Питание, необходимое во время беременности
Беременность — это критически важный период, когда организм матери претерпевает многочисленные изменения, необходимые для роста и развития плода. Поэтому потребность в питательных веществах возрастает, а качество пищи становится еще более важным. Это не означает, что беременные женщины должны «есть за двоих» в смысле чрезмерных порций, а скорее, что следует выбирать более питательные, сбалансированные и безопасные продукты. Правильное питание помогает поддерживать здоровье матери, способствует развитию органов и тканей плода, снижает риск осложнений и подготавливает организм к родам и грудному вскармливанию.
Здесь представлены основные питательные вещества, необходимые во время беременности, источники их получения, а также практические советы, которые помогут легче удовлетворять ежедневные потребности.
1. Достаточное, но не избыточное количество энергии (калорий)
Во время беременности потребность в энергии возрастает по мере её развития. В первом триместре это увеличение обычно незначительно, но во втором и третьем триместрах потребность, как правило, возрастает. Однако дополнительные калории не являются оправданием для чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Основное внимание по-прежнему уделяется питательной ценности продуктов: продуктам, содержащим значительное количество витаминов, минералов, белка и клетчатки на порцию.
Здоровые источники энергии: рис, картофель, сладкий картофель, овсянка, цельнозерновой хлеб, кукуруза и фрукты. Выбирайте сложные углеводы для более стабильного уровня энергии и уменьшения чувства голода.
2. Белок для роста тканей плода
Белок играет жизненно важную роль в формировании тканей плода, включая мышцы, кожу, органы и плаценту. Белок также необходим для изменений в организме матери, таких как увеличение объема крови и увеличение матки. Дефицит белка может повлиять на рост плода и иммунную систему матери.
Источники белка: вареные яйца, рыба с низким содержанием ртути, курица, нежирное мясо, темпе, тофу, орехи, молоко и молочные продукты. Сочетание животных и растительных белков может помочь удовлетворить ежедневные потребности.
3. Фолиевая кислота (фолат) для профилактики дефектов нервной трубки.
Фолиевая кислота — важнейший питательный элемент, особенно на ранних сроках беременности, поскольку она играет роль в формировании головного и спинного мозга. Достаточное потребление фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки. Многие медицинские работники также рекомендуют принимать добавки фолиевой кислоты до беременности и в первом триместре, но адекватное потребление с пищей остается крайне важным.
Источники фолиевой кислоты: зеленые овощи (шпинат, брокколи), авокадо, апельсины, фасоль, эдамаме и обогащенные злаки.
4. Железо для профилактики анемии
Во время беременности объем крови у матери увеличивается, поэтому потребность в железе также возрастает. Железо необходимо для образования гемоглобина — компонента крови, переносящего кислород. Дефицит железа может привести к анемии, вызывая у матери быструю утомляемость и головокружение, а также повышая риск развития некоторых осложнений.
Источники железа: постное красное мясо, печень (потребление печени следует ограничить и проконсультироваться с врачом), курица, рыба, яичные желтки, шпинат, орехи и темпе. Для лучшего усвоения железа употребляйте вместе с витамином С из таких фруктов, как апельсины, гуава или киви.
5. Кальций для костей и зубов плода
Кальций помогает плоду развивать кости и зубы, а также поддерживать здоровье костей матери. При недостаточном потреблении кальция организм может извлекать его из костей матери, что может привести к снижению плотности костной ткани. Кальций также играет роль в работе нервной и мышечной систем, а также в свертывании крови.
Источники кальция: пастеризованное молоко, йогурт, сыр, рыба с мягкими костями (например, сардины), тофу, обогащенный кальцием, и некоторые зеленые овощи. Помните о своей переносимости лактозы; если вы не переносите коровье молоко, вы можете выбрать альтернативу, обогащенную кальцием.
6. Витамин D для усвоения кальция и укрепления иммунитета.
Витамин D способствует усвоению кальция и поддерживает иммунную систему. Дефицит витамина D довольно распространен из-за ограниченного пребывания на солнце или не очень разнообразного питания. Потребность в витамине D может быть удовлетворена за счет продуктов питания, пищевых добавок (при необходимости) и безопасного пребывания на солнце по утрам.
Источники витамина D: жирная рыба (лосось, сардины), яичные желтки, обогащенное молоко и солнечный свет.
7. Омега-3 (ДГК/ЭПК) для мозга и зрения.
Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, играют жизненно важную роль в развитии головного мозга и сетчатки плода. Это питательное вещество также связано с поддержанием когнитивных функций и неврологического развития. Рекомендуется употребление рыбы, но важно выбирать сорта с низким содержанием ртути.
Источники омега-3 жирных кислот: лосось, сардины, скумбрия, семена чиа, семена льна, грецкие орехи и яйца, богатые омега-3. Ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, меч-рыба, некоторые виды королевской скумбрии и крупный тунец.
8. Йод для гормонов щитовидной железы и развития мозга.
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и играют роль в развитии мозга плода. Дефицит йода может повлиять на рост и развитие, поэтому использование йодированной соли — это простой, но полезный шаг.
Источники йода: йодированная соль, морепродукты, яйца и молочные продукты. Употребляйте соль умеренно — потребность в йоде не означает чрезмерного потребления соли.
9. Клетчатка и жидкости для облегчения запоров
Запор — распространенная проблема во время беременности, вызванная гормональными изменениями и давлением матки на пищеварительный тракт. Клетчатка способствует опорожнению кишечника, а жидкость помогает размягчить стул. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Источники клетчатки включают в себя яркие овощи, фрукты (папайя, груши, яблоки), орехи, семена и цельные углеводы. Употребление достаточного количества воды в течение дня может улучшить пищеварение.
10. Холин для развития мозга и функционирования клеток.
Холин часто недооценивают, хотя он необходим для развития мозга и функционирования клеток. Холин также участвует в формировании клеточных мембран и нервной системы. Это питательное вещество в большом количестве содержится в источниках животного белка и некоторых орехах.
Источники холина: яйца, мясо, рыба, молоко и некоторые орехи.
-
Советы по здоровому питанию во время беременности
1. Наполняйте тарелку сбалансированно: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — сложные углеводы.
2. Выбирайте здоровые способы приготовления: приготовление на пару, варка, жарка с небольшим количеством масла или запекание.
3. Питательные перекусы: пастеризованный йогурт, фрукты, жареные орехи, тост из цельнозерновой пшеницы с вареным яйцом.
4. Ограничьте потребление сахара и продуктов глубокой переработки: сладких напитков, упакованных тортов, чрезмерного количества жареной пищи.
5. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов: избегайте сырых/недоваренных продуктов (полусырых яиц, сашими), непастеризованного молока и продуктов, подверженных риску загрязнения.
Питание с помощью пищевых добавок: когда они необходимы?
Во многих случаях врач или акушерка порекомендуют определенные добавки, такие как фолиевая кислота, железо или пренатальные витамины, особенно если у матери анемия, сильная тошнота и рвота или ограниченная диета. Добавки не заменяют пищу, но могут помочь восполнить дефицит питательных веществ. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу типа и дозировки добавок, чтобы убедиться, что они подходят для вашего здоровья.
обложка
Удовлетворение потребностей в питательных веществах во время беременности заключается не в том, чтобы есть больше, а в том, чтобы питаться разумно и безопасно. Белки, фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты, йод, клетчатка, жидкость и холин — вот некоторые из ключевых питательных веществ, которые играют важную роль в здоровье матери и развитии плода. Сбалансированное питание, разнообразное меню и поддержка медицинских специалистов могут сделать беременность более здоровой и комфортной.
Если хотите, я могу помочь вам составить примерное 7-дневное меню для беременных женщин (1-й/2-й/3-й триместр) с вариантами замены блюд в соответствии с вашими предпочтениями (например, не любите рыбу, являетесь вегетарианкой или имеете в анамнезе анемию).
