Mitybos vaidmuo raumenų auginime
Raumenų auginimas – tai ne tik sunkių svorių kilnojimas ar pasikartojančių pratimų atlikimas sporto salėje. Pratimai yra pagrindinė raumenų augimo varomoji jėga, tačiau be tinkamos mitybos rezultatai paprastai būna lėti, neoptimalūs ar net sustingę. Raumenys auga, kai organizmas turi pakankamai „žaliavų“, kad atkurtų ir atkurtų mankštos pažeistus audinius. Todėl mitybos vaidmens raumenų auginime supratimas yra labai svarbus visiems, norintiems padidinti raumenų masę, jėgą ar kūno sudėtį.
1. Kaip formuojasi raumenys?
Paprastai tariant, jėgos treniruotės sukelia raumenų skaidulų mikroįplyšimus. Po mankštos kūnas pradeda atsistatymo procesą: taiso pažeistus audinius ir, tinkamai stimuliuojant bei maitinantis , augina šiek tiek didesnes ir stipresnes raumenų skaidulas. Šis procesas vadinamas raumenų hipertrofija. Tačiau hipertrofija nevyksta automatiškai; organizmui reikia energijos, baltymų, vitaminų, mineralų ir skysčių, kad atliktų šį adaptacijos procesą.
Du pagrindiniai veiksniai, lemiantys raumenų augimą, yra treniruočių stimuliavimas ir maistinių medžiagų prieinamumas. Jei treniruojatės sunkiai, bet gaunate nepakankamai maistinių medžiagų, jūsų kūnas labiau susitelks į išgyvenimą ir pagrindinės žalos atstatymą, o ne į naujos masės auginimą. Ir atvirkščiai, gera mityba be tinkamų treniruočių taip pat nesukels reikšmingo raumenų augimo.
2. Baltymai: pagrindinė raumenų žaliava
Baltymai dažnai vadinami raumenų „statybiniu bloku“, nes juos sudaro aminorūgštys, kurios naudojamos kūno audiniams kurti ir atkurti. Mankštos metu baltymų poreikis padidėja, nes padidėja ir raumenų baltymų skaidymosi greitis. Norint auginti raumenis, organizmui reikia pasiekti teigiamą baltymų balansą, o tai reiškia, kad raumenų baltymų sintezė viršija baltymų skaidymąsi.
Kiek baltymų reikia norint auginti raumenis?
Kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno svorio, treniruočių intensyvumo, amžiaus ir tikslų. Tačiau apskritai asmenims, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais, dažnai patariama vartoti daugiau baltymų nei sėslų gyvenimo būdą mėgstantiems asmenims. Baltymų šaltinis taip pat vaidina svarbų vaidmenį: gyvūninės kilmės baltymai (kiaušiniai, vištiena, žuvis, mėsa, pienas) paprastai turi pilną aminorūgščių profilį ir yra lengvai pasisavinami. Augaliniai baltymai (tempeh, tofu, riešutai, kviečiai) vis dar yra veiksmingi, tačiau juos reikia derinti, kad būtų pasiektas pilnesnis nepakeičiamųjų aminorūgščių profilis.
Baltymų kokybė ir pasiskirstymas
Be kiekio, svarbus ir baltymų pasiskirstymas per visą dieną. Baltymų vartojimas per kelis valgymus (pvz., pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius) padeda palaikyti stabilesnę baltymų sintezę nei baltymų vartojimas vienu metu.
3. Angliavandeniai: energijos šaltinis ir našumo palaikymas
Daugelis žmonių, kurie siekia auginti raumenis, bijo angliavandenių, nes nerimauja dėl svorio augimo. Vis dėlto angliavandeniai vaidina labai svarbų vaidmenį treniruotėse ir atsistatyme. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, glikogeno pavidalu kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Intensyvių treniruočių su svoriais metu glikogenas naudojamas raumenų susitraukimams palaikyti, sportinei formai palaikyti ir padeda organizmui palaikyti pakankamą treniruočių apimtį.
Jei angliavandenių suvartojama per mažai, organizmui gali išeikvoti energija, todėl sumažėja mankštos intensyvumas. Be to, organizmas gali naudoti baltymus kaip energijos šaltinį, o tai tikrai nėra idealu, jei pagrindinis tikslas yra auginti raumenis.
Geri angliavandenių šaltiniai yra ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, vaisiai ir krakmolingos daržovės. Sudėtingų angliavandenių, kuriuose yra pakankamai skaidulų, pasirinkimas taip pat padeda palaikyti sotumo jausmą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
4. Riebalai: hormonai, sveikata ir atsigavimas
Riebalai dažnai klaidingai laikomi pagrindine svorio augimo priežastimi. Tačiau riebalai yra būtina makroelementė hormonų sveikatai, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinimui ir ląstelių funkcijai. Raumenų auginimo kontekste riebalai palaiko hormonų, kurie atlieka svarbų vaidmenį atsistatyme ir prisitaikyme prie fizinio krūvio, gamybą.
Svarbu atkreipti dėmesį į riebalų rūšį. Pirmenybę teikite sveikiesiems riebalams, tokiems kaip:
– Nesotieji riebalai iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų
– Omega-3 iš riebios žuvies (lašišos, sardinių, tuno), chia sėklų arba linų sėmenų
Tuo tarpu reikėtų riboti per didelį transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą, nes jie gali sutrikdyti širdies sveikatą ir medžiagų apykaitą.
5. Kalorijos: perteklius arba deficitas lemia pokyčių kryptį
Raumenų auginimas yra glaudžiai susijęs su bendru kalorijų kiekiu. Jei kas nors nori greičiau priaugti raumenų masės, jam paprastai reikia kalorijų pertekliaus (daugiau nei paros poreikis). Šis perteklius suteikia papildomos energijos, todėl organizmas yra labiau linkęs kurti naujus audinius.
Tačiau per didelis kalorijų perteklius gali padidinti kūno riebalų kiekį. Todėl daugelis fitneso specialistų rekomenduoja vidutinį kalorijų perteklių, stebėdami treniruočių eigą, svorį, kūno apimtį ir sportinius rezultatus. Kai kuriems žmonėms raumenų augimas vis tiek gali vykti ir su pakankamu kalorijų kiekiu, ypač pradedantiesiems arba tiems, kurie grįžta prie treniruočių po ilgos pertraukos.
6. Mikroelementai: maži, bet labai svarbūs
Vitaminai ir mineralai nesuteikia kalorijų, tačiau jie yra būtini energijos gamybai, raumenų susitraukimui, nervų funkcijai ir atsistatymui. Mikroelementų trūkumas gali sukelti nuovargį, mėšlungį, lėtą atsistatymą arba sumažėjusį darbingumą.
Kai kurie mikroelementai, kurie dažnai aptariami kalbant apie našumą ir raumenis, yra šie:
Vitaminas D: palaiko raumenų funkciją ir kaulų sveikatą
Magnis: padeda raumenims susitraukti ir pagerinti miego kokybę
Cinkas: atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje
– Kalcis: svarbus raumenų susitraukimui ir stipriems kaulams
Geležis: atlieka svarbų vaidmenį deguonies transportavime (ypač svarbu moterims)
Geriausias būdas patenkinti mikroelementų poreikius yra įvairi mityba : žalios daržovės, vaisiai, kokybiški baltymai, neskaldyti grūdai ir visavertis maistas.
7. Hidratacija: dažnai nepakankamai įvertintas makiažo pagrindas
Raumenys daugiausia sudaryti iš vandens. Net ir nedidelė dehidratacija gali sumažinti jėgą, susikaupimą ir ištvermę fizinio krūvio metu. Be to, vanduo padeda transportuoti maistines medžiagas, palaikyti kraujo tūrį ir skatinti atsigavimą. Todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens visą dieną, ypač intensyvių treniruočių metu arba gausiai prakaituojant.
Paprasta praktika – stebėti šlapimo spalvą: jei jis per koncentruotas, greičiausiai geriate nepakankamai vandens. Elektrolitų papildai gali būti naudingi ilgų treniruočių metu arba karštu oru.
8. Mitybos laikas: kada valgyti?
„Laikas“ nėra svarbiausias veiksnys, bet jis padeda. Daugeliui žmonių tai naudinga:
– Prieš treniruotę vartojamas valgis: angliavandenių ir baltymų derinys energijai ir aminorūgščių įsisavinimui.
– Valgis po treniruotės: baltymai atsistatymui ir angliavandeniai glikogeno atsargoms papildyti
Svarbiausia, kad prioritetas būtų teikiamas bendram dienos suvartojimui. Nuolatinis baltymų ir kalorijų poreikio tenkinimas paprastai duoda pastebimesnių rezultatų nei vien tik susitelkimas į konkretų valgymo laiką.
9. Maisto papildai: papildai, o ne pakaitalai
Papildai gali būti naudingi, bet jie nėra būtini. Jei jūsų mityba sutrikusi, papildai „neišsaugos“ jūsų rezultatų. Kai kurie populiarūs papildai raumenų auginimui remti yra šie:
– Išrūgų baltymai: padeda lengviau patenkinti kasdienį baltymų poreikį
– Kreatino monohidratas: palaiko jėgą ir treniruočių rezultatus
Omega-3: padeda sveikatai ir atsigavimui
– Multivitaminai: tik tuo atveju, jei maistas nėra pakankamai įvairus.
Toliau teikite pirmenybę visaverčiam maistui, pakankamam miegui ir struktūrizuotai mankštos programai.
Išvada
Mityba vaidina labai svarbų vaidmenį raumenų auginime, nes yra energijos šaltinis, žaliava audinių atstatymui ir palaiko hormonų funkciją bei atsistatymą. Baltymai padeda auginti raumenų skaidulas, angliavandeniai padeda palaikyti našumą ir papildyti glikogeno atsargas, riebalai palaiko hormonų ir ląstelių sveikatą, o mikroelementai ir hidratacija užtikrina optimalią kūno funkciją. Jei norite iš tikrųjų auginti raumenis, derinkite progresyvias svorių kilnojimo pratimus su subalansuota, pakankamai kalorijų turinčia mityba ir gyvenimo būdo įpročiais, kurie skatina atsistatymą.
Taikant tinkamą mitybos strategiją , raumenų auginimas yra ne tik greitesnis, bet ir sveikesnis, tvaresnis bei išmatuojamas.
