ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਚਿੰਤਾ ਮਨੁੱਖੀ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਚਿੰਤਾ ਸਾਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ, ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ—ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨੀਂਦ, ਇਕਾਗਰਤਾ, ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਬੰਧ—ਚਿੰਤਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਗੰਭੀਰ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ।
ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ: ਅਨੁਕੂਲ ਤੋਂ ਵਿਘਨਕਾਰੀ ਤੱਕ
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: (1) ਵਿਚਾਰ (ਚਿੰਤਾ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀਆਂ, ਸੋਚਾਂ), (2) ਭਾਵਨਾਵਾਂ (ਡਰ, ਤਣਾਅ, ਬੇਚੈਨੀ), ਅਤੇ (3) ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ (ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਤੇਜ਼ ਸਾਹ, ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ)। ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਧਾਂਤ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਸਥਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਾਡੀ ਵਿਆਖਿਆ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੌਕੇ ਵਜੋਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਲਈ ਖ਼ਤਰੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧਮਕੀ ਭਰੀ ਵਿਆਖਿਆ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਨ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨੋਂ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ਼ ਆਮ "ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ" ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸੋਚਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ, ਵਿਵਹਾਰਕ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ।
1) ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਤੋਂ ਰਣਨੀਤੀ: ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰਗਠਨ
ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ CBT ਇੱਕ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, CBT ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਗਲਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਸੋਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੁਲਾਂਕਣਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਕਸਰ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰਗਠਨ ਹੈ।
ਵਿਹਾਰਕ ਕਦਮ:
1. ਆਪਣੇ ਆਪ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ: "ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ," "ਲੋਕ ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਹੱਸਣਗੇ," ਜਾਂ "ਜੇ ਮੈਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਗਲਤੀ ਕਰਾਂ, ਤਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।"
2. ਸਬੂਤ ਟੈਸਟ: ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਸਬੂਤ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ? ਕੀ ਇਹ ਇੱਕ ਤੱਥ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਧਾਰਨਾ?
3. ਇੱਕ ਹੋਰ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ: ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, "ਮੈਂ ਘਬਰਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਮੱਗਰੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ। ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।"
4. ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੇਖੋ: ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸੀਬੀਟੀ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ (ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਹਾਲਾਤ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ), ਮਨ-ਪੜ੍ਹਨਾ (ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੁਰਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਸਭ-ਜਾਂ-ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ (ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ "ਸੰਪੂਰਨ" ਹੋ ਜਾਂ "ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਫਲ" ਹੋ)। ਇਹਨਾਂ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਸਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2) ਵਿਵਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਐਕਸਪੋਜਰ ਅਤੇ ਟਾਲਣ ਵਿੱਚ ਕਮੀ
ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਪਰਹੇਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ-ਉਕਸਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਦੀ ਚਿੰਤਾ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕਮੀ ਇੱਕ "ਮਜਬੂਤੀ" ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਪਰਹੇਜ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਦਿਮਾਗ ਕਦੇ ਵੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਦਾ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ।
ਵਿਵਹਾਰਕ ਹੱਲ ਐਕਸਪੋਜਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਯੋਜਨਾਬੱਧ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਟਰਿੱਗਰਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ:
- ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਤੱਕ ਹਨ।
- ਹਲਕੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਚਿੰਤਾ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਜਨਤਕ ਭਾਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੋਲਣ ਤੋਂ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰਾਏ ਦੇਣ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਰਸਮੀ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਬਿਨਾਂ ਟਾਲਿਆ ਜਾਏ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, "ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।"
3) ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਥੈਰੇਪੀ (ACT) ਤੋਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ, ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਣਾ
ACT ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। "ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ" 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ACT ਸਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵਾਂ (ਵਿਚਾਰ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ) ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਜੋ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਡਿਫਿਊਜ਼ਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਸੱਚ ਦੀ ਬਜਾਏ "ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਬਦ" ਵਜੋਂ ਵੇਖਣਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, "ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ" ਨੂੰ "ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ" ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ।
- ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, "ਵਧਣਾ" ਜਾਂ "ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਹਿੰਮਤ" ਦੇ ਮੁੱਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ।
ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ACT ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਅਰਥਪੂਰਨ ਜੀਵਨ ਜੀ ਸਕਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਚਿੰਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਹੈ।
4) ਦਿਮਾਗੀ ਸੋਚ-ਅਧਾਰਤ ਰਣਨੀਤੀਆਂ : ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗੀ ਸੋਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਰਣੇ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਧਿਆਨ ਅਕਸਰ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ("ਕੀ ਜੇ...") ਜਾਂ ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗੀ ਸੋਚ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੁਣ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ:
- ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਫੈਲਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਕੈਨ: ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
– ਗਰਾਉਂਡਿੰਗ 5-4-3-2-1: 5 ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਮ ਦੱਸੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, 4 ਤੁਸੀਂ ਛੂਹਦੇ ਹੋ, 3 ਤੁਸੀਂ ਸੁਣਦੇ ਹੋ, 2 ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਘਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ 1 ਤੁਸੀਂ ਸੁਆਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਾਵਧਾਨੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
5) ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮ ਸਿਧਾਂਤ ਤੋਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਜਵਾਬਾਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨਾ
ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ 'ਤੇ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਕਰਨਾ (ਪ੍ਰਭਾਵ ਲੇਬਲਿੰਗ) ਇਸਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ, "ਮੈਂ ਚਿੰਤਤ ਹਾਂ," ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦੇਖਣਯੋਗ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
– ਪੁਨਰ-ਮੁਲਾਂਕਣ: ਕਿਸੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਦੇਖਣਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਧੜਕਦੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਊਰਜਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਜੋਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ "ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ" ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ।
- ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰਨਾ: ਜੇਕਰ ਚਿੰਤਾ ਕਿਸੇ ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਠੋਸ: ਅੱਜ ਕੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
6) ਅੰਤਰ-ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਤੋਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸੰਚਾਰ
ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਉਦੋਂ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਇਕੱਲਾ ਜਾਂ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤਰ-ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਧਾਂਤ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਬਫਰ ਵਜੋਂ ਸਬੰਧਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਮਾਪੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕੀਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ "ਗੰਭੀਰ" ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ।
- ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸੰਚਾਰ: ਹਮਲਾਵਰ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਕਰਨਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, "ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਅਸਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ," ਜਾਂ "ਮੈਂ ਅਚਾਨਕ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਅਸਹਿਜ ਹਾਂ। ਕੀ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?"
- ਸੰਪਰਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣਾ: ਦੋਸਤਾਂ/ਪਰਿਵਾਰ, ਭਾਈਚਾਰੇ, ਜਾਂ ਸਮਾਜਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ।
7) ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਇੱਕ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ
ਬਾਇਓਸਾਈਕੋਲੋਜੀਕਲ ਪਹੁੰਚ ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨੀਂਦ, ਕੈਫੀਨ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਾਲ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਆਮ ਖੋਜ-ਸਮਰਥਿਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ:
- ਕਾਫ਼ੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਨੀਂਦ ਲਓ: ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਐਮੀਗਡਾਲਾ (ਖ਼ਤਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕੇਂਦਰ) ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਉਤੇਜਕ ਘਟਾਓ: ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਨਿਕੋਟੀਨ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ: ਨਿਯਮਤ ਹਲਕੀ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਮੂਡ.
- ਢਾਂਚਾਗਤ ਆਦਤਾਂ: ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਦੀ ਕਦੋਂ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਵਜੋਂ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਚਿੰਤਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਸਕੂਲ/ਕੰਮ/ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ), ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਢੁਕਵੀਂ ਥੈਰੇਪੀ (CBT, ACT, ਦਿਮਾਗੀ-ਅਧਾਰਤ ਥੈਰੇਪੀ), ਅਤੇ, ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ
ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਨਿਡਰ" ਹੋਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੋਚ (CBT) ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਐਕਸਪੋਜਰ (ਵਿਵਹਾਰ) ਦੁਆਰਾ ਪਰਹੇਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੁੱਲਾਂ (ACT) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਚਲਦੇ ਹੋਏ, ਦਿਮਾਗੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ (ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਕੇ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮ ਵਿਕਸਤ ਕਰਕੇ, ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਕੇ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ , ਚਿੰਤਾ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
