ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರ

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಧಾನ, ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಅಥವಾ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು "ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು" ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

1. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ: ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲಭ್ಯತೆ. ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯು ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬದಲು ಬದುಕುಳಿಯುವ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವತ್ತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯು ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ನಾಯು ಲಾಭಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

2. ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ "ಕಟ್ಟಡ ವಸ್ತು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೇಹವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳು ದೇಹದ ತೂಕ, ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಜಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವೂ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಹಾಲು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ) ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆ
ಪ್ರಮಾಣದ ಜೊತೆಗೆ, ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ. ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಬೆಂಬಲ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಖಾಲಿಯಾಗಬಹುದು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಕೊಬ್ಬು: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ (ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಂದ (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ಯೂನ), ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜದಿಂದ ಒಮೆಗಾ-3

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

5. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯು ಬದಲಾವಣೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆ). ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧರಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೈದ್ಯರು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಗತಿ, ತೂಕ, ದೇಹದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವು ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳುವವರಿಗೆ.

6. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು: ಚಿಕ್ಕದಾದರೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ, ಸೆಳೆತ, ನಿಧಾನ ಚೇತರಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು:
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸತು: ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
– ಕಬ್ಬಿಣ: ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ)

ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಕ್ರಮ: ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು.

7. ಜಲಸಂಚಯನ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾದ ಅಡಿಪಾಯ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು, ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುವಾಗ.

ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ಅದು ತುಂಬಾ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

8. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯ: ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು?

"ಸಮಯ" ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಊಟ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಲಭ್ಯತೆಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟ: ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಊಟದ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

9. ಪೂರಕಗಳು: ಪೂರಕಗಳು, ಬದಲಿಗಳಲ್ಲ

ಪೂರಕಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು "ಉಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ". ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಪೂರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್: ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
– ಒಮೆಗಾ-3: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು: ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಿರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ, ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವು ವೇಗವಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಅಳೆಯಬಹುದಾದದ್ದೂ ಆಗಿದೆ.