vegans, o le auala sili ona saogalemu o le faʻalagolago lea i mea faʻamalosi poʻo faʻaopoopoga e pei ona fautuaina e se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina.
6. Kalisiuma ma le Vaitamini D mo le Soifua Maloloina o Ponaivi
E taua tele le kalisiu ma le vaitamini D mo ponaivi ma nifo ma e iai foʻi se sao i le galuega a maso ma neula. O i latou e le 'ai meaʻai susu e tatau ona sailia ni isi mea e sui ai:
Punaoa o le calcium e maua mai i la'au:
– Tofu e faia i le calcium sulfate (siaki le fa'ailoga)
– Susu fa'amalosia mai la'au (susu soya/almond/oati fa'amalosia mai)
– Broccoli, bok choy, kale
– Sesame, tahini, almond
E sili atu ona faigata ona maua le vaitamini D mai mea'ai mai la'au. O punaoa e aofia ai mea'ai fa'aopoopo i ai le la po'o le la. Afai e te seasea ona maua i le la pe e te ono le lava, mafaufau e fa'afeso'ota'i se foma'i e uiga i le fa'aopoopoina o le vaitamini D.
7. Omega-3: Ga'o Taua mo le Fatu ma le Fai'ai
E lagolagoina e le Omega-3 le soifua maloloina o le fatu ma le faiʻai ma e iai foʻi ona uiga e teteʻe ai i le mumū. I taumafa e lē o ni meaʻai toto , e maua tele le omega-3 i iʻa. E mafai e tagata e ʻai toto ona faʻalagolago i:
– ALA (alpha-linolenic acid): chia, flaxseed (linseed), walnut, suāuu canola.
– Mo i latou e 'ai meaʻai e le o ni manu (vegans), a manaʻomia, o loʻo maua faʻaopoopoga DHA/EPA e faʻavae i le limu.
E mafai e le tino ona liua le ALA i le DHA/EPA, ae e maualalo lona aogā. O le mea lea, e matuā fautuaina lava le taumafaina soo o punaoa o le ALA, ma i nisi tulaga (e pei o le maitaga/faasusu) e ono mafaufauina le faaaogaina o le DHA mai limu.
8. Zinc, Iodine, ma Isi Meaʻai Laiti
E ese mai i le uʻamea, e tele foʻi minerale e manaʻomia ona gauai atu i ai:
– Zinc: e taua mo le puipuiga o le tino ma le fa'amalologa o manu'a. O punaoa e aofia ai nati, fatu maukeni, saito atoa, ma le tempeh. O auala fa'agasolo e pei o le fa'afefeteina ma le fa'asusuina e fesoasoani e fa'ateleina ai lona maua.
– Iodine: e taua mo le galuega a le tairoiti. O se punaoa faigofie mo tagata 'ai mea toto o le masima fa'a-iodine. E iai fo'i le iodine i limu, ae e mafai ona matuā eseese lava le maualuga, o lea e mana'omia ai le fa'aeteete.
– Folate ma le magnesium: e masani ona maualuga i mea'ai e fa'avae i la'au (fualaau faisua lanumeamata, nati, fatu, saito atoa).
9. Maualuga le Alava: O se Tulaga Lelei ma o se Luʻitau foʻi
O mea'ai a tagata 'ai fuala'au 'aina e masani ona mauoa i le fiber, lea e lelei mo le soifua maloloina o le manava ma le metabolism. Peita'i, o le tele naua o le fiber pe a le fetu'una'i e mafai ona mafua ai le fulafula pe vave ona ma'ona, ma i'u ai i le le lava o kalori ma porotini e 'ai. O le mataupu faavae:
– Fa'ateleina malie le fiber.
– Ia mautinoa e te inuina le tele o le vai.
– Filifili se tuufaatasiga o mea'ai: fualaau faisua, porotini (tempeh/tofu), carbohydrates, ma ga'o maloloina.
10. Fa'atulaga Lelei Ipu 'Aiga
Ina ia faigofie ona faʻaoga, faʻaaoga le mataupu faavae o le tuufaatasiga o le ipu:
– ½ ipu o fualaau faisua ma fuala'au 'aina i lanu eseese
– ¼ ipu porotini (tempeh, tofu, nati, fuāmoa pe a 'ai)
– ¼ ipu ga'o fa'apitoa (araisa enaena, pateta, oati, falaoa saito atoa)
– Fa'aopoopo i ai ga'o maloloina i le tulaga talafeagai (avoka, nati, suāu'u olive)
Fa'ata'ita'iga o se lisi faigofie: araisa enaena + bok choy falai + tempeh tunu + sosi tamato + fuala'au 'aina (e fesoasoani le vaitamini C i le mitiia o le u'amea).
I'uga
O mataupu faavae autū o meaʻai e lē ʻai fualaʻau o le faʻamautinoaina lea o le lava o le malosi, faʻateleina le tele o punaʻoa o porotini e maua mai i laʻau, ma le uaʻi totoʻa atu i meaʻai e ono lē lava e pei o le vaitamini B12, uʻamea, kalisiuma, vaitamini D, ma le omega-3s. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei o le lisi o meaʻai, e mafai ona matuā maloloina lelei se meaʻai e lē ʻai fualaʻau , mauoa i le fiber, ma lagolagoina ai le soifua manuia mo se taimi umi. Afai e iai ni ou tulaga patino e pei o le anemia, o loʻo maʻitaga, o loʻo faʻasusu, pe o loʻo i ai i se polokalame faamalositino malosi, o le feutagai ma se fomaʻi meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatulaga lelei ou manaʻoga.
