Вегетариандықтарға арналған тамақтанудың негізгі принциптері
Вегетариандық денсаулық, қоршаған орта және этикалық себептерге байланысты танымал болып келеді. Дегенмен, вегетариандық болу тек «ет жемеу» ғана емес. Дұрыс вегетариандық тамақтану макро және микроэлементтерге деген қажеттіліктерді қанағаттандыруды қамтамасыз ету үшін жоспарлауды қажет етеді. Бұл мақалада тағамның құрамынан бастап, көбінесе қиындықтар тудыратын белгілі бір қоректік заттарға ерекше назар аударуға дейінгі вегетариандық тамақтанудың негізгі қағидалары талқыланады.
1. Әртүрлі вегетариандық диеталарды түсіну
Тамақтануды талқыламас бұрын, вегетариандықтардың түрлерін түсіну маңызды, себебі олардың тағамдық қажеттіліктері мен көздері әртүрлі болуы мүмкін:
– Лакто-ово вегетариандық: ет/балық жемейді, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдерін тұтынады.
– Лакто-вегетариандық: жұмыртқа емес, сүт өнімдерін жейді.
– Ово-вегетариандық: сүт өнімдерін емес, жұмыртқаны жейді.
– Веган: барлық жануарлардан алынатын өнімдерді (ет, балық, сүт, жұмыртқа, бал) тұтынбайды.
Вегетариандық диета (мысалы, вегандық) неғұрлым «қатаң» болса, мәзірді жоспарлау, әсіресе ақуыз, В12 дәрумені, кальций, темір және омега-3 үшін соғұрлым маңызды болады.
2. Энергия мен макронутриенттердің тепе-теңдігіне басымдық беріңіз
Тамақтанудың бірінші қағидасы - күнделікті энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру. Көптеген вегетарианшылар, әсіресе жаңадан бастаушылар, калорияны жеткіліксіз тұтыну салдарынан тез аштық сезінеді немесе әлсіздік сезінеді. Өсімдік тектес тағамдар, әдетте, талшыққа және көлемге бай, бірақ жануарлар тектес тағамдарға қарағанда бір порциядағы калория мөлшері төмен. Шешімі - тепе-теңдікті сақтау:
– Күрделі көмірсулар: қоңыр күріш, сұлы жармасы, картоп, тәтті картоп, жүгері, тұтас бидай наны.
– Көкөніс ақуызы: темпе, тофу, жаңғақтар, жасымық, эдамаме.
– Пайдалы майлар: авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы.
Егер сіз жиі аш болсаңыз, пайдалы майлардың немесе күрделі көмірсулардың көзін қосыңыз, себебі екеуі де өте көп мөлшерде тамақтанбай энергия тығыздығын арттыруға көмектеседі.
3. Ақуыздың жеткілікті және әртүрлі мөлшерде қабылдануын қамтамасыз етіңіз.
Ақуыз бұлшықеттің қалыптасуында , гормондарда, ферменттерде және иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады . Вегетариандықтар өсімдік тектес ақуыз көздерін үнемі тұтынса, күнделікті ақуызға деген қажеттіліктерін оңай қанағаттандыра алады. Жақсы көздерге мыналар жатады:
– Соя және олардың туындылары (темпе, тофу): толық ақуыздар (құрамында маңызды аминқышқылдары бар).
– Бұршақ тұқымдастар: қызыл бұршақ, жасыл бұршақ, ноқат, жасымық.
– Тұқымдар: чиа, асқабақ тұқымдары, күнжіт.
– Сүт және жұмыртқа өнімдері (лакто-ово үшін): йогурт, сүт, ірімшік, жұмыртқа.
Негізгі қағида - әртүрлілік. Көптеген өсімдік ақуыздары жануарлар ақуыздары сияқты «толық» болмаса да, әртүрлі көздерді (мысалы, күріш пен бұршақ, жержаңғақ майы қосылған тұтас бидай наны) біріктіру аминқышқылдарының профилін толықтырады. Оларды бір тамақта біріктіру міндетті емес; әртүрлілік күні бойы маңызды.
4. Темірге және оның сіңуін қалай арттыруға назар аударыңыз
Темір гемоглобиннің түзілуі және анемияның алдын алу үшін өте маңызды. Өсімдіктерден алынатын темір гем емес темір деп аталады және оның сіңуі жануарлардан алынатын темірге қарағанда төмен. Сондықтан вегетариандықтарға арнайы стратегия қажет:
Темірдің өсімдік тектес көздері:
– Шпинат, қырыққабат, кассава жапырақтары
– Бұршақ және жасымық
- Тофу және темпе
– Асқабақ тұқымы, күнжіт
– Байытылған жармалар немесе нан
Абсорбцияны арттыру бойынша кеңестер:
– С дәруменімен (апельсин, гуава, құлпынай, қызанақ, бұрыш) бірге тұтыныңыз.
– Тамақтану кезінде шай/кофе ішпеңіз, себебі таниндер темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
– Фитаттарды (минералды сіңіруді тежейтін зат) азайту үшін бұршақ тұқымдастарды жібітіңіз, ашытыңыз немесе өсіріңіз.
5. В12 дәрумені: Ескермеуге болмайтын маңызды қоректік зат
В12 дәрумені жүйке функциясы мен эритроциттердің түзілуінде маңызды рөл атқарады. Бұл вегетариандықтарда, әсіресе вегандарда жетіспеушілік қаупі ең жоғары қоректік зат, себебі оның табиғи көздері толығымен дерлік жануарлардан алынатын өнімдер.
Вегетариандықтар үшін В12 көздері:
– Жұмыртқа және сүт (лакто-ово үшін)
– Байытылған тағамдар (байытылған өсімдік сүті, байытылған жармалар, байытылған тағамдық ашытқы)
– В12 қоспалары (көбінесе вегетариандықтарға ұсынылады)
В12 тапшылығы баяу дамуы мүмкін, бірақ мегалобластикалық анемия, шаншу, әлсіздік және тіпті жүйке аурулары сияқты ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Сондықтан, вегетариандықтар үшін ең қауіпсіз тәсіл - денсаулық сақтау маманы ұсынғандай фортификацияға немесе қоспаларға сүйену.
6. Сүйек денсаулығы үшін кальций мен D дәрумені
Кальций мен D дәрумені сүйектер мен тістер үшін өте маңызды, сонымен қатар бұлшықет пен жүйке функциясында маңызды рөл атқарады. Сүт өнімдерін тұтынбайтын вегетариандықтар балама іздеуі керек:
Кальцийдің өсімдік тектес көздері:
– Кальций сульфатынан жасалған тофу (жапсырманы қараңыз)
– Байытылған өсімдік сүті (байытылған соя/бадам/сұлы сүті)
– Брокколи, бок чой, қырыққабат
– Күнжіт, тахини, бадам
D дәруменін өсімдік тағамдарынан алу қиынырақ. Көздерге байытылған тағамдар немесе күн сәулесінің әсері жатады. Егер сіз күн сәулесінің әсеріне сирек ұшырайтын болсаңыз немесе оның жетіспеушілік қаупі бар болса, D дәруменін қоспалар ретінде қабылдау туралы дәрігермен кеңесуді қарастырыңыз.
7. Омега-3: Жүрек пен ми үшін маңызды майлар
Омега-3 жүрек пен ми денсаулығын қолдайды және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Вегетариандық емес диеталарда омега-3 негізінен балықта кездеседі. Вегетариандықтар мыналарға сене алады:
– ALA (альфа-линолен қышқылы): чиа, зығыр дәні (зығыр), жаңғақ, рапс майы.
– Қажет болса, вегандар үшін балдырларға негізделген DHA/EPA қоспалары қолжетімді.
Дене ALA-ны DHA/EPA-ға айналдыра алады, бірақ тиімділігі төмен. Сондықтан ALA көздерін үнемі тұтыну ұсынылады, ал белгілі бір жағдайларда (мысалы, жүктілік/емізу кезінде) балдырлардан алынған DHA қарастырылуы мүмкін.
8. Мырыш, йод және басқа да микроэлементтер
Темірден басқа, бірқатар минералдарға да назар аудару керек:
– Мырыш: иммунитет пен жараларды емдеу үшін маңызды. Көздерге жаңғақтар, асқабақ тұқымдары, дәнді дақылдар және темпе жатады. Ашыту және жібіту сияқты өңдеу әдістері оның қолжетімділігін арттыруға көмектеседі.
– Йод: қалқанша безінің қызметі үшін маңызды. Вегетариандықтар үшін қолайлы көзі - йодталған тұз. Балдырлардың құрамында да йод бар, бірақ оның мөлшері әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан сақтық қажет.
– Фолий қышқылы және магний: әдетте өсімдік тектес тағамдарда (жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар) көп мөлшерде кездеседі.
9. Жоғары талшық: артықшылығы да, қиындығы да
Вегетариандық диеталар, әдетте, талшыққа бай, бұл ас қорыту және зат алмасу денсаулығына пайдалы . Дегенмен, реттелмеген талшықтың тым көп мөлшері іштің кебуіне немесе мезгілсіз тоқтыққа әкелуі мүмкін, бұл калория мен ақуыздың жеткіліксіз тұтынылуына әкеледі. Принцип:
- Талшық мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
– Жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
– Тағамдардың үйлесімін таңдаңыз: көкөністер, ақуыз (темпе/тофу), көмірсулар және пайдалы майлар.
10. Асқа арналған табақтарды іс жүзінде орналастырыңыз
Қолдануды жеңілдету үшін пластина құрамының принципін қолданыңыз:
– Әр түрлі түсті көкөністер мен жемістердің жарты тарелкасы
– ¼ ақуыз табағы (темпе, тофу, жаңғақтар, жұмыртқа тұтынылған жағдайда)
– ¼ табақша күрделі көмірсулар (қоңыр күріш, картоп, сұлы жармасы, тұтас бидай наны)
– Пайдалы майларды (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы) қалыпты мөлшерде қосыңыз
Қарапайым мәзірдің мысалы: қоңыр күріш + қуырылған бок чой + грильде пісірілген темпе + қызанақ тұздығы + цитрус жемістері (С дәрумені темірдің сіңуіне көмектеседі).
Қорытынды
Вегетариандық тамақтанудың негізгі қағидалары - жеткілікті энергияны қамтамасыз ету, өсімдік тектес ақуыз көздерінің алуан түрлілігін арттыру және В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені және омега-3 сияқты жетіспеушілігі мүмкін қоректік заттарға ерекше назар аудару. Мәзірді дұрыс жоспарлау арқылы вегетариандық диета өте пайдалы , талшыққа бай және ұзақ мерзімді әл-ауқатты қолдайды. Егер сізде анемия сияқты белгілі бір жағдайлар болса, жүкті болсаңыз, бала емізіп жүрсеңіз немесе қарқынды жаттығу бағдарламасында болсаңыз, диетологпен кеңесу сіздің қажеттіліктеріңізді дәлірек бейімдеуге көмектеседі.
