ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ
ਖੁਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਵਜੋਂ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ "ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ" ਜਦੋਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਸੁਧਰਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨੌਕਰੀ, ਵਿੱਤੀ ਸੁਰੱਖਿਆ, ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਰਿਸ਼ਤੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਆਦਤਾਂ, ਸਾਡੇ ਸਬੰਧਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਅਸੀਂ ਅਨੁਭਵਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਵਹਾਰ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਖੁਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ - ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ - ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
1) ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਸਮਾਜਿਕ ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਖੋਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਮਾਜਿਕ ਸਬੰਧਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਦੋਸਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੇੜਤਾ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਮਝਣ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀਆਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਛੋਟੀਆਂ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਵੀ - ਗੁਆਂਢੀ ਨੂੰ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰਨਾ, ਸਹਿਕਰਮੀ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਕਰਨਾ - ਸਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਮਾਂ ਤਹਿ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ)।
- "ਸਰਗਰਮ ਸੁਣਨ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਸੰਖੇਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ।
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ "ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਕਨੈਕਸ਼ਨ" ਵਧਾਓ: ਧੰਨਵਾਦ ਕਹਿਣਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣਾ, ਜਾਂ ਦਿਲੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਕਿ ਕੋਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
2) ਸਿਰਫ਼ "ਧੰਨਵਾਦ" ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ। ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋਣ" ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਠੋਸ ਚੰਗਿਆਈ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਉਂ ਅਰਥਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ:
- 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਰਾਤ "ਅੱਜ 3 ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ" ਲਿਖੋ।
- ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਜੋੜੋ: "ਮੈਂ Y ਦੇ ਕਾਰਨ X ਦਾ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹਾਂ।" ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ: "ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਣ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਘੱਟ ਇਕੱਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।"
- ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ "ਧੰਨਵਾਦ ਪੱਤਰ" ਲਿਖੋ (ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਭੇਜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ)। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3) ਸਿਰਫ਼ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਅਰਥਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਧਾਓ।
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਅਕਸਰ "ਖੁਸ਼ੀ" ਅਤੇ "ਅਰਥ" ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਖੁਸ਼ੀ ਅਕਸਰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਦੂਜਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਿੱਖਣਾ, ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਾ। ਤੇਜ਼ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਅੰਤ ਸਕ੍ਰੌਲਿੰਗ) ਅਸਥਾਈ ਮਨੋਰੰਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਜੀਵਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਅਰਜ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ:
- ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਉਪਯੋਗੀ" ਜਾਂ "ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਿੰਦਾ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- 80/20 ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅਰਥਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋਵੇ।
- ਸਮਾਜਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਕਿਸੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਸਵੈ-ਸੇਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਦਿਆਲਤਾ ਦੇ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ।
4) "ਪ੍ਰਵਾਹ" ਦੀ ਆਦਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰੋ।
ਪ੍ਰਵਾਹ ਦੀ ਧਾਰਨਾ (ਮਿਹਾਲੀ ਸਿਕਸਜ਼ੈਂਟਮਿਹਾਲੀ ਦੀ ਖੋਜ ਤੋਂ) ਤੀਬਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਕਸਰ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਬੋਰਿੰਗ ਹੋਣ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋਣ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਵਾਹ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਹਾਰਕ ਕਦਮ:
- ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋਵੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 300 ਸ਼ਬਦ ਲਿਖੋ, 20 ਮਿੰਟ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ)।
- ਭਟਕਣਾ ਘਟਾਓ: ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
5) ਸੀਬੀਟੀ-ਅਧਾਰਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੋ
ਖੁਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਦੇ ਵੀ ਉਦਾਸ ਨਾ ਹੋਣਾ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਆਮ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ (ਬਿਨਾਂ ਹੱਲ ਕੀਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਬਾਰੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੋਚਣਾ) ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜੋ ਗੈਰ-ਸਹਾਇਕ ਸੋਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸੀਬੀਟੀ ਸੰਖੇਪ ਤਕਨੀਕ:
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ: "ਮੈਂ ਇੱਕ ਅਸਫਲਤਾ ਹਾਂ," "ਹਰ ਕੋਈ ਮੇਰਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।"
– ਸਬੂਤ ਟੈਸਟ: ਕਿਹੜੇ ਤੱਥ ਸਮਰਥਨ/ਖੰਡਨ ਕਰਦੇ ਹਨ?
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਿਚਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰੋ: "ਮੈਂ ਗਲਤੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।"
- ਪੁੱਛੋ: "ਮੈਂ ਹੁਣੇ ਕਿਹੜੇ ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?" ਬੇਸਮਝੀ ਭਰਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਵਾਈਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
6) ਹਰਕਤ ਅਤੇ ਨੀਂਦ: ਖੁਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਜੈਵਿਕ ਨੀਂਹਾਂ
ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਬਿਹਤਰ ਮੂਡ, ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੋਕ ਵਧੇਰੇ ਚਿੜਚਿੜੇ, ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ:
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ 10-20 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ: ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ, ਸੌਣ ਤੋਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਟਾਈਮ ਘਟਾਓ।
- ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪਰ ਇਕਸਾਰ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਬਣਾਓ।
7) ਮੌਜੂਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਸਬੰਧ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਮਨਨਸ਼ੀਲਤਾ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਨਿਰਣਾਇਕ ਰਵੱਈਏ ਨਾਲ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਨਨਸ਼ੀਲਤਾ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਦਾ "ਮਨ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰਨਾ" ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰਨ ਤੱਥਾਂ ਵਜੋਂ।
5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ:
- ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ "ਓਹ, ਮੈਂ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹਾਂ" ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰੋ।
8) ਸਮਾਜਿਕ ਤੁਲਨਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੋ।
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਮਾਜਿਕ ਤੁਲਨਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਯੋਗਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪਰਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਦੂਜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਇਸ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਮਿਆਦ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਪੈਸਿਵ ਵਰਤੋਂ (ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰਹਿਤ ਸਕ੍ਰੌਲਿੰਗ) ਸਰਗਰਮ ਵਰਤੋਂ (ਇੰਟਰੈਕਟਿੰਗ, ਸਾਂਝਾਕਰਨ ਅਤੇ ਸਬੰਧ ਬਣਾਉਣ) ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ।
- ਈਰਖਾ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖਾਤਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।
- ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਬਦਲਵੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ: ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ, ਪੜ੍ਹੋ, ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸ਼ੌਕ ਅਪਣਾਓ।
9) ਸਪੱਸ਼ਟ, ਮਾਪਣਯੋਗ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ - ਫਿਰ ਛੋਟੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ।
ਟੀਚੇ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਟੀਚੇ ਭਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਪਛਾਣ ਦੁਆਰਾ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਰੂਪ:
- "ਖੁਸ਼ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ" ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸਨੂੰ "ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ" ਜਾਂ "ਹਰ ਰਾਤ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਧੰਨਵਾਦ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ" ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।
- ਛੋਟੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਗੋਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਆਦਤ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕੇ।
ਸਿੱਟਾ: ਖੁਸ਼ੀ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਖੁਸ਼ੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਸਥਾਈ ਅਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਵਾਂਗ ਹੈ: ਆਦਤਾਂ, ਸਮਾਜਿਕ ਵਾਤਾਵਰਣ, ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਦਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਕਸਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਅਰਥਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਧਾਰਨ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ 2-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਜੁੜੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ। ਛੋਟੀਆਂ, ਸਥਿਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਅਕਸਰ ਵੱਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜਲਦੀ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦਰਸ਼ਕਾਂ (ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, ਦਫ਼ਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਮਾਪਿਆਂ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਖੋਜ ਹਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਸਮੀ ਸੂਚੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।
