Жүктілік кезінде қажетті тамақтану
Жүктілік - ананың денесі ұрықтың өсуі мен дамуын қолдау үшін көптеген өзгерістерге ұшырайтын маңызды кезең. Сондықтан, тамақтану қажеттіліктері артады, ал тамақ сапасы одан да маңызды бола түседі. Бұл жүкті әйелдер шамадан тыс порциялар мағынасында «екі адамға тамақтануы керек» дегенді білдірмейді, керісінше, көбірек құнарлы, теңгерімді және қауіпсіз нұсқаларды жеуі керек дегенді білдіреді. Дұрыс тамақтану ана денсаулығын сақтауға, ұрық мүшелері мен тіндерінің дамуын қолдауға, асқыну қаупін азайтуға және денені босануға және емізуге дайындауға көмектеседі.
Жүктілік кезінде қажетті негізгі қоректік заттар, олардың тамақтану көздері және күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруды жеңілдетуге арналған практикалық кеңестер берілген.
1. Жеткілікті және шамадан тыс емес энергия (калориялар)
Жүктілік кезінде энергияға деген қажеттілік жүктіліктің дамуымен артады. Бірінші триместрде бұл өсім әдетте аз болады, бірақ екінші және үшінші триместрлерде қажеттілік әдетте артады. Дегенмен, қосылған калориялар қант мөлшері жоғары және май мөлшері жоғары тағамдарды шамадан тыс тұтынуға сылтау емес. Негізгі назар қоректік заттардың тығыздығына аударылады: бір порцияда дәрумендер, минералдар, ақуыз және талшықтың айтарлықтай мөлшері бар тағамдар .
Пайдалы энергия көздері: күріш, картоп, тәтті картоп, сұлы жармасы, тұтас бидай наны, жүгері және жемістер. Тұрақты энергия алу және аштықты азайту үшін күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
2. Ұрық тіндерінің өсуіне арналған ақуыз
Ақуыз бұлшықеттерді, тері, мүшелерді және плацентаны қоса алғанда, ұрық тіндерінің қалыптасуында маңызды рөл атқарады . Ақуыз ананың денесіндегі қан көлемінің ұлғаюы және жатырдың ұлғаюы сияқты өзгерістер үшін де қажет. Ақуыздың жетіспеушілігі ұрықтың өсуіне және ананың иммундық жүйесіне әсер етуі мүмкін.
Ақуыз көздері: пісірілген жұмыртқа, құрамында сынап аз балық, тауық еті, майсыз ет, темпе, тофу, жаңғақтар, сүт және сүт өнімдері. Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының үйлесімі күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.
3. Нерв түтігі ақауларының алдын алу үшін фолий қышқылы (фолат)
Фолат, әсіресе жүктіліктің алғашқы кезеңінде, маңызды қоректік зат болып табылады, себебі ол ми мен жұлынның қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Фолатты жеткілікті мөлшерде қабылдау жүйке түтігі ақауларының қаупін азайтуы мүмкін. Көптеген медицина қызметкерлері жүктілікке дейін және бірінші триместрде фолий қышқылы қоспаларын қабылдауды ұсынады, бірақ тамақтанудың жеткілікті мөлшері өте маңызды болып қала береді.
Фолат көздері: жасыл көкөністер (шпинат, брокколи), авокадо, апельсиндер, бүйрек бұршақтары, эдамаме және байытылған жармалар.
4. Анемияның алдын алу үшін темір
Жүктілік кезінде ананың қан көлемі артады, сондықтан темірге деген қажеттілік те артады. Темір оттегін тасымалдайтын қанның құрамдас бөлігі болып табылатын гемоглобинді қалыптастыру үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл ананың тез шаршауына және басының айналуына әкеледі, сондай-ақ белгілі бір асқынулардың қаупін арттырады.
Темір көздері: майсыз қызыл ет, бауыр (бауырды тұтынуды шектеу керек және медицина қызметкерімен кеңесу керек), тауық еті, балық, жұмыртқаның сарысы, шпинат, жаңғақтар және темпе. Жақсы сіңуі үшін апельсин, гуава немесе киви сияқты жемістерден алынған С дәрумені бар темірді тұтыныңыз.
5. Ұрық сүйектері мен тістеріне арналған кальций
Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерінің дамуына, сондай-ақ ананың сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі. Егер кальцийді қабылдау жеткіліксіз болса, организм ананың сүйектерінен кальцийді сорып, сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Кальций сонымен қатар жүйке мен бұлшықет функциясы мен қанның ұюында маңызды рөл атқарады.
Кальций көздері: пастерленген сүт, йогурт, ірімшік, жұмсақ сүйекті балық (мысалы, сардина), кальциймен байытылған тофу және кейбір жасыл көкөністер. Лактозаға төзімділігіңізді ескеруді ұмытпаңыз; егер сіз сиыр сүтін көтере алмасаңыз, кальциймен байытылған балама таңдауға болады.
6. Кальцийдің сіңуі мен иммунитеті үшін D дәрумені
D дәрумені кальцийдің сіңуіне көмектеседі және иммундық жүйені қолдайды . D дәруменінің жетіспеушілігі күн сәулесінің шектеулі болуына немесе тамақтанудың әртүрлілігінің аздығына байланысты жиі кездеседі. D дәруменіне деген қажеттілікті тамақ арқылы, ұсынылған кезде қоспалармен және таңертеңгі күн сәулесінің қауіпсіз әсерінен қанағаттандыруға болады.
D дәруменінің көздері: майлы балық (лосось, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт және күн сәулесі.
7. Ми мен көру үшін Омега-3 (DHA/EPA)
Омега-3, әсіресе DHA, ұрықтың миы мен тор қабығының дамуында маңызды рөл атқарады. Бұл қоректік зат когнитивті функцияны және неврологиялық дамуды қолдаумен де байланысты. Балықты тұтыну ұсынылады, бірақ сынап мөлшері аз сорттарды таңдау маңызды.
Омега-3 көздері: албырт, сардина, скумбрия, чиа тұқымдары, зығыр дәні, грек жаңғағы және омега-3 жұмыртқалары. Акула, қылыш балық, кейбір король скумбриясы және ірі тунец сияқты сынапқа бай балықтарды шектеңіз.
8. Қалқанша безінің гормондары мен мидың дамуына арналған йод
Йод метаболизмді реттейтін және ұрық миының дамуында маңызды рөл атқаратын қалқанша безі гормондарын өндіру үшін қажет. Йод тапшылығы өсу мен дамуға әсер етуі мүмкін, бұл йодталған тұзды қолдануды қарапайым, бірақ пайдалы қадамға айналдырады.
Йод көздері: йодталған тұз, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт өнімдері. Тұзды аз мөлшерде пайдаланыңыз — йодқа деген қажеттілік тұзды тым көп тұтынуды білдірмейді.
9. Іш қатуды жеңілдету үшін талшықтар мен сұйықтықтар
Іш қату жүктілік кезінде гормоналды өзгерістерге және жатырдың ас қорыту жолына қысымына байланысты жиі кездесетін шағым болып табылады. Талшық ішек қозғалысын жақсартуға көмектеседі, ал сұйықтықтар нәжісті жұмсартуға көмектеседі. Талшық сонымен қатар қандағы қантты реттеуге көмектеседі және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды.
Талшық көздеріне түрлі-түсті көкөністер, жемістер (папайя, алмұрт, алма), жаңғақтар, тұқымдар және тұтас көмірсулар жатады. Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу ас қорыту мәселелерін жақсарта алады.
10. Мидың дамуы мен жасуша қызметі үшін холин
Холин көбінесе назардан тыс қалады, бірақ ол мидың дамуы мен жасушалардың қызметі үшін өте маңызды. Холин сонымен қатар жасуша мембраналары мен жүйке жүйесінің қалыптасуына қатысады. Бұл қоректік зат жануарлар ақуызының көздерінде және кейбір жаңғақтарда көп мөлшерде кездеседі.
Холиннің көздері: жұмыртқа, ет, балық, сүт және кейбір жаңғақтар.
-
Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану бойынша кеңестер
1. Табақшаңызды теңдестірілген түрде толтырыңыз: жарты табақ көкөністер мен жемістер, төрттен бір бөлігі ақуыз, төрттен бір бөлігі күрделі көмірсулар.
2. Пайдалы тағам дайындау әдістерін таңдаңыз: буға пісіру, қайнату, аздап май құйып қуыру немесе пісіру.
3. Қоректік тағамдар: пастерленген йогурт, жемістер, қуырылған жаңғақтар, пісірілген жұмыртқа қосылған тұтас бидай тосты.
4. Қант пен аса өңделген тағамдарды шектеңіз: тәтті сусындар, қапталған торттар, шамадан тыс қуырылған тағамдар.
5. Азық-түлік қауіпсіздігіне назар аударыңыз: шикі/шала пісірілген тағамдардан (жартылай пісірілген жұмыртқа, сашими), пастерленбеген сүттен және ластану қаупі бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Қоспалардан алынатын тамақтану: олар қашан қажет?
Көптеген жағдайларда дәрігер немесе акушер фолий қышқылы, темір немесе жүктілікке дейінгі дәрумендер сияқты арнайы қоспаларды ұсынады, әсіресе анасында анемия, қатты жүрек айнуы мен құсу немесе шектеулі диета болса. Қоспалар тағамның орнын баса алмайды, бірақ олар жетіспеушілікті жабуға көмектеседі. Қоспалардың денсаулығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін олардың түрі мен мөлшері туралы әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Жабу
Жүктілік кезіндегі тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру көбірек тамақтану емес, керісінше ақылмен және қауіпсіз тамақтануды білдіреді. Ақуыз, фолат, темір, кальций, D дәрумені, омега-3, йод, талшық, сұйықтықтар және холин - ана денсаулығы мен ұрықтың дамуында маңызды рөл атқаратын негізгі қоректік заттардың бірі . Теңгерімді тамақтану, әртүрлі мәзір және денсаулық сақтау мамандарының қолдауымен жүктілік сау және жайлы болуы мүмкін.
Қаласаңыз, мен сізге жүкті әйелдерге (1/2/3 триместр) арналған үлгі 7 күндік мәзірді жасауға көмектесе аламын, оның ішінде сіздің қалауыңыз бойынша ауыстыру нұсқалары бар (мысалы, балықты ұнатпаймын, вегетариандықпын немесе анемия тарихы бар).
