ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। "ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਮਹਿੰਗਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ।
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਮਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੰਡਾਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਥੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਜੇਕਰ ਮਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਲਾਭ ਕਈ ਗੁਣਾ ਹਨ: ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ, ਅਤੇ ਮਾਂ ਲਈ ਜੀਵਨ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗੁਣਵੱਤਾ। ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਖੰਡ ਜਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ। ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਵਿਹਾਰਕ ਸਿਧਾਂਤ ਹੈ ਕਿ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰੇਪਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਭੁੱਖ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੁੱਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, "ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਭਰੋ" ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟਿਸ਼ੂ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਉਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਥਿਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਓਟਮੀਲ, ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਕਸਾਵਾ, ਮੱਕੀ, ਜਾਂ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨੂਡਲਜ਼ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਜੇ ਵੀ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਿੱਠੇ ਕੇਕ, ਬਬਲ ਟੀ, ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਭਰਨ" ਦੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਵਾਗਤ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਾ ਆਪਣਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਨਾ ਬਣਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਕਰੈਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਗਠਨ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਮਾਸ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਂਪੇਹ, ਟੋਫੂ, ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਐਡਾਮੇਮ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਮੱਛੀ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਘੱਟ-ਪਾਰਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨ ਅਤੇ ਮੈਕਰੇਲ) ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਮੱਛੀ ਦੀ ਖਪਤ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
ਚਰਬੀ: ਇਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਚੁਣੋ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੋਖਣ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ), ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਰਚਨਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ (ਚੀਆ, ਤਿਲ), ਐਵੋਕਾਡੋ, ਅਤੇ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲਾਂ (ਕੈਨੋਲਾ, ਜੈਤੂਨ) ਤੋਂ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਚੁਣੋ। ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਵਾਧੂ ਚਿਕਨ ਸਕਿਨ, ਅਤੇ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣਨਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ
ਕਈ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
1. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਨਰਮ ਹੱਡੀਆਂ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸਾਰਡੀਨ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
2. ਆਇਰਨ: ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਜਣੇਪੇ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਵਗਦਾ ਹੈ। ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਲਾਲ ਮਾਸ, ਜਿਗਰ (ਸੀਮਤ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ), ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ (ਸੰਤਰੇ, ਅਮਰੂਦ, ਟਮਾਟਰ) ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।
3. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰ ਦੀ ਧੁੱਪ, ਅੰਡੇ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
4. ਆਇਓਡੀਨ: ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਨਮਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਛੀ/ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਕਰੋ।
5. ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ: ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਨਿਰਮਾਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਸੀਮਤ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ) ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੂਰਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ: ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਓ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਨਾਲ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀ। ਆਮ ਨਿਯਮ ਹੈ: ਪਿਆਸ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਪੀਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਓ। ਪਾਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਚੈਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਸਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।
"ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ" ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਮਿੱਥ
ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਟੁਕ ਪੱਤੇ, ਕੇਲੇ ਦੇ ਫੁੱਲ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਜਾਂ ਓਟਸ। ਕੁਝ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ "ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ" ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ/ਪੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਸਹੀ ਲਗਾਵ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਭੋਜਨ ਇਹਨਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ।
ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ: ਸਫਾਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ, ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ। ਉੱਚ-ਪਾਰਾ ਮੱਛੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਰਕ, ਮਾਰਲਿਨ, ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼) ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਖਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ (ਇਸਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ):
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ + ਉਬਲਿਆ ਹੋਇਆ ਆਂਡਾ + ਪਾਣੀ
- ਸਨੈਕ: ਦਹੀਂ/ਸਾਦਾ ਦੁੱਧ + ਫਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਚੌਲ + ਮੈਕਰੇਲ + ਤਲੇ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਗਾਜਰ + ਟੈਂਪੇਹ
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਹਰੀ ਬੀਨ ਦਲੀਆ
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਚਿਕਨ ਸੂਪ + ਆਲੂ/ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ + ਫਲ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ (ਜੇਕਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ): ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ + ਪਤਲਾ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ, ਸੰਪੂਰਨਤਾਵਾਦ ਨਹੀਂ।
ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ, ਢੁਕਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਕਲਪ, ਚੰਗੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ: ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕਸ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਚੰਗਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਸਮੀ/ਵਿਗਿਆਨਕ ਸੰਸਕਰਣ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।
