Sveikos mitybos meniu skrandžio rūgštingumui įveikti
Rūgšties refliuksas (GERL) ir rėmuo dažnai apsunkina kasdienę veiklą. Simptomai gali būti rėmuo, rėmuo, pykinimas, pilvo pūtimas, ankstyvas sotumo jausmas ir rūgštus arba kartus skonis burnoje. Be medicininio gydymo, vienas veiksmingiausių būdų padėti valdyti simptomus yra mitybos tvarkymas. Sveika mityba sergant rūgšties refliuksu nereiškia „blankaus maisto“ valgymo, o veikiau saugaus, lengvai virškinamo ir nesukeliančio perteklinės rūgšties gamybos maisto produktų pasirinkimo.
Šiame straipsnyje aptariami dietos nuo rūgšties refliukso principai ir pateikiamas pavyzdinis dienos meniu, kurį galite naudoti kaip nuorodą.
Sveikos mitybos principai skrandžio rūgščiai
Prieš planuojant meniu, svarbu suprasti pagrindines taisykles, kurios padeda sumažinti rūgšties refliukso riziką:
1. Valgykite mažas porcijas, bet dažnai
Perpildytas skrandis gali išstumti rūgštį į stemplę. Stenkitės suvalgyti tris pagrindinius patiekalus ir du tris sveikus užkandžius.
2. Venkite per ilgų pertraukų tarp valgymų.
Per ilgas tuščias skrandis kai kuriems žmonėms taip pat gali sukelti skrandžio opas. Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko.
3. Ribokite riebaus ir kepto maisto kiekį
Riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą, todėl skrandžio rūgščiai lengviau pakilti. Rinkitės tokius gaminimo būdus kaip virimas, garinimas, kepimas orkaitėje arba lengvas pakepinimas.
4. Sumažinkite dirginančių maisto produktų kiekį
Dažniausi veiksniai, sukeliantys simptomus, kai kuriems žmonėms yra aštrus ir rūgštus maistas, kava, stipri arbata, šokoladas, gazuoti gėrimai, mėtos, pomidorai, citrusiniai vaisiai ir svogūnai. Tačiau veiksniai yra individualūs – atkreipkite dėmesį į savo organizmo reakcijas.
5. Negulkite iš karto po valgio.
Prieš miegą leiskite bent 2–3 valandas. Jei reikia, miegokite pakelta galva.
6. Atkreipkite dėmesį į gėrimą
Gerkite pakankamai vandens visą dieną. Venkite gerti didelius kiekius vienu metu valgio metu, nes tai gali sukelti pilnumo jausmą skrandyje; geriau gerti nedidelius kiekius vienu metu.
Maisto produktai, kurie paprastai yra saugūs nuo rūgšties refliukso
Štai keletas maisto pasirinkimų, kurie yra gana draugiški daugeliui GERL / opa sergančiųjų:
– Sudėtingi angliavandeniai: baltieji ryžiai protingomis porcijomis, rudieji ryžiai (jei nesukelia pilvo pūtimo), avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, virtos bulvės, garuose virtos saldžiosios bulvės.
– Mažai riebalų turintys baltymai: vištienos krūtinėlė be odos, žuvis (virta garuose/kepta ant grotelių), tofu, tempeh, virti kiaušiniai (saugu kai kuriems žmonėms), liesa mėsa mažomis porcijomis.
– Nerūgštinės ir mažiau dirginančios daržovės: morkos, moliūgai, žaliosios pupelės, brokoliai (kai kuriems gali sukelti dujų kaupimąsi), špinatai, garstyčių lapai, agurkai, salotos.
– Vaisiai, kurie paprastai yra saugūs: prinokę bananai, papajos, melionai, arbūzai (saikingai), obuoliai (jei jautrus, saugiau juos garinti / apdoroti).
– Sveikieji riebalai saikingai: alyvuogių aliejus, avokadas (kai kurie yra jautrūs), riešutai mažomis porcijomis (gali sukelti kai kuriuos simptomus).
– Gėrimai: šiltas vanduo, neuždegiminės žolelių arbatos (pvz., kai kuriose yra ramunėlių), neriebus pienas arba, jei tinka, tam tikri augaliniai pienai.
Maisto produktai, kurie dažnai sukelia rūgšties refliuksą
Nors ne visi patiria tą patį, dažnai pranešama, kad šie maisto produktai pablogina skundus:
– Keptas maistas, tirštas kokosų pienas, riebus maistas
– Aštrus maistas, čili padažas, per didelis pipirų kiekis
– Rūgštūs vaisiai: apelsinai, citrinos, ananasai (ypač paūmėjimo metu)
– Pomidorai ir pomidorų produktai (padažai, sultys)
– Kava, stipri arbata, alkoholis, gazuoti gėrimai
– Šokoladas, pipirmėtė/mėta
– Kai kuriems žmonėms žali svogūnai / česnakai
Sveikos mitybos meniu (1 diena) pavyzdys skrandžio rūgščiai
Žemiau pateikiamas pavyzdinis meniu, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį. Svarbiausia: mažos porcijos, neaštrus, ne per riebus maistas ir reguliarus valgymas.
Pusryčiai (07.00 val.)
– Avižiniai dribsniai, virti vandenyje arba neriebiame piene
– Užpilas: prinokusių bananų arba papajų gabalėlių
– Šiltas vanduo arba lengva žolelių arbata (be kofeino)
Alternatyvos: vištienos ryžiai, avižų košė su virtu kiaušiniu arba viso grūdo skrebutis su virtais kiaušiniais.
Rytinis užkandis (10.00)
– Papajų 1 mažas dubenėlis
– arba 2–3 paprasti sausainiai + vanduo
Tikslas – neleisti skrandžiui būti per daug tuščiam, bet neperpildyti.
Pietūs (12.30)
– Vidutinė baltųjų ryžių porcija
– Garuose virta / kepta žuvis (pvz., skumbrė arba dory)
– Špinatų/morkų/moliūgų skaidri sriuba
– Garuose virtas arba keptas tempehas (nebūtina)
Venkite čili padažo ir patiekalų, kurių pagrindą sudaro kokosų pienas. Prieskoniai tinka, bet tegul jų būna lengvi: šiek tiek druskos, ciberžolės, šiek tiek imbiero (jei pageidaujate) ir šiek tiek aliejaus.
Popietinis užkandis (15:30–16:00)
– Nedidelė porcija garuose virtų arba virtų saldžiųjų bulvių
– arba neriebus jogurtas (jei jis nesukelia rūgšties)
Jei esate jautrus pieno produktams, rinkitės neutralesnius užkandžius, pavyzdžiui, bananus ar paprastus krekerius.
Vakarienė (18:00–19:00)
– Skaidri vištienos sriuba su morkomis ir žaliosiomis pupelėmis
– Šiek tiek ryžių arba virtų bulvių
– Lengvai garintas/keptas tofu be čili pipirų
Stenkitės vakarieniauti anksčiau, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą prieš miegą.
Vakarinis užkandis (nebūtina, 20:30)
Jei dažnai atsinaujinate tuščiu skrandžiu naktį:
– 1 bananas arba nedidelė porcija šiltų avižinių dribsnių
– Pakankamai šilto vandens
Nustokite užkandžiauti, jei nuo to per daug pasisotinate.
7 dienų įvairių meniu idėjų (trumpas)
Kad nebūtų nuobodu, galite kaitalioti šias meniu parinktis:
– 1 diena: avižiniai dribsniai + bananas / ryžiai + garuose virta žuvis + skaidri daržovių sriuba / vištienos sriuba
– 2 diena: ryžių košė + virtas kiaušinis / ryžiai + tofu ir tempeh + daržovių sriuba / kepta žuvis + bulvės
– 3 diena: viso grūdo skrebutis + kiaušinis / ryžiai + kepta vištiena + kepti avinžirniai / moliūgų sriuba
– 4 diena: virti ryžiai / ryžiai + žuvis + skaidri daržovių sriuba / kapė sriuba (be čili pipirų)
– 5 diena: avižiniai dribsniai + papaja / ryžiai + vištienos troškinys (su minimaliu aliejaus kiekiu) / tofu lengvame imbieriniame padaže (jei tinka)
– 6 diena: virtos bulvės + kiaušiniai / ryžiai + garuose virta žuvis (neaštri) / daržovių sriuba
– 7 diena: avižų košė / ryžiai + garuose virta vištiena + špinatai / garuose virta žuvis + šiek tiek ryžių
Svarbi pastaba: kai kurie žmonės yra jautrūs kopūstams, brokoliams ar pupelėms, nes jos gali sukelti dujų kaupimąsi. Jei esate linkę į dujų kaupimąsi, rinkitės lengvesnes daržoves, pavyzdžiui, morkas, moliūgus ar špinatus.
Praktiniai patarimai sėkmingai dietai
1. Veskite maisto ir simptomų dienoraštį
Užsirašykite, kurie maisto produktai yra saugūs ir kurie juos sukelia. Tai padės jums susidaryti „asmeninį sąrašą“ rūgščių refliukso sukėlėjų.
2. Lėtai kramtykite ir valgykite ramiai
Greitas valgis dažnai sukelia daug oro nurijimo, dėl kurio atsiranda pilvo pūtimas ir raugėjimas.
3. Valdykite stresą
Stresas gali pabloginti GERL ir rėmenį. Padėti gali pakankamai miego, lengva mankšta ir kvėpavimo pratimai.
4. Palaikykite idealų kūno svorį
Antsvoris padidina spaudimą skrandžiui ir palengvina rūgšties kilimą.
Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?
Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei simptomai išlieka nepaisant mitybos pakeitimų arba jei atsiranda įspėjamųjų požymių, tokių kaip stiprus krūtinės skausmas, pasikartojantis vėmimas, juodos išmatos, kruvinas vėmimas, rijimo sutrikimai arba nepaaiškinamas svorio kritimas. Gydytojas gali įvertinti, ar jums reikia tolesnių tyrimų ir tinkamo gydymo.
Uždarymas
Sveika mityba sergant rūgšties refliuksu daugiausia dėmesio skiria minkštam, neriebiam, ne per rūgščiam ar aštriam maistui, vartojamam mažomis, reguliariomis porcijomis. Derinant mitybą, sveikus įpročius ir stebint asmeninius simptomus sukeliančius veiksnius, rūgšties refliukso simptomus paprastai galima geriau kontroliuoti. Pradėkite nuo paprastų pakeitimų: pusryčiaukite laiku, sumažinkite kepto maisto kiekį ir venkite atsigulti po valgio. Jei simptomai išlieka, nedvejodami kreipkitės į gydytoją dėl saugesnio ir tikslingesnio gydymo.
