Fitsipika fototra momba ny sakafo ho an'ny Vegetariana
Miha-malaza ny fihinanana legioma noho ny antony ara-pahasalamana, ara-tontolo iainana ary ara-etika. Na izany aza, ny maha-vegetariana dia mihoatra noho ny "tsy fihinanana hena" fotsiny. Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny vegetariana dia mitaky fandrindrana mba hahazoana antoka fa voahaja ny filàna macro- sy micronutrients. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ireo foto-kevitra fototra momba ny sakafo ho an'ny vegetariana, manomboka amin'ny firafitry ny sakafo ka hatramin'ny fifantohana manokana amin'ny otrikaina sasany izay matetika miteraka olana.
1. Fantaro ireo karazana sakafo ho an'ny olona tsy mihinan-kena
Alohan'ny hiresahana momba ny sakafo dia zava-dehibe ny mahatakatra ireo karazana olona tsy mihinan-kena satria mety tsy hitovy ny filàn'izy ireo sy ny loharanon-tsakafony:
– Lacto-ovo vegetarian: tsy mihinana hena/trondro, fa mbola mihinana atody sy vokatra vita amin'ny ronono ihany.
– Lacto vegetarian: mihinana vokatra vita amin'ny ronono, fa tsy atody.
– Ovo vegetarian: mihinana atody, fa tsy vokatra vita amin'ny ronono.
– Vegan: tsy mihinana ny vokatra avy amin'ny biby rehetra (hena, trondro, ronono, atody, tantely).
Arakaraka ny "henjana" ny sakafo tsy mihinan-kena (ohatra ny vegan) no maha-zava-dehibe ny fandrindrana ny sakafo, indrindra ho an'ny proteinina, vitamina B12, kalsioma, vy ary omega-3.
2. Ataovy laharam-pahamehana ny fifandanjana eo amin'ny angovo sy ny otrikaina lehibe
Ny fitsipika voalohany amin'ny sakafo dia ny fanomezana ny filàna angovo isan'andro. Maro amin'ireo mpihinana legioma, indrindra ireo vao manomboka, no mora noana na mahatsiaro ho reraka noho ny tsy fahampian'ny kaloria raisina. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mazàna be fibre sy habetsahana, saingy ambany kaloria isaky ny fanompoana noho ny sakafo avy amin'ny biby. Ny vahaolana dia ny fandanjalanjana:
– Gliosida sarotra: vary mena, vary ôka, ovy, vomanga mamy, katsaka, mofo varimbazaha manontolo.
– Prôteina avy amin'ny legioma: tempeh, tofu, voanjo, lentilles, edamame.
- Tavy mahasalama: zavokà, menaka oliva, voanjo, voamaina, dibera voanjo.
Raha matetika noana ianao dia ampio menaka mahasalama na gliosida sarotra satria samy manampy amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny angovo izy roa ireo nefa tsy mila mihinana be loatra.
3. Ataovy izay hahazoana antoka fa ampy sy isan-karazany ny fihinanana proteinina.
Ny proteinina dia mitana anjara toerana amin'ny fiforonan'ny hozatra , hormonina, anzima ary ny hery fiarovana. Afaka mahazo mora foana ny filàny proteinina isan'andro ny mpihinana legioma, raha mihinana tsy tapaka ny loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry izy ireo. Ireto avy ny loharano tsara azo avy amin'izany:
– Ny soja sy ny vokatra azo avy aminy (tempeh, tofu): dia proteinina feno (misy asidra amine tena ilaina).
- Legioma: tsaramaso mena, tsaramaso maitso, voanjobory, lantihy.
– Voa: chia, voan'ny voatavo, sesame.
– Vokatra vita amin'ny ronono sy atody (ho an'ny lacto-ovo): yaourt, ronono, fromazy, atody.
Ny foto-kevitra fototra dia ny fahasamihafana. Na dia tsy "feno" toy ny proteinina avy amin'ny biby aza ny ankamaroan'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, ny fampifangaroana loharano samihafa (ohatra, vary sy tsaramaso, mofo varimbazaha manontolo miaraka amin'ny dibera voanjo) dia hanampy amin'ny endriky ny asidra amine. Tsy voatery hatambatra amin'ny sakafo iray ihany ireo; zava-dehibe ny fahasamihafana mandritra ny andro.
4. Tandremo ny vy sy ny fomba hampitomboana ny fidirany
Ilaina amin'ny fananganana hemoglobinina sy ny fisorohana ny tsy fahampian-dra ny vy. Antsoina hoe vy tsy heme ny vy avy amin'ny zavamaniry, ary ambany kokoa ny fidiran'ny vy avy amin'ny biby raha oharina amin'ny vy avy amin'ny biby. Noho izany, mila paikady manokana ny olona tsy mihinan-kena:
Loharanon-vy avy amin'ny zavamaniry:
– Epinara, kale, ravina mangahazo
- Tsaramaso sy lentilles
- Tofu sy tempe
- Voan-tavoahangy, sesame
- Serealy na mofo nohatsaraina
Torohevitra hampitomboana ny fidiran'ny rano:
- Mihinàna miaraka amin'ny vitamina C (voasary, goavy, frezy, voatabia, dipoavatra).
– Fadio ny misotro dite/kafe akaikin'ny fotoam-pisakafoana satria mety hanakana ny fidiran'ny vy ny tannins.
– Alona, afangaro, na tsimohina ny legioma mba hampihenana ny phytates (zavatra iray manakana ny fidiran'ny mineraly).
5. Vitamina B12: Otrikaina fototra tsy tokony hohadinoina
Ny vitamina B12 dia mitana anjara toerana amin'ny fiasan'ny ozatra sy ny fiforonan'ny sela mena. Io no otrikaina tena atahorana ho tsy ampy amin'ny olona tsy mihinan-kena, indrindra fa ny vegan, satria saika avy amin'ny vokatra avy amin'ny biby avokoa ny loharanon-karena voajanahary ao aminy.
Loharanon'ny B12 ho an'ny mpihinana legioma:
- Atody sy ronono (ho an'ny lacto-ovo)
- Sakafo nohatsaraina (ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, serealy nohatsaraina, leviora nohatsaraina)
- Famenon-tsakafo B12 (matetika atolotra ho an'ny vegan)
Mety hivoatra miadana ny tsy fahampian'ny B12 saingy mety hiteraka voka-dratsy lehibe, toy ny tsy fahampian-dra megaloblastic, ny fangovitana, ny fahalemena, ary na dia ny aretin'ny nerveo aza. Noho izany, ho an'ny vegan, ny fomba azo antoka indrindra dia ny miantehitra amin'ny fanamafisana na fanampin-tsakafo araka ny torohevitry ny matihanina amin'ny fahasalamana.
6. Kalsioma sy vitamina D ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Ilaina amin'ny taolana sy ny nify ny kalsioma sy ny vitamina D ary mitana anjara toerana amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny ozatra ihany koa. Ireo mpihinana legioma izay tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono dia tokony hitady fomba hafa:
Loharanon-kalsioma avy amin'ny zavamaniry:
– Tofu vita amin'ny kalsioma sulfate (jereo ny marika)
– Ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina (ronono soja/amande/oats nohatsaraina)
- Brokoli, bok choy, kale
- Sesame, tahini, amandy
Sarotra kokoa ny mahazo vitamina D avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Anisan'izany ny sakafo misy otrikaina na ny fiposahan'ny masoandro. Raha mahalana ianao no tratran'ny masoandro na mety tsy ho ampy, dia diniho ny manatona dokotera momba ny fanampin-tsakafo vitamina D.
7. Omega-3: Tavy manan-danja ho an'ny fo sy ny ati-doha
Manohana ny fahasalaman'ny fo sy ny atidoha ny Omega-3 ary manana toetra manohitra ny fivontosana. Ao amin'ny sakafo tsy misy legioma , ny omega-3 dia hita indrindra amin'ny trondro. Afaka miantehitra amin'ireto manaraka ireto ny mpihinana legioma:
– ALA (asidra alfa-linolenika): chia, voan-drongony (linse), voanjo, menaka canola.
– Ho an'ny vegan, raha ilaina, dia misy ny fanampin-tsakafo DHA/EPA mifototra amin'ny ahidrano.
Afaka manova ny ALA ho DHA/EPA ny vatana, saingy ambany ny fahombiazana. Noho izany, tena amporisihina ny fihinanana tsy tapaka ny loharanon'ny ALA, ary amin'ny toe-javatra sasany (ohatra, ny fitondrana vohoka/fampinonoana) dia azo heverina ny fampiasana DHA avy amin'ny ahidrano.
8. Zinc, Iodine, ary otrikaina madinika hafa
Ankoatra ny vy, misy mineraly maromaro mila jerena ihany koa:
– Zinc: tena ilaina amin'ny hery fiarovana sy ny fanasitranana ratra. Anisan'izany ny voanjo, voan-tavoahangy, voamaina manontolo, ary tempeh. Ny fomba fanodinana toy ny fanamasinana sy ny fandevenana dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahazoana azy.
– Iode: tena ilaina amin'ny fiasan'ny tiroida. Loharano mety tsara ho an'ny mpihinana legioma ny sira misy iode. Ahitana iode ihany koa ny ahidrano, saingy mety miovaova be ny tahan'izany, koa ilaina ny mitandrina.
– Fôla sy manezioma: mazàna be dia be amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry (legioma maitso, voanjo, voamaina, voamaina manontolo).
9. Be fibre: Tombony sady fanamby
Mazàna ny sakafo ho an'ny olona tsy mihinan-kena dia manankarena fibre, izay tsara ho an'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina sy ny metabolisma. Na izany aza, ny fibre be loatra raha tsy amboarina dia mety hiteraka fivontosana na fahavokisana aloha loatra, ka miteraka tsy fahampian'ny kaloria sy proteinina. Ny fitsipika:
- Ampitomboy tsikelikely ny fihinanana fibre.
- Ataovy izay hisotroanao rano ampy.
– Misafidiana fitambaran'ny sakafo: legioma, proteinina (tempeh/tofu), gliosida, ary tavy mahasalama.
10. Alamino tsara ny lovia fisakafoana
Mba hanamorana ny fampiharana azy, ampiasao ny fitsipiky ny firafitry ny takelaka:
– ½ lovia misy legioma sy voankazo miloko isan-karazany
– ¼ lovia misy proteinina (tempeh, tofu, voanjo, atody raha hanina)
– gliosida be pitsiny ¼ lovia (vary volontany, ovy, vary ôtsa, mofo varimbazaha manontolo)
- Ampio menaka mahasalama amin'ny antonony (zavokà, voanjo, menaka oliva)
Ohatra amin'ny sakafo tsotra: vary mena + bok choy endasina + tempeh natono + saosy voatabia + voankazo voasary makirana (ny vitamina C dia manampy amin'ny fidiran'ny vy).
Famaranana
Ny foto-kevitra fototry ny sakafo tsy mihinan-kena dia ny fiantohana ny angovo ampy, ny fampitomboana ny karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry, ary ny fanomezana lanja manokana ireo otrikaina mety tsy ampy toy ny vitamina B12, vy, kalsioma, vitamina D, ary omega-3. Raha voalamina tsara ny sakafo, dia mety ho salama tsara , manankarena fibre, ary manohana ny fahasalamana maharitra ny sakafo tsy mihinan-kena. Raha manana aretina sasany toy ny tsy fahampian-dra ianao, bevohoka, mampinono, na manao fanatanjahan-tena mafy, ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo momba ny sakafo dia afaka manampy anao hampifanaraka ny filanao amin'ny fomba marina kokoa.
