Иммундық жүйені нығайтатын тағамдар
Иммундық жүйе - бізді вирустар мен бактериялардан бастап жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдарға дейінгі әртүрлі қауіптерден қорғайтын негізгі «бекініс». Дегенмен, иммунитет бір түнде қалыптаспайды. Оған ұйқы сапасы, стресс, физикалық белсенділік, гигиена және тамақтану сияқты көптеген факторлар әсер етеді. Олардың ішінде тамақ маңызды рөл атқарады, иммундық жасушалардың оңтайлы жұмыс істеуі үшін энергия көзі және шикізат ретінде қызмет етеді. Бұл мақалада иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін әртүрлі тағамдар, сондай-ақ оларды барынша пайда алу үшін қалай тұтыну керектігі талқыланады.
1. С дәруменіне бай жемістер
С дәрумені иммунитет үшін маңызды қоректік зат ретінде кеңінен танылған. Ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі және инфекциямен күресуде лейкоциттердің қызметін қолдайды. С дәруменінің көздеріне тек апельсиндер ғана емес, сонымен қатар гуава, киви, құлпынай, папайя, ананас және манго да жатады. Мысалы, гуаваның құрамында басқа жемістерге қарағанда С дәрумені әлдеқайда көп.
Оңтайлы пайда алу үшін жемістерді жаңа піскен күйінде тұтыныңыз. Шырын сығып жатсаңыз, оларды қант қоспай қолданған дұрыс. С дәруменіне бай жемістерді ақуыз бен көкөністермен үйлестіру қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермеу арқылы қоректік заттардың сіңуін тұрақтандыруға көмектеседі.
2. Жасыл және ашық түсті көкөністер
Шпинат, қырыққабат, брокколи, қыша және салат сияқты жасыл көкөністер ас қорыту денсаулығын қолдайтын А, С және Е дәрумендеріне, фолатқа және талшықтарға бай. Салауатты ас қорыту иммунитетпен тығыз байланысты, себебі иммундық жүйенің көп бөлігі ас қорыту жолында жұмыс істейді. Мысалы, брокколидің құрамында сульфорафан бар, оның иммундық жүйені қолдау әлеуеті зерттелген.
Жасыл көкөністерден басқа, сәбіз, қызыл бұрыш, қызанақ, асқабақ және тәтті картоп сияқты ашық түсті көкөністер де бета-каротинге бай, оны организм А дәруменіне айналдырады. А дәрумені мұрын, тамақ және ішек шырышты қабықтарының денсаулығын сақтау үшін маңызды, бұл дененің көптеген микробтардың «кіру нүктелері» болып табылады.
3. Сарымсақ және пияз
Сарымсақ аспаздық және дәстүрлі медицинада ұзақ уақыт бойы қолданылып келеді. Сарымсақтағы аллициннің микробқа қарсы қасиеттері бар және иммундық жүйені қолдауға көмектеседі деп есептеледі. Пияздың құрамында қабынуды азайтуда маңызды рөл атқаратын кверцетин сияқты антиоксиданттар да бар.
Сарымсақты тұтынудың кең таралған тәсілі - оны тамақ дайындауға қосу. Кейбір адамдар оны шикідей жегенді жөн көреді, бірақ бұл кейбір адамдарда асқазанды тітіркендіруі мүмкін. Асқазанда ауырсыну тудырмай, оның пайдасын көру үшін, пісірудің соңында сарымсақты қосыңыз немесе ұзақ уақыт қыздырылмаған қуырылған тағамдарға дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
4. Зімбір, куркума және қосымша дәмдеуіштер
Зімбір және куркума сияқты дәмдеуіштер денсаулықты жақсартатын табиғи ингредиенттер ретінде белгілі. Зімбір денені жылытуға, жүрек айнуын басуға және қабынуға қарсы әсерге ие. Куркума құрамында антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин бар. Созылмалы қабынудың жоғары деңгейі иммундық реакцияны әлсіретуі мүмкін, сондықтан қабынуды басуға көмектесетін тағамдар оң әсер етуі мүмкін.
Зімбірді қантсыз зімбір сусынына айналдыруға, сорпаға қосуға немесе тұндырылған су жасауға болады. Куркуманы карри дәмдеуіштері ретінде, қуырылған тағамдарда немесе куркума мен тамаринд сусындарында пайдалануға болады. Куркуминнің сіңуін жақсарту үшін куркуманы қара бұрышпен және аз мөлшерде зәйтүн майы немесе кокос сүті сияқты пайдалы майлармен араластырыңыз.
5. Йогурт және ашытылған тағамдар
Ішек микробиотасының теңгерімділігі иммунитет үшін өте маңызды. Оны сақтаудың бір жолы - йогурт, айран, кимчи, темпе, мисо және дұрыс ашытылған маринадталған көкөністер сияқты пробиотиктер бар ашытылған тағамдарды тұтыну.
Пайдалы йогурт әдетте тірі дақылдарды қамтиды және қант мөлшері аз. Индонезияның дәстүрлі ашытылған тағамы болып табылатын темпе ақуыз бен пайдалы бактерияларды қолдайтын пребиотиктерге бай. Темпейді күнделікті гарнир ретінде қосу иммундық жүйені нығайтудың қарапайым, бірақ тиімді тәсілі.
6. Сапалы ақуыз көзі
Иммундық жасушаларға антиденелерді және дененің қорғанысының әртүрлі компоненттерін қалыптастыру үшін ақуыз қажет. Ақуыздың жетіспеушілігі ағзаны инфекцияға бейім етеді. Сапалы ақуыз таңдауларына балық, жұмыртқа, майсыз ет, тауық еті, жаңғақтар, тофу, темпе және сүт жатады.
Албырт, сардина және тунец сияқты майлы балықтарда қабынуды реттеуге көмектесетін омега-3 бар. Егер теңіз өнімдерін табу қиын болса, омега-3-тің өсімдік тектес көздеріне чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және грек жаңғағы жатады. Әртүрлілік маңызды, себебі әрбір тағамның тағамдық құндылығы әртүрлі.
7. Жаңғақтар, тұқымдар және пайдалы майлар
Бадам, жержаңғақ, кешью жаңғағы, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары және күнжіт тұқымдары Е дәруменіне, мырышқа, магнийге және пайдалы майларға бай. Е дәрумені - дене жасушаларын қорғауға көмектесетін маңызды антиоксидант. Мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен қызметінде маңызды рөл атқарады және жаралардың жазылуына көмектеседі.
Пайдалы майларды авокадо мен зәйтүн майынан да табуға болады. Дегенмен, порция мөлшерін ескеріңіз, себебі майлар калорияға бай. Бір уыс жаңғақтарды жеңіл тағам ретінде қосу немесе салаттар мен сұлы ботқасына тұқым себу күнделікті тамақтануды толықтырудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.
8. Бал және табиғи ингредиенттерді қолдайды
Бал көбінесе жөтел мен тамақ ауруын басуға көмектеседі. Балдың барлығын емдемесе де, құрамында антиоксиданттар бар және тыныс алу жолдарын тыныштандыруға көмектеседі. Таза балды таңдап, оны қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Ботулизм қаупіне байланысты 1 жасқа толмаған балаларға бал бермеңіз.
Балдан басқа, лимон қосылған жылы сусын, көк шай немесе сүйек сорпасы да көмекші сусындар ретінде жиі таңдалады. Көк шайдың құрамында антиоксиданттар болып табылатын катехиндер бар. Бұл сусындар тамақтану рационын толықтыра алады, бірақ негізгі тағамдарды алмастыра алмайды.
9. Жеткілікті мөлшерде су ішіп, су ішіңіз
Су «тағам» болмаса да, иммундық жүйеге айтарлықтай әсер етеді. Ылғалдандыру органдардың жұмысына көмектеседі, тыныс алу жолдарының ылғалдылығын сақтайды және қан айналымын және дененің табиғи детоксикация процестерін қолдайды. Көптеген адамдар суды жеткілікті мөлшерде ішпегендіктен шаршайды немесе оңай ауырады. Бір уақытта көп мөлшерде ішудің орнына, күні бойы біртіндеп ішуге тырысыңыз.
10. Иммундық жүйені нығайтуға арналған диеталық кеңестер
Пайдалы тағамдарды үнемі жеу тиімдірек болады. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:
1. Көкөністер, жемістер, жаңа піскен ақуыздар және дәнді дақылдар сияқты тұтас тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз.
2. Артық қантты, тәтті сусындарды және аса өңделген тағамдарды шектеңіз, себебі олар қабынуды тудыруы және ішек микробиотасының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.
3. Порцияларды теңдестірілген түрде орналастырыңыз, мысалы, көкөністер мен жемістердің жартысы, ақуыздың төрттен бірі және күрделі көмірсулардың төрттен бірі.
4. Ұйқыңызды жеткілікті түрде қандырып, стрессті басқарыңыз, себебі денеңіз шаршаған болса, тек диета жеткіліксіз.
5. Иммундық жүйе күнделікті әдеттерден қалыптасқандықтан, анда-санда қолданудан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.
Жабу
Иммунитетті күшейтетін тағамдар бізді бірден ауруға қарсы иммунитетке айналдыратын сиқырлы дәрі емес. Дегенмен, С дәруменіне бай жемістерді, түрлі-түсті көкөністерді, зімбір мен куркума сияқты дәмдеуіштерді, ашытылған тағамдарды, сапалы ақуыздарды, жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды арттыру арқылы денеңіз күшті қорғанысты қалыптастыру үшін маңызды қоректік заттар алады. Тиісті ылғалдандырумен, жақсы ұйқымен және белсенді өмір салтымен үйлескенде, иммундық жүйеңіз табиғи және тұрақты түрде жақсара алады. Дұрыс тамақтану - бұл тек ауырған кездегі таңдау ғана емес, денсаулығыңызға ұзақ мерзімді инвестиция.
