ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ, ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਮ ਹਨ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ । ਇਹ ਲੇਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਰਿਕਵਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ "ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਹੋਏ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰ) ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਰਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਢੁਕਵੇਂ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦਰਦ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਥਕਾਵਟ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਜੋਖਮ। ਇਸ ਲਈ, ਰਿਕਵਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਂਦੇ ਅਤੇ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਊਰਜਾ ਭਰੋ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਘਟੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ (ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ), ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ (ਜਾਂ ਉਸੇ ਦਿਨ ਵੀ) ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਬਰੈੱਡ, ਓਟਮੀਲ, ਪਾਸਤਾ, ਮੱਕੀ, ਫਲ, ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲ ਜਾਂ ਦੁੱਧ-ਅਧਾਰਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਵਰਗੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ: ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ "ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ" ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਡੈਮੇਜ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਟੋਫੂ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
ਚਰਬੀ: ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਕਸਰ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ "ਸਮਾਪਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਸਿਹਤ, ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਕੇ) ਦੇ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਅਜੇ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਭਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ - ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਪਾਚਨ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਦਰਮਿਆਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਸੈਲਮਨ ਜਾਂ ਸਾਰਡੀਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਚੁਣੋ, ਜੋ ਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਵਿੱਚ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮੁੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਅਕਸਰ ਭੁੱਲੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕੁੰਜੀ
ਹਲਕੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਠੰਢਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਪਾਣੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ, ਗਰਮ ਮੌਸਮ, ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਪਸੀਨੇ ਲਈ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਪੋਰਟਸ ਰੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਾਲਟ (ORS), ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ, ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਮਕੀਨ ਭੋਜਨ (ਸੂਪ, ਨਮਕੀਨ ਆਂਡਾ, ਜਾਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ: ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਗੂੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ।
ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ: ਸਹਾਇਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਿਕਵਰੀ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਆਂ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ: ਤਰਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਕੇਲੇ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਇਰਨ: ਆਕਸੀਜਨ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ; ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਲਾਲ ਮਾਸ, ਜਿਗਰ (ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ), ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ: ਟਿਸ਼ੂ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ; ਸੰਤਰੇ, ਅਮਰੂਦ, ਮਿਰਚਾਂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ । ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਕਮੀ ਜਾਂ ਖਾਸ ਲੋੜ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੈ?
"ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ" ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਕਦੇ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ, ਸਮਝ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹੈ: ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1-2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਡਿਊਲ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਨੈਕ ਇੱਕ ਪੁਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਹੀਂ, ਆਂਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੈੱਡ, ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲਾ ਕੇਲਾ।
ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਮੀਨੂ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਜਿਸਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੀਨੂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
1. ਚੌਲ + ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ + ਸਾਫ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ + ਫਲ
ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ।
2. ਓਟਮੀਲ + ਦੁੱਧ/ਦਹੀਂ + ਕੇਲਾ + ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ
ਵਿਹਾਰਕ, ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ, ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ।
3. ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ + ਆਂਡਾ + ਐਵੋਕਾਡੋ + ਪਾਣੀ/ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ, ਸਥਿਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ।
4. ਟੈਂਪੇਹ/ਟੋਫੂ + ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ + ਤਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੀਨੂ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਆਦ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ, ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕੋ।
ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਟੀਚੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਣਗੀਆਂ:
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਵਧਾਓ: ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧੂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਊਰਜਾ ਮਿਲੇ।
- ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਓ: ਕਾਰਬੋ-ਪੂਰਤੀ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ।
ਸਿੱਟਾ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਜੈਵਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੇਵਨ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1-2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਨਾਲ , ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਗੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਢਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ: (1) ਦੌੜਾਕ, (2) ਜਿੰਮ/ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ, (3) ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ, ਜਾਂ (4) ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ/ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ 7-ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਮੀਨੂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ।
