Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Haus thiab Cov Kev Cuam Tshuam ntawm Kev Yoo Mov rau Kev Noj Qab Haus Huv
Kev yoo mov yog ib qho kev coj ua uas tau lees paub dav hauv ntau haiv neeg thiab kev ntseeg, suav nrog hauv Indonesia. Dhau li ntawm nws qhov txiaj ntsig ntawm sab ntsuj plig, kev yoo mov kuj tau nyiam kev saib xyuas hauv ntiaj teb kev noj qab haus huv vim nws cuam tshuam rau lub cev metabolism. Los ntawm kev xav txog kev noj zaub mov, kev yoo mov tsis yog tsuas yog "tuav kev tshaib kev nqhis thiab kev nqhis dej xwb," tab sis yog kev hloov pauv hauv cov qauv noj mov uas cuam tshuam rau kev noj zaub mov, kev sib npaug ntawm cov as-ham, kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones, thiab txawm tias lub cev muaj pes tsawg leeg. Tsab xov xwm no tham txog kev yoo mov cuam tshuam li cas rau kev noj qab haus huv, cov txiaj ntsig zoo, kev pheej hmoo uas yuav tsum paub txog, thiab cov tswv yim noj zaub mov kom muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv.
Kev tshawb fawb txog kev noj haus: lub hauv paus rau kev nkag siab txog cov kev xav tau ntawm lub cev
Kev tshawb fawb txog kev noj haus kawm txog seb lub cev siv cov as-ham los ntawm cov khoom noj li cas los tsim lub zog, tsim thiab kho cov nqaij, thiab tswj cov txheej txheem ntawm lub cev. Cov macronutrients suav nrog cov carbohydrates, protein, thiab rog. Carbohydrates yog qhov chaw tseem ceeb ntawm lub zog, cov protein yog qhov tseem ceeb rau cov leeg, enzymes, thiab lub cev tiv thaiv kab mob, thaum cov rog ua lub luag haujlwm hauv kev tsim cov tshuaj hormones, kev nqus cov vitamins uas yaj hauv roj, thiab kev khaws cia lub zog. Cov micronutrients, xws li cov vitamins thiab minerals, xav tau me me tab sis tseem ceeb, xws li hlau rau kev tsim cov qe ntshav liab thiab calcium rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.
Txhua tus neeg cov kev xav tau zaub mov txawv, cuam tshuam los ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, kev ua ub ua no, kev noj qab haus huv, thiab lub cev sib xyaw. Thaum lub sijhawm yoo mov, qhov teeb meem loj hauv kev noj zaub mov yog yuav ua li cas kom tau raws li cov kev xav tau no hauv lub sijhawm noj mov nqaim dua, yam tsis ua rau muaj calories ntau dhau lossis tsis txaus cov as-ham.
Muaj dab tsi tshwm sim rau lub cev thaum lub sijhawm yoo mov?
Thaum lub cev tsis tau txais zaub mov li ob peb teev, nws hloov mus rau cov txheej txheem muab zog los ntawm cov khoom khaws cia sab hauv. Muaj ob peb theem tseem ceeb tshwm sim:
1. Siv cov piam thaj hauv cov ntshav thiab glycogen
Ob peb teev tom qab koj noj mov tas, koj lub cev siv cov piam thaj hauv koj cov ntshav tag. Tom qab ntawd, cov glycogen uas khaws cia hauv koj lub siab pib tawg ua piam thaj. kom tswj tau cov ntshav qab zib tseem ruaj khov.
2. Hloov mus rau kev hlawv rog
Thaum glycogen pib ploj mus, lub cev ua rau cov rog tawg ua cov fatty acids thiab ketones ua lub zog. Qhov no feem ntau hu ua "kev hlawv rog," uas feem ntau tshwm sim thaum lub sijhawm yoo mov ntev.
3. Kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones
Kev yoo mov cuam tshuam rau cov tshuaj hormones xws li insulin, glucagon, thiab cov tshuaj hormones kev ntxhov siab xws li cortisol. Feem ntau, insulin feem ntau txo qis thaum yoo mov, uas tuaj yeem txhawb kom siv roj rau lub zog. Txawm li cas los xij, qhov kev teb no tseem cuam tshuam los ntawm cov khoom noj uas noj thaum lub sijhawm suhoor (pluas noj ua ntej kaj ntug) thiab iftar (txiav kev yoo mov).
4. Kho lub cev lub suab
Thaum lub sijhawm noj mov hloov pauv, lub cev lub sijhawm circadian hloov kho raws li qhov ntawd. Cov qauv pw tsaug zog, lub sijhawm ua ub no, thiab cov hom zaub mov uas xaiv tuaj yeem cuam tshuam rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. thaum lub sijhawm yoo mov.
Cov txiaj ntsig ntawm kev yoo mov rau kev noj qab haus huv raws li ntau yam kev tshawb pom
Thaum ua tiav nrog kev noj zaub mov kom sib npaug, kev yoo mov muaj peev xwm muab ntau yam txiaj ntsig:
1. Pab tswj qhov hnyav
Kev yoo mov tuaj yeem txo cov calories tag nrho txhua hnub rau qee tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv tsis "ua pauj" rau lawv txoj kev yoo mov thaum lawv tsis yoo mov lawm. Yog tias koj tsis muaj calories txaus, qhov hnyav yuav poob, feem ntau yog los ntawm cov rog. Txawm li cas los xij, qhov hnyav poob tsis yog qhov ua tau yam tsis tas li - yog tias koj noj ntau dhau thaum koj tsis yoo mov lawm, koj tuaj yeem nce phaus.
2. Ua kom cov insulin rhiab heev ntxiv
Feem ntau, kev yoo mov ua ke nrog kev xaiv zaub mov noj qab haus huv tuaj yeem pab txhim kho kev nkag siab ntawm insulin, txhais tau tias lub cev siv cov piam thaj zoo dua. Qhov no muaj peev xwm yuav pab tau rau kev tiv thaiv kev tsis kam insulin thiab ntshav qab zib hom 2, txawm hais tias rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib, kev yoo mov yuav tsum tau saib xyuas thiab kho raws li cov mob.
3. Txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub plawv
Thaum cov cwj pwm noj zaub mov zoo dua qub—nrog rau cov khoom noj kib tsawg dua, ntxiv qab zib, thiab cov khoom noj uas tau ua tiav ntau dhau—kev yoo mov tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo rau cov roj lipid (cholesterol thiab triglycerides) thiab ntshav siab. Qhov cuam tshuam no feem ntau nyob ntawm qhov zoo ntawm pluas mov ua ntej kaj ntug thiab pluas mov iftar.
4. Txhim kho kev tswj kev noj mov
Kev yoo mov tuaj yeem pab qee tus neeg paub zoo dua txog cov cim qhia tias lawv tshaib plab thiab puv npo. Kev ncua sijhawm ntev dua ntawm cov pluas noj tuaj yeem txo qhov kev noj khoom txom ncauj tas li, ua rau muaj cov qauv noj mov zoo dua.
5. Tej zaum yuav muaj cov teebmeem kho cov cell
Muaj ntau txoj kev tshawb fawb tau tham txog kev yoo mov thiab cov txheej txheem zoo li autophagy (kev siv cov khoom ntawm lub cev rov qab). Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig no tseem tab tom kawm dav dav thiab yuav tsum tsis txhob siv ua kev zam txim rau kev yoo mov tsis muaj kev saib xyuas, kev yoo mov ntau dhau.
Cov kev pheej hmoo ntawm kev yoo mov yog tias kev noj zaub mov tsis zoo
Kev yoo mov tsis yog ib txwm muaj txiaj ntsig zoo yog tias ua tsis tau xav txog cov ntsiab cai ntawm kev noj zaub mov zoo. Qee qhov kev pheej hmoo muaj xws li:
1. Kev Qhuav Dej
Yog tias koj tsis haus dej txaus thaum sawv ntxov mus txog yav tsaus ntuj ces yuav ua rau koj lub cev qhuav dej, tshwj xeeb tshaj yog thaum huab cua kub lossis thaum koj ua si hnyav heev. Cov cim qhia tias koj lub cev qhuav dej muaj xws li kiv taub hau, qaug zog, zis ntau dhau, thiab tsis tshua muaj zog.
2. Ntshav qab zib qis lossis ntshav qab zib tsis ruaj khov
Rau qee tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas muaj ntshav qab zib lossis cov neeg uas tau siv rau kev noj zaub mov tsis tu ncua, kev yoo mov tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib poob qis lossis txawm tias nce siab thaum txiav kev yoo mov vim kev noj ntau dhau ntawm cov suab thaj yooj yim.
3. Kev mob plab zom mov
Noj sai dhau thiab noj ntau dhau thaum tsis noj mov, tshwj xeeb tshaj yog cov khoom noj uas muaj roj ntau thiab ntsim, tuaj yeem ua rau mob plab, mob plab, lossis kua qaub ncaug rov qab los (GERD).
4. Kev tsis txaus noj haus zoo
Yog tias tsis hloov cov zaub mov kom haum rau koj tus kheej, kev noj zaub mov luv luv yuav ua rau koj tsis muaj protein, fiber, vitamin, thiab mineral txaus. Piv txwv li, kev tsis muaj fiber txaus yuav ua rau koj raws plab.
5. Kev poob ntawm cov leeg nqaij
Yog tias kev noj cov protein tsis txaus thiab kev ua ub ua no tsis sib npaug, lub cev tuaj yeem rhuav cov protein ntawm cov leeg nqaij kom tau lub zog. Qhov no feem ntau tshwm sim nrog kev noj zaub mov uas muaj calories tsawg dhau lossis tsuas yog siv cov carbohydrates thiab cov khoom noj kib xwb thaum lub sijhawm yoo mov.
Cov tswv yim noj zaub mov kom noj qab nyob zoo thaum yoo mov
Yuav kom tau txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm kev yoo mov, qhov tseem ceeb yog qhov zoo, qhov loj me, thiab lub sijhawm noj mov.
1. Sahur: tsom mus rau kev noj kom txaus ntev dua
Xaiv cov khoom noj uas zom qeeb qeeb thiab muaj fiber ntau:
- Cov carbohydrates nyuaj: mov xim av, oats, qhob cij whole wheat, qos yaj ywm qab zib.
- Cov protein: qe, ntses, nqaij qaib tsis muaj roj ntau, tempeh, tofu, yogurt.
- Cov rog noj qab haus huv: avocado, txiv ntoo qhuav, roj txiv roj hauv qhov nruab nrab.
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo rau cov fiber thiab micronutrients.
Tsis txhob noj cov sahur uas ntsev dhau los yog qab zib dhau vim nws tuaj yeem ua rau nqhis dej ntau ntxiv thiab ua rau lub zog poob sai.
2. Txo kev yoo mov: maj mam thiab tsis txhob noj ntau dhau
Pib nrog dej thiab cov khoom noj txom ncauj uas yooj yim zom. Cov txiv tsawb yog ib qho kev xaiv zoo, tab sis yuav tsum nco ntsoov txog qhov loj ntawm cov khoom noj. Tom qab ntawd, txuas ntxiv nrog pluas noj tseem ceeb uas sib npaug: ib nrab ntawm cov zaub, ib feem plaub ntawm cov protein, thiab ib feem plaub ntawm cov carbohydrates nyuaj. Tsis txhob noj cov khoom kib ntau dhau, vim tias cov rog ntau tuaj yeem ua rau zom zaub mov nyuaj dua.
3. Ua tib zoo saib xyuas dej haus
Sim haus dej kom txaus thaum tsis noj mov lawm thiab noj mov ua ntej kaj ntug. Ib txoj kev yooj yim yog faib koj cov dej haus ua ob peb zaug: tom qab tsis noj mov lawm, tom qab noj hmo, ua ntej pw, thaum sawv, thiab thaum kaj ntug. Xaiv dej ua koj cov dej haus tseem ceeb; tsis txhob haus dej qab zib heev thiab haus dej uas muaj caffeine ntau dhau.
4. Ua kom nquag, tab sis kho qhov hnyav
Kev tawm dag zog me me mus rau nruab nrab, xws li kev taug kev tom qab noj mov tas, tuaj yeem pab tswj cov piam thaj hauv cov ntshav thiab kev zom zaub mov. Kev tawm dag zog hnyav me me tuaj yeem pab tswj cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias noj cov protein txaus.
5. Kev pw tsaug zog thiab kev tswj kev ntxhov siab
Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau cov tshuaj hormones tshaib plab ntau ntxiv thiab txo qhov kev tswj hwm kev noj mov. Yog li ntawd, kev tswj koj lub sijhawm so thaum lub sijhawm yoo mov kuj tseem ceeb heev rau kev tswj hwm koj cov metabolism thiab kev xaiv zaub mov.
Leej twg yuav tsum ceev faj?
Muaj ntau pawg neeg uas yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob ua ntej yoo mov: cov neeg uas muaj ntshav qab zib, mob raum, mob plab hnyav, cov poj niam cev xeeb tub thiab cov poj niam pub niam mis, cov neeg uas muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, thiab cov neeg laus uas muaj qee yam mob. Kev yoo mov yuav tsum tsis txhob ua rau mob hnyav dua lossis ua rau muaj kev pheej hmoo loj.
Xaus
Los ntawm kev xav txog kev noj zaub mov zoo, kev yoo mov yog kev hloov pauv ntawm cov qauv noj mov uas cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub cev, cov tshuaj hormones, thiab kev xaiv zaub mov txhua hnub. Kev yoo mov tuaj yeem coj cov txiaj ntsig - xws li kev pab tswj qhov hnyav, txhim kho kev noj zaub mov, thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm lub cev - thaum ua tiav nrog kev noj zaub mov kom sib npaug, haus dej kom txaus, thiab kev noj zaub mov kom zoo. Txawm li cas los xij, kev yoo mov kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo xws li kev qhuav dej, kev zom zaub mov tsis zoo, thiab kev tsis txaus cov as-ham yog tias noj ntau dhau ntawm iftar lossis tsis zoo ntawm suhoor. Thaum kawg, kev yoo mov kom noj qab haus huv tsis yog tsuas yog hais txog kev tswj kev tshaib kev nqhis xwb, tab sis kuj yog hais txog cov tswv yim noj zaub mov kom zoo , kev paub txog lub cev, thiab kev xaiv zaub mov kom sib npaug.
Yog tias koj xav tau, kuv tuaj yeem hloov kho tsab xov xwm no rau ib qho ntsiab lus tshwj xeeb (piv txwv li, kev yoo mov Ramadan, kev yoo mov tsis tu ncua, lossis kev yoo mov rau tus kab mob ntshav qab zib) thiab ntxiv cov npe zaub mov txhua hnub kom ntxaws ntxiv.
