Ahoana no fomba hanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina ambany
Ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia fitarainana mahazatra izay tsapan'ny olona maro, manomboka amin'ny mpiasa birao mipetraka, vehivavy mpikarakara tokantrano, mpiasa eny an-tsaha, ary atleta. Mety hiseho tampoka ny fanaintainana rehefa avy manainga zavatra mavesatra, na mety hivoatra miadana noho ny fihetsika tsy mety. Na dia matetika tsy mampidi-doza aza ary mety hihatsara amin'ny fikarakarana tena, dia mbola mila fehezina tsara ny fanaintainan'ny lamosina ambany mba hisorohana ny aretina miverimberina na mitaiza . Ireto misy fomba mahomby hanampiana amin'ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina ambany sy hisorohana ny fiverenany.
1. Fantaro ny antony mety indrindra
Ny dingana voalohany dia ny fahatakarana ireo antony mahatonga izany. Matetika ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia vokatry ny fihenjanan'ny hozatra, ny fihenjanan'ny ligamenta, ny fihetsika tsy mety, ny fipetrahana ela, ny tsy fihetsehana, na ny teknika fanandratana tsy mety. Amin'ny olona sasany, ny fanaintainana dia mety mifandray amin'ny olana amin'ny kapila, ny ozatra voatsindry, ny aretin'ny tonon-taolana, na ny tsy fetezan'ny firafitry ny hazondamosina. Amin'ny fahatakarana ny lamina mahatonga ny fanaintainanao - ohatra, na mitranga aorian'ny fipetrahana ela izany, na aorian'ny fanandratana, na miparitaka midina amin'ny tongotrao - dia afaka misafidy ny fitsaboana mety indrindra ianao.
2. Tohizo ny fihetsika, aza mandry ela loatra
Taloha, matetika no nasaina niala sasatra teo am-pandriana ireo olona narary lamosina. Na izany aza, fantatra ankehitriny fa ny fandriany ela dia mety hampalemy ny hozatra ary hampiadana ny fahasitranana. Raha tsy ratra mafy no mahatonga ny fanaintainanao, dia miezaha hanao hetsika maivana: mandehana moramora manodidina ny trano, ampitomboy tsikelikely ny asanao andavanandro, ary aza manao fihetsika izay miteraka fanaintainana. Ny fihetsika maivana dia manampy amin'ny fitazonana ny fikorianan'ny ra, mampihena ny fihenjanana, ary mampiroborobo ny fahasitranan'ny hozatra.
3. Apetaho araka ny tokony ho izy ny "compresses" mangatsiaka sy mafana
Mety hanampy be ny fitsaboana amin'ny alalan'ny famoretana, indrindra amin'ny dingana voalohany amin'ny fanaintainana.
– Mety amin'ny fanaintainana vaovao (ny 24–48 ora voalohany) ny "compresse" mangatsiaka, indrindra raha miaraka amin'ny fahatsapana "fisintonana" na fivontosana. Apetaho ranomandry nofonosina lamba eo amin'ny faritra maharary mandritra ny 10–15 minitra, imbetsaka isan'andro.
– Ny "compresse" mafana dia mety kokoa amin'ny fanaintainana vokatry ny fihenjanana na ny hamafin'ny hozatra izay naharitra andro maromaro. Ny hafanana dia manampy amin'ny fanalefahana ny hozatra ary mampitombo ny fikorianan'ny ra. Ampiasao lamba fanafanana na lamba famaohana mafana mandritra ny 15–20 minitra.
Fadio ny manisy ranomandry na hafanana mivantana amin'ny hoditra mba hisorohana ny fahasosorana.
4. Manaova fihenjanana maivana sy azo antoka.
Afaka mampihena ny fihenjanana eo amin'ny hozatry ny lamosina ambany sy ny andilana ny fanenjanana. Ataovy miadana izany, tsy terena, ary atsaharo raha mitombo ny fanaintainana. Ireto misy fanenjanana azo antoka amin'ny ankapobeny:
– Fihetsika ataon'ny zaza (toerana misy ny zaza) mba hampiala sasatra ny lamosiny.
– Fanetsiketsika lohalika mankamin'ny tratra (lohalika mankamin'ny tratra) tsirairay mba hampihenana ny fihenjanana eo amin'ny tapany ambanin'ny lamosina.
– Fanazaran-tena atao amin'ny saka sy omby mba hanatsarana ny fivezivezen'ny hazondamosina.
– Fanetsiketsika ny hamstring satria matetika ny hozatry ny hamstring tery dia mampitombo ny fanaintainan'ny lamosina ambany.
Ny zava-dehibe dia ny tsy fiovaovana sy ny fihetsehana malefaka. Ny fanenjanana dia tsy fifaninanana hery, fa ezaka hamerenana ny fahafaha-mihetsika.
5. Fampiharana tsikelikely ny fanamafisana ny fotony
Matetika ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia mifandray amin'ny hozatra malemy ao amin'ny fotony—ny hozatry ny kibo, ny andilana ary ny lamosina izay manohana ny hazondamosina. Raha vao mihena ny fanaintainana mafy, ny fanazaran-tena fanamafisana ny fotony dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fiverenan'ny fanaintainana. Ohatra:
- Fanondrotana ny valahana mba hampiofanana ny fifehezana ny valahana sy ny tapany ambany amin'ny lamosina.
– Tetezana mba hanamafisana ny fitombenana sy ny tapany ambany amin'ny lamosina.
– Dikan-teny jiro bibikely maty ho an'ny fandrindrana ny fotony.
– Manomboka amin'ny fotoana fohy sy amin'ny teknika marina ny fanaovana "plaques".
Raha vao manomboka ianao na mahatsapa fanaintainana miverimberina, dia tena hanampy anao ny manatona mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'ny toe-pahasalamanao ireo fanazaran-tena ireo.
6. Hatsarao ny fihetsika sy ny ergonomika rehefa mipetraka.
Maro amin'ireo tranganà fanaintainan'ny lamosina ambany no vokatry ny fipetrahana mitongilana mandritra ny fotoana maharitra. Diniho ireto manaraka ireto:
– Mipetraha miaraka amin'ny lamosinao tohanan'ny seza.
– Mihitsy amin'ny tany ny tongotra, mifanitsy na ambany kely noho ny andilana ny lohalika.
– Apetraho mitovy haavo amin'ny maso ny efijerin'ny solosaina.
– Mampiasà ondana kely eo amin'ny tapany ambany amin'ny lamosina raha ilaina mba hihazonana ny fiolahana voajanahary amin'ny hazondamosina.
– Isaky ny 30–60 minitra, mitsangàna ary manaova fanenjanana fohy mandritra ny 1–2 minitra.
Ny fiovana kely eo amin'ny ergonomika dia mety hisy fiantraikany lehibe rehefa atao tsy tapaka.
7. Teknika marina amin'ny fanandratana zavatra
Ny fanandratana zavatra mavesatra miaraka amin'ny lamosina miondrika dia iray amin'ireo antony mahazatra indrindra mahatonga ny fanaintainan'ny lamosina ambany. Rehefa manainga zavatra:
- Aforeto ny lohalikao sy ny andilanao, fa tsy ny andilanao.
– Ampifanakaikezo amin'ny vatana ilay zavatra.
– Henjano ny hozatry ny kibonao (fototra) alohan'ny hanandratanao vatana.
– Aza ahodinkodina ny vatanao rehefa manainga; raha mila ahodinkodina ianao dia ahodinkodina miaraka amin'ny tongotrao ny vatanao manontolo.
Raha mavesatra loatra ny entana dia tsara kokoa ny mangataka fanampiana na mampiasa fitaovana.
8. Amboary ny fomba fatorianao sy ny toeranao mba hanohanana ny lamosinao.
Mety hampitombo ny fanaintainana ny tsy fahampian-torimaso na ny tsy fahaizana matory tsara. Andramo ireto paikady ireto:
– Rehefa matory mitsilany ianao dia asio ondana eo ambanin'ny lohalikao mba hampihenana ny tsindry eo amin'ny tapany ambany amin'ny lamosinao.
– Raha matory mitsilany ianao dia asio ondana eo anelanelan'ny lohalikao mba hifanaraka tsara ny valahanao.
– Ataovy azo antoka fa tsy malemy loatra ny kidoro mba "hilentika tsara" ny vatana, ary tsy mafy loatra koa ka hiteraka tsindry be loatra.
Ankoatra ny toerana misy ny vatana, zava-dehibe ihany koa ny kalitaon'ny torimaso satria mitranga tsara indrindra mandritra ny fitsaharana ny fizotran'ny fanarenana ny sela.
9. Mihinàna fanafody fanalana fanaintainana amim-pahendrena
Ho an'ny olona sasany, ny fanafody fanalana fanaintainana dia afaka manampy azy ireo handresy ny dingana mafy amin'ny fanaintainana. Matetika no ampiasaina ny fanafody toy ny paracetamol na fanafody tsy misy steroidal anti-inflammatoire (ohatra, ibuprofen), saingy tokony horaisina araka ny toromarika izy ireo ary miaraka amin'ny fiheverana ny olana ara-pahasalamana sasany (ohatra, fery, olana amin'ny voa, na allergie na tsy fahazakana). Raha manana olana ara-pahasalamana fototra ianao, bevohoka, na mihinana fanafody hafa, dia tsara kokoa ny manatona mpitsabo aloha.
10. Tantano ny adin-tsaina ary ampitomboy ny hetsika ara-batana isan'andro
Mety hampihenjana kokoa ny hozatra ny adin-tsaina ary hampitombo ny fahatsapana fanaintainana. Afaka manampy ny fanazaran-tena miaina, ny fisaintsainana fohy, na ny hetsika fialan-tsasatra. Etsy ankilany, ny fomba fiaina tsy dia mipetrapetraka loatra dia mampihena ny hozatra manohana ny lamosina. Atombohy amin'ny hetsika maivana sy tsy tapaka toy ny fandehanana an-tongotra 20–30 minitra, ny lomano, na ny yoga izay mahasoa ny lamosina.
Rahoviana ianao no tokony hanatona dokotera avy hatrany?
Na dia mihatsara ao anatin'ny andro vitsivitsy na herinandro vitsivitsy aza ny ankamaroan'ny fanaintainan'ny lamosina ambany, dia misy famantarana fampitandremana izay tsy tokony hohadinoina. Manatona dokotera avy hatrany raha miaraka amin'ny:
- Fahalemena/fahaverezan'ny tongotra izay miharatsy hatrany
- Fanaintainana miely hatrany amin'ny tongotra miaraka amin'ny mangotsokotsoka mafy
- Olana amin'ny fipipihana na ny fivalanana
– Tazo, fihenan-danja tsy misy antony, na fanaintainana aorian'ny fianjerana/ratra mafy
– Mafy dia mafy ny fanaintainana ary tsy mihatsara na dia eo aza ny fikarakarana tena.
Tena manelingelina tokoa ny fanaintainan'ny lamosina ambany, saingy amin'ny tranga maro dia azo sitranina amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena malefaka, ny fanenjanana araka ny tokony ho izy, ny fanenjanana sy ny fanamafisana orina, ny fanatsarana ny fihetsika, ary ny fahazarana ara-pahasalamana. Ny zava-dehibe dia ny tsy fiovaovana sy ny fahafantarana ny fetran'ny vatanao . Raha mitohy ny fanaintainana na miaraka amin'ny soritr'aretina hafa, aza misalasala manatona dokotera mba hamaritana ny antony sy ny fitsaboana sahaza azy.
