ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸಾರವು ಕೇವಲ "ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು" ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ "ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು": ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮತೋಲನ. ಅನೇಕ ಜನರು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಗಮನಹರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಲು, ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
1. "ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ" ಮತ್ತು "ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕೊರತೆ" ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯು ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವು ಯೋಜಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ "ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ."
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಹಾರವು ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದಾಗ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಅನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮೂಲಗಳು:
- ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ
- ಟೆಂಪೆ, ಟೋಫು, ಎಡಮೇಮ್, ಬೀನ್ಸ್
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ: ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ / ತೆಂಪೆ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮೀನು / ತೋಫು.
3. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಡಿ.
ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ದೂಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ". ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕಾರ್ನ್, ಕ್ವಿನೋವಾ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು (ಜ್ಯೂಸ್ ಅಲ್ಲ), ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಂತಹ ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳು
ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರ: "ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ ತರಕಾರಿಗಳು," "ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್," ಮತ್ತು "ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು" ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಣ ಚರ್ಮ, ಅನಿಯಮಿತ ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು:
- ಆವಕಾಡೊ, ಬಾದಾಮಿ/ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ/ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ
- ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು
ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಚಮಚ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಉದಾ: ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು).
5. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಫೈಬರ್ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಸರಳ ಗುರಿ: ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಹಸಿರು (ಪಾಲಕ್), ಕಿತ್ತಳೆ (ಕ್ಯಾರೆಟ್), ಕೆಂಪು (ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್), ನೇರಳೆ (ಬಿಳಿಬದನೆ).
6. ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು "ಅಂತರ" ವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಬಿ-ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊರತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಗುರುಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ:
– ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಮಿತವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು, ಪಾಲಕ್, ಬೀನ್ಸ್. ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ) ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮೃದು ಮೂಳೆಗಳಿರುವ ಮೀನು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತು: ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
ನೀವು ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ) ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ/ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
7. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಹಸಿವಿನ" ಭಾವನೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗಿದೆ. ನೀರು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ.
ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳಂತಹ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
8. ನಿಮಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ರೀತಿಯ "ಆಹಾರ" ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಅವಲಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಸಮತೋಲನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳು:
– ಸರಳ ಊಟ ತಯಾರಿ: 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಚಿಕನ್/ಟೆಂಪೆ) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗದಂತೆ ಮೆನುವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ತೆಳುವಾದ ಪದರದೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್.
– ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಉಪಾಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
9. ವಿಪರೀತ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟ "ಡಿಟಾಕ್ಸ್" ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಭರವಸೆ ನೀಡುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇವಲ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು, ಕೇವಲ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೀವ್ರ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು "ಯೋ-ಯೋ" ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು).
ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಂತಹ ಅಂಗಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ; ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
10. ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ದಣಿದಿದ್ದೀರಾ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಲೆನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ, ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚನೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸೂಚಕಗಳು:
- ಶಕ್ತಿಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ
– ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ
- ಸುಗಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ
- ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ
- ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿ
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು 1-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಆಹಾರ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ.
ಸಮತೋಲಿತ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ
- ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ಸ್ + ಮೊಸರು + ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಚೂರುಗಳು + ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
– ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: ಕಂದು ಅನ್ನ (ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗ) + ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ/ತೆಂಪೆ + ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು + ಹಣ್ಣು
– ತಿಂಡಿ: ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ
– ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಮೀನು + ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್/ಲೆಟಿಸ್ + ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ/ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು
- ಕುಡಿಯಿರಿ: ದಿನವಿಡೀ ನೀರು, ರುಚಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಕಾಫಿ/ಚಹಾ
ಪೆನುಟಪ್
ಯಶಸ್ವಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತಾ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿಸುವುದು. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳು, ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳು (ಉದಾ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ) ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 7-ದಿನಗಳ ಮೆನು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
