Метаболикалық синдромы бар адамдарға арналған тамақтану бойынша нұсқаулық
Метаболикалық синдром – бірге пайда болатын және жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін арттыратын аурулар жиынтығы. Әдетте, егер адамда келесі факторлардың бірнешеуі болса, метаболикалық синдром бар деп саналады: бел шеңберінің артық болуы (орталық семіздік), жоғары қан қысымы, аш қарынға қандағы қанттың жоғарылауы, жоғары триглицеридтер және төмен HDL холестерині. Жақсы жаңалық - диета мен өмір салтын өзгерту бұл жағдайды айтарлықтай жақсарта алады. Бұл мақалада метаболикалық синдромды басқаруға көмектесетін практикалық және қауіпсіз тамақтану нұсқаулары талқыланады.
1. Тамақтанудың негізгі мақсатына назар аударыңыз
Метаболикалық синдромның тамақтану мақсаты тек тез «диета» емес, керісінше метаболизмді біртіндеп жақсарту болып табылады. Жалпы, негізгі мақсаттарға мыналар жатады: іш майын азайту, қандағы қантты тұрақтандыру, триглицеридтерді төмендету, HDL деңгейін жоғарылату және қан қысымын бақылауға көмектесу. Бұл мақсаттарға жету үшін сақтау қиын шектеулер емес, тұрақты тамақтану режимі қажет .
2. Көмірсулардың сапасына басымдық беріңіз
Көбіне көмірсулар кінәлі деп саналады, бірақ ең маңызды факторлар - түрі мен порция мөлшері. Ақ күріш, ақ нан, тез дайындалатын кеспе, тәтті торттар, тәтті сусындар және қант мөлшері жоғары тағамдар сияқты тазартылған көмірсулар қандағы қантты тез көтеріп, инсулинге төзімділікті күшейтеді. Керісінше, талшыққа бай күрделі көмірсулар ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға және глюкозаның күрт көтерілуін азайтуға көмектеседі.
Көмірсулардың жақсырақ нұсқалары:
– Қызыл күріш, қоңыр күріш немесе көкөністер мен ақуызбен араласқан ақ күріштің аз мөлшері
– Сұлы, тәтті картоп, жүгері, маниок, ақылға қонымды мөлшерде қайнатылған
– Тұтас бидай наны, артық қантсыз жарма
– Тұтас жемістер (шырын емес), әсіресе алма, алмұрт, гуава, папайя сияқты талшықты жемістер
Тәжірибелік кеңес: «пайдалы тағам» әдісін қолданыңыз: жарты тәрелке крахмалсыз көкөністер, төрттен бір бөлігі ақуыз және төрттен бір бөлігі күрделі көмірсулар.
3. Күнделікті талшық тұтынуды арттырыңыз
Талшық метаболикалық синдроммен күресте маңызды қару болып табылады, себебі ол холестеринді төмендетуге көмектеседі, қандағы қантты бақылауды жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі . Ересектерге арналған талшықтың әдеттегі мөлшері күніне шамамен 25-35 граммды құрайды, бірақ көптеген адамдар бұл мөлшердің жартысын ғана алады.
Талшықтың тамаша көздері:
– Көкөністер: брокколи, жасыл бұршақ, шпинат, қыша, қырыққабат, баклажан
– Бұршақ тұқымдастар: қызыл бұршақ, жасыл бұршақ, жасымық, ноқат
– Тұқымдар: чиа тұқымдары, зығыр дәні, псиллий қабығы (қажет болса)
– Талшықты жемістер: авокадо, гуава, жидектер, апельсиндер
Шамадан тыс кебуді болдырмау үшін талшықты біртіндеп қосыңыз және оны көп мөлшерде сумен теңестіріңіз.
4. Майсыз ақуызды және жеткілікті мөлшерде таңдаңыз.
Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, аштықты басады және көмірсулардың сіңуін баяулатады. Ақуыздың жетіспеушілігі сізді одан сайын аш етеді және порция мөлшерін бақылауды қиындатады. Қаныққан майы аз және өңделмеген ақуыз көздерін таңдаңыз.
Ұсынылатын ақуыз көздері:
– Балық (әсіресе майлы балықтар, мысалы, сардина, лосось, скумбрия) аптасына 2-3 рет
– Терісі жоқ тауық еті, жұмыртқалар қолайлы мөлшерде
– Тофу, темпе, эдамаме
– Қызыл ет жақсы, бірақ порцияларын шектеп, майсыз еттерді таңдаңыз.
– Сүт немесе қантсыз йогурт (лактозаға төзімділікке назар аударыңыз)
Шұжықтар, наггеттер, тұздалған сиыр еті және ысталған ет сияқты өңделген ақуыздарды тұтынуды шектеу керек, себебі оларда тұз, қаныққан май және қоспалар көп.
5. Пайдалы майлар: олардан аулақ болмаңыз, бірақ дұрысын таңдаңыз.
Метаболикалық синдромы бар адамдар көбінесе май жеуден қорқады және көмірсуларды тым көп тұтынады. Дегенмен, пайдалы майлар гормондарды, қанықтылықты және жүрек денсаулығын қолдайды . Ең бастысы - транс және қаныққан майлардың шамадан тыс мөлшерін шектеу.
Пайдалы майларды көбейтіңіз:
– Зәйтүн майы, рапс майы, авокадо майы
– Бадам, грек жаңғағы, кешью жаңғағы (артық тұзсыз)
– Күнбағыс тұқымдары, чиа, зығыр дәні
– Авокадо және майлы балық (омега-3)
Шектеу:
– Майды пайдаланып қайта-қайта қуырылған тағам
– Қатты маргарин, қысқартылған май
– Фаст-фуд, кондитерлік өнімдер, транс майларға бай оралған чипсы
– Тауық терісінен алынған қаныққан май мөлшері жоғары, май, шамадан тыс қою кокос сүті
Егер сіз кокос сүтімен пісіруге үйренген болсаңыз, сұйық нұсқасын таңдаңыз, жиілігін шектеңіз және оны көкөністер мен майсыз ақуызбен теңестіріңіз.
6. Қосылған қант пен қантты сусындарды бақылау
Қантты сусындар орталық семіздік пен жоғары триглицеридтерге ықпал ететін ең үлкен факторлардың бірі болып табылады. Тәтті шай, қант мөлшері жоғары кофе, сүт көпіршікті шай, сироп, газдалған сусындар және оралған шырындар тоқтық сезімін бермей, айтарлықтай үлес қосады.
Көмектесетін стратегиялар:
– Сусындарды сумен, тұндырылған сумен, қарапайым шаймен, қантсыз кофемен ауыстырыңыз
– Егер тоқтату қиын болса, қант мөлшерін біртіндеп азайтыңыз (мысалы, 2 қасықтан 1-ге дейін, содан кейін ½-ге дейін, содан кейін қантсыз)
– Тәтті десерт емес, тұтас жемістерді десерт ретінде жеуді әдетке айналдырыңыз.
7. Қан қысымын бақылау үшін тұзды пайдаланыңыз
Метаболикалық синдром гипертониямен қатар жүрсе, натрийді басқару өте маңызды. Жасырын тұздың көп бөлігі ас тұзында емес, өңделген тағамдарда болады.
Тұздың жасырын көздерін азайтыңыз:
– Тез дайындалатын тағамдар (тез дайындалатын кеспе, тез дайындалатын сорпа)
– Крекерлер, тұзды тағамдар
– Бөтелкедегі тұздық, соя тұздығы, артық ұнтақ сорпа
– Консервіленген гарнирлер (тұздалған балық, өңделген ет)
Тұзға тәуелді болмай, дәмін байыту үшін пияз, зімбір, куркума, лимон шөбі, лайм жапырақтары және шөптер сияқты табиғи дәмдеуіштерді пайдаланыңыз.
8. Порциялардың мөлшерін және тамақтану уақытын тұрақты ұстау үшін реттеңіз.
Тамақ таңдаудан басқа, тамақтану әдеттері қандағы қант пен аштыққа да әсер етеді. Түнде тым кеш тамақтану, жиі жеңіл тағамдар жеу немесе бір отырыста көп мөлшерде тамақтану глюкозаны бақылауды нашарлатуы мүмкін.
Қарапайым қағида:
– Қажет болса, күніне 2-3 рет үнемі тамақтаныңыз, 1 тағаммен бірге
– Ұзақ уақыт тамақтанбағаннан кейін «ашуланудан» аулақ болыңыз
- Таңғы асқа немесе бірінші тамаққа басымдық беріңіз ақуызға бай және талшықтар, сондықтан сіз оңай аш болмайсыз
Кейбір адамдар үшін тамақтану уақытын шектеу (мысалы, 12 сағаттық тамақтану терезесі) пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің медициналық жағдайыңыз бен белсенділік үлгілеріңізге сәйкес келуі керек.
9. Метаболикалық синдромға қолайлы күнделікті мәзірдің мысалы
Таңғы: қарапайым йогурт қосылған сұлы жармасы, алма тілімдері және чиа тұқымдары
Түскі ас: орташа мөлшердегі қоңыр күріш, грильде пісірілген тауық еті, қуырылған брокколи мен сәбіз, жаңа піскен көкөністер
Жеңіл тағам (міндетті емес): аздап бадам немесе гуава жемісі
Кешкі ас: грильде пісірілген балық, мөлдір шпинат сорпасы, тофу/темпе, егер әлі де аш болсаңыз, аздап көмірсулар.
Калория қажеттілігіне, жасына, жынысына және белсенділігіне сәйкес порцияларды реттеңіз.
10. Тұрақтылық, дене белсенділігі және бақылау
Тамақтану тұрақты дене белсенділігімен үйлескенде тиімдірек болады: инсулинге сезімталдықты жақсарту үшін аптасына 2-3 рет жылдам жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу немесе жеңіл салмақпен жаттығу. Бақылау да маңызды: прогресті бақылау үшін қан қысымыңызды, бел шеңберіңізді, қандағы қантты және липидтік профиліңізді үнемі тексеріп отырыңыз.
Жабу
Метаболикалық синдромды тиісті тамақтану өзгерістерімен басқаруға және көбінесе айтарлықтай жақсартуға болады. Ең бастысы - көмірсулардың сапасын жақсарту, талшықтарды көбейту, пайдалы ақуыздарды таңдау, пайдалы майларға басымдық беру және қосылған қант пен тұзды шектеу. Кішкентай, оңай енгізілетін өзгерістерден бастаңыз - мысалы, қантты сусындарды алып тастау немесе көкөніс порцияларын көбейту - және оларды біртіндеп көбейтіңіз. Егер сізде асқынулар болса немесе дәрі-дәрмектер қабылдап жүрсеңіз, қауіпсіз және жеке қажеттіліктеріңізге бейімделген тамақтану жоспары үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
