Бала емізетін аналарға арналған теңгерімді тамақтану
Емшек сүтімен емізу кезеңі ана мен бала үшін маңызды кезең. Емшек сүті нәрестелер үшін негізгі қоректік зат көзі болып табылады және олардың иммундық жүйесін нығайтуда, өсуі мен дамуында маңызды рөл атқарады. Сондықтан, бала емізетін аналардың тамақтану қажеттіліктеріне ерекше назар аудару қажет. «Теңгерімді тамақтану» қымбат немесе шамадан тыс тағамдарды жеуді білдірмейді, керісінше, аналардың денсаулығын сақтауға және емшек сүтінің өндірілуін сақтауға көмектесетін тиісті мөлшердегі және салауатты әдеттері бар әртүрлі тамақтануды білдіреді.
Неліктен емшек сүтімен емізу кезінде теңгерімді тамақтану маңызды?
Емшек сүтімен емізу кезінде ананың денесі емшек сүтін өндіру үшін энергия мен қоректік заттарды пайдаланады. Егер ананың қабылдауы жеткіліксіз болса, дене қоректік заттарды пайдаланады, бұл ұзақ мерзімді перспективада ананы оңай шаршатады, ауруға бейім етеді және тамақтану жағдайының нашарлауына әкеледі. Керісінше, егер ананың тамақтануы жақсы болса, оның пайдасы көп жақты: ана сүтінің оңтайлы өндірілуі, босанғаннан кейінгі тез қалпына келуі және ананың өмір сүру сапасының жақсаруы. Емшек сүтінің сапасы әдетте жақсы болып қала беретінін, бірақ кейбір дәрумендер мен майларға тамақтану әсер етуі мүмкін екенін түсіну маңызды. Сондықтан теңдестірілген тамақтану өте маңызды болып қала береді.
Энергияға қажеттілік және тамақ порциялары
Бала емізетін аналар жүктілікке дейінгімен салыстырғанда әдетте қосымша энергияны қажет етеді. Дегенмен, бұл қосымша энергияны қантқа немесе қаныққан майға бай тағамдардан емес, құнарлы тағамдардан алу керек. Қарапайым, практикалық қағида - порция мөлшерін біртіндеп арттыру және аштық пен тоқтық сигналдарына назар аудару. Көптеген аналар емізу кезінде аштықты күшейтеді - бұл қалыпты жағдай, себебі дене сүт өндіру үшін жұмыс істейді.
Шамадан тыс тамақтанбау үшін «Табағымды толтыр» нұсқаулығын қолданыңыз: табағыңыздың жартысы жемістер мен көкөністермен, төрттен бірі көмірсулармен және төрттен бірі ақуызбен толтырылуы керек. Бала емізетін аналар үшін ақуыз мөлшерін аздап арттыруға болады, себебі олар тіндерді қалпына келтіру және сүт өндіру үшін өте маңызды.
Көмірсулар: тұрақты энергия беретіндерді таңдаңыз
Көмірсулар – энергияның негізгі көзі. Тұрақты энергия алу және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтау үшін талшыққа бай күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Мысал ретінде қоңыр күріш, орташа мөлшердегі ақ күріш, тұтас бидай наны, сұлы жармасы, картоп, тәтті картоп, маниок, жүгері немесе күріш кеспесін орташа мөлшерде жеуге болады. Талшық іш қатудың алдын алуға көмектеседі, бұл көбінесе босанғаннан кейін, әсіресе белсенділік деңгейі әлі де шектеулі болған кезде пайда болады.
Күн сайын тәтті торттармен, көпіршікті шаймен, тәтті шаймен немесе құрамында қант көп тағамдармен «тойдыру» әдетінен аулақ болыңыз. Кейде рұқсат етіледі, бірақ оларды негізгі энергия көзіне айналдырмаңыз, себебі олар артық салмақ қосу қаупін арттырып, энергияның тез төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Ақуыз: қалпына келу және сүт өндірудің кілті
Ақуыз босанғаннан кейін тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі және емшек сүтінің құрамдас бөліктерінің түзілуінде маңызды рөл атқарады. Балық, тауық еті, майсыз ет, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардан алынатын ақуыз көздері жақсы таңдау болып табылады. Темпе, тофу, маш бұршақтары, бүйрек бұршақтары және эдамаме сияқты өсімдік тектес ақуыз көздері де өте пайдалы және әдетте қолжетімді.
Балық (әсіресе, лосось, сардина және скумбрия сияқты сынап мөлшері аз балықтар) балаңыздың миының дамуына пайдалы омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Егер балықты тұтыну шектеулі болса, порция мөлшерін ескере отырып, авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майы сияқты басқа да пайдалы май көздерін таңдаңыз.
Май: одан бас тартпаңыз, пайдалы майларды таңдаңыз
Көптеген аналар салмақ қосудан қорқатындықтан май жеуден қорқады. Дегенмен, пайдалы майлар гормондар, дәрумендердің сіңуі (A, D, E және K) және емшек сүтінің май құрамы үшін маңызды. Балықтан, жаңғақтардан, тұқымдардан (чиа, күнжіт), авокадодан және өсімдік майларынан (рапс, зәйтүн) қанықпаған майларды таңдаңыз. Қуырылған тағамдардан, фаст-фудтан, артық тауық терісінен және ультра өңделген тағамдардан қаныққан және транс майларды шектеңіз.
Ең бастысы - майсыз емес, керісінше, түрі мен мөлшерін ақылмен таңдау.
Назар аудару керек дәрумендер мен минералдар
Бала емізетін аналарды жиі алаңдататын бірнеше микроэлементтер бар:
1. Кальций: сау сүйектер мен тістер үшін маңызды. Көздерге сүт, йогурт, ірімшік, жұмсақ сүйекті балық (сардиналар), кальциймен байытылған тофу және кейбір жасыл көкөністер жатады.
2. Темір: анемияның алдын алуға көмектеседі, әсіресе босану кезінде қан кету пайда болса. Дереккөздерге майсыз қызыл ет, бауыр (шектеулі мөлшерде), тауық еті, балық, жасыл көкөністер және жаңғақтар жатады. Жақсы сіңуі үшін С дәруменінің көздерімен (апельсин, гуава, қызанақ) біріктіріңіз.
3. D дәрумені: Иммунитет пен сүйек денсаулығын қолдайды. Көздерге таңертеңгі күн сәулесі, жұмыртқа, майлы балық және байытылған тағамдар жатады.
4. Йод: нәрестелердегі қалқанша безінің қызметі мен мидың дамуы үшін маңызды. Йодталған тұзды қолданыңыз және балық/теңіз өнімдерін қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
5. Фолий қышқылы және В дәрумендері: энергия мен жасуша түзілуін қолдайды. Көздерге жасыл көкөністер, жаңғақтар, жұмыртқа және дәнді дақылдар жатады.
Егер сізде шектеулі диета болса (мысалы, қатаң вегетариандық) немесе белгілі бір медициналық жағдайлар болса, қоспаларға қажеттілік туралы денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Сұйықтық: жеткілікті мөлшерде ішіңіз, артық ішудің қажеті жоқ
Емшек сүтін өндіру үшін сұйықтық қажет, бірақ тым көп ішу сүт мөлшерін автоматты түрде арттырмайды. Негізгі ереже: шөлдеген кезде ішіңіз және емізгеннен кейін көбірек ішіңіз. Су - ең жақсы таңдау. Сондай-ақ, сорпадан, жемістерден және көкөністерден сұйықтық алуға болады. Қанты көп сусындарды шектеңіз. Кофе мен шайды қалыпты мөлшерде қабылдауға болады, бірақ балаңыздың мазасызданатынына немесе ұйықтай алмайтынына назар аударыңыз - егер солай болса, кофеин қабылдауды азайтыңыз.
«Емшек сүтінің өндірілуін ынталандыратын» тағамдар туралы миф
Көптеген тағамдар, мысалы, катук жапырақтары, банан гүлдері, жасыл бұршақ немесе сұлы емшек сүтінің өндірілуін ынталандырады деп есептеледі. Кейбіреулері шынымен де қоректік және калория мен ақуызды тұтынуды арттырсаңыз пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, ең маңызды «емшек сүтін күшейтетіндер» емшек сүтімен емізудің/сүт сауудың жеткілікті жиілігі, дұрыс үйлесім, демалу және стрессті басқару болып қала береді. Тамақтану бұл негізгі қағидаларды қолдайды, бірақ олардың орнын баса алмайды.
Азық-түлік қауіпсіздігі: тазалықты сақтау және белгілі бір тағамдарды шектеу
Бала емізетін аналар денелері бейімделіп жатқанда тамақ қауіпсіздігін сақтауы керек, ал шаршау иммундық жүйесін әлсіретуі мүмкін. Пісірілген, гигиеналық және дұрыс сақталған тағамдарды таңдаңыз. А дәруменінің көп мөлшеріне байланысты сынапқа бай балықтарды (мысалы, акула, марлин, қылыш балық) және бауырды көп мөлшерде шектеңіз. Алкогольден аулақ болу керек; егер бұл мүмкін болмаса, қатаң уақытты сақтау және медицина қызметкерімен кеңесу қажет.
Күнделікті қарапайым мәзірдің мысалы
Міне, практикалық диетаның мысалы (реттеуге болады):
– Таңғы ас: банан қосылған сұлы езбесі + қайнатылған жұмыртқа + су
– Жеңіл тағамдар: йогурт/қарапайым сүт + жеміс кесектері
– Түскі ас: күріш + скумбрия + қуырылған шпинат және сәбіз + темпе
– Түстен кейінгі тағамдар: қажетінше қайнатылған жержаңғақ немесе жасыл бұршақ ботқасы
– Кешкі ас: көкөніс тауық сорпасы + картоп/тәтті картоп + жеміс
– Ұйықтар алдында (аш болсаңыз): тұтас бидай наны + жұқа жержаңғақ майы немесе бір стақан сүт
Ең бастысы - перфекционизм емес, әртүрлілік пен тұрақтылық.
Жабу
Бала емізетін аналарға арналған теңдестірілген тамақтану әртүрлі қоректік тағамдарды, жеткілікті мөлшердегі порцияларды, пайдалы майларды таңдауды, жақсы ылғалдануды және жеткілікті ұйқы алу және стрессті басқару сияқты өмір салтын қолдайтын әдеттерді біріктіреді. Күрделі тамақтанудың күрделі болуы міндетті емес. Кішкентайдан бастаңыз: әр тамаққа көкөністер мен ақуыз қосыңыз, қоректік тағамдарды таңдаңыз және көп су ішіңіз. Дұрыс тамақтану аналарға сәбилеріне күтім жасаудың алғашқы кезеңдерінде жүруге көмектеседі, ал сәбилері оңтайлы емшек сүтінен ең жақсы қолдау алады.
Қаласаңыз, мен осы мақаланың ресми/ғылыми нұсқасын жасай аламын немесе бала емізетін аналарға арналған апта сайынғы сауда тізімін және қысқа рецепттерді қоса аламын.
