Cov txiaj ntsig ntawm Kegel Exercises rau Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Cov Poj Niam
Kev tawm dag zog Kegel yog cov kev tawm dag zog yooj yim uas tsom mus rau kev txhawb zog cov leeg nqaij hauv pem teb, pawg leeg nqaij uas txhawb nqa lub zais zis, lub tsev menyuam, thiab txoj hnyuv, thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm kev sib deev. Txawm hais tias zoo li yooj yim, cov kev tawm dag zog no muaj kev cuam tshuam loj heev rau kev noj qab haus huv ntawm cov poj niam thoob plaws lub neej - txij li thaum hluas mus txog thaum cev xeeb tub, tom qab yug menyuam, thiab txog thaum lub sijhawm tas hnub. Ua tsis tu ncua thiab raug, kev tawm dag zog Kegel tuaj yeem pab tiv thaiv thiab daws ntau yam teeb meem ntawm cov poj niam, thaum txhim kho qhov zoo ntawm lub neej.
Nkag Siab Txog Cov Nqaij Hlab Hauv Pelvic Floor Thiab Lawv Lub Luag Haujlwm
Cov leeg nqaij hauv pem teb ua haujlwm zoo li "lub thav duab" uas tuav cov kabmob hauv thaj chaw ntawm lub plab mog. Ntxiv rau kev txhawb nqa, cov leeg no kuj pab tswj cov zis thiab cov quav tawm, txhawb nqa kev ruaj khov ntawm lub cev, thiab pab txhawb kev xav thiab kev teb ntawm kev sib deev. Thaum cov leeg nqaij hauv pem teb qaug zog - piv txwv li, vim yog cev xeeb tub, yug menyuam, rog dhau, siv zog ntau dhau thaum lub sijhawm tso quav, lossis txo qis estrogen thaum lub sijhawm hloov cev xeeb tub - ntau yam kev mob tshwm sim, xws li kev tso zis tsis tu ncua (nyuaj rau kev tuav cov zis), txo qis kev txaus siab rau kev sib deev, thiab kev pheej hmoo ntawm cov kabmob hauv plab mog poob (lub tsev menyuam lossis zais zis poob).
Cov kev tawm dag zog Kegel lub hom phiaj yog los txhawb cov leeg nqaij no los ntawm kev ntsuas kev sib cog lus thiab kev so. Vim tias lawv tuaj yeem ua tau yam tsis muaj khoom siv thiab tsis muaj leej twg pom, lawv yooj yim ua txhua lub sijhawm - hauv tsev, hauv chaw ua haujlwm, lossis txawm tias thaum zaum hauv lub tsheb.
1. Pab Kho thiab Tiv Thaiv Kab Mob Tso zis tsis tu ncua
Salah satu manfaat latihan Kegel yang paling dikenal adalah membantu mengurangi kebocoran urine, terutama pada kondisi stress urinary incontinence , yaitu keluarnya urine saat batuk, bersin, tertawa, melompat, atau mengangkat beban. Kondisi ini cukup umum terjadi pada wanita setelah melahirkan atau memasuki menopause.
Los ntawm kev ua kom cov leeg nqaij hauv pem teb ntawm lub plab mog muaj zog, koj tuaj yeem txhim kho kev tswj hwm ntawm koj txoj hlab zis (urethra), yog li ua rau koj muaj peev xwm tuav zis ntau dua. Cov kev tawm dag zog no kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov kev xav tso zis, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev haus dej kom zoo thiab kev cob qhia lub zais zis.
2. Txhawb Kev Rov Qab Zoo Tom Qab Yug Me Nyuam
Kev cev xeeb tub thiab yug menyuam ua rau cov leeg nqaij hauv plab hnyuv ntxhov siab heev. Tus menyuam uas loj hlob thaum cev xeeb tub ua rau thaj tsam plab hnyuv ntxhov siab ntxiv, thaum kev yug menyuam los ntawm qhov chaw mos tuaj yeem ncab cov leeg nqaij thiab cov nqaij uas txhawb nqa. Yog li ntawd, qee tus poj niam yuav muaj kev xav tias "xoob," zis tawm, lossis muaj kev xav tias hnyav hauv plab qis.
Cov kev tawm dag zog Kegel tuaj yeem pab txhawb kev rov zoo tom qab yug me nyuam los ntawm:
- Ua kom cov leeg nqaij hauv pem teb muaj zog thiab lub suab nrov dua,
- Txhim kho kev tswj lub zais zis,
- Pab txo qhov tsis xis nyob hauv thaj chaw perineum,
- Txhawb kev rov qab zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm kev sib deev.
Txawm li cas los xij, lub sijhawm pib ua qoj ib ce tom qab yug menyuam yuav tsum tau ua raws li txhua tus neeg tus cwj pwm. Yog tias koj muaj cov xov, mob hnyav, lossis muaj teeb meem, sab laj nrog kws kho mob lossis tus kws pab yug menyuam yog qhov kev txiav txim siab zoo.
3. Txo Qhov Kev Pheej Hmoo ntawm Pelvic Organ Prolapse
Prolaps organ panggul terjadi ketika organ seperti rahim, kandung kemih, atau usus turun dan menonjol ke arah vagina akibat melemahnya otot serta jaringan penopang. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa mengganjal, nyeri panggul, sulit buang air besar, hingga gangguan saat berhubungan intim.
Latihan Kegel dapat membantu mencegah prolaps pada wanita yang memiliki faktor risiko, serta mendukung perbaikan gejala ringan pada prolaps tahap awal. Meski pada kasus sedang hingga berat mungkin dibutuhkan terapi lain (misalnya pessary atau tindakan operasi), penguatan otot dasar panggul tetap sering dianjurkan sebagai bagian dari manajemen ntev.
4. Txhim kho qhov zoo ntawm kev sib deev
Kev noj qab haus huv ntawm kev yug me nyuam tsis yog tsuas yog hais txog kev tsis muaj kab mob xwb, tab sis kuj suav nrog kev ua haujlwm sib deev zoo thiab txaus siab. Cov leeg nqaij hauv lub duav ua lub luag haujlwm hauv kev teb rau kev sib deev, suav nrog kev xav thaum lub sijhawm nkag mus thiab lub peev xwm ua tiav orgasm.
Kev tawm dag zog Kegel tuaj yeem pab tau:
- Ua rau cov ntshav ntws mus rau thaj chaw pelvic ntau ntxiv, uas txhawb nqa kev ua kom lubrication ntuj thiab kev rhiab heev,
- Pab kom cov leeg nqaij ntawm qhov chaw mos nruj dua,
- Txhim kho kev tswj cov leeg nqaij thaum lub sijhawm sib deev,
- Txo qhov kev xav tsis ruaj ntseg vim yog qhov tsis txaus siab ntawm "qhov chaw mos xoob" tom qab yug me nyuam.
Muaj ib txhia poj niam qhia tias lawv muaj kev txaus siab rau kev sib deev ntau dua tom qab lawv xyaum ua Kegel tsis tu ncua, rau lawv tus kheej thiab lawv cov neeg koom tes. Txawm li cas los xij, kev txaus siab rau kev sib deev yog cuam tshuam los ntawm ntau yam - kev sib txuas lus, kev noj qab haus huv ntawm lub siab, cov tshuaj hormones, thiab lwm yam mob - yog li Kegels tsis yog tib qho kev txiav txim siab, tab sis lawv tuaj yeem yog ib qho tseem ceeb txhawb nqa.
5. Pab txo qhov mob ntawm lub duav thiab txhawb nqa lub cev kom ruaj khov
Otot dasar panggul bekerja bersama otot perut dalam, punggung bawah, dan diafragma untuk menjaga stabilitas tubuh. Pada beberapa wanita, kelemahan otot panggul dapat berkontribusi pada keluhan mob nraub qaum bawah atau rasa tidak stabil pada area inti (core).
Kev tawm dag zog Kegel, thaum ua nrog txoj kev raug thiab sib npaug (kev sib zog ua raws li kev so), tuaj yeem txhawb nqa lub plab mog kom ruaj khov thiab kev sawv ntsug. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov: tsis yog txhua qhov mob plab mog yog los ntawm qhov tsis muaj zog. Qee kis yog qhov tseeb cuam tshuam nrog cov leeg nqaij hauv plab mog nruj dhau (hypertonic), xav tau txoj hauv kev sib txawv thiab xav tau kev ntsuam xyuas los ntawm tus kws kho mob.
6. Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Yug Me Nyuam Thaum Lub Caij Hloov Paug
Menopause menyebabkan penurunan hormon estrogen yang berdampak pada jaringan vagina dan otot dasar panggul. Banyak wanita mengalami vagina kering, penurunan elastisitas, atau masalah kontrol kencing. Pada fase ini, latihan Kegel bisa menjadi strategi sederhana untuk mempertahankan kekuatan otot panggul dan mengurangi gejala yang mengganggu.
Kev tawm dag zog tas li kuj pab tswj tau lub neej zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam uas xav kom nquag yam tsis ntshai tsam cov zis tawm.
Yuav Ua Li Cas Ua Kegel Exercises Kom Yog
Yuav kom tau txiaj ntsig zoo tshaj plaws, yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog. Nov yog qee cov kauj ruam yooj yim uas feem ntau pom zoo:
1. Kenali otot yang benar: Bayangkan Anda sedang menahan kencing dan menahan kentut secara bersamaan. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul.
Catatan: Jangan menjadikan “menahan kencing saat buang air kecil” sebagai latihan rutin, karena bisa meningkatkan risiko gangguan kandung kemih.
2. Posisi nyaman: Pemula bisa mulai berbaring dengan lutut ditekuk. Setelah terbiasa, latihan dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.
3. Kontraksi dan tahan: Kencangkan otot dasar panggul selama 3–5 detik.
4. Relaksasi: Lepaskan kontraksi selama 3–5 detik. Relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi.
5. Ulangi: Lakukan 10 kali dalam satu sesi, dan usahakan 2–3 sesi per hari.
Nyob rau lub sijhawm ntev, lub sijhawm tuav yuav nce mus txog 10 vib nas this, nyob ntawm koj lub peev xwm. Xyuas kom koj tsis txhob tuav koj txoj pa, thiab tsis txhob ua kom koj cov leeg nqaij plab, ncej puab, lossis pob tw nruj dhau. Ua tib zoo saib xyuas koj cov leeg nqaij hauv pem teb.
Thaum twg yog qhov tsim nyog rau kev sab laj?
Kev tawm dag zog Kegel feem ntau muaj kev nyab xeeb, tab sis kev sab laj yog qhov pom zoo yog tias:
- Kev tso zis tawm tsis zoo tom qab 8-12 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua,
- Muaj mob thaum ua exercise,
- Muaj ib qho kev xav tias muaj pob los yog pob nyob rau hauv qhov chaw mos (xav tias yuav muaj qhov prolapse),
– Koj muaj teeb meem nrhiav cov leeg nqaij kom raug,
- Muaj keeb kwm ntawm kev phais mob plab lossis qee yam mob.
Ib tug kws kho mob lub cev rau cov poj niam (kws kho mob lub plab mog) tuaj yeem pab qhia cov txheej txheem kom raug thiab tsim ib qho kev tawm dag zog uas haum rau koj cov kev xav tau.
Xaus
Kev tawm dag zog Kegel yog ib txoj hauv kev yooj yim tab sis zoo los txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov poj niam. Lawv cov txiaj ntsig suav nrog kev tswj lub zais zis zoo dua, kev rov zoo tom qab yug menyuam, kev tiv thaiv kab mob pelvic prolapse, kev ua haujlwm ntawm kev sib deev zoo dua, thiab kev txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm cov poj niam hnub nyoog tas. Qhov tseem ceeb rau kev vam meej yog nyob ntawm kev ua tas mus li thiab kev siv tshuab kom raug. Los ntawm kev ua kom Kegel kev tawm dag zog ua ib txwm muaj txhua hnub, cov poj niam tuaj yeem ua kom lub plab mog muaj zog, xis nyob, thiab noj qab haus huv thoob plaws lawv lub neej.
