Yuav Ua Li Cas Txo Qhov Mob Nraub Qaum
Mob nraub qaum qis yog ib qho mob uas ntau tus neeg ntsib, los ntawm cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm uas tsis txav chaw, cov poj niam ua haujlwm hauv tsev, cov neeg ua haujlwm hauv thaj teb, thiab cov neeg ncaws pob. Qhov mob tuaj yeem tshwm sim sai sai tom qab tsa cov hnyav, lossis nws tuaj yeem loj hlob qeeb vim yog kev sawv tsis zoo. Txawm hais tias feem ntau tsis muaj teeb meem thiab tuaj yeem zoo dua nrog kev saib xyuas tus kheej, qhov mob nraub qaum qis tseem yuav tsum tau tswj kom zoo kom tiv thaiv kev rov tshwm sim lossis mob ntev. Nov yog qee txoj hauv kev zoo los pab txo qhov mob nraub qaum qis thiab tiv thaiv nws rov tshwm sim.
1. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj feem ntau tshaj plaws
Kauj ruam thib ib yog nkag siab txog yam ua rau mob. Mob nraub qaum qis feem ntau yog los ntawm cov leeg nqaij nruj, cov leeg nqaij tawg, kev sawv tsis zoo, zaum ntev, tsis txav mus los, lossis kev tsa tsis raug. Rau qee tus neeg, qhov mob kuj tuaj yeem cuam tshuam nrog cov teeb meem ntawm disc, cov hlab ntsha raug nias, mob pob qij txha, lossis cov qauv tsis zoo ntawm tus txha caj qaum. Los ntawm kev nkag siab txog tus qauv ntawm koj qhov mob - piv txwv li, seb nws tshwm sim tom qab zaum ntev, tom qab tsa, lossis kis mus rau koj ob txhais ceg - koj tuaj yeem xaiv txoj kev kho mob zoo tshaj plaws.
2. Txuas ntxiv mus, tsis txhob pw ntev dhau
Yav tas los, cov neeg uas mob nraub qaum feem ntau raug qhia kom so hauv txaj. Txawm li cas los xij, tam sim no paub tias kev pw ntev ntev tuaj yeem ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab qeeb qeeb rov zoo. Yog tias koj qhov mob tsis yog los ntawm kev raug mob hnyav, sim ua kom muaj kev ua ub ua no me me: taug kev qeeb qeeb hauv tsev, maj mam nce koj cov dej num txhua hnub, thiab zam cov chaw uas ua rau mob. Kev txav me me pab tswj cov ntshav ncig, txo qhov mob, thiab txhawb kev rov zoo ntawm cov leeg.
3. Siv cov ntaub so txias thiab sov kom haum
Kev kho mob nias tuaj yeem pab tau zoo heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum ntxov ntawm qhov mob.
– Cov ntaub qhwv txias yog qhov tsim nyog rau qhov mob tshiab (thawj 24–48 teev), tshwj xeeb tshaj yog tias nws muaj qhov xav tias "rub" lossis o. Muab dej khov qhwv rau hauv daim ntaub rau ntawm qhov chaw mob li 10–15 feeb, ob peb zaug hauv ib hnub.
– Siv ib daim ntaub sov so rau qhov mob uas tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij nruj lossis tawv tom qab ob peb hnub. Qhov kub pab kom cov leeg nqaij so thiab ua rau cov ntshav ntws zoo. Siv ib daim ntaub sov lossis phuam sov so li 15-20 feeb.
Tsis txhob muab dej khov los yog cua sov rau ntawm daim tawv nqaij kom tsis txhob khaus.
4. Ua qee qhov kev ncab lub cev uas yooj yim thiab muaj kev nyab xeeb.
Kev ncab ceg tuaj yeem txo qhov kev nruj ntawm cov leeg nqaij nraub qaum thiab lub duav. Ua maj mam, tsis txhob yuam, thiab tsum yog tias qhov mob nce ntxiv. Qee qhov kev ncab ceg uas muaj kev nyab xeeb feem ntau suav nrog:
– Tus me nyuam lub cev (tus me nyuam lub cev) kom so nraub qaum.
- Ncab lub hauv caug mus rau hauv siab (lub hauv caug mus rau hauv siab) ib qho zuj zus kom txo qhov kev ntxhov siab ntawm sab nraub qaum qis.
- Kev ncab miv-nyuj kom txhim kho kev txav mus los ntawm pob txha caj qaum.
- Kev ncab cov leeg nqaij hamstring vim tias cov leeg nqaij hamstring nruj feem ntau ua rau mob nraub qaum qis dua.
Qhov tseem ceeb yog kev ua kom ruaj khov thiab kev txav mus los du. Kev ncab tsis yog kev sib tw ntawm lub zog, tab sis yog kev siv zog los kho kom rov qab muaj zog.
5. Maj mam ua kom cov leeg nqaij muaj zog
Feem ntau qhov mob nraub qaum qis yog vim cov leeg nqaij hauv plab, lub duav, thiab nraub qaum uas txhawb nqa tus txha nqaj qaum tsis muaj zog. Thaum qhov mob hnyav ploj mus, kev tawm dag zog kom lub plab muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob rov tshwm sim dua. Piv txwv li:
- Kev txav ntawm lub plab mog los qhia kev tswj hwm lub plab mog thiab nraub qaum qis.
- Choj los txhawb lub pob tw thiab nraub qaum qis.
- Cov kab tuag lub teeb version rau kev sib koom tes tseem ceeb.
- Cov planks pib nrog lub sijhawm luv luv thiab cov txheej txheem raug.
Yog tias koj yog tus pib tshiab lossis muaj mob rov qab los, kev sab laj nrog tus kws kho mob lub cev yuav pab tau zoo heev kom paub tseeb tias cov kev tawm dag zog no haum rau koj lub cev tus mob.
6. Txhim kho tus cwj pwm thiab ergonomics thaum zaum.
Feem ntau cov neeg mob nraub qaum qis yog vim lawv zaum ntev ntev thiab khoov lawv lub cev. Xav txog cov hauv qab no:
Zaum nrog koj nraub qaum los ntawm sab nraub qaum ntawm lub rooj zaum.
Ob txhais taw tiaj tiaj rau hauv pem teb, ob txhais ceg sib luag lossis qis dua me ntsis ntawm lub duav.
– Muab lub computer screen tso rau ntawm qib qhov muag.
- Siv ib lub hauv ncoo me me rau ntawm nraub qaum qis yog tias tsim nyog kom tswj tau qhov nkhaus ntuj ntawm tus txha nqaj qaum.
– Txhua 30-60 feeb, sawv ntsug thiab ncab ib ce luv luv li 1-2 feeb.
Kev hloov me me hauv ergonomics tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj thaum ua tas li.
7. Kev siv txoj kev zoo rau kev tsa khoom
Nqa cov hnyav thaum koj khoov nraub qaum yog ib qho ntawm cov ua rau mob nraub qaum feem ntau. Thaum nqa:
- Khoov koj lub hauv caug thiab lub duav, tsis yog koj lub duav.
- Nqa yam khoom los ze rau lub cev.
- Ua kom koj cov leeg nqaij plab (core) nruj ua ntej nqa khoom.
- Tsis txhob tig koj lub cev thaum tsa khoom; yog tias koj xav tau tig, tig tag nrho koj lub cev nrog rau koj ob txhais ceg.
Yog tias lub nra hnyav dhau, nws zoo dua los thov kev pab lossis siv cov cuab yeej.
8. Kho koj tus cwj pwm pw tsaug zog thiab qhov chaw kom txhawb koj nraub qaum.
Tsis tsaug zog los yog pw tsis zoo yuav ua rau mob hnyav dua. Sim cov tswv yim no:
- Thaum pw ntxeev tiaj, muab ib lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug kom txo qhov siab ntawm koj nraub qaum qis.
- Yog koj pw ntawm koj ib sab, muab ib lub hauv ncoo tso rau nruab nrab ntawm koj ob lub hauv caug kom koj lub duav sib dhos.
- Xyuas kom tseeb tias lub txaj pw tsis mos dhau kom lub cev "nqa mus rau hauv", tab sis kuj tsis tawv dhau kom ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dhau.
Dhau li ntawm txoj hauj lwm, qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog kuj tseem ceeb vim tias cov txheej txheem rov qab los ntawm cov nqaij ntshiv tshwm sim zoo tshaj plaws thaum lub sijhawm so.
9. Noj tshuaj tua kab mob kom zoo
Rau qee tus neeg, cov tshuaj loog mob tuaj yeem pab lawv hla dhau theem mob hnyav. Cov tshuaj xws li paracetamol lossis cov tshuaj tiv thaiv kev o uas tsis yog steroidal (piv txwv li, ibuprofen) feem ntau siv, tab sis lawv yuav tsum tau noj raws li qhia thiab nrog rau qee yam mob (piv txwv li, mob qog, teeb meem raum, lossis ua xua). Yog tias koj muaj mob nkeeg, cev xeeb tub, lossis noj lwm yam tshuaj, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej.
10. Tswj kev ntxhov siab thiab ua kom lub cev muaj zog txhua hnub
Kev ntxhov siab ua rau cov leeg nqaij nruj dua thiab ua rau mob ntxiv. Kev tawm dag zog ua pa, kev xav luv luv, lossis kev ua ub ua no kom so yuav pab tau. Ntawm qhov tod tes, kev ua neej nyob tsis txav chaw yuav ua rau cov leeg nqaij uas txhawb nqa nraub qaum tsis muaj zog. Pib nrog kev ua ub ua no tsis tu ncua, xws li taug kev 20-30 feeb, ua luam dej, lossis yoga uas pab txhawb nraub qaum.
Thaum twg koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd?
Txawm hais tias feem ntau qhov mob nraub qaum qis yuav zoo dua li ob peb hnub mus rau ob peb lub lis piam, tab sis muaj cov cim ceeb toom uas yuav tsum tsis txhob tsis quav ntsej. Mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd yog tias qhov mob nrog rau:
- Mob loog/tsis muaj zog ntawm ob txhais ceg uas zuj zus tuaj
- Qhov mob kis mus rau ob txhais ceg nrog rau qhov mob tingling hnyav
- Kev tso zis lossis kev quav tsis zoo
- Kub taub hau, poob phaus yam tsis paub meej, lossis mob tom qab ntog/raug mob hnyav
- Qhov mob hnyav heev thiab tsis zoo dua yog tias koj saib xyuas koj tus kheej.
Qhov mob nraub qaum qis yeej ua rau neeg chim siab, tab sis feem ntau nws yuav kho tau los ntawm kev ua si maj mam, nias kom raug, ncab thiab ua kom muaj zog, txhim kho tus cwj pwm, thiab kev ua neej noj qab haus huv zoo. Qhov tseem ceeb yog kev ua kom ruaj khov thiab paub txog qhov txwv ntawm koj lub cev. Yog tias qhov mob tseem muaj lossis muaj lwm yam tsos mob, tsis txhob yig mus nrhiav kev kho mob kom paub qhov ua rau thiab kho kom raug.
