Семирүүдөн жапа чеккендер үчүн тамактануу стратегиялары
Семирүү бүгүнкү күндөгү эң олуттуу глобалдык саламаттыкты сактоо көйгөйлөрүнүн бири болуп саналат. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДССУ) маалыматы боюнча, семирүүнүн таралышы 1975-жылдан бери дээрлик үч эсеге көбөйгөн, 2016-жылы дүйнө жүзү боюнча 650 миллиондон ашык чоң киши семирип кеткени кабарланган. Семирүү адамдын сырткы келбетине гана таасир этпестен, жүрөк оорулары, 2-типтеги диабет, кан басымынын жогорулашы жана кээ бир рак оорулары сыяктуу бир катар олуттуу ден соолук көйгөйлөрү менен да түздөн-түз байланыштуу. Ошондуктан, семирүүнү чечүүдө жана алдын алууда натыйжалуу тамактануу стратегиялары абдан маанилүү.
1. Калорияга негизделген ыкма
Ашыкча салмактан арылуу үчүн негизги компоненттердин бири - калорияны керектөөнү башкаруу. Денеңиз күйгүзгөндөн көп калория жегенде, ашыкча калориялар май катары сакталат. Ошондуктан, салмакты олуттуу түрдө азайтуу үчүн калория тартыштыгы талап кылынат, башкача айтканда, денеңизге керектүүдөн аз калория керектелет.
а. Калорияга болгон муктаждыкты эсептөө
Күнүмдүк калория муктаждыгыңызды эсептөө маанилүү биринчи кадам болуп саналат. Жаш курагына, жынысына, салмагына, боюна жана физикалык активдүүлүк деңгээлине жараша энергия муктаждыгын өлчөөчү калория эсептегичтери же мобилдик тиркемелер сыяктуу куралдар абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Семиз адамдарга коопсуз жана туруктуу арыктоо үчүн күнүмдүк калорияны 500-1000 калорияга азайтуу сунушталат, бул жумасына болжол менен 0,5-1 кг түзөт.
б. Калориянын бөлүштүрүлүшү
Бул жөн гана калориялардын саны эмес, ошондой эле ал калориялардын күн бою кандайча бөлүштүрүлгөнү жана жеген азыктардын курамы маанилүү. Клетчаткага жана белокко бай азыктар сизге узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет жана табитти азайтат. Ошондуктан, көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин жана балык, терисиз тоок эти жана жаңгактар сыяктуу майсыз белок булактарын кошуу жакшы тандоо болуп саналат.
2. Азыктык сапаты: Пайдалуу жана тең салмактуу тамак-аш
Тамактануу жөн гана калорияларды эсептөө эмес, жеген тамак-аштын сапаты да абдан маанилүү.
а. Кайра иштетилген углеводдорду жана кантты азайтыңыз
Ак нан, макарон жана канттуу азыктар сыяктуу тазаланган углеводдор организмге тез сиңип, инсулиндин кескин көтөрүлүшүнө, көп учурда андан да тез ачкачылыкка алып келиши мүмкүн. Тазаланган углеводдорду дан өсүмдүктөрү, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу татаал углеводдор менен алмаштыруу кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам берет.
б. Ден соолукка пайдалуу майлар
Майлардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, бирок пайдалуу майларды тандоо абдан маанилүү. Бир каныкпаган майлар (мисалы, авокадодон, зайтун майынан жана жаңгактардан) жана омега-3 майлары (лосось жана тунец сыяктуу терең деңиз балыктарынан) жаман холестеролду (LDL) төмөндөтүүгө жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Көбүнчө фастфуддарда жана кайра иштетилген азыктарда кездешүүчү транс майлар жана каныккан майлар чектелүү болушу керек.
в) була
Клетчаткага бай азыктар сизди көпкө ток сездирбестен, тамак сиңирүү системасынын ден соолугуна да пайдалуу. Клетчатка ичегилерде майдын жана канттын сиңишин азайтууга жардам берет жана тамак сиңирүү системасынан калдыктарды чыгарууга көмөктөшөт.
г. Сапаттуу белок
Белок арыктоо диетасында абдан маанилүү, анткени ал денедеги майларды азайтуу менен бирге булчуң массасын сактоого жардам берет. Жогорку сапаттагы белок булактарына майсыз эт, балык, жумуртка, жаңгактар жана майы аз сүт азыктары кирет.
3. Пландалган тамактануу режими
а. Тамактануу жыштыгы жана порциянын өлчөмү
Аз-аздан, тез-тез тамактануу ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жана ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Идеалында, тамак-ашты күнүнө 3-5 жолу тамакка бөлүп, зарыл болсо, пайдалуу тамактарды кошкондо, жакшы бөлүштүрүңүз.
б. Аң-сезимдүү тамактануу
Аң-сезимдүү тамактануу – бул тамак-аштан ырахат алуунун жана денебиздин ачкачылык жана токтук сезимдерине көңүл буруунун маанилүүлүгүн баса белгилеген түшүнүк. Бул тамак-ашты кабыл алууну көзөмөлдөөнү жакшыртып, ашыкча тамактанууну же эмоционалдык тамактануу адаттарын азайтат.
4. Суунун жетишсиздиги
Салмакты көзөмөлдөөнүн маанилүү аспектиси - жетиштүү суу ичүү. Кээде организм суусаганды ачкачылык менен чаташтырып алат, бул калориянын керексиз сарпталышына алып келиши мүмкүн. Суу ошондой эле зат алмашууну жана азык заттардын сиңүүсүн жакшыртууга жардам берет.
5. Физикалык активдүүлүк
Бул макала тамактануу стратегияларына басым жасаганы менен, тамактануу жетиштүү физикалык активдүүлүк менен айкалышы керектигин баса белгилөө маанилүү. Тез басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, ал эми күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтүүгө жана зат алмашуунун базалдык ылдамдыгын жакшыртууга жардам берет.
6. Мониторинг жана баалоо
Семирүүнү башкаруу натыйжалуулукту сактоо үчүн стратегияларды тууралоо максатында үзгүлтүксүз мониторинг жүргүзүүнү жана мезгил-мезгили менен баалоону талап кылат. Тамак-аш күндөлүгүн же калорияны көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуу тамак-ашты керектөөнү жана энергия сарптоону көзөмөлдөөгө жардам берет. Салмакты жана дененин өлчөмдөрүн да үзгүлтүксүз баалоо керек, бирок кошумча стресстин булагына айланбоо үчүн ашыкча кысым көрсөтпөө керек.
7. Психологиялык колдоо
Семирүү көбүнчө стресстен же депрессиядан улам туура эмес тамактануу сыяктуу психологиялык факторлор менен байланыштуу. Кеңеш берүү же когнитивдик жүрүм-турумдук терапия аркылуу психологиялык колдоо семиз адамдарга ашыкча тамактануунун эмоционалдык себептерин жеңүүгө жана тамак-аш менен дени сак мамиле түзүүгө жардам берет.
Корутунду
Семирүү маселесин чечүү үчүн калорияны башкаруу, азыктык сапат, диета, суусундуктарды ичүү, физикалык активдүүлүк, үзгүлтүксүз мониторинг жана психологиялык колдоо айкалышкан комплекстүү мамиле талап кылынат. Туура тамактануу жана жашоо образын туруктуу өзгөртүү менен семирүү менен ооруган адамдар дени сак салмакка жетип, аны сактай алышат жана ден соолукка байланыштуу олуттуу кыйынчылыктардын коркунучун азайта алышат.
Ден-соолукта жашоо образына жетүү үчүн берилгендик, колдоо жана тамак-аштын организмге кандай таасир этерин терең түшүнүү талап кылынат. Дарыгерге же диетологго кайрылуу ар бир адам үчүн ылайыктуу жана натыйжалуу тамактануу стратегиясын иштеп чыгуу үчүн зарыл болгон көрсөтмөлөрдү жана колдоолорду бере алат.
