Kev Noj Haus Kom Sib Npaug Rau Cov Niam Uas Pub Niam Mis
Lub sijhawm pub niam mis yog lub sijhawm tseem ceeb rau niam thiab menyuam. Mis niam yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj khoom haus rau cov menyuam mos thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim lawv lub cev tiv thaiv kab mob thiab kev loj hlob. Yog li ntawd, cov niam uas pub niam mis xav tau kev saib xyuas tshwj xeeb rau cov khoom noj khoom haus. "Kev noj zaub mov kom sib npaug" tsis txhais tau tias noj cov khoom noj kim lossis ntau dhau, tab sis txhais tau tias tswj kev noj zaub mov ntau yam nrog qhov ntau thiab tsawg thiab kev noj qab haus huv kom pab cov niam kom noj qab nyob zoo thiab tswj kev tsim mis niam.
Vim li cas kev noj zaub mov kom sib npaug thiaj li tseem ceeb thaum pub niam mis?
Thaum pub niam mis, lub cev ntawm leej niam siv lub zog thiab cov as-ham los tsim cov kua mis niam. Yog tias leej niam noj tsis txaus, lub cev yuav siv cov khoom noj khoom haus uas khaws cia, uas thaum kawg yuav ua rau leej niam yooj yim nkees, yooj yim mob, thiab muaj kev noj zaub mov tsis zoo. Ntawm qhov tod tes, yog tias leej niam noj zaub mov zoo, cov txiaj ntsig yuav ntau npaug: tsim cov kua mis zoo dua, rov zoo sai dua tom qab yug me nyuam, thiab leej niam lub neej zoo dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qhov zoo ntawm cov kua mis niam feem ntau tseem zoo, tab sis qee cov vitamins thiab cov rog tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev noj zaub mov. Yog li ntawd, kev noj zaub mov kom sib npaug tseem ceeb heev.
Cov kev xav tau zog thiab cov feem ntawm pluas noj
Feem ntau cov niam uas pub niam mis rau menyuam yuav tsum tau lub zog ntxiv piv rau ua ntej cev xeeb tub. Txawm li cas los xij, lub zog ntxiv no yuav tsum tau txais los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tsis yog los ntawm cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau lossis cov rog ntau. Ib lub hauv paus ntsiab lus yooj yim thiab ua tau yog maj mam nce qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj thiab ua tib zoo saib xyuas cov cim qhia tias lawv tshaib plab thiab puv npo. Muaj ntau tus niam uas xav tias tshaib plab dua thaum pub niam mis—qhov no yog ib txwm muaj vim tias lub cev tab tom ua haujlwm los tsim cov mis.
Yuav kom tsis txhob noj ntau dhau, siv cov lus qhia "Noj Kuv Lub Phaj": ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, ib feem plaub muaj cov carbohydrates, thiab ib feem plaub muaj cov protein. Rau cov niam uas pub niam mis, cov protein uas noj tau tuaj yeem nce me ntsis, vim tias lawv tseem ceeb rau kev kho cov nqaij thiab kev tsim cov kua mis niam.
Cov Carbohydrates: xaiv cov uas muab lub zog ruaj khov
Cov carbohydrates yog cov khoom noj tseem ceeb uas muab zog rau koj. Xaiv cov carbohydrates uas muaj fiber ntau kom koj lub zog ruaj khov thiab noj tau ntev dua. Piv txwv li, mov xim av, mov dawb me ntsis, mov ci ua los ntawm cov nplej tag nrho, oatmeal, qos yaj ywm, qos liab qab zib, cassava, pob kws, lossis mov noodles me ntsis. Cov fiber pab tiv thaiv kev cem quav, uas feem ntau tshwm sim tom qab yug menyuam, tshwj xeeb tshaj yog thaum cov dej num tseem tsawg.
Tsis txhob noj ncuav mog qab zib, tshuaj yej npuas, tshuaj yej qab zib, lossis khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj ntau txhua hnub. Qee zaum, koj noj tau, tab sis tsis txhob noj lawv ua koj lub zog tseem ceeb, vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog dhau thiab ua rau lub zog poob sai.
Protein: qhov tseem ceeb rau kev rov zoo thiab kev tsim mis nyuj
Cov protein pab kho cov nqaij tom qab yug me nyuam thiab ua lub luag haujlwm hauv kev tsim cov khoom xyaw hauv cov kua mis niam. Cov khoom noj uas muaj protein los ntawm tsiaj xws li ntses, nqaij qaib, nqaij tsis muaj roj ntau, qe, thiab mis nyuj yog cov kev xaiv zoo. Cov khoom noj uas muaj protein los ntawm cov nroj tsuag xws li tempeh, tofu, taum pauv, taum pauv, thiab edamame kuj muaj txiaj ntsig zoo heev thiab feem ntau pheej yig dua.
Cov ntses (tshwj xeeb tshaj yog cov ntses uas muaj mercury tsawg xws li ntses salmon, ntses sardines, thiab ntses mackerel) muab omega-3s, uas zoo rau koj tus menyuam lub hlwb kev loj hlob. Yog tias kev noj ntses tsawg, xaiv ntau yam roj zoo xws li txiv avocado, txiv ntoo qhuav, thiab roj txiv roj, thaum tseem xav txog qhov loj me ntawm cov khoom noj.
Rog: tsis txhob zam nws, xaiv cov rog noj qab haus huv
Muaj ntau tus niam ntshai noj rog vim lawv txhawj txog qhov hnyav nce. Txawm li cas los xij, cov rog noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau cov tshuaj hormones, kev nqus cov vitamin (A, D, E, thiab K), thiab cov rog hauv cov kua mis niam. Xaiv cov rog unsaturated los ntawm ntses, txiv ntoo, noob (chia, sesame), avocado, thiab roj zaub (canola, olive). Txwv cov rog saturated thiab trans los ntawm cov khoom noj kib, khoom noj ceev ceev, tawv nqaij qaib ntau dhau, thiab cov khoom noj ua tiav heev.
Qhov tseem ceeb tsis yog xoom rog, tab sis yog xaiv hom thiab ntau npaum li cas kom zoo.
Cov vitamins thiab minerals uas yuav tsum tau them sai sai rau
Muaj ntau yam micronutrients uas feem ntau ua rau cov niam pub niam mis txhawj xeeb:
1. Calcium: tseem ceeb rau cov pob txha thiab cov hniav noj qab haus huv. Cov khoom noj muaj xws li mis nyuj, mis nyuj qaub (yogurt), cheese, ntses pob txha mos (sardines), taum pauv uas muaj calcium ntxiv, thiab qee cov zaub ntsuab.
2. Hlau: pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav tsis txaus, tshwj xeeb yog tias muaj ntshav thaum yug menyuam. Cov khoom noj muaj xws li nqaij liab tsis muaj roj ntau, siab (ua tsawg tsawg), nqaij qaib, ntses, zaub ntsuab, thiab txiv ntoo qhuav. Noj nrog cov khoom noj uas muaj vitamin C (txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv lws suav) kom nqus tau zoo dua.
3. Vitamin D: Pab txhawb kev tiv thaiv kab mob thiab pob txha kom noj qab haus huv. Cov khoom noj muaj xws li tshav ntuj thaum sawv ntxov, qe, ntses uas muaj roj ntau, thiab cov khoom noj uas muaj tshuaj ntxiv.
4. Iodine: tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm cov thyroid thiab kev loj hlob ntawm lub hlwb rau cov menyuam mos. Siv ntsev iodized thiab noj ntses/khoom noj hiav txwv kom tsawg.
5. Cov vitamins Folate thiab B: txhawb zog thiab tsim cov cell. Cov khoom noj muaj xws li cov zaub ntsuab, txiv ntoo qhuav, qe, thiab cov nplej.
Yog tias koj noj zaub mov tsawg (piv txwv li, noj zaub tsis muaj nqaij) lossis muaj qee yam mob, sab laj nrog tus kws kho mob txog cov kev xav tau ntxiv.
Cov kua dej: haus kom txaus, tsis tas yuav haus ntau dhau
Kev tsim cov kua mis niam yuav tsum tau haus dej, tab sis haus ntau dhau tsis ua rau cov kua mis ntau ntxiv. Txoj cai yooj yim yog: haus thaum nqhis dej thiab haus ntau dua tom qab pub niam mis. Dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem tau txais cov kua los ntawm kua zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Txwv cov dej haus uas muaj suab thaj ntau. Kas fes thiab tshuaj yej zoo yog tias tsis muaj teeb meem, tab sis xyuam xim seb koj tus menyuam puas yuav ntxhov siab lossis pw tsaug zog tsis tau - yog tias muaj, txo koj cov caffeine noj.
Cov lus dab neeg txog cov khoom noj uas "ua kom cov kua mis ntau ntxiv"
Muaj ntau yam khoom noj uas ntseeg tau tias yuav pab kom cov kua mis niam ntau ntxiv, xws li nplooj katuk, paj txiv tsawb, taum ntsuab, lossis oats. Qee yam muaj txiaj ntsig zoo thiab yuav pab tau yog tias koj noj ntau calories thiab protein ntau dua. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb tshaj plaws "cov khoom txhawb cov kua mis niam" yog kev pub niam mis/tshuab nqus mis kom txaus, kev sib raug zoo, kev so kom txaus, thiab kev tswj kev ntxhov siab. Khoom noj tuaj yeem txhawb nqa, tab sis tsis hloov pauv, cov ntsiab cai yooj yim no.
Kev nyab xeeb ntawm zaub mov: tswj kev huv thiab txwv qee yam zaub mov
Cov niam uas pub niam mis yuav tsum tswj kom muaj kev nyab xeeb ntawm cov zaub mov thaum lawv lub cev hloov pauv, thiab kev qaug zog tuaj yeem ua rau lawv lub cev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog. Xaiv cov zaub mov uas siav lawm, huv si, thiab khaws cia kom zoo. Tsis txhob noj cov ntses uas muaj mercury ntau (piv txwv li, ntses shark, marlin, ntses swordfish) thiab siab ntau ntau vim lawv muaj vitamin A ntau. Yuav tsum tsis txhob haus dej cawv; yog tias qhov no ua tsis tau, yuav tsum tau teem sijhawm thiab sab laj nrog kws kho mob.
Piv txwv ntawm cov ntawv qhia zaub mov yooj yim txhua hnub
Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo (tuaj yeem hloov kho):
– Pluas tshais: oatmeal nrog txiv tsawb + qe siav + dej
– Khoom noj txom ncauj: yogurt/mis nyuj dawb + txiv hmab txiv ntoo me me
– Pluas su: mov + ntses mackerel + zaub paj ntsuab thiab carrots kib + tempeh
- Khoom noj txom ncauj thaum tav su: txiv laum huab xeeb siav los yog taum pauv ntsuab raws li qhov xav tau
– Pluas hmo: kua zaub qaib + qos yaj ywm/qos yaj ywm qab zib + txiv hmab txiv ntoo
– Ua ntej yuav mus pw (yog tias tshaib plab): mov ci ua los ntawm cov nplej tag nrho + txiv laum huab xeeb nyias nyias los yog ib khob mis nyuj
Qhov tseem ceeb yog ntau yam thiab kev sib xws, tsis yog kev ua kom tiav tag nrho.
Kev kaw
Kev noj zaub mov kom sib npaug rau cov niam pub niam mis muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, noj kom txaus, xaiv cov rog zoo dua, haus dej kom txaus, thiab txhawb nqa kev ua neej xws li pw tsaug zog txaus thiab tswj kev ntxhov siab. Kev noj zaub mov nyuaj tsis tas yuav nyuaj. Pib me me: ntxiv zaub thiab protein rau txhua pluas noj, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, thiab haus dej ntau. Kev noj zaub mov zoo pab cov niam taug kev thaum ntxov ntawm kev saib xyuas lawv cov menyuam, thiab lawv cov menyuam tau txais kev txhawb nqa zoo tshaj plaws los ntawm cov kua mis niam zoo tshaj plaws.
Yog tias koj xav tau, kuv tuaj yeem ua ib qho version ntawm tsab xov xwm no raws li kev tshawb fawb / kev cai lij choj, lossis ntxiv ib daim ntawv teev cov khoom yuav khoom txhua lub lim tiam thiab cov zaub mov luv luv rau cov niam pub niam mis.
