ຄູ່ມືໂພຊະນາການສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ

ຄູ່ມືໂພຊະນາການສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ

ເດັກນ້ອຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ - ຜູ້ທີ່ມັກແລ່ນ, ຫຼິ້ນຢູ່ຂ້າງນອກ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ຫຼື ເຂົ້າຮ່ວມກິລາເລື້ອຍໆ - ຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຮັກສາລະດັບພະລັງງານຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຕີບໂຕ, ແລະ ຮັກສາລະບົບພູມຄຸ້ມກັນໃຫ້ແຂງແຮງ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບສູງເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ ແລະ ສານອາຫານບາງຊະນິດ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນກັບອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນປະລິມານຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ. ບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດຕາມເພື່ອສະໜັບສະໜູນເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.

ເປັນຫຍັງໂພຊະນາການຈຶ່ງສຳຄັນສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ?

Tubuh anak masih dalam masa pertumbuhan. Pada saat yang sama, aktivitas fisik yang tinggi membuat mereka lebih cepat menggunakan cadangan energi. Jika asupan tidak seimbang, anak bisa mudah lelah, sulit fokus, lebih rentan sakit, atau mengalami gangguan pertumbuhan. Gizi yang baik berfungsi untuk:
1. Memberi energi untuk bergerak dan belajar.
2. Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh , termasuk otot dan tulang.
3. Menjaga fungsi otak , konsentrasi, dan suasana hati.
4. Mendukung sistem imun agar tidak mudah terkena infeksi.
5. Mencegah risiko gizi kurang maupun gizi berlebih , karena anak aktif pun bisa mengalami keduanya.

ຫຼັກການພື້ນຖານ ອາຫານທີ່ສົມດູນ

ນິໄສການກິນອາຫານ seimbang berarti mengombinasikan berbagai kelompok makanan setiap hari. Pedoman yang mudah diingat:
– Karbohidrat sebagai sumber energi utama.
– Protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
– Lemak sehat untuk energi cadangan, hormon, dan penyerapan vitamin.
– Vitamin dan mineral untuk metabolisme, imun, dan pembentukan tulang.
– Serat dan air untuk pencernaan dan hidrasi.

ເພື່ອເປັນຄຳແນະນຳງ່າຍໆ, ເນື້ອໃນຂອງຈານອາຫານຂອງເດັກສາມາດແບ່ງອອກເປັນ:
– 1/2 ຈານ: ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້
– 1/4 ຂອງຈານ: ໂປຣຕີນ (ສັດ ຫຼື ຜັກ)
– 1/4 ຂອງຈານ: ຄາໂບໄຮເດຣດ (ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນ, ເສັ້ນພາສຕ້າ, ເຂົ້າຈີ່, ສາລີ, ມັນຕົ້ນຫວານ)

Porsi tentu menyesuaikan usia, ນ້ຳໜັກ, dan tingkat aktivitas. Yang terpenting adalah konsistensi dan variasi.

ຄາໂບໄຮເດຣດ: ເຊື້ອເພີງສຳລັບກິດຈະກຳ

Anak aktif membutuhkan karbohidrat yang cukup sebagai sumber energi cepat. Pilih karbohidrat kompleks yang mengandung serat agar energi lebih stabil:
– ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າຂາວ ຕາມຄວາມຕ້ອງການ
- ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດ, ເຂົ້າໜົມປັງ
- ມັນຕົ້ນຫວານ, ມັນຕົ້ນ, ສາລີ
- ເຂົ້າສາລີທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າ

ຈຳກັດຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ ເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມຫວານ, ລູກອົມ ແລະ ເຄັກທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ ເພາະມັນສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເດັກຮູ້ສຶກຫິວອີກຢ່າງໄວວາ.

ໂປຣຕີນ: ສະໜັບສະໜູນການຈະເລີນເຕີບໂຕ ແລະ ການຟື້ນຟູ

Protein penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, serta mendukung ພູມຕ້ານທານ. Sumber protein yang baik:
- ປາ (ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາແມັກເຄີເຣວ), ຊີ້ນໄກ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ
- ໄຂ່
- ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເອດາມາເມ
– ນົມ, ນົມສົ້ມ ແລະ ເນີຍແຂງ (ເລືອກເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານສູງ)

ເດັກນ້ອຍທີ່ອອກກຳລັງກາຍເບົາບາງຫາປານກາງເປັນປະຈຳໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະໄດ້ຮັບໂປຣຕີນພຽງພໍຈາກອາຫານປະຈຳວັນຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການກະຈາຍການໄດ້ຮັບໂປຣຕີນໄປຫຼາຍໆຄາບຄື: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານຄ່ຳ, ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ສຳຄັນຕໍ່ສະໝອງ ແລະ ຮໍໂມນ

ໄຂມັນມັກຖືກເຂົ້າໃຈຜິດວ່າເປັນສາເຫດຂອງໂລກອ້ວນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການພັດທະນາສະໝອງ, ລະບົບປະສາດ, ແລະ ການດູດຊຶມວິຕາມິນເອ, ດີ, ອີ, ແລະ ເຄ. ແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບລວມມີ:
- ໝາກອາໂວກາໂດ
- ໝາກໄມ້ແຫ້ງ ແລະ ແກ່ນພືດ
– ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ
– ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ແຫຼ່ງຂອງໂອເມກ້າ 3)

ຈຳກັດໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ຫຼາຍເກີນໄປຈາກອາຫານຈານດ່ວນ, ອາຫານທອດ, ມັນຝຣັ່ງທອດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່, ແລະ ອາຫານທີ່ມີເນີຍສູງ.

ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ

ສານອາຫານຈຸລະພາກບາງຊະນິດມີຄວາມສຳຄັນເປັນພິເສດສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ:

1. Kalsium dan Vitamin D
ຊ່ວຍໃນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກະດູກ ແລະ ແຂ້ວ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ນົມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ປາທີ່ມີກະດູກອ່ອນ (ປາຊາດີນ), ເຕົ້າຫູ້ທີ່ເສີມດ້ວຍແຄວຊຽມ, ແລະ ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຈາກແສງແດດຕອນເຊົ້າ.

2. Zat Besi
Dibutuhkan untuk membawa oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi dapat membuat anak cepat lelah. Sumber: daging merah tanpa lemak, hati (secukupnya), ayam, ikan, bayam, kacang-kacangan. Konsumsi bersama vitamin C (jeruk, jambu, tomat) agar penyerapan lebih baik.

3. Magnesium dan Kalium
ສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ຳ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ໝາກກ້ວຍ, ມັນຕົ້ນ, ໝາກຖົ່ວ, ຜັກສີຂຽວ.

4. Zink (Seng)
ມີບົດບາດໃນການເຕີບໂຕ ແລະ ພູມຕ້ານທານ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ຊີ້ນ, ໄຂ່, ໝາກຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນນົມ.

ການໃຫ້ນ້ຳ: ຢ່າລໍຖ້າໃຫ້ຫິວນ້ຳ

ເດັກນ້ອຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຈະສູນເສຍນໍ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນຜ່ານທາງເຫື່ອ. ຄວາມຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າຂອງເດັກມັກຈະມີຄວາມອ່ອນໄຫວໜ້ອຍກວ່າຜູ້ໃຫຍ່, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງມີນິໄສດື່ມນໍ້າເປັນປະຈຳ. ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບການດື່ມນໍ້າ:
- ໃຫ້ຂວດນໍ້າດື່ມ ແລະ ເຕືອນພວກເຂົາໃຫ້ດື່ມກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ ແລະ ຫຼັງຫຼິ້ນ.
– Utamakan air putih .
- ສຳລັບກິດຈະກຳປົກກະຕິ, ນ້ຳທຳມະດາແມ່ນພຽງພໍ. ເຄື່ອງດື່ມກິລາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ຈຳເປັນ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາດົນ, ເພາະວ່າມັນມັກຈະມີລະດັບນ້ຳຕານສູງ.
- ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສີຂອງປັດສະວະ: ສີທີ່ເຂັ້ມກວ່າມັກຈະຊີ້ບອກເຖິງການຂາດນໍ້າ (ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນສະເໝີໄປກໍຕາມ).

ໝາກໄມ້ທີ່ມີນ້ຳຫຼາຍເຊັ່ນ: ໝາກໂມ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກແຕງ, ແລະ ແກງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການດື່ມນ້ຳ.

ຕາຕະລາງອາຫານທີ່ຮອງຮັບກິດຈະກຳຕ່າງໆ

ເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວມັກຈະຫິວໄວ. ຕາຕະລາງການກິນອາຫານທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີຊ່ວຍຮັກສາພະລັງງານ ແລະ ປ້ອງກັນການກິນອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:
– Sarapan : jangan dilewatkan, karena menjadi bahan bakar awal hari.
– Makan siang : seimbang dengan sayur, protein, dan karbohidrat.
– Camilan sehat : 1–2 kali (misalnya setelah sekolah atau setelah olahraga).
– Makan malam : tetap lengkap namun porsi disesuaikan.

ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານຄາບໃຫຍ່ໆກ່ອນອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານອັກເສບໄດ້. ກິນອາຫານຄາບຫຼັກ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ອາຫານວ່າງເບົາໆ 30-60 ນາທີກ່ອນຖ້າຈຳເປັນ.

ແນວຄວາມຄິດອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ

ອາຫານວ່າງຄວນມີສ່ວນປະສົມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມດົນຂຶ້ນ:
- ກ້ວຍ + ເນີຍຖົ່ວດິນບາງໆ
– ນົມສົ້ມທຳມະດາ + ໝາກໄມ້ + ກຣາໂນລາ ໜ້ອຍໜຶ່ງ
- ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມ + ໄຂ່
– ນົມ/ໂຍເກີດ + ນ້ຳໝາກໄມ້ປັ່ນ (ບໍ່ເພີ່ມນ້ຳຕານຫຼາຍເກີນໄປ)
- ເນີຍແຂງຊອຍ + ໝາກໄມ້
- ເທມເປປີ້ງ ຫຼື ເອດາມາເມຕົ້ມ
- ໂຈັກຖົ່ວຂຽວໃສ່ນ້ຳຕານໜ້ອຍ

ຈຳກັດອາຫານວ່າງເຊັ່ນ: ມັນຝຣັ່ງທອດ, ບິດສະກິດຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ຫວານ, ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີສີ/ລົດຊາດສູງ.

ການຄຸ້ມຄອງນ້ຳຕານ ແລະ ເກືອ

ເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຍັງຕ້ອງຈຳກັດການກິນນໍ້າຕານ ແລະ ເກືອ. ນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນຜື່ນ ແລະ ການກິນຂອງຫວານຫຼາຍເກີນໄປ. ເກືອຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ. ຄຳແນະນຳງ່າຍໆ:
- ຄຸ້ນເຄີຍກັບລົດຊາດທຳມະຊາດຂອງອາຫານ.
- ເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ເຄັມເກີນໄປ
- ຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ໃຫ້ດື່ມນໍ້າໃຫ້ເລື້ອຍໆ.
– ອ່ານສະຫຼາກອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ສັນຍານທີ່ບອກວ່າລູກຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ດີ

ເດັກແຕ່ລະຄົນມີຄວາມເປັນເອກະລັກສະເພາະ, ແຕ່ອາການທົ່ວໄປບາງຢ່າງຂອງໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍລວມມີ:
- ພະລັງງານທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ບໍ່ເມື່ອຍງ່າຍ
- ການເຕີບໂຕຕາມເສັ້ນໂຄ້ງ (ຄວາມສູງ ແລະ ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນຕາມທຳມະຊາດ)
- ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ນອນຫຼັບໃຫ້ມີຄຸນນະພາບດີ
- ມີສະມາທິດີໃນໂຮງຮຽນ
- ບໍ່ຄ່ອຍເຈັບປ່ວຍ
– ຮູ້ສຶກຢາກອາຫານພຽງພໍ ແລະ ລະບົບຍ່ອຍອາຫານດີ

ຖ້າລູກຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າເມື່ອຍໄວຫຼາຍ, ມັກມີອາການເຈັບຫົວ, ກິນອາຫານຍາກ, ພິກໄທເກີນໄປ, ຫຼື ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການເພື່ອການປະເມີນຜົນທີ່ເໝາະສົມກວ່າ.

Penutup

ແນວທາງໂພຊະນາການສຳລັບເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງສັບສົນ. ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ເວລາຮັບປະທານອາຫານເປັນປະຈຳ, ໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍ, ພະລັງງານຈາກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະ ການຂາດນ້ຳທີ່ດີ. ການສະໜັບສະໜູນຂອງພໍ່ແມ່ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ: ໃຫ້ທາງເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ເດັກມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກະກຽມອາຫານ, ແລະ ເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານເປັນນິໄສທີ່ໜ້າພໍໃຈ, ບໍ່ແມ່ນກິດຈະກຳບັງຄັບ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ເດັກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຕີບໃຫຍ່ໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແລະ ເພີດເພີນກັບກິດຈະກຳຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກະຕືລືລົ້ນ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍສາມາດປັບແຕ່ງບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ເໝາະສົມກັບກຸ່ມອາຍຸສະເພາະ (ເຊັ່ນ: 4–6 ປີ, 7–9 ປີ, ຫຼື 10–12 ປີ), ລວມທັງຕົວຢ່າງເມນູປະຈຳວັນທີ່ຄົບຖ້ວນໂດຍອີງໃສ່ກິດຈະກຳຕ່າງໆຂອງລູກທ່ານ.