Tombontsoa azo avy amin'ny asidra matavy Omega-3 ho an'ny fahasalaman'ny fo
Fototra tena ilaina amin'ny fiainana andavanandro ny fahasalaman'ny fo. Maro ny olona mifantoka amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fisorohana ny sakafo be siramamy sy tavy mahavoky, saingy matetika tsy miraharaha ny anjara asan'ny tavy "tsara", izay tena ilain'ny vatana. Ny iray amin'ireo karazana tavy nodinihina indrindra momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fo dia ny asidra matavy omega-3. Ireo otrikaina ireo dia fantatra fa manampy amin'ny fitazonana ny fiasan'ny lalan-dra, mandrindra ny fivontosana, ary manohana ny gadona marin-toerana amin'ny fo. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny atao hoe omega-3, ny fomba fiasany, ary ny fomba fihinanana azy ireo mba hahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny fo.
Inona avy ireo asidra matavy omega-3?
Ny Omega-3 dia vondron'ny asidra matavy polyunsaturated tena ilaina, midika izany fa tsy afaka mamokatra azy ireo amin'ny habetsahana ampy ny vatana ka tsy maintsy mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo. Ny endrika telo fantatra indrindra amin'ny omega-3 dia:
1. EPA (asidra eicosapentaenoic): hita betsaka amin'ny trondro matavy sy hazan-dranomasina. Ny EPA dia mitana anjara toerana amin'ny fandrindrana ny fivontosana sy ny fahasalaman'ny lalan-dra.
2. DHA (asidra docosahexaenoic): betsaka ihany koa amin'ny trondro, ary zava-dehibe amin'ny firafitry ny fonon-sela, anisan'izany ny selan'ny fo sy ny lalan-dra.
3. ALA (asidra alfa-linolenika): hita amin'ny loharanon-javamaniry toy ny voan-drongony, voan-chia, voanjo ary menaka canola. Azo ovaina ho EPA sy DHA ny ALA, saingy somary ambany ny tahan'ny fiovam-pony amin'ny ankamaroan'ny olona.
Na dia samy mahasoa aza ireo telo ireo, ny fikarohana matanjaka indrindra momba ny fahasalaman'ny fo dia mazàna mifandraika amin'ny fihinanana EPA sy DHA avy amin'ny loharano an-dranomasina.
Nahoana no zava-dehibe ho an'ny fo ny omega-3?
Ny aretim-po sy ny lalan-dra dia mbola antony voalohany mahatonga ny aretina any amin'ny firenena maro. Anisan'ny mety hampidi-doza ny fiakaran'ny tosidrà, ny tsy fifandanjan'ny kolesterola, ny fivontosana mitaiza, ny diabeta, ny fifohana sigara ary ny fomba fiaina tsy dia mipetrapetraka loatra. Miasa amin'ny fomba maro miaraka ny Omega-3—tsy toy ny "fanafody tokana" fotsiny, fa toy ny ampahany amin'ny sakafo sy fomba fiaina ara-pahasalamana izay manohana ny fo.
Ireto misy sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny omega-3 ho an'ny fahasalaman'ny fo.
1. Manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny triglyceride
Ny iray amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny omega-3 izay voaporofo tsy tapaka fa afaka mampihena ny triglycerides—karazana tavy ao amin'ny ra izay, rehefa avo dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety hisian'ny aretim-po. Ny Omega-3, indrindra ny EPA sy DHA, dia afaka mampihena ny famokarana triglycerides ao amin'ny aty ary mampitombo ny fanesorana azy ireo amin'ny lalan-dra.
Ho an'ny olona sasany manana triglycerides avo, ny fihinanana omega-3 amin'ny fatra sasany (matetika amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo natolotry ny dokotera) dia afaka mampihena be ny triglycerides. Na izany aza, zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fitantanana ny triglycerides avo dia mbola mitaky paikady feno: fampihenana ny siramamy tsotra, famerana ny alikaola, fitantanana ny lanja, ary fampitomboana ny hetsika ara-batana.
2. Manohana ny tosidra ara-pahasalamana kokoa
Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra amin'ny fomba malefaka na antonony ny Omega-3, indrindra ho an'ireo olona manana fiakaran'ny tosidra na efa ho tosidra ambany. Heverina fa mifandray amin'ny fiasan'ny endothelial (ny rindrin'ny lalan-dra anatiny) no mahatonga izany, ny fitomboan'ny elasticité ny lalan-dra, ary ny fiantraikany manohitra ny fivontosana.
Na dia tsy afaka manolo ny fanafody mampihena ny tosidrà aza ny omega-3 rehefa ilaina izany, dia mety ho singa fanampiny izay manohana ny tanjona amin'ny tosidrà izy ireo, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny sakafo voalanjalanja toy ny sakafo Mediteraneana na DASH.
3. Mampihena ny fivontosana izay mitana anjara toerana amin'ny atherosclerosis
Ny atherosclerose (fiangonan'ny takelaka eo amin'ny rindrin'ny lalan-dra) dia tsy "fiangonan'ny tavy" fotsiny, fa dingana sarotra izay misy fivontosana mitaiza. Ny Omega-3 dia manana fiantraikany manohitra ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fiforonan'ny mpanelanelana manokana (ohatra, resolvins sy protectins) izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny valin'ny fivontosana.
Raha voafehy kokoa ny fivontosana dia mety hihatsara ny fahamarinan'ny takelaka. Tsy dia mora vaky loatra ny takelaka ka miteraka fivontosan'ny ra izay mety hiteraka aretim-po na fahatapahan'ny lalan-dra.
4. Manampy amin'ny fitazonana ny gadona am-po milamina
Mety ho malefaka ka hatramin'ny mety hahafaty ny fikorontanan'ny gadona ao am-po (arrhythmia). Heverina fa mitana anjara toerana amin'ny fahamarinan'ny herinaratra ao amin'ny selan'ny fo ny Omega-3 amin'ny alàlan'ny fiantraikany amin'ny fonon'ny sela sy ny fantsona iôna sasany. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fihinanana trondro tsy tapaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho fahafatesana tampoka vokatry ny olana amin'ny gadona ao am-po.
Na izany aza, ny fiantraikan'ny omega-3 amin'ny arrhythmia dia tsy mitovy amin'ny mponina rehetra sy ny aretina rehetra. Noho izany, ho an'ny marary manana tantaran'ny arrhythmia na ireo mihinana fanafody sasany, dia mbola zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo be dia be.
5. Manatsara ny fahasalaman'ny lalan-dra
Ny endothelium salama dia manampy ny lalan-dra hivelatra sy hihenjana tsara, hisorohana ny fivontosan'ny ra be loatra, ary handrindra ny fikorianan'ny ra. Ny Omega-3 dia manohana ny fiasan'ny endothelium ary afaka mampitombo ny vasodilation (fanitarana ny lalan-dra). Ankoatra izany, ny omega-3 dia afaka misy fiantraikany amin'ny toetran'ny platelets, hisorohana ny fivontosan'ny ra be loatra - na dia matetika aza io fiantraikany io dia malefaka amin'ny fatra ara-tsakafo.
Ho an'ny fahasalaman'ny fo, tombony maharitra ny fisian'ny lalan-dra mandray andraikitra kokoa izay tsy mora voan'ny tsy fahatomombanan'ny endothelial.
6. Mety hanatsara ny mombamomba ny lipida amin'ny ankapobeny
Rehefa miresaka momba ny lipida ao amin'ny ra ny olona dia matetika mifantoka amin'ny kolesterola LDL ("ratsy") sy HDL ("tsara"). Tsy toy ny statins fotsiny ny Omega-3, fa mety hisy fiantraikany tsara amin'ny mombamomba ny lipida izy ireo, indrindra amin'ny alàlan'ny fampihenana ny triglycerides. Amin'ny olona sasany, ny DHA dia afaka mampiakatra kely ny LDL, na dia matetika aza izany miaraka amin'ny fiovan'ny haben'ny poti-LDL, ka mahatonga azy ireo ho lehibe kokoa sy tsy dia miteraka atherogenic. Sehatra sarotra ity, ka ny fandikana dia mitaky ny fijerena ny sary ankapobeny momba ny risika, fa tsy isa tokana fotsiny.
Loharano tsara indrindra amin'ny omega-3
Mba hahazoana tombony ho an'ny fo, mifantoha amin'ny sakafo tsy misy akora simika. Ireto misy safidy manankarena EPA sy DHA:
- Saumon
– Sardinina
- Maquereau
- Anchovy
– Thon (tandremo ny fatran'ny fihinanana azy sy ny loharanony)
Ireo loharano tsara avy amin'ny zavamaniry (ALA) dia ahitana:
- Voan'ny Chia
- Menaka voan-drongony sy voan-drongony
– Kanaria
– Edamame/soja
- Menaka kanola
Ny fampifangaroana ireo sakafo avy amin'ny hazan-dranomasina sy zavamaniry dia mety ho paikady tsara, indrindra ho an'ireo izay te hampihena ny fihinanana hena mena na hanaraka sakafo manokana.
Ahoana ny fomba fihinanana azy amin'ny fomba mahomby?
Amin'ny ankapobeny, torolalana ara-tsakafo maro no manoro hevitra ny fihinanana trondro matavy roa isan-kerinandro ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana. Zava-dehibe ihany koa ny fomba fanomanana: tsara kokoa ny trondro natono, na nandrahoina tamin'ny etona, na nendasina tamin'ny menaka kely toy izay endasina na aroso miaraka amin'ny saosy be sira sy tavy mahavoky.
Raha sahirana amin'ny fahazoana ny sakafo haninao ianao dia mety mendrika ny hodinihina ny fihinanana fanampin-tsakafo omega-3, indrindra ho an'ny toe-javatra toy ny triglycerides avo. Na izany aza, ny fisafidianana vokatra dia tokony handinika ny votoatin'ny EPA/DHA isaky ny kapsily, ny kalitaon'ny fanadiovana, ary ny mety ho fifandraisany amin'ny fanafody manalefaka ny ra. Amporisihina ny fifampidinihana amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana alohan'ny hanombohana mihinana fanampin-tsakafo avo lenta.
Iza no mila mitandrina?
Azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona ny Omega-3 avy amin'ny sakafo. Na izany aza, misy toe-javatra sasany mila jerena:
– Fampiasana fanafody miady amin'ny ra/antiplatelet: ny fatra avo amin'ny omega-3 dia mety hampitombo ny mety hisian'ny rà mandriaka amin'ny olona sasany.
– Aretin'ny trondro/hazan-dranomasina: mila misafidy loharanon-tsakafo azo antoka avy amin'ny zavamaniry na fanampin-tsakafo araka ny torohevitry ny dokotera.
- Fitondrana vohoka: Zava-dehibe ny DHA, saingy mila mitandrina amin'ny fisafidianana trondro ambany merkiora ianao.
Ankoatra izany, zava-dehibe ny misafidy trondro avy amin'ny loharano tsara ary mandinika tsara ireo olana ateraky ny loto (ohatra, ny merkiora amin'ny trondro lehibe sasany).
Penutup
Otrikaina tena ilaina ny asidra matavy Omega-3 izay manolotra tombontsoa maro ho an'ny fo, manomboka amin'ny fampihenana ny triglycerides sy ny fanohanana ny tosidra, ny fampihenana ny fivontosana, ka hatramin'ny fitazonana ny fiasan'ny lalan-dra sy ny gadona fo milamina. Na dia tsy "vahaolana haingana" aza ny omega-3, ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafo voalanjalanja - indrindra amin'ny alàlan'ny fihinanana trondro matavy tsy tapaka - dia mety ho dingana tsotra nefa misy fiantraikany mankany amin'ny fahasalaman'ny fo maharitra.
Raha manana olana ara-pahasalamana sasany toy ny triglycerides avo, fiakaran'ny tosidrà, na mihinana fanafody manalefaka ny ra ianao, dia diniho ny manatona dokotera na mpitsabo sakafo mba hamaritana ny fomba fihinanana omega-3 azo antoka sy mety. Raha ny fomba fiasa mety, ny omega-3 dia mety ho iray amin'ireo mpiara-dia tsara indrindra amin'ny fo salama.
