Pagrindiniai vegetarų mitybos principai
Vegetarizmas populiarėja dėl sveikatos, aplinkosaugos ir etinių priežasčių. Tačiau būti vegetaru reiškia daugiau nei tiesiog „nevalgyti mėsos“. Sveika vegetariška mityba reikalauja planavimo, siekiant užtikrinti, kad būtų patenkinti makro ir mikroelementų poreikiai. Šiame straipsnyje aptariami pagrindiniai vegetariškos mitybos principai – nuo maisto sudėties iki ypatingo dėmesio tam tikroms maistinėms medžiagoms, kurios dažnai kelia iššūkių.
1. Supraskite įvairias vegetariškas dietas
Prieš aptariant mitybą, svarbu suprasti vegetarų tipus, nes jų mitybos poreikiai ir šaltiniai gali skirtis:
– Lakto-ovo vegetaras: nevalgo mėsos / žuvies, bet vis tiek vartoja kiaušinius ir pieno produktus.
– Lakto vegetaras: vartoja pieno produktus, o ne kiaušinius.
– Ovo vegetaras: vartoja kiaušinius, o ne pieno produktus.
– Veganas: nevartoja visų gyvūninės kilmės produktų (mėsos, žuvies, pieno, kiaušinių, medaus).
Kuo griežtesnė vegetariška dieta (pvz., veganiška), tuo svarbesnis yra valgiaraščio planavimas, ypač baltymų, vitamino B12, kalcio, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių atžvilgiu.
2. Pirmenybę teikite energijos ir makroelementų pusiausvyrai
Pirmasis mitybos principas – patenkinti kasdienius energijos poreikius. Daugelis vegetarų, ypač pradedančiųjų, dėl nepakankamo kalorijų suvartojimo greitai pajunta alkį arba silpnumą. Augalinis maistas paprastai turi daug skaidulų ir yra sodraus maisto, tačiau jame mažiau kalorijų vienoje porcijoje nei gyvūninės kilmės maiste. Sprendimas – subalansuoti:
– Sudėtingi angliavandeniai: rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, viso grūdo duona.
– Daržovių baltymai: tempeh, tofu, riešutai, lęšiai, edamame.
– Sveikieji riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas.
Jei dažnai jaučiatės alkani, įtraukite sveikųjų riebalų arba sudėtinių angliavandenių šaltinį, nes abu šie produktai padeda padidinti energijos tankį nevalgant labai didelių kiekių.
3. Užtikrinkite pakankamą ir įvairų baltymų suvartojimą.
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį raumenų formavime , hormonų, fermentų ir imuninės sistemos veikloje. Vegetarai gali lengvai patenkinti savo dienos baltymų poreikius, jei reguliariai vartoja augalinės kilmės baltymų šaltinius. Geri šaltiniai:
– Sojų pupelės ir jų dariniai (tempeh, tofu): yra visaverčiai baltymai (turintys nepakeičiamųjų aminorūgščių).
– Ankštiniai augalai: raudonosios pupelės, žaliosios pupelės, avinžirniai, lęšiai.
– Sėklos: chia, moliūgų sėklos, sezamas.
– Pieno ir kiaušinių produktai (lakto-ovo): jogurtas, pienas, sūris, kiaušiniai.
Pagrindinis principas – įvairovė. Nors daugelis augalinių baltymų nėra tokie „pilnaverčiai“ kaip gyvūniniai baltymai, skirtingų šaltinių (pvz., ryžių ir pupelių, viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu) derinimas papildys aminorūgščių profilį. Jų nebūtina vartoti tuo pačiu valgiu; svarbu įvairovė visos dienos metu.
4. Atkreipkite dėmesį į geležį ir kaip padidinti jos įsisavinimą
Geležis yra būtina hemoglobino susidarymui ir anemijos profilaktikai. Augalinė geležis vadinama nehemo geležimi, ir jos absorbcija yra mažesnė nei gyvūninės kilmės geležies. Todėl vegetarams reikalinga speciali strategija:
Augalinės kilmės geležies šaltiniai:
– Špinatai, lapiniai kopūstai, manijoko lapai
– Pupelės ir lęšiai
- Tofu ir tempe
– Moliūgų sėklos, sezamas
– Praturtinti dribsniai arba duona
Patarimai, kaip padidinti absorbciją:
– Vartoti su vitaminu C (apelsinai, guava, braškės, pomidorai, paprikos).
– Venkite gerti kavos ar arbatos prieš valgį, nes taninai gali slopinti geležies įsisavinimą.
– Ankštinius augalus mirkykite, rauginkite arba daiginkite, kad sumažintumėte fitatų (medžiagos, kuri slopina mineralų įsisavinimą) kiekį.
5. Vitaminas B12: pagrindinė maistinė medžiaga, kurios nereikėtų ignoruoti
Vitaminas B12 atlieka svarbų vaidmenį nervų funkcijoje ir raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Tai maistinė medžiaga, kurios labiausiai trūksta vegetarams, ypač veganams, nes natūralūs jos šaltiniai beveik visi yra gyvūninės kilmės produktai.
B12 vitamino šaltiniai vegetarams:
– Kiaušiniai ir pienas (lakto-ovo)
– Praturtinti maisto produktai (praturtintas augalinis pienas, praturtinti dribsniai, praturtintos maistinės mielės)
– B12 papildai (dažnai rekomenduojami veganams)
B12 trūkumas gali vystytis lėtai, tačiau gali turėti rimtų pasekmių, tokių kaip megaloblastinė anemija, dilgčiojimas, silpnumas ir net nervų sutrikimai. Todėl veganams saugiausias būdas yra pasikliauti sveikatos priežiūros specialisto rekomenduojamu vitamino B12 vartojimu arba papildais.
6. Kalcis ir vitaminas D kaulų sveikatai
Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulams ir dantims, be to, jie atlieka svarbų vaidmenį raumenų ir nervų funkcijoje. Vegetarai, kurie nevartoja pieno produktų, turėtų ieškoti alternatyvų:
Augalinės kilmės kalcio šaltiniai:
– Tofu, pagamintas su kalcio sulfatu (patikrinkite etiketę)
– Praturtintas augalinis pienas (praturtintas sojų / migdolų / avižų pienas)
– Brokoliai, bok choy, lapiniai kopūstai
– Sezamas, tahini, migdolai
Vitamino D sunkiau gauti iš augalinio maisto. Šaltiniai yra praturtinti maisto produktai arba saulės spinduliai. Jei retai būnate saulėje arba jums gresia trūkumas, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su gydytoju dėl vitamino D papildų vartojimo.
7. Omega-3: svarbūs riebalai širdžiai ir smegenims
Omega-3 palaiko širdies ir smegenų sveikatą ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Ne vegetariškose dietose omega-3 daugiausia randama žuvyje. Vegetarai gali pasikliauti:
– ALA (alfa-linoleno rūgštis): chia, linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.
– Veganams, jei reikia, galima įsigyti dumblių pagrindu pagamintų DHA/EPA papildų.
Organizmas gali ALA paversti DHA/EPA, tačiau efektyvumas yra mažas. Todėl labai rekomenduojama reguliariai vartoti ALA šaltinius, o tam tikromis aplinkybėmis (pvz., nėštumo / žindymo laikotarpiu) galima vartoti DHA iš dumblių.
8. Cinkas, jodas ir kiti mikroelementai
Be geležies, reikia atkreipti dėmesį ir į keletą mineralų:
– Cinkas: būtinas imunitetui ir žaizdų gijimui. Jo šaltiniai: riešutai, moliūgų sėklos, neskaldyti grūdai ir tempeh. Tokie apdorojimo metodai kaip fermentacija ir mirkymas padeda padidinti jo prieinamumą.
– Jodas: būtinas skydliaukės funkcijai. Vegetarams patogus šaltinis yra joduota druska. Jūros dumbliai taip pat turi jodo, tačiau jo kiekis gali labai skirtis, todėl reikia būti atsargiems.
– Folatas ir magnis: paprastai jų gausu augalinės kilmės maiste (žalios daržovės, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai).
9. Daug skaidulų: ir privalumas, ir iššūkis
Vegetariška mityba paprastai gausi skaidulų, kurios yra naudingos virškinimo ir medžiagų apykaitos sveikatai. Tačiau per didelis skaidulų kiekis, nepakoreguotas, gali sukelti pilvo pūtimą ar priešlaikinį sotumą, dėl ko suvartojama nepakankamai kalorijų ir baltymų. Principas:
– Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį.
– Būtinai išgerkite pakankamai vandens.
– Rinkitės maisto produktų derinį: daržoves, baltymus (tempeh/tofu), angliavandenius ir sveikuosius riebalus.
10. Praktiškai išdėliokite vakarienės lėkštes
Kad būtų lengva pritaikyti, naudokite plokštės sudėties principą:
– ½ lėkštės įvairių spalvų daržovių ir vaisių
– ¼ lėkštės baltymų (tempeh, tofu, riešutų, kiaušinių, jei vartojama)
– ¼ lėkštės sudėtingų angliavandenių (rudieji ryžiai, bulvės, avižos, viso grūdo duona)
– Saikingai vartokite sveikųjų riebalų (avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus).
Paprasto meniu pavyzdys: rudieji ryžiai + kepta bok choy makaronai + kepta tempeh + pomidorų padažas + citrusiniai vaisiai (vitaminas C padeda įsisavinti geležį).
Išvada
Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai yra užtikrinti pakankamą energijos kiekį, didinti augalinės kilmės baltymų šaltinių įvairovę ir atkreipti ypatingą dėmesį į potencialiai trūkstamas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas B12, geležis, kalcis, vitaminas D ir omega-3. Tinkamai suplanavus valgiaraštį, vegetariška mityba gali būti labai sveika , turtinga skaidulų ir palaikyti ilgalaikę savijautą. Jei sergate tam tikromis ligomis, tokiomis kaip anemija, esate nėščia, maitinate krūtimi arba intensyviai sportuojate, konsultacija su mitybos specialistu gali padėti tiksliau pritaikyti jūsų poreikius.
