ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ . ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚೇತರಿಕೆಯ ಪೋಷಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ದೇಹವು "ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ" ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಗಡಿಗಳು) ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ದ್ರವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರುಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೇತರಿಕೆ ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಸಹ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್) ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮರುದಿನ (ಅಥವಾ ಅದೇ ದಿನ) ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳು ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಪಾಸ್ತಾ, ಕಾರ್ನ್, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಾಲು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಹಿಂತಿರುಗದಿದ್ದಾಗ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಾಲು ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು: ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ "ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿ"ಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಸೇರಿವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಅತಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಹ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ.
ಕೊಬ್ಬು: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು "ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ (ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ - ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾಗವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇವು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು .
ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು: ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗುವ ಕೀಲಿಕೈ
ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ನೀರು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಲವಣಗಳು (ORS), ತೆಂಗಿನ ನೀರು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪ್ಪು ಆಹಾರಗಳು (ಸೂಪ್, ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಮೊಟ್ಟೆ, ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್‌ಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ದ್ರವದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೋಡುವುದು: ಅದು ತುಂಬಾ ಗಾಢವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಅಗತ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು: ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು) ಜೊತೆಗೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಹ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ; ಅನೇಕ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
- ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್: ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
– ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ: ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ; ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು (ಮಿತವಾಗಿ), ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು: ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ; ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಲ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಪೂರಕಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ . ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಊಟ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಯಾವಾಗ?
"ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಿರಿದಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ತರಬೇತಿಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬಂತೆ. ಇಂದು, ತಿಳುವಳಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯನಿರತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು, ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಸರಳ ತಿಂಡಿ ಸೇತುವೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಆಚರಣೆಗೆ ತರಲು ಸುಲಭವಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ
ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಮೆನುವಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಅನ್ನ + ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ + ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ + ಹಣ್ಣು
ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
2. ಓಟ್ ಮೀಲ್ + ಹಾಲು/ಮೊಸರು + ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
3. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ + ಮೊಟ್ಟೆ + ಆವಕಾಡೊ + ನೀರು/ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.
4. ಟೆಂಪೆ/ತೋಫು + ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ + ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು
ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಬಹುದಾದ ಮೆನುವೇ ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:
ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇದ್ದರೆ ದೇಹವು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಮರುಪೂರಣ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವುದಲ್ಲ; ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುವ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಕೊಬ್ಬು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ , ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಉಲ್ಲಾಸಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾನು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: (1) ಓಟಗಾರರು, (2) ಜಿಮ್/ತೂಕ ತರಬೇತಿ, (3) ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಅಥವಾ (4) ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ/ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು, ಮಾದರಿ 7-ದಿನಗಳ ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ.
