Наука о питании и снижение риска инсульта
Инсульт остается одной из ведущих причин смерти и инвалидности во многих странах, включая Индонезию. Это состояние возникает, когда нарушается кровоснабжение головного мозга либо из-за закупорки (ишемический инсульт), либо из-за разрыва кровеносного сосуда (геморрагический инсульт). Хотя возраст и генетика играют свою роль, хорошая новость заключается в том, что многие факторы риска инсульта поддаются коррекции — и здесь питание играет решающую роль. Диета влияет на артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, массу тела и системное воспаление — все это биологические механизмы, напрямую связанные с риском инсульта.
Понимание факторов риска инсульта с точки зрения питания.
С точки зрения питания, факторы риска инсульта можно разделить на несколько широких категорий: гипертония, дислипидемия (дисбаланс холестерина), диабет или инсулинорезистентность, ожирение (особенно абдоминальное ожирение) и диета с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных/трансжиров. Курение, недостаточная физическая активность и чрезмерное употребление алкоголя усугубляют эти состояния, но диета часто является первопричиной, влияя на множество факторов одновременно.
Гипертония является наиболее сильным фактором риска инсульта. Высокое потребление натрия — как правило, из поваренной соли, обработанных продуктов, лапши быстрого приготовления, соленых крекеров, соленой рыбы и приправ — способствует задержке жидкости и повышает кровяное давление. И наоборот, недостаточное потребление калия, магния и кальция из свежих продуктов также может ухудшить контроль кровяного давления. Это означает, что профилактика инсульта заключается не только в «снижении вредных факторов», но и в «достаточном количестве полезных».
Диеты, доказавшие свою эффективность: DASH и средиземноморская.
Две наиболее часто рекомендуемые модели питания для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, — это диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии) и средиземноморская диета. Обе диеты делают акцент на овощах, фруктах, орехах, цельнозерновых продуктах, рыбе и полезных жирах (например, оливковом масле в средиземноморской диете). Они также ограничивают потребление ультрапереработанных продуктов, переработанного мяса, сладких напитков и трансжиров.
С механистической точки зрения, эта диета действует несколькими путями: увеличивает потребление клетчатки, что помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, повышает содержание антиоксидантов и противовоспалительных соединений в растительной пище, улучшает липидный профиль за счет ненасыщенных жиров и снижает кровяное давление за счет баланса натрия и калия. Другими словами, питание влияет на риск инсульта комплексно, а не только через какой-либо один питательный элемент.
Соль, натрий и практические стратегии их снижения.
Во многих современных рационах соль «скрыта» не только в том, чем мы посыпаем еду, но и в упакованных продуктах. Сосиски, наггетсы, консервы, соусы в бутылках, приправы быстрого приготовления и даже соленые закуски часто содержат большое количество натрия. Практические стратегии, которые можно применить, включают:
1. Сократите потребление продуктов глубокой переработки и готовьте больше дома самостоятельно.
2. Используйте натуральные специи, такие как чеснок, лук-шалот, имбирь, куркума, лемонграсс, лайм, лавровый лист и травы, чтобы обогатить вкус, не прибегая к соли.
3. Обращайте внимание на этикетки: выбирайте продукты с пониженным содержанием натрия, если вам приходится покупать упакованные продукты.
4. Сбалансируйте потребление калия, получая его из бананов, авокадо, шпината, орехов, помидоров и корнеплодов — разумеется, с учетом определенных медицинских состояний, таких как заболевания почек.
Снижение потребления натрия может быстро повлиять на артериальное давление, а более контролируемое артериальное давление означает меньший риск инсульта.
Жиры: различайте насыщенные, транс- и ненасыщенные жиры.
Жиры часто ошибочно воспринимаются как исключительно «вредные». В диетологии же наиболее важен тип жира. Трансжиры (обычно содержащиеся в жареной пище, некоторых видах маргарина или хлебобулочных изделиях промышленного производства) и избыток насыщенных жиров (содержащиеся в жирном мясе, куриной коже, сливочном масле, цельном молоке и некоторых продуктах быстрого питания) могут повышать уровень ЛПНП («плохого») холестерина и усугублять воспаление.
Напротив, ненасыщенные жиры — такие как жиры из жирной рыбы (сардины, лосось), орехов, семян, авокадо и некоторых растительных масел — как правило, способствуют здоровью кровеносных сосудов. Омега-3 жирные кислоты в рыбе также обладают противовоспалительным действием и могут помочь сохранить эластичность кровеносных сосудов. Переход на приготовление на пару, варку, легкое обжаривание или приготовление на гриле, а также выбор более постных источников белка могут быть простыми, но эффективными шагами.
Клетчатка, уровень сахара в крови и роль качественных углеводов.
Хронически повышенный уровень сахара в крови и инсулинорезистентность тесно связаны с повреждением кровеносных сосудов и повышенным риском инсульта. Именно здесь вступает в игру клетчатка. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, способствует насыщению, поддерживает микрофлору кишечника и может снижать уровень холестерина ЛПНП. Хорошими источниками клетчатки являются овощи, цельные фрукты (не сок), орехи и цельные злаки, такие как овсянка и бурый рис.
Потребление качественных углеводов также означает ограничение потребления сладких напитков, чая/кофе с избытком сахара, чая с шариками тапиоки и закусок с высоким содержанием сахара. Повышенное потребление простых сахаров не только вызывает скачки уровня сахара в крови, но и приводит к увеличению веса и повышению уровня триглицеридов — двух факторов, связанных с риском инсульта.
Белок и как его выбрать
Белок необходим для поддержания мышечной массы, обмена веществ и общего состояния здоровья, но его источники следует выбирать с умом. Рыба, тофу, темпе, орехи и курица без кожи часто считаются лучшим вариантом, чем чрезмерное количество красного мяса и переработанных мясных продуктов (ветчина, бекон, колбаса). Переработанные мясные продукты связаны с высоким содержанием натрия и некоторыми соединениями, которые потенциально могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для многих индонезийцев темпе и тофу — это местное лакомство: недорогие, простые в приготовлении и богатые белком. Запекание, жарка или приготовление их в супе могут быть полезнее, чем жарка в большом количестве масла.
Масса тела, окружность талии и суточная энергия
Избыточный вес, особенно висцеральный жир в области живота, повышает риск гипертонии, диабета 2 типа и дислипидемии. В рамках науки о питании снижение риска инсульта тесно связано с энергетическим балансом: адекватным потреблением калорий, контролируемым размером порций и хорошим качеством пищи.
К числу часто эффективных стратегий относятся: контроль порции риса или других источников углеводов, добавление овощей в качестве «объема» пищи, выбор закусок с высоким содержанием белка и клетчатки (например, жареных орехов без избытка соли или фруктов), а также сокращение потребления высококалорийных продуктов/напитков, которые «не имеют вкуса», таких как сладкие напитки и жареная пища.
Микронутриенты и антиоксиданты: это не просто добавки.
Витамины и минералы необходимы для функционирования кровеносных сосудов, обмена веществ и нервной системы. Однако наилучший подход, как правило, заключается в употреблении цельных продуктов. Яркие фрукты и овощи — темно-зеленые, оранжевые, красные и фиолетовые — богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые поддерживают здоровье эндотелия (кровеносных сосудов). Цельные злаки и орехи также содержат магний, который связан с регулированием артериального давления.
В некоторых случаях могут потребоваться пищевые добавки, но они не могут «компенсировать» неправильное питание. Ключ к профилактике инсульта по-прежнему заключается в сбалансированном питании и активном образе жизни.
Выбирайте полезную пищу, чтобы снизить риск инсульта.
Простой и легко запоминающийся способ – это состав блюда:
– ½ тарелки: овощи и фрукты (больше овощей)
– ¼ тарелки: полезный белок (рыба, тофу, темпе, курица без кожи)
– ¼ тарелки: качественные углеводы (коричневый рис, овсянка, кукуруза, сладкий картофель)
В качестве основного напитка используйте воду и ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных/трансжиров. Если вам нужен перекус, выбирайте фрукты, йогурт с низким содержанием сахара или орехи в умеренных количествах.
обложка
Наука о питании показывает, что профилактика инсульта заключается не только в отказе от одного «опасного» продукта, но и в формировании сбалансированной диеты, поддерживающей нормальное кровяное давление, хороший липидный профиль, стабильный уровень сахара в крови и здоровый вес. Снижение потребления натрия, выбор полезных жиров, увеличение количества клетчатки и приоритет цельных продуктов — ключевые шаги, которые может предпринять каждый. Небольшие изменения — такие как сокращение потребления обработанных продуктов, увеличение количества овощей и изменение способов приготовления пищи — при последовательном применении могут оказать значительное влияние на здоровье кровеносных сосудов и снизить риск инсульта на протяжении всей жизни.
