Нутритивна наука за спречување на дебелина
Дебелината не е само прашање на „вишок тежина“, туку здравствена состојба под влијание на навиките во исхраната, физичката активност, квалитетот на спиењето, стресот, факторите на животната средина, па дури и генетиката. Покрај ова, исхраната обезбедува научна рамка за разбирање зошто се јавува зголемување на телесната тежина и како безбедно и одржливо да се изгуби. Со спроведување на принципите на балансирана исхрана, контрола на порциите и правилен избор на храна , ризикот од дебелина може да се намали рано.
Разбирање на дебелината од нутритивна перспектива
Едноставно кажано, дебелината се јавува кога внесот на енергија од храната и пијалоците ја надминува енергијата што телото ја користи за активност и метаболизам. Оваа вишок енергија се складира како маснотија. Сепак, механизмот не е толку едноставен како „јадете многу и здебелете се“. Видот на храна, начините на исхрана , хормоните на глад и ситост, составот на цревниот микробиом и ритмите на спиење влијаат на тоа колку лесно телото складира масти.
Нутритивната наука, исто така, нагласува дека дебелината го зголемува ризикот од разни незаразни болести, како што се дијабетес тип 2 , висок крвен притисок, срцеви заболувања, масна болест на црниот дроб, некои видови на рак, па дури и заболувања на зглобовите. Затоа, превенцијата од дебелина е долгорочна инвестиција во квалитетот на животот.
Основни принципи : енергетски биланс и квалитет на калории
Регулирањето на телесната тежина вклучува енергетски баланс, но квалитетот на калориите е клучен. Два оброка можат да бидат по 300 калории, но нивните ефекти врз ситоста, шеќерот во крвта и последователното јадење може да варираат. На пример, 300 калории од засладен пијалок имаат тенденција брзо да се апсорбираат, не заситуваат и предизвикуваат желба за повеќе. Во меѓувреме, 300 калории од интегрална храна како умерени количини ориз, прилози богати со протеини, зеленчук и овошје ќе ве одржат сити подолго време.
Затоа, превенцијата на дебелина треба да се фокусира на:
1. Намалете ги калориите од ултра-преработената храна и засладените пијалоци.
2. Зголемете го внесот на интегрална храна богата со растителни влакна, протеини, витамини и минерали.
3. Подредете ги порциите според потребите на вашето тело.
Влакна: важно „оружје“ против прејадување
Влакната се компонента на растителната храна која не се вари целосно. Тие играат значајна улога во превенцијата од дебелина бидејќи:
– Го зголемува чувството на ситост и го забавува празнењето на желудникот.
- Помош контролирајте ги скоковите на шеќерот во крвта.
– Поддржува здравје на цревната микробиота, што е поврзано со апетитот и регулирањето на метаболизмот.
Најдобри извори на растителни влакна се зеленчук, интегрално овошје (не сок), јаткасти плодови, семки и интегрални житарки. Стекнете навика да додавате зеленчук во секој главен оброк, да избирате овошје како ужина и да заменувате некои рафинирани јаглехидрати со повеќе интегрални верзии, како што се кафеав ориз, овес или леб од цело зрно (доколку е соодветно).
Протеини: ви помагаат да останете сити подолго време и да ја одржувате мускулната маса
Протеините имаат моќен ефект на ситост. Во стратегиите за превенција од дебелина, протеините помагаат во намалувањето на прекумерното грицкање и одржувањето на мускулната маса, особено кога некој станува поактивен или јаде помалку. Мускулната маса е важна бидејќи помага во одредувањето на метаболичката стапка.
Добри извори на протеини се риба, пилешко без кожа, јајца, тофу, темпе, јаткасти плодови, незасладено млеко и јогурт и посно месо. Клучот е во методот на подготовка: подобро е готвење на пареа, варење, печење или пржење со малку масло отколку постојано пржење.
Дебелина: не непријател, но мора да се избере видот
Мастите често се обвинуваат дека се примарна причина за дебелина. Сепак, мастите се суштинска хранлива материја за хормоните, апсорпцијата на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К) и функцијата на мозокот. Важно е да се обрне внимание на видот и количината.
Здравите масти, како што се незаситените масти од риба, авокадо, јаткасти плодови, семиња и маслиново масло, можат да го поддржат здравјето на срцето . Спротивно на тоа, транс мастите и прекумерната консумација на заситени масти (често од ултра-преработена храна, одредени пржени јадења и тестенини) имаат тенденција да го зголемат ризикот од метаболички нарушувања. Во вашата дневна рутина, ограничете ја пржената храна, изберете полесни методи на готвење и користете масло штедливо.
Јаглехидрати: изберете ги вистинските и контролирајте ги вашите порции
Јаглехидратите се примарен извор на енергија, особено за мозокот и мускулите. Проблеми се јавуваат кога јаглехидратите се доминирани од големи количини додаден шеќер и рафинирано брашно. Овој модел лесно ги зголемува вкупните калории, предизвикува скокови на шеќерот во крвта и брзо ве прави гладни.
Корисни принципи на исхрана:
– Дајте приоритет на сложените јаглехидрати: умерени количини ориз, сладок компир, пченка, овес и интегрални житарки.
– Ограничете ги додадените шеќери: пијалоци од боба, кафе со млеко со висока содржина на шеќер, сладок чај, газирани пијалоци и спакувани слатки закуски.
– Обрнете внимание на порциите: користете ја чинијата како „алатка за мерење“, а не само чувство.
Методот „наполнете го чинијата“ за поконтролирани порции
Практичен начин кој е поткрепен со принципот на балансирана исхрана е да се подели чинијата:
– ½ чинија зеленчук и овошје (по можност повеќе зеленчук отколку овошје),
– ¼ чинија протеини (животински или растителни),
– ¼ чинија јаглехидрати.
Овој метод помага во контролата на калориите без да мора да се брои секој број. Понатаму, големите порции зеленчук додаваат волумен на оброк со релативно малку калории, правејќи да се чувствувате позасити.
Пазете се од течни калории и „незабележливи“ грицки
Еден често занемарен фактор што придонесува за дебелината се течните калории: засладени пијалоци, модерни пијалоци, сокови со додаден шеќер или кафе со млеко со висока содржина на шеќер. Течните калории лесно се апсорбираат во големи количини без да предизвикаат исто ниво на ситост како цврстата храна.
Ужината во грицките исто така бара стратегија. Ужината во грицките е во ред ако е планирана и хранлива, како што се овошје, обичен јогурт, неколку јаткасти плодови или тост од цело зрно со јајца. Она што е важно да се избегнува е ужината додека гледате телевизија или работите без да го сфатите тоа, бидејќи лесно е да се претера.
Време на оброци, спиење и стрес: фактори поврзани со исхраната
Современата нутриционистичка наука ја истакнува врската помеѓу навиките на исхрана и биолошките ритми. Недостатокот од сон го зголемува хормонот на глад (грелин) и го намалува хормонот на ситост (лептин), што доведува до прејадување, особено со слатка и масна храна. Стресот исто така често предизвикува „емоционално јадење“, каде што луѓето јадат за да ги ослободат емоциите, а не од глад.
Превенцијата на дебелина ќе биде поефикасна ако е придружена со:
– Спијте доволно и спијте редовно,
– Справување со стрес (вежби за дишење, вежбање, социјални активности или хобија),
– Јадете свесно: забавете темпо, фокусирајте се и запрете кога ќе ви биде доста.
Примери за едноставни навики кои имаат големо влијание
Неколку мали, но конзистентни промени можат да го намалат ризикот од дебелина:
1. Пијте вода пред да купите слатки пијалоци.
2. Додадете порција зеленчук на ручекот и вечерата.
3. Изберете цело овошје за десерт, а не десерти со висока содржина на шеќер.
4. Намалете ја пржената храна од „секојдневно“ на „повремено“.
5. Подгответе залихи или складирајте здрава храна за да не зависите од брза храна.
6. Користете помали чинии за да ви помогнат во контролата на порциите.
Затворање
Спречувањето на дебелината не е поврзано со екстремни диети или целосна апстиненција, туку со развивање на балансирана, реалистична и прилагодена исхрана. Нутритивната наука учи дека квалитетот на храната, составот на хранливите материи, големината на порциите и животните навики се меѓусебно поврзани. Со зголемување на внесот на интегрални храни, зголемување на внесот на растителни влакна и протеини, избор на вистински масти , ограничување на внесот на шеќери и течни калории и управување со спиењето и стресот, превенцијата на дебелината станува полесна и поодржлива.
Доколку сакате, можам да ја прилагодам оваа статија за одредена целна група (ученици, родители, канцелариски работници) или да додадам едноставен пример за 7-дневно мени што одговара на индонезиската храна.
