Салауатты тамақтануды енгізу бойынша кеңестер
Дұрыс тамақтану - жігерлі, дене бітімі мықты және аурусыз өмір сүрудің кілті. Дегенмен, ақпарат көп болғандықтан, қайдан бастау керектігін білу қиынға соғады. Бұл мақалада күнделікті өміріңізде дұрыс тамақтануды енгізуге және сақтауға көмектесетін әртүрлі кеңестер берілген.
1. Күнді теңдестірілген таңғы аспен бастаңыз
Таңғы ас - күннің ең маңызды тамағы. Ол күнді бастау үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді. Пайдалы таңғы ас құрамында ақуыз, талшық және пайдалы майлардың үйлесімі болуы мүмкін. Мысал ретінде жаңа піскен жемістер қосылған сұлы ботқасы, тұтас бидай тосты қосылған қатты пісірілген жұмыртқа немесе көкөніс смузиін алуға болады. Теңгерімді таңғы ас метаболизмді реттеуге көмектеседі және күні бойы зейін мен назарды жақсартады.
2. Табақшаңыздың жартысын көкөністер мен жемістермен толтырыңыз
Көкөністер мен жемістер дәрумендердің, минералдардың және талшықтардың негізгі көздері болып табылады. Әр тамақтанған сайын тәрелкеңіздің жартысын көкөністер мен жемістермен толтырыңыз. Бұл тек тағамдық құндылығыңызды арттырып қана қоймай, сонымен қатар тоқтық сезімін тудырады, осылайша майлы және жоғары калориялы тағамдарға деген құштарлықты азайтады. Әртүрлі көздерден әртүрлі қоректік заттар алу үшін әртүрлі көкөністер мен жемістерді қолданып көріңіз.
3. Дұрыс көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулар - біздің ағзамыздың негізгі энергия көзі, бірақ барлық көмірсулар бірдей жасалмайды. Қоңыр күріш, киноа және бидай наны сияқты дәнді дақылдарда кездесетін күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Бұл көмірсулар баяу қорытылады, бұл тұрақты энергия береді және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды. Қандағы қанттың күрт көтерілуіне және энергияның тез төмендеуіне әкелуі мүмкін асханалық қант және ақ ұн өнімдері сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
4. Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Ақуыз тіндерді қалпына келтіру және бұлшықет өсуін қоса алғанда, көптеген дене функциялары үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар және майсыз сүт өнімдері жатады. Егер сіз вегетариандық немесе веган болсаңыз, бұршақ, жасымық, тофу және киноа сияқты өсімдік тектес ақуыз көздерін тұтыныңыз. Ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтау үшін әрбір негізгі тағамға ақуыз қосыңыз.
5. Қант пен тұзды тұтынуды шектеңіз
Қант пен тұздың тым көп мөлшері жоғары қан қысымы, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты әртүрлі денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Сатып алатын өнімдеріңіздің қант пен тұз құрамын анықтау үшін тағамның жапсырмаларын оқып шығыңыз. Өңделген және фаст-фуд тағамдарын тұтынуды азайтуға тырысыңыз және тағамыңызды тұздың орнына табиғи дәмдеуіштер мен жаңа піскен шөптермен дәмдей бастаңыз.
6. Пайдалы майларды ұмытпаңыз
Пайдалы майлар мидың жұмысы мен энергия үшін өте маңызды. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және лосось сияқты майлы балықтарда кездесетін пайдалы майларды таңдаңыз. Өңделген және қуырылған тағамдарда кездесетін транс майлардан аулақ болыңыз және қызыл ет пен майлы сүт өнімдерінен алынған қаныққан майларды тұтынуды шектеңіз.
7. Ылғалдандырылған күйде болыңыз
Денеңізді ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Су - ылғалдануды сақтаудың ең жақсы таңдауы, бірақ сіз шөп шайларынан, майсыз сүттен және қантсыз жеміс шырындарынан сұйықтық іше аласыз. Қантты сусындар мен газдалған сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар айтарлықтай қоректік заттармен қамтамасыз етпестен калория қосады. Ең дұрысы, біз күніне шамамен 8 стакан (2 литр) су ішуіміз керек, бірақ жеке қажеттіліктер физикалық белсенділік пен қоршаған ортаға байланысты өзгеруі мүмкін.
8. Бақыланатын мөлшерде тамақтаныңыз
Көбінесе біз қанша жегенімізді байқамаймыз. Порциясы бақыланатын тағамдарды жеу артық калориядан аулақ болуға көмектеседі. Порцияларды үлкенірек етіп көрсету және артық тойып кетуден аулақ болу үшін кішірек тәрелкелерден жеуге тырысыңыз. Баяу тамақтаныңыз және әрбір тістеген тағамыңыздың дәмін татыңыз, бұл денеңізге миыңызға тоқтық туралы сигнал беруге уақыт береді.
9. Апталық мәзірді жоспарлаңыз
Апталық мәзіріңізді жоспарлау сізге зиянды тамақтану әдеттерінен аулақ болуға көмектеседі. Мәзір жоспарыңызға сәйкес келетін азық-түлік тізімін жасаңыз және аптаның басында дұрыс тамақтануды жеңілдету үшін тамақ дайындаңыз. Осылайша, аш болған кезде фаст-фудтан немесе зиянды тағамдардан аулақ бола аласыз.
10. Тамақтануды өткізіп алмаңыз
Тамақтануды, әсіресе таңғы асты өткізіп жіберу метаболизмнің баяулауына және келесі тамақтан кейін тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Үнемі тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі және күні бойы тұрақты энергия береді. Егер сіз бос емес болсаңыз, энергия деңгейіңізді тұрақты ұстау үшін жеміс-жидек, майсыз йогурт немесе бір уыс жаңғақ сияқты пайдалы тағамдарды қолданып көріңіз.
11. Денеңізді тыңдаңыз
Әр адамның тамақтануға деген қажеттіліктері әртүрлі. Аш және тоқ екеніңізді білу үшін денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз. Тек зерігіп немесе күйзеліске ұшырап тамақтанбаңыз. Денеңіздің қажеттіліктерін дәлірек анықтауға көмектесу үшін саналы тамақтануды жаттықтыруға тырысыңыз.
12. Өзін-өзі тәрбиелеу
Тамақтану әдеттерін өзгертудің кілті - білім. Тамақтану және денеңіздің қажеттіліктеріне ең жақсы тағамдар туралы білім алыңыз. Кітап оқу, курстарға қатысу немесе диетологпен кеңесу салауатты тамақтануды қалай сақтау керектігін тереңірек түсінуге көмектеседі.
Жабу
Дұрыс тамақтануды ұстану күш-жігер мен хабардарлықты қажет етеді, бірақ ұзақ мерзімді пайдасы оған тұрарлық. Жоғарыдағы кеңестерді орындау арқылы сіз денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен әсер ететін шағын, бірақ маңызды өзгерістер жасай аласыз. Табысқа жетудің кілті - тұрақтылық пен шыдамдылық екенін ұмытпаңыз. Бір түнде күрт өзгерістер енгізудің қажеті жоқ. Кішкентайдан бастап, біртіндеп пайдалы өзгерістер қосыңыз. Уақыт өте келе бұл пайдалы әдеттер сіздің өмір салтыңыздың табиғи бөлігіне айналады.
