Ahoana ny fitantanana ny sakafo ho an'ny atleta
Miankina betsaka amin'ny fitantanana ny sakafo ny fahasalaman'ny atleta sy ny fahombiazany. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fahasitranana aorian'ny fiofanana ny sakafo ara-dalàna fa mampitombo ihany koa ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha ary ny faharetana mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana. Ny fahatakarana ny fomba fitantanana ny fihinanana sakafo dia tena ilaina ho an'ny atleta amin'ny ambaratonga rehetra amin'ny fifaninanana, manomboka amin'ny tsy matihanina ka hatramin'ny matihanina. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny fomba fitantanana ny fihinanana sakafo tsara indrindra ho an'ny atleta.
Ny maha-zava-dehibe ny sakafo ho an'ny atleta
Ny sakafo dia miasa toy ny solika ho an'ny vatana. Mila loharanon-kery ara-pahasalamana sy voalanjalanja ny atleta mba hanohanana ny hetsika ara-batana mafy. Ankoatra izany, ny sakafo ara-pahasalamana sahaza dia mitana anjara toerana amin'ny fitazonana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ny fanafainganana ny fahasitranana ary ny fisorohana ny ratra.
Sarotra kokoa noho ny an'ny olon-tsotra ny filàn'ny atleta ara-tsakafo satria mila kaloria, proteinina, gliosida, tavy ary vitamina sy mineraly sasany bebe kokoa izy ireo.
Singa manan-danja amin'ny sakafo ho an'ny atleta
1. Gliosida
Ny gliosida no loharanon-kery voalohany ho an'ny atleta. Mandritra ny fanatanjahan-tena mafy, ny vatana dia mampiasa ny glycogen voatahiry ao amin'ny hozatra ho solika. Ny gliosida dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny glycogen avo. Ny loharanon-kery atolotra dia ahitana mofo varimbazaha manontolo, vary varimbazaha manontolo, oatmeal, voankazo ary legioma.
2. proteinina
Tena ilaina amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra ny proteinina. Mila proteinina bebe kokoa noho ny olon-tsotra ny atleta mba hanampiana amin'ny fanarenana ny hozatra aorian'ny fiofanana mafy. Anisan'ny loharanon-proteinina avo lenta ny hena mahia, trondro, atody, soja ary voanjo. vokatra susu tsy matavy.
3. Tavy
Ilaina amin'ny fiasan'ny vatana tsara indrindra ny tavy mahasalama, anisan'izany ny fidiran'ny vitamina sy ny famokarana hormonina. Anisan'ny tavy mahasalama ny menaka oliva, zavokà, voan'ny chia, ary voanjo. Fadio ny tavy mahavoky sy ny tavy trans, toy ireo hita amin'ny sakafo haingana.
4. Vitamina sy mineraly
Manohana karazana asa maro samihafa ny vitamina sy mineraly, anisan'izany ny metabolisman'ny angovo sy ny fiarovana ny sela. Ohatra, Zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana ny kalsioma, vy ho an'ny fikorianan'ny ra tsara, ary vitamina C ho an'ny hery fiarovana matanjaka. Mihinàna voankazo, legioma ary multivitaminina rehefa ilaina.
5. Fisotroana rano
Tena ilaina ny rano mba hihazonana ny fifandanjan'ny rano, indrindra rehefa be hatsembohana ny atleta mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fisotroana rano ampy mandritra ny andro no tena ilaina mba hihazonana ny rano ampy tsara. Ny zava-pisotro misy elektrôlita koa dia afaka manampy amin'ny fanoloana ny mineraly very mandritra ny fanatanjahan-tena mafy.
Mametraha fandaharam-potoana fisakafoanana
1. Alohan'ny Fanatanjahan-tena
Mihinàna sakafo be gliosida ary ambany tavy 3-4 ora eo ho eo alohan'ny fanazaran-tena. Izany dia hiantoka fa ampy ny glycogen ao amin'ny hozatra ho loharanon-kery lehibe. Ohatra amin'ny sakafo ny mofo varimbazaha manontolo miaraka amin'ny dibera voanjo na yaourt miaraka amin'ny voankazo.
2. Mandritra ny fanazaran-tena
Raha maharitra mihoatra ny 90 minitra ny fanatanjahan-tenanao dia mety mila loharanon-kery fanampiny ianao toy ny zava-pisotro manome hery na voankazo mora levonina toy ny akondro.
3. Aorian'ny fanatanjahan-tena
Ny famenoana sy ny fanamboarana ny hozatra no tanjona lehibe aorian'ny fanazaran-tena. Tsara kokoa ny mihinana sakafo manankarena proteinina sy gliosida ao anatin'ny 30 minitra ka hatramin'ny 2 ora aorian'ny fanazaran-tena. Ohatra amin'izany ny smoothie proteinina miaraka amin'ny voankazo na vary miaraka amin'ny akoho natono.
Drafitra sakafo isan'andro ho an'ny atleta
Zava-dehibe ny mitazona ny fihinanana otrikaina mandritra ny andro amin'ny alalan'ny sakafo lehibe telo sy tsakitsaky kely roa na telo. Ireto misy ohatra amin'ny fandaharam-pisakafoanana:
– Sakafo maraina: Oatmeal misy voankazo sy voanjo, ronono tsy dia matavy iray vera.
– Tsakitsaky maraina: yaourt grika misy tantely sy voan'ny chia.
– Sakafo atoandro: Vary mena miaraka amin'ny tratran'akoho natono, legioma etona ary zavokà.
– Tsakitsaky atoandro: smoothie misy proteinina miaraka amin'ny voankazo vaovao.
– Sakafo hariva: Trondro natono miaraka amin'ny quinoa sy salady maitso.
– Tsakitsaky hariva (raha ilaina): Amandy eran-tanana na fromazy tsy dia matavy.
Fanitsiana ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny karazana fanatanjahan-tena
Samy hafa ny filàn'ny karazana fanatanjahan-tena tsirairay. Mety mila proteinina bebe kokoa ireo mpanao "powerlifting" mba hampitomboana ny hozatra, raha toa kosa ka mila gliosida bebe kokoa ireo mpihazakazaka lavitra ezaka mba hahazoana angovo maharitra.
- Fanatanjahantena maharitra (Marathon, Baolina kitra, Basikety)
Avo dia avo ny filàna kaloria sy gliosida. Mifantoha amin'ny sakafo izay manome angovo maharitra ary mora levonina.
- Fanatanjahantena momba ny hery (Fanandratana lanja, Tolona)
Mifantoha amin'ny fihinanana proteinina mba hanohanana ny fitomboan'ny hozatra sy tavy mahasalama ho an'ny angovo.
- Fanatanjahantena mitambatra (Triathlon, Crossfit)
Mitaky fitambarana otrikaina voalanjalanja eo amin'ny gliosida, proteinina ary tavy mahasalama.
Famaranana
Dingana sarotra ny fitantanana ny sakafo ho an'ny atleta izay mitaky fifantohana manokana amin'ny karazana otrikaina laniana, ny fandaharam-potoanan'ny sakafo, ary ny fanitsiana mifototra amin'ny karazana fanatanjahan-tena atao. Matetika ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo momba ny sakafo na ny mpitsabo sakafo ara-panatanjahantena dia dingana tsara hahazoana torohevitra manokana sy manokana kokoa.
Raha voakarakara tsara ny sakafo, dia tsy vitan'ny hoe afaka manatsara ny fampisehoany fotsiny ireo atleta fa afaka manafaingana ny fahasitranany ihany koa, misoroka ny ratra, ary mitazona ny fahasalamana ankapobeny maharitra. Na vao manomboka ianao na matihanina te hanatsara ny fahaizanao, ny fampiharana ireo fitsipika momba ny sakafo ireo dia mety hitondra fiovana lehibe.
