Cov Vitamin Uas Pom Zoo Los Ntawm Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Haus
Cov vitamins yog cov organic compounds uas tseem ceeb rau lub cev kom ua tiav ntau yam haujlwm tseem ceeb. Lub cev tib neeg xav tau 13 yam vitamins tseem ceeb, uas muab faib ua ob pawg: cov vitamins yaj hauv dej (vitamin C thiab B-complex vitamins) thiab cov vitamins yaj hauv roj (vitamin A, D, E, thiab K). Hauv tsab xov xwm no, peb yuav piav qhia txog cov lus qhia txog kev noj haus rau ntau yam vitamins, nrog rau cov khoom noj uas tuaj yeem pab tau raws li peb cov kev xav tau txhua hnub.
vitamin A
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Vitamin A tseem ceeb rau kev pom kev, kev ua haujlwm tiv thaiv kab mob, thiab kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij. Nws kuj tseem ua lub luag haujlwm hauv kev yug me nyuam thiab kev sib txuas lus ntawm cov hlwb.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Raws li Ministry of Health ntawm lub koom pheej ntawm Indonesia, qhov kev noj haus txhua hnub rau vitamin A yog li ntawm 700 micrograms (mcg) rau cov poj niam laus thiab 900 mcg rau cov txiv neej laus.
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Siab nyuj: Ib qho ntawm cov khoom muaj vitamin A ntau tshaj plaws.
- Carrots: Muaj beta-carotene ntau, uas hloov mus ua vitamin A hauv lub cev.
- Spinach thiab lwm yam zaub ntsuab nplooj.
- Cov khoom noj mis nyuj uas muaj fortified.
Cov Vitamin B sib xyaw ua ke
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Cov vitamin B-complex muaj yim hom vitamins: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folic acid), thiab B12 (cobalamin). Cov vitamins no yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom lub cev muaj zog, kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha, thiab kev tsim cov qe ntshav liab.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Cov kev noj haus txhua hnub rau txhua tus vitamin B sib txawv:
– B1: 1.1-1.2 mg
– B2: 1.1-1.3 mg
– B3: 14-16 mg
– B5: 5 mg
– B6: 1.3-2 mg
– B7: 30 mcg
– B9: 400 mcg
– B12: 2.4 mcg
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Cov nplej tag nrho: Xws li nplej, mov xim av, thiab oats.
- Nqaij thiab ntses: Cov khoom noj zoo tshwj xeeb yog siab thiab nqaij nyuj.
- Txiv ntoo qhuav: Muaj ntau hom txiv ntoo qhuav uas muaj ntau cov vitamin B.
- Cov zaub ntsuab: Xws li spinach thiab broccoli.
- Cov khoom noj mis nyuj thiab qe.
vitamin C
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Vitamin C yog ib qho antioxidant muaj zog uas txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob, pab txhawb kev nqus ntawm cov as-ham, hlau los ntawm cov khoom noj cog, thiab txhawb kev kho qhov txhab.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Cov vitamin C uas pom zoo kom noj txhua hnub yog li ntawm 75 mg rau cov poj niam laus thiab 90 mg rau cov txiv neej laus.
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Cov txiv hmab txiv ntoo citrus: Xws li txiv kab ntxwv, txiv qaub, thiab txiv kab ntxwv qaub.
- Txiv pos nphuab thiab kiwi.
- Kua txob liab: Ib qho chaw zoo heev ntawm vitamin C.
- Broccoli thiab zaub qhwv.
vitamin D
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Vitamin D pab lub cev nqus tau calcium, ua kom cov pob txha thiab cov hniav muaj zog, thiab txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Cov vitamin D uas pom zoo kom noj txhua hnub yog 600 IU rau cov neeg laus feem ntau, tab sis tuaj yeem nce mus txog 800 IU rau cov neeg laus.
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Kev raug tshav ntuj: Peb daim tawv nqaij tuaj yeem tsim nws thaum raug rau lub teeb UV.
- Cov ntses uas muaj roj ntau: Xws li ntses salmon, ntses tuna, thiab ntses mackerel.
- Qe qe daj.
- Cov khoom noj mis nyuj thiab cov nplej uas muaj fortified.
vitamin E
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Vitamin E yog ib yam tshuaj antioxidant uas tiv thaiv cov cell ntawm kev puas tsuaj los ntawm cov free radicals. Nws kuj tseem ceeb rau daim tawv nqaij noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Cov tshuaj vitamin E uas pom zoo kom noj txhua hnub yog li 15 mg rau cov neeg laus.
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Txiv laum huab xeeb thiab lwm yam txiv ntoo.
- Cov roj noob paj noob hlis thiab lwm cov roj zaub.
- Zaub paj ntsuab thiab broccoli.
- Txiv qaub ntsuab.
Vitamin K
Cov Haujlwm thiab Cov Txiaj Ntsig
Vitamin K yog qhov tseem ceeb rau kev ntshav txhaws thiab kev noj qab haus huv ntawm pob txhaQhov tsis txaus Vitamin K tuaj yeem ua rau muaj teeb meem txaus ntshai rau cov ntshav txhaws.
Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo
Cov vitamin K uas pom zoo kom noj txhua hnub yog li ntawm 90 mcg rau cov poj niam laus thiab 120 mcg rau cov txiv neej laus.
Cov Khoom Noj Khoom Haus
- Cov zaub ntsuab tsaus: Xws li zaub kale, spinach, thiab collard greens.
- Broccoli thiab zaub qhwv.
– Cov khoom noj uas tau fermented los ntawm taum pauv: Xws li natto.
Yuav Ua Li Cas Thiaj Paub Tseeb Tias Muaj Vitamin Noj Sib Npaug
Noj Ntau Yam Khoom Noj
Txoj kev zoo tshaj plaws los xyuas kom koj tau txais cov vitamins txaus yog noj ntau yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo. Kev noj zaub mov kom sib npaug uas suav nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, cov protein tsis muaj roj ntau, thiab cov khoom noj mis nyuj tuaj yeem pab koj kom tau raws li koj cov kev xav tau vitamin txhua hnub.
Cov Kev Xav Txog Ntxiv
Txawm hais tias zaub mov yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamins, qee tus neeg yuav xav tau cov tshuaj ntxiv kom tau raws li lawv xav tau. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau vitamin D hauv qee cov pej xeem lossis vitamin B12 hauv cov neeg tsis noj nqaij. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej pib noj tshuaj ntxiv, vim tias kev noj ntau dhau ntawm qee cov vitamins tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.
Kev Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ntsuam Xyuas
Kev saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv tsis tu ncua thiab kev kuaj mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj puas muaj qhov tsis txaus vitamin uas xav tau kev saib xyuas. Kev kuaj ntshav tuaj yeem txheeb xyuas cov vitamin hauv koj lub cev thiab muab cov lus qhia txog kev hloov pauv zaub mov lossis kev noj tshuaj ntxiv yog tias xav tau.
Xaus
Kev noj cov vitamin kom txaus raws li qhov pom zoo txhua hnub yog ib kauj ruam tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws. Los ntawm kev nkag siab txog cov haujlwm, cov txiaj ntsig, thiab cov khoom noj ntawm txhua yam vitamin, peb tuaj yeem xaiv cov khoom noj kom raug thiab xyuas kom meej tias peb lub cev tau txais cov as-ham uas lawv xav tau kom ua haujlwm tau zoo. Ib txwm xav txog kev sab laj nrog tus kws noj zaub mov lossis tus kws kho mob ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov loj lossis noj cov tshuaj ntxiv. Nrog txoj hauv kev zoo, peb tuaj yeem ua tiav qhov sib npaug ntawm cov khoom noj khoom haus uas txhawb nqa kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
