ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಣೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತಾಯಿಯ ದೇಹವು ಹಲವಾರು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅತಿಯಾದ ಭಾಗಗಳ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ "ಇಬ್ಬರಿಗಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು" ಎಂದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆಯು ತಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭ್ರೂಣದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಅವರ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು .
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲಗಳು: ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ಭ್ರೂಣದ ಅಂಗಾಂಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಚರ್ಮ, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಜರಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ ಭ್ರೂಣದ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ . ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಂತಹ ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸವಿರುವ ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಬೀಜಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ನರ ಕೊಳವೆಯ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಫೋಲೇಟ್).
ಫೋಲೇಟ್ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ನರ ಕೊಳವೆಯ ದೋಷಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಮೂಲಗಳು: ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ), ಆವಕಾಡೊ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಎಡಮೇಮ್ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು.
4. ರಕ್ತಹೀನತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಬ್ಬಿಣ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಾಯಿಯ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ರಕ್ತದ ಅಂಶವಾದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ತಾಯಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ದಣಿವು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು (ಯಕೃತ್ತಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು), ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ, ಪಾಲಕ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ. ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಲ ಅಥವಾ ಕಿವಿಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
5. ಭ್ರೂಣದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭ್ರೂಣದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಾಯಿಯ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ತಾಯಿಯ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಇದು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು: ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸಿದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಮೃದು ಮೂಳೆಯ ಮೀನು (ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹವು), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಟೋಫು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ; ನೀವು ಹಸುವಿನ ಹಾಲನ್ನು ಸಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ . ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಾಗ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಲಗಳು: ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್), ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು.
7. ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಒಮೆಗಾ-3 (DHA/EPA).
ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ DHA, ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ರೆಟಿನಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮೀನು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪಾದರಸ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಒಮೆಗಾ-3 ಮೂಲಗಳು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಶಾರ್ಕ್, ಕತ್ತಿಮೀನು, ಕೆಲವು ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾದರಸದ ಅಂಶವಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
8. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಯೋಡಿನ್
ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸರಳ ಆದರೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಯೋಡಿನ್ ಮೂಲಗಳು: ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಉಪ್ಪನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ - ಅಯೋಡಿನ್ ಅಗತ್ಯ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದಲ್ಲ.
9. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರು. ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದ್ರವಗಳು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್‌ನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಪೇರಳೆ, ಸೇಬು), ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
10. ಮಿದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೋಲೀನ್
ಕೋಲೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೋಲೀನ್ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ರಚನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಕೋಲೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು.
-
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
1. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಿ: ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಾಲು ಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾಲು ಭಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.
2. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಕುದಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹುರಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ.
3. ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಗಳು: ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸಿದ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು, ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್.
4. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಅತಿಯಾದ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು.
5. ಆಹಾರ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ: ಕಚ್ಚಾ/ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸದ ಆಹಾರಗಳು (ಅರ್ಧ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಸಾಶಿಮಿ), ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮಾಲಿನ್ಯದ ಅಪಾಯವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಪೋಷಣೆ: ಅವು ಯಾವಾಗ ಬೇಕು?
ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಾಯಿಗೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ, ತೀವ್ರ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಇದ್ದರೆ. ಪೂರಕಗಳು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೂರಕಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಡೋಸೇಜ್ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಪೆನುಟಪ್
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಚುರುಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು, ಅಯೋಡಿನ್, ಫೈಬರ್, ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ ತಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮೆನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ (ಉದಾ. ಮೀನು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವವರು) ಬದಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ (1ನೇ/2ನೇ/3ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ) 7 ದಿನಗಳ ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲೆ.
