ອາຫານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ການສຸມໃສ່

ອາຫານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ການສຸມໃສ່

ທ່າມກາງຄວາມຕ້ອງການຂອງວຽກງານ, ໂຮງຮຽນ, ແລະ ກິດຈະກຳປະຈຳວັນທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ, ຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່ ແລະ ສຸມໃສ່ໄດ້ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ຫຼາຍຄົນຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂທັນທີຜ່ານເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ ຫຼື ການດື່ມກາເຟຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການສຸມໃສ່ທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີມັກຈະມາຈາກນິໄສງ່າຍໆຄື: ການເລືອກອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສະໝອງເປັນອະໄວຍະວະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສູງ, ບໍລິໂພກ ພະລັງງານປະມານ 20% ຂອງຮ່າງກາຍ , ສະນັ້ນຄຸນນະພາບຂອງ "ເຊື້ອເພີງ" ທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກຈຶ່ງສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ປະສິດທິພາບທາງຈິດ, ຄວາມຊົງຈຳ, ແລະ ໄລຍະເວລາສະມາທິ.

ບົດຄວາມນີ້ຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບປະເພດອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສະມາທິ ແລະ ການສຸມໃສ່, ເຫດຜົນທາງວິທະຍາສາດງ່າຍໆສຳລັບອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນ, ແລະ ວິທີການນຳໃຊ້ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນເຂົ້າໃນເມນູອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.

1. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ: ພະລັງງານທີ່ໝັ້ນຄົງສຳລັບສະໝອງ

ສະໝອງໃຊ້ນ້ຳຕານກລູໂຄສເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງນ້ຳຕານກລູໂຄສທັງໝົດຈະມີຜົນຄືກັນ. ຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆເຊັ່ນ: ນ້ຳຕານ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຫຼື ເຄັກຫວານມັກຈະເຮັດໃຫ້ ນ້ຳຕານໃນເລືອດ ເພີ່ມຂຶ້ນ ຢ່າງໄວວາ ແລະ ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ງ້ວງນອນ, ແລະ ສູນເສຍສະມາທິ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຈະຖືກຍ່ອຍຊ້າກວ່າ, ເຊິ່ງໃຫ້ພະລັງງານທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາສະມາທິໄດ້ດົນຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງຂອງ ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ ທີ່ດີ ປະກອບມີ:

- ເຂົ້າໂອດ
- ເຂົ້າກ່ຳ
- ມັນຕົ້ນຫວານ
- ມັນຕົ້ນ (ຕົ້ມ ຫຼື ອົບດີກວ່າ)
- ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ
- ກິໂນ

ຖ້າທ່ານມັກຈະສູນເສຍສະມາທິໃນລະຫວ່າງມື້, ໃຫ້ພິຈາລະນາເມນູອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານ. ການທົດແທນເຂົ້າຂາວດ້ວຍເຂົ້າກ່ຳ ຫຼື ການເພີ່ມແຫຼ່ງເສັ້ນໃຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ "ອາການງ້ວງນອນຫຼັງອາຫານ" ໄດ້.

2. ປາທີ່ມີໄຂມັນ: ໂອເມກ້າ 3 ສຳລັບປະສິດທິພາບຂອງສະໝອງ

ໂອເມກ້າ 3, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ DHA ແລະ EPA, ແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ພົບເຫັນຢູ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນສະໝອງ ແລະ ມີບົດບາດໃນການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ. ອາຫານ ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຈຳທີ່ດີຂຶ້ນ, ການສຸມໃສ່ທີ່ໝັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນປະສາດ.

ແຫຼ່ງ ທີ່ດີ ຂອງປາທີ່ມີໄຂມັນ :

- ປາແຊນມອນ
- ປາຊາດີນ
- ປາແມັກເຄີເຣວ
– ປາທູນາ (ຕາມຄວາມຕ້ອງການ)
- ປາແມັກເຄີເຣວ

ຖ້າທ່ານບໍ່ຄ່ອຍກິນປາ, ທາງເລືອກອື່ນຂອງໂອເມກ້າ 3 ຍັງສາມາດພົບໄດ້ໃນເມັດ chia, ເມັດ flax, ແລະ ໝາກວອນນັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໂອເມກ້າ 3 ຈາກປາໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຮ່າງກາຍສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້ງ່າຍກວ່າຈາກພືດ.

3. ໄຂ່: ການປະສົມປະສານຂອງໂປຣຕີນ ແລະ ໂຄລີນ ສຳລັບຄວາມຈຳ

ໄຂ່ເປັນ ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ແລະ ໂຄລີນ, ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ສຳຄັນສຳລັບການສ້າງອາເຊຕິລໂຄລີນ - ສື່ປະສາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຈຳ ແລະ ການຮຽນຮູ້. ການກິນໄຂ່ເປັນອາຫານເຊົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ຮັກສາລະດັບພະລັງງານໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານທີ່ສາມາດລົບກວນການສຸມໃສ່.

ວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການບໍລິໂພກໄຂ່ປະກອບມີການຕົ້ມມັນ, ການເຮັດໄຂ່ຂົ້ວດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຫຼື ການເຮັດອອມເລັດທີ່ໃສ່ຜັກ.

4. ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ: ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ວິຕາມິນອີ ແລະ ແຮ່ທາດ

ໝາກໄມ້ແຫ້ງ ແລະ ແກ່ນພືດແມ່ນ “ອາຫານວ່າງທີ່ສະຫຼາດ” ສຳລັບສະໝອງ ເພາະມັນມີໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໂປຣຕີນ ແລະ ສານອາຫານຈຸລະພາກເຊັ່ນ: ວິຕາມິນອີ, ແມກນີຊຽມ ແລະ ສັງກະສີ. ວິຕາມິນອີເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ ເຊິ່ງຊ່ວຍປົກປ້ອງຈຸລັງສະໝອງຈາກຄວາມเครียดທາງອົກຊີເດຊັນ.

ຕົວເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້:

- ອາມອນ
- ນົກອິນຊີ
- ໝາກມ່ວງຫິມພານ
- ແກ່ນ ໝາກ ຟັກທອງ
- ເມັດດອກຕາເວັນ

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະວັງຂະໜາດຂອງອາຫານ, ເພາະວ່າໝາກໄມ້ແຫ້ງມີແຄລໍຣີສູງ. ກຳມືນ້ອຍໆ (ປະມານ 20-30 ກຣາມ) ແມ່ນພຽງພໍສຳລັບອາຫານວ່າງ.

5. ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ: ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເພື່ອຄວາມຄົມຊັດທາງຈິດໃຈ

ໝາກບູເບີຣີ, ໝາກສະຕໍເບີຣີ ແລະ ໝາກຣາສເບີຣີ ມັກຖືກເອີ້ນວ່າ "ໝາກເບີຣີສະໝອງ" ເພາະວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ flavonoids, ເຊິ່ງຊ່ວຍຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການສື່ສານລະຫວ່າງຈຸລັງປະສາດ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະຊອກຫາສະເໝີໄປ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບໝາກໄມ້ທ້ອງຖິ່ນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊັ່ນ:

- ເຫຼົ້າແວງ
- ໝາກທັບທິມ
- ໝາກມັງກອນ
- ໝາກກວາ
- ສີສົ້ມ

ໝາກໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ຫຼື ເປັນອາຫານເສີມໃຫ້ກັບນົມສົ້ມ ແລະ ເຂົ້າໂອດ. ການກິນໝາກໄມ້ເປັນປະຈຳຈະຊ່ວຍຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງສຸດທ້າຍແລ້ວມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີສະມາທິຫຼາຍຂຶ້ນ.

6. ຜັກສີຂຽວ: ໂຟເລດ ແລະ ວິຕາມິນສຳລັບການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ

ຜັກສີຂຽວເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂຟເລດ, ວິຕາມິນເຄ ແລະ ສານອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບສະໝອງ. ການກິນຜັກສີຂຽວຍັງຊ່ວຍຮັກສາຫຼອດເລືອດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ຮັບປະກັນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະໝອງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການສຸມໃສ່ ແລະ ການຄິດທີ່ຊັດເຈນ.

ຕົວຢ່າງຂອງຜັກສີຂຽວ:

- ຜັກຫົມ
- ບັອກໂຄລີ
- ຜັກເຄລ
- ປາກກອຍ
- ຜັກຫົມ

ລອງລວມເອົາຜັກສີຂຽວເຂົ້າໃນເມນູປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ຜັກໂຂມຜັດ, ແກງບຣັອກໂຄລີ, ຫຼື ຜັກລວມໃສ່ໃນໄຂ່ອອມເລັດ.

7. ນົມສົ້ມ ແລະ ອາຫານໝັກ: ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງລຳໄສ້ ແລະ ສະໝອງ

ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ການຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍຢ່າງໄດ້ຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບ "ແກນລຳໄສ້-ສະໝອງ," ເຊິ່ງເປັນການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງສຸຂະພາບຂອງລຳໄສ້ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ. ລຳໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍໃນການຜະລິດສານປະກອບທີ່ສະໜັບສະໜູນອາລົມ ແລະ ຄວາມຢືດຢຸ່ນ. ເມື່ອການຍ່ອຍອາຫານຖືກທຳລາຍ, ຮ່າງກາຍຈະອ່ອນເພຍງ່າຍ ແລະ ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່.

ອາຫານໝັກທີ່ຄວນລອງ:

- ໂຢເກິດ
- Kefir
- ເທມເປ
- ກິມຈິ
- ຜັກກາດດອງ

ເລືອກນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບລົດຊາດສົ້ມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໝາກໄມ້ໃສ່ໄດ້.

8. ຊັອກໂກແລັດດຳ: ສຸມໃສ່ປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ

ຊັອກໂກແລັດດຳມີສານ flavonoids, ຄາເຟອີນໃນປະລິມານໜ້ອຍ ແລະ theobromine ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕື່ນຕົວໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນກວ່າຖ້າທ່ານເລືອກຊັອກໂກແລັດທີ່ມີປະລິມານໂກໂກ້ສູງ (ຢ່າງໜ້ອຍ 70%) ແລະ ບໍລິໂພກມັນໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.

ຕົວຢ່າງການຮັບປະທານ: 1–2 ຕ່ອນສີ່ຫຼ່ຽມນ້ອຍ (ປະມານ 10–20 ກຣາມ) ເປັນອາຫານວ່າງ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທົດແທນອາຫານ.

9. ນ້ຳ: ກຸນແຈສຳຄັນໃນການສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ມັກຖືກລືມ

ໃນຂະນະທີ່ນໍ້າບໍ່ແມ່ນ "ອາຫານ", ແຕ່ມັນກໍມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຂາດນໍ້າເລັກນ້ອຍກໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫົວ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່, ແລະ ອ່ອນເພຍໄດ້. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການກາເຟ ໃນຂະນະທີ່ຕົວຈິງແລ້ວເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ດື່ມພຽງພໍ.

ຄຳແນະນຳງ່າຍໆ:
- ດື່ມນ້ຳ 1 ຈອກ ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ
– ເອົາຂວດນໍ້າມານຳເມື່ອເຮັດວຽກ ຫຼື ຮຽນໜັງສື
- ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສີຂອງປັດສະວະ; ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ ຖ້າປັດສະວະໃສຈະຊີ້ບອກເຖິງການດື່ມນໍ້າທີ່ດີຂຶ້ນ.

10. ອາຫານທີ່ສະໜັບສະໜູນການສຸມໃສ່: ການປະຕິບັດປະຈຳວັນໃນຊີວິດຈິງ

ນອກຈາກການເລືອກອາຫານແລ້ວ, ນິໄສການກິນກໍ່ມີບົດບາດເຊັ່ນກັນ. ການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນເທື່ອດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າງ້ວງນອນໄດ້. ໃນທາງກັບກັນ, ການຂ້າມອາຫານສາມາດຫຼຸດນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຍາກທີ່ຈະຕັ້ງສະມາທິ.

ບາງຍຸດທະສາດທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້:
- ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ (ໄຂ່, ນົມສົ້ມ, ເຂົ້າໂອດ)
- ອາຫານທ່ຽງທີ່ສົມດູນ (ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ + ໂປຣຕີນ + ຜັກ)
- ອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຕອນບ່າຍ (ໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ນົມສົ້ມ)
- ຫຼຸດຜ່ອນນ້ຳຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປ ແລະ ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານມີການປ່ຽນແປງ

ຕົວຢ່າງຂອງເມນູງ່າຍໆເພື່ອສະໜັບສະໜູນການສຸມໃສ່:
– ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດ + ກ້ວຍຊອຍ + ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ຫຼື ໄຂ່ຕົ້ມ + ເຂົ້າຈີ່ປີ້ງເຂົ້າສາລີ
- ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າກ່ຳ + ປາທູ + ຜັກໃບຂຽວຜັດ
- ອາຫານວ່າງ: ໝາກອະງຸ່ນໜຶ່ງກຳມື ແລະ ນ້ຳ, ຫຼື ນົມສົ້ມບໍ່ມີນ້ຳຕານກັບໝາກໄມ້
– ອາຫານຄ່ຳ: ແກງຜັກ + ເຕົ້າຫູ້/ເທມເປ + ມັນຕົ້ນອົບ

Penutup

ການປັບປຸງສະມາທິ ແລະ ການສຸມໃສ່ບໍ່ໄດ້ຕ້ອງການອາຫານເສີມທີ່ແພງ ຫຼື ຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປສະເໝີໄປ. ການເລືອກອາຫານປະຈຳວັນ - ຕັ້ງແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ ແລະ ປາທີ່ມີໄຂມັນສູງດ້ວຍໂອເມກ້າ 3, ໄຂ່, ເມັດພືດທັງໝົດ, ຜັກສີຂຽວ, ຈົນເຖິງອາຫານໝັກ - ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ, ປະລິມານທີ່ສົມດຸນ, ແລະ ການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ຮ່າງກາຍ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍຍັງສາມາດສ້າງບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ເປັນທາງການຫຼາຍຂຶ້ນ (ແບບວິທະຍາສາດ), ສະບັບສຳລັບບລັອກ SEO (ພ້ອມດ້ວຍຫົວຂໍ້ຍ່ອຍ ແລະ ຄຳສຳຄັນ), ຫຼື ຕົວຢ່າງເມນູ 7 ມື້ສະເພາະສຳລັບນັກຮຽນ/ຜູ້ອອກແຮງງານ.