Ас қорыту проблемаларын тамақтану арқылы қалай жеңуге болады
Ас қорыту проблемалары - іштің кебуі мен іш қатудан бастап, диареяға, қыжылға, жүрек айнуына және тамақтан кейінгі жайсыздыққа дейін кең таралған денсаулыққа қатысты шағым. Кейде инфекциялар немесе белгілі бір медициналық жағдайлар себеп болғанымен, ас қорыту бұзылыстары көбінесе күнделікті тамақтануға байланысты: талшықтың аздығы, сұйықтықтың аз тұтынылуы, ультра өңделген тағамдарды шамадан тыс тұтыну немесе тамақтану кестесінің бұзылуы. Жақсы жаңалық - дұрыс тамақтану тәсілімен көптеген ас қорыту проблемаларын шешуге, тіпті алдын алуға болады. Бұл мақалада ас қорыту денсаулығын жақсартудың практикалық және қауіпсіз тамақтану стратегиялары талқыланады.
Ас қорыту денсаулығындағы тамақтанудың рөлін түсіну
Ас қорыту жүйесі тағамды энергияға айналдырады және дәрумендер мен минералдарды сіңіреді. Бұл процестің оңтайлы жұмыс істеуі үшін ішектерге дұрыс «отын» қажет: ішек қозғалысына арналған талшық, нәжісті жұмсартатын сұйықтықтар, майда еритін дәрумендердің сіңуін қолдайтын пайдалы майлар және ішек микробиотасы (пайдалы бактериялар) теңгерімді. Тағамдық тұтыну теңгерімсіз болған кезде ас қорыту қызметі бұзылуы мүмкін. Мысалы, қант пен қаныққан майға бай диета ішек бактерияларының құрамын өзгертіп, жеңіл қабынуды тудыруы мүмкін, ал талшықтың жетіспеушілігі ішек қозғалысын тұрақсыз етуі мүмкін.
Талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз: іш қатуды жеңудің және ішек денсаулығын сақтаудың кілті
Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды құрамдас бөлік болып табылады . Жалпы, талшық екі түрге бөлінеді: еритін талшық және ерімейтін талшық.
– Еритін талшық суды сіңіріп, гель түзеді, нәжістің консистенциясын тұрақтандыруға көмектеседі және жеңіл диареяға көмектеседі. Дереккөздерге сұлы, алма, алмұрт, авокадо, жаңғақтар және чиа тұқымдары жатады.
– Ерімейтін талшықтар ішек арқылы тамақтың қозғалысын жеделдетуге көмектеседі – іш қатуға өте пайдалы. Көздерге жасыл көкөністер, жеміс қабықтары, дәнді дақылдар және кебек жатады.
Шоктан аулақ болу үшін талшықты біртіндеп көбейтіңіз. Талшықты тым тез көбейту, әсіресе жеміс-жидек пен көкөністі сирек жейтін адамдарда, кебулер мен газдардың пайда болуына әкелуі мүмкін. Ересектерге арналған талшықтың жалпы қажеттілігі күніне 25-30 грамм, бірақ қажеттілік жасына, жынысына және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
Жеткілікті сұйықтық: талшық үшін міндетті түрде болуы керек
Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдамайтын талшық іш қатуды күшейтуі мүмкін. Су талшықтың кеңеюіне және жұмсартылуына көмектеседі, бұл нәжістің оңай шығуына ықпал етеді. Судан басқа, сұйықтықты сорпадан, шырынды жемістерден (қарбыз, апельсин) және көкөністерден де алуға болады. Егер сіз белсенді болсаңыз немесе жиі терлесеңіз, сұйықтыққа деген қажеттілік әдетте артады.
Қарапайым кеңес: күніңізді бір стақан сумен бастаңыз, су бөтелкесін қолыңызда ұстаңыз және шөлдегенге дейін ішуді әдетке айналдырыңыз. Кейбір адамдар үшін оянғаннан кейін жылы су ішу ішек қозғалысын ынталандыруға көмектеседі, дегенмен әсері әртүрлі болуы мүмкін.
Пробиотиктер және пребиотиктер: ішек бактерияларының тепе-теңдігін сақтау
Адам ішегі ас қорытуда, иммунитетте және тіпті көңіл-күйде маңызды рөл атқаратын триллиондаған микроорганизмдердің мекені болып табылады. Микробиотаның теңгерімсіздігі кейбір адамдарда іштің кебуіне, диареяға немесе тітіркенген ішек синдромына (ТІС) ықпал етуі мүмкін.
– Пробиотиктер – пайдалы бактериялар санын көбейтуге көмектесетін тірі микроорганизмдер. Азық-түлік көздеріне белсенді дақылдары бар йогурт, айран, темпе, кимчи немесе басқа да ашытылған тағамдар жатады.
– Пребиотиктер – пайдалы бактериялар үшін «қорек», әдетте белгілі бір талшықтар түрінде болады. Көздерге піспеген банандар, сарымсақ, пияз, спаржа, пияз және сұлы жатады.
Ең жақсы тәсіл - екеуін үнемі біріктіру. Дегенмен, кейбір сезімтал адамдар үшін (мысалы, IBS бар адамдар) кейбір пребиотикалық көздер артық газды тудыруы мүмкін. Егер бұлай болса, жұмсақ нұсқаны таңдап, денеңіздің төзімділігін бақылаңыз.
Триггерлерді азайтыңыз: шамадан тыс майлы, ащы және ультра өңделген тағамдар
Қаныққан майға бай тағамдар мен қуырылған тағамдар асқазанның босатылуын баяулатып, тоқтық сезімін, кебулерді немесе жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Өте ащы тағамдар кейбір адамдарда, әсіресе ойық жара немесе гастрит тарихы бар адамдарда асқазанды тітіркендіруі мүмкін. Сонымен қатар, ультра өңделген тағамдарда (қант, тұз және қоспалар көп) көбінесе талшық аз болады және ішек бактерияларының теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.
Бұл олардан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, егер сізде ас қорыту проблемалары жиі кездесетін болса, қандай тағамдардың сіздің симптомдарыңызды тудыратынын бағалап, олардың жиілігін азайтуды қарастырыңыз. Бумен пісіру, қайнату, аздап қуыру немесе пісіру сияқты ас қорытуға пайдалы пісіру әдістерін таңдаңыз.
Тамақтану тәртібін басқарыңыз: тұрақты кесте және тиісті порциялар
Қалай тамақтануыңыз не жейтініңіз сияқты маңызды. Тым тез тамақтану тым көп ауаны жұтып, кебулерге әкелуі мүмкін. Үлкен порциялар қышқыл рефлюксін (ГЭРА) және жайсыздықты тудыруы мүмкін.
Кейбір әдеттерді қолданып көруге болады:
1. Тыныш тамақтаныңыз, ұзағырақ шайнаңыз.
2. Тамақтанғаннан кейін бірден жатпаңыз (2-3 сағат үзіліс жасаңыз).
3. Егер ішіңіз тез ісіп кетсе, порцияларды кішірек бөліктерге бөліңіз, бірақ жиірек.
4. Ас қорыту ырғағыңызды реттеу үшін тамақтану уақытын үнемі белгілеп отыруға тырысыңыз.
Ішекке пайдалы көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулар әрқашан ас қорытудың «жауы» бола бермейді. Көбінесе проблемаларды тудыратындар - тазартылған көмірсулар: ақ нан, тәтті торттар, қантты сусындар және қандағы қантты тез көтеретін және талшықтары аз қапталған тағамдар. Оның орнына күрделі көмірсуларды таңдаңыз:
– қоңыр күріш немесе аралас қоңыр күріш,
– сұлы,
– қайнатылған картоп (қуырылғаннан жеңіл),
– тәтті картоп,
– тұтас бидай наны.
Кейбір адамдарда ашытылатын көмірсулардың белгілі бір түрлері (FODMAP төмен диетасында белгілі) IBS белгілерін тудыруы мүмкін. Егер сізде сезімталдық бар деп күдіктенсеңіз, тиісті , шектеусіз түзетулер алу үшін диетологпен кеңесіңіз.
Тағамдық аллергия мен төзімсіздіктен сақ болыңыз
Тамақтанғаннан кейін іштің кебуі, диарея немесе іштің ауыруы сияқты белгілер лактозаға (сүт қантына) төзбеушілікпен, глютенге сезімталдықпен (целиакия ауруы емес) немесе белгілі бір тағамдық аллергиямен байланысты болуы мүмкін. Негізгі ерекшелігі - сол тағамды тұтынғаннан кейін белгілер қайталанады. Егер сіз төзімсіздікке күдіктенсеңіз, теңгерімді тамақтануды қамтамасыз ете отырып, бірнеше апта бойы мақсатты түрде жою диетасын қолданып көріңіз. Аллергияға немесе целиакия ауруына күдіктенген жағдайда дәл диагноз қою үшін медициналық тексеру қажет.
Ас қорытуды жақсарту үшін күнделікті үлгі мәзірі
Ас қорытуды қолдайтын қарапайым диетаның мысалы:
– Таңертең: туралған банан + йогурт қосылған сұлы жармасы, су
– Жеңіл тағамдар: папайя немесе алмұрт
– Түскі ас: қоңыр күріш, мөлдір шпинат сорпасы, грильде пісірілген балық, темпе
– Жеңіл ас: қайнатылған жержаңғақ немесе эдамаме
– Кешкі ас: көкөніс тауық сорпасы немесе қуырылған көкөністер + қайнатылған картоп
– Қосымша: күні бойы су ішіңіз, қажет болса, қантсыз шөп шайын ішіңіз
Энергия қажеттіліктеріне сәйкес порцияларды реттеңіз және денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.
Дәрігерге қашан көріну керек?
Тамақтану көптеген ас қорыту мәселелеріне көмектесе алады, бірақ кейбір жағдайлар медициналық көмекті қажет етеді. Егер сізде мыналар байқалса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- нәжісте қанның болуы,
- түсініксіз салмақ жоғалту,
- іштің қатты немесе тұрақты ауырсынуы,
- қайталанатын құсу,
- әлсіздікпен немесе сусызданумен қатар жүретін бірнеше күннен артық созылатын диарея,
- жоғары қызба немесе
– жағдайы жақсармайтын ауыр іш қату.
Жабу
Ас қорыту мәселелерін тамақтану арқылы шешу тұрақты негізгі қағидаттарға бағытталған: жеткілікті талшық, жеткілікті сұйықтық, пробиотиктер мен пребиотиктердің тепе-теңдігі, тітіркендіргіштерді азайту және диетаны жақсарту. Бұл қадамдар қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ оларды үнемі орындасаңыз, айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Денеңіздің реакциясын тыңдаңыз, біртіндеп өзгерістер енгізіңіз және егер симптомдар сақталса, диетологпен немесе дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз. Дұрыс тамақтану стратегиясымен ас қорытудың жайлы және сау болуына қол жеткізу қиын емес.
