Çawa Pirsgirêkên Girtina Bêhnê Derbas Bikin
Girtina bêhnê adeteke hevpar û nehişmend e. Gelek kes dema ku stres, li ser kar disekinin, bi fikar in, an jî di dema werzîşê de vê yekê dikin. Her çend di nihêrîna pêşîn de dibe ku bêwate xuya bike jî, girtina bêhnê ya dubarekirî dikare nîşanên wekî gêjbûn, westandin, tengbûna singê, lêdana dil, û heta kêmbûna balkişandinê jî çêbike. Ev gotar sedemên hevpar ên girtina bêhnê û ka meriv çawa bi ewlehî û bi bandor wê çareser dike nîqaş dike.
Girtina nefesê çi ye û çima çêdibe?
Ragirtina bêhnê rewşek e ku tê de kesek ji bo demekê bêhna xwe radiwestîne, çi bi zanebûn çi jî bi nezanî. Di çarçoveya adetên rojane de, ew bi gelemperî tê wateya ragirtina bêhna xwe ya nehişmend - mînakî, dema nivîsandinê, rakirina giraniyan, temaşekirina demek dirêj li ekranê, an jî rûbirûbûna rewşek stresdar.
Ji hêla fîzyolojîkî ve, nefesgirtin pêvajoyek otomatîk e ku ji hêla pergala demarî ve tê rêvebirin. Lêbelê, hest û fikar dikarin şêwazên nefesgirtinê xera bikin. Dema ku stres lê hebe, laş dikeve moda şer-an-revê. Nefesgirtin meyla wê heye ku kêm kûrtir, bileztir, an jî tewra kêm kûrtir bibe. Ger ev pir caran çêbibe, laş dikare bi şêwazek nefesgirtinê ya kêm kûr û bêbandor re bibe yek.
Nîşanên ku hûn pir caran bêhna xwe digirin
Ne her kes hay jê heye ku ew xwedî adeteke girtina nefesê ne. Li vir çend nîşanên hevpar hene:
1. Gelek caran ji nişka ve nefesên kûr dikişînin, mîna ku we tenê "hatibe bîra xwe" ku hûn nefes bigirin.
2. Çen an mil teng dibin, nemaze dema ku li ser komputerê dixebitin.
3. Nefesgirtin kurt û kêm kûr tê hîskirin, bêtir di singê de ye ji zik.
4. Sergêjbûn an jî zû westîn, nemaze di dema çalakiyên sivik de.
5. Lêdana dil an nerehetiya singê dema stresê.
6. Zehmetiya xewê, ji ber ku laş di rewşek aloz de dimîne.
Eger hûn yek ji van tiştan biceribînin, dibe ku hûn hewce ne ku şêwaza nefesgirtina xwe ji nû ve perwerde bikin da ku aramtir be.
Sedemên hevpar ên girtina nefesê
Çend sedem hene ku pir caran dibin sedema adeta girtina nefesê:
1. Stres û fikar
Dema ku mirov bi fikar be, laş bixweber rîtma nefesgirtinê diguherîne. Hin kes zûtir nefes digirin (hîperventilasyon), hinên din jî bi nezanî nefesa xwe digirin. Ev bersiveke demarî ye ku bi hişyariyê ve girêdayî ye.
2. Balkişandina zêde ("dema balkişandinê bêhn disekine")
Gelek kes dema ku bi dijwarî difikirin, dixwînin, an jî karekî berfireh temam dikin, bêhna xwe digirin. Mejî laş "kilît dike" da ku aramiyê biparêze, di nav de bi girtina bêhna xwe.
3. Helwesta xirab
Rûniştina xwar, mil ber bi pêş ve hatine kişandin û stûyek teng tevgera dîyaframê bi awayekî çêtirîn dijwar dike. Di encamê de, bêhnvedan kêm kûr dibe û girtina wê hêsan dibe.
4. Adetên dema werzîşê
Dema rakirina giraniyan an jî kirina çalakiyên dijwar, hin kes bêhna xwe digirin da ku aramiya xwe zêde bikin (mîna manevraya Valsalva). Ev teknîk dikare di hin rewşan de were bikar anîn, lê heke bi bêhişmendî an jî di kesên di xetereyê de were bikar anîn, ew dikare bibe sedema gêjbûnê û tansiyona xwînê zêde bike.
5. Hin nexweşiyên tenduristiyê
Girtina poz a kronîk, astim, GERD, nexweşiya panîkê, an pirsgirêkên dil û pişikê dikarin bandorê li şêwazên nefesê bikin. Ger girtina nefesê bi bêhna teng an êşa singê ya giran re were, nirxandinek bijîşkî pêwîst e.
Meriv çawa pirsgirêka girtina nefesê çareser dike
Li vir çend gavên bi bandor hene ku hûn dikarin bavêjin:
1. Hişyariyê ava bikin: kêliyên ku hûn nefesa xwe digirin nas bikin.
Gava yekem ew e ku meriv bizanibe kengê diqewime. Hewl bide ku bala xwe bidî kengê:
- bersivê dide peyameke girîng,
- şopandina demên dawî,
- bi pevçûnê re rû bi rû dimînin;
- hilgirtina tiştên giran,
- axaftina ji bo gel.
Tu dikarî noteyek biçûk li ser maseya xwe bidî: "Nefes bigire." Armanc ne ew e ku her tişt di carekê de biguhere, lê ew e ku mejiyê te qalibên dubarebûyî bibîne.
2. Nefesgirtina bi zik (nefesgirtina diyafragmatîk) pratîk bike
Nefesgirtina dîyafragmatîk alîkariya laş dike ku ji moda tensiyonê derkeve. Li vir çawa ye:
1. Bi rehetî rûnin an dirêj bikin.
٢. Destekî xwe deyne ser singa xwe, destekî xwe deyne ser zikê xwe.
3. Bi pozê xwe hêdî hêdî nefes bigirin û heta 4 bihejmêrin, hîs bikin ku zikê we fireh dibe.
4. Bi pozê xwe an jî bi lêvên xwe yên girêdayî 6 caran nefesê derxin, hîs bikin ku zikê we vala dibe.
5. 5-10 caran dubare bike.
Kilît: Ji bo aramkirina sîstema demarî, nefesgirtin ji nefesgirtinê dirêjtir be.
3. Her 30-60 deqîqeyan carekê teknîka "kontrolkirina bêhnê" bi kar bînin.
Dema ku hûn dixebitin, her 30-60 deqîqeyan carekê bîranînekê saz bikin. Dema ku alarm lê dide:
- çene û milên xwe rihet bikin,
- bêhneke hêdî bistîne,
- bêhna xwe dirêjtir bikşînin,
- çalakîyê berdewam bikin.
Ev werzîşa kurt rê li ber we digire ku hûn tevahiya rojê di şêwazek girtina nefesê de "asê" nemînin.
4. Di dema werzîşê de bêhna xwe bi tevgerên xwe re senkronîze bikin.
Eger hûn di dema çalakiya laşî de pir caran bêhna xwe digirin, prensîbeke hêsan bikar bînin:
- Di qonaxa siviktir de bêhnê bikşînin,
- Di qonaxên girantir de nefes bigire.
Bo nimûne, dema ku hûn çok didin, dema ku hûn xwe dadixin bêhna xwe berdin, dema ku hûn xwe radikin bêhna xwe berdin. Dema ku hûn push-upan dikin, dema ku hûn xwe dadixin bêhna xwe berdin, dema ku hûn xwe hildidin bêhna xwe berdin. Ji bo perwerdehiya giraniya giran, bi rahênerek re şêwir bikin da ku hûn piştrast bin ku teknîkên bêhnvedanê yên ewle ji bo rewşa weya taybetî guncaw in.
5. Helwest û tevgera singê baştir bikin
Helwesta helwestê bandorê li nefesgirtinê dike. Van gavan biceribînin:
- rûniştina bi hestiyên rûniştinê yên bilindkirî,
- ekrana asta çavan,
- milên xwe ber bi jêr ve û rihet kirin,
- Rojane 1-2 deqîqeyan werzîşên dirêjkirina sîngê (vekirina sîngê) bikin.
Dema ku sing û dîyafram firehtir bin, îhtîmala "astengkirina" nefesgirtinê kêmtir e.
6. Dema ku hûn stresdar in, rihetbûnek kurt bikin.
Dema ku hûn dest bi stresê bikin, werzîşek bilez a 1 hûrdemî bikin:
- 3-4 caran bêhna xwe vede,
- 5-7 caran nefes bikşînin,
- 5 dewreyan dubare bikin.
Rihetbûna kurt lê domdar ji werzîşên dirêj û kêm caran bi bandortir e.
7. Tetikên ku bandorê li ser laş dikin kêm bikin: kafeîna zêde, kêmbûna xewê, û pirkarîkirina zêde.
Kafeîna zêde dikare hestên fikar û nefesgirtinê yên bêserûber zêde bike. Kêmbûna xewê di heman demê de pergala demarî bertektir dike. Pirkarîkirina zêde pir caran dibe sedema ku hûn nefesa xwe bi nezanî bigirin. Van bingehan baştir bikin da ku tetbîqatên nefesgirtinê yên xwe bibandortir bikin.
Kengî divê hûn biçin cem bijîşk?
Ger girtina nefesê bi van re hebe, tavilê alîkariya bijîşkî bigerin:
- êşa singê,
- tengbûna giran a bêhnê,
- bêhişbûn an nêzîkî bêhişbûnê,
- lêdanên dil ên giran ên dubare,
- lêvên şîn,
- gilî û gazind zêdetir dibin.
Dibe ku rewşek bijîşkî hebe ku pêdivî bi muayeneyên bêtir hebe, wekî pirsgirêkên pişikê an dil, an jî fikarên giran.
Penutup
Pirsgirêkên girtina nefesê pir caran ji ber stres, zêde balkişandin û helwesta nebaş derdikevin. Mizgîniya baş ev e ku ev adet dikare bi rahênanên hêsan were sererast kirin: zêdekirina hişmendiyê, pratîkkirina nefesgirtina dîyafragmatîk, danîna bîranînan û senkronîzekirina nefesa xwe bi tevgerên xwe re. Vê yekê hêdî hêdî û bi rêkûpêk bikin. Bi şêwazek nefesgirtinê ya aramtir, laş û hişê we aramtir dibin, enerjiya we hevsengtir e, û nîşanên wekî sergêjî an tansiyonê kêm dibin.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim vê gotarê li gorî rewşên taybetî - wekî girtina bêhnê di dema hildana giraniyê de, axaftina li ber çavan, an fikarê - biguncînim da ku çareseriyên taybetîtir peyda bikim.
