ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਮੁੱਖ ਚਾਲਕ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਨਤੀਜੇ ਹੌਲੀ, ਘੱਟ ਅਨੁਕੂਲ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਥਿਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਦੋਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਨੁਕਸਾਨੇ ਗਏ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ "ਕੱਚਾ ਮਾਲ" ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ, ਤਾਕਤ, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੂਖਮ-ਟੀਅਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਖਰਾਬ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ, ਢੁਕਵੀਂ ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ , ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਾ ਬਣਾਉਣਾ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਅਨੁਕੂਲਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਨ ਸਿਖਲਾਈ ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਵੇਂ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੇਗਾ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੰਗਾ ਪੋਸ਼ਣ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ।
2. ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕੱਚਾ ਮਾਲ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ "ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਦਰ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਅੰਡੇ, ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਮਾਸ, ਦੁੱਧ) ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਟੈਂਪੇਹ, ਟੋਫੂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕਣਕ) ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਵੰਡ
ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੰਡ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਈ ਖਾਣਿਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ) ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਹਾਇਤਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ ਵੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਤੀਬਰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਓਟਮੀਲ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
4. ਚਰਬੀ: ਹਾਰਮੋਨਸ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸਿਹਤ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ) ਦੇ ਸੋਖਣ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਕੀ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ।
- ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨ, ਟੁਨਾ), ਚੀਆ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3
ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਸੀਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
5. ਕੈਲੋਰੀਆਂ: ਵਾਧੂ ਜਾਂ ਘਾਟਾ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਧੂ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨਵੇਂ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ, ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ।
6. ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ: ਛੋਟੇ ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਇਹ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਥਕਾਵਟ, ਕੜਵੱਲ, ਹੌਲੀ ਰਿਕਵਰੀ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਚਰਚਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਜ਼ਿੰਕ: ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ
- ਆਇਰਨ: ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ)
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਹੈ : ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ।
7. ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ: ਇੱਕ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਦਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤਾਕਤ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਾਣੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ, ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਦਿਨ ਭਰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਘਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ। ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਜਾਂ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਦੌਰਾਨ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
8. ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਹੈ?
"ਸਮਾਂ" ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਦਦ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ।
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਤਰਜੀਹ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਸ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਣਗੇ।
9. ਪੂਰਕ: ਪੂਰਕ, ਬਦਲ ਨਹੀਂ
ਪੂਰਕ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਖਰਾਬ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ "ਬਚਾਉਣ" ਨਹੀਂ ਦੇਣਗੇ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਓਮੇਗਾ-3: ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ: ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਭਿੰਨ ਨਾ ਹੋਵੇ
ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਰਹੋ।
ਸਿੱਟਾ
ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰਦੇ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਢੁਕਵੀਂ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਨਾਲ , ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
