Yadda Ake Zaɓar Kayayyakin Kiwo Masu Gina Jiki
Ana san madara a matsayin muhimmin tushen abinci mai gina jiki wanda ake samu cikin sauƙi kuma ana iya cinye shi ta hanyar ƙungiyoyi daban-daban na shekaru. Zaɓar kayayyakin kiwo a kasuwa yana ƙara bambanta: akwai madarar ruwa, madarar foda, madarar UHT, madarar da aka yi wa pasteurized, madarar da aka yi wa fermented kamar yogurt, da madara mai ɗanɗano daban-daban da kuma bitamin. Saboda bambancin iri-iri, masu amfani da ita sau da yawa suna rikicewa game da waɗanne ne ainihin masu gina jiki kuma suna biyan buƙatunsu. Wannan labarin ya tattauna yadda ake zaɓar kayayyakin kiwo masu gina jiki ta hanyar la'akari da abubuwan da ke cikin abinci mai gina jiki, lakabin marufi, buƙatun jiki, da takamaiman yanayin lafiya.
1. Fahimci buƙatunka na abinci mai gina jiki da farko
Mataki na farko kafin zaɓar abincin kiwo shine fahimtar buƙatun abinci mai gina jiki na mutum ɗaya. Bukatun kowane mutum ya bambanta dangane da shekaru, matakin aiki, yanayin lafiya, da burin cin abinci. Yara gabaɗaya suna buƙatar isasshen kuzari, furotin, calcium, da bitamin D don ci gaba. Matasa suna buƙatar babban adadin calcium don ci gaban ƙashi. Manya suna buƙatar madara don tallafawa abincinsu na yau da kullun, yayin da tsofaffi suka fi son samfuran da ke tallafawa lafiyar ƙashi da tsoka tare da ƙarin sukari da kitse mai sarrafawa.
Idan burinka shine kiyaye nauyi , zaɓi madara mai ƙarancin kitse ko ƙarancin kalori ba tare da ƙarin sukari ba. Idan kana son ƙara yawan tsoka, zaɓi madara mai yawan furotin. A halin yanzu, ga mutanen da ke fama da rashin haƙuri ga lactose ko matsalolin narkewar abinci , madarar da ba ta da lactose ko kayayyakin da aka yi da yogot na iya zama zaɓi.
2. San nau'ikan madara da halayenta
Fahimtar bambance-bambancen da ke tsakanin nau'ikan madara zai taimaka muku zaɓar wanda ya fi dacewa:
– Madarar da aka yi wa man shafawa: ana dumama ta zuwa wani yanayi na musamman don kashe ƙwayoyin cuta masu cutarwa yayin da take riƙe da ɗanɗano da ƙimar abinci mai gina jiki. Yawanci tana buƙatar sanyaya kuma tana da ɗan gajeren lokacin ajiya.
– Madarar UHT (Ultra High Temperature): a dumama ta zuwa mafi girman zafin jiki don tsawon lokacin shiryawa kuma ana iya adana ta a zafin ɗaki kafin buɗewa. Ya dace da ajiya ta yau da kullun.
– Madarar foda: mai amfani kuma mai ɗorewa. Abubuwan gina jiki da ke cikinta sun dogara ne akan tsari da tsari; sau da yawa ana ƙarfafa shi.
– Madarar da aka fitar da ƙaiƙayi ko kuma madarar da aka tace: ana cire wasu daga cikin ruwan, amma wasu samfuran da aka “yi wa zaki” a zahiri suna da yawan sukari kuma ba su dace da tushen abinci mai gina jiki ba.
– Madarar da aka yi da yogot (yogurt, kefir): tana ɗauke da ƙwayoyin cuta masu kyau waɗanda ke taimakawa narkewar abinci. Gabaɗaya, tana da sauƙin narkewa, amma a kula da yawan sukari da ke cikin yogurt mai ɗanɗano.
Babu wani nau'in madara da ya fi dacewa da kowa; abin da ya fi muhimmanci shi ne ya dace da buƙatun abinci mai gina jiki da kuma yanayin jikinka.
3. Duba lakabin abinci mai gina jiki: mayar da hankali kan manyan abubuwan da ke cikinsa.
Karanta lakabin abinci mai gina jiki muhimmin al'ada ne da za a guji ruɗar da da'awar talla. Wasu abubuwan da ya kamata a kula da su:
a. Protein
Protein yana da mahimmanci don girma, gyaran nama, da kuma gina tsoka. Madara gabaɗaya tana ɗauke da furotin mai inganci (haɗin whey da casein). Don cin abinci na yau da kullun, zaɓi samfuran da ke samar da isasshen furotin a kowace hidima. Guji "abin sha na madara" waɗanda ke ɗauke da ƙarancin madara saboda haka ƙarancin furotin.
b. Calcium da bitamin D
Calcium yana taimakawa wajen kiyaye yawan ƙashi da haƙori, yayin da bitamin D ke taimakawa wajen shan sinadarin calcium. Ya kamata samfurin kiwo mai gina jiki ya ƙunshi duka biyun. Yawancin madarar da aka saka suna da sinadarin bitamin D, amma koyaushe a duba don ganin ko adadin yana da mahimmanci.
c. Sukari (ƙara sukari)
Ɗaya daga cikin manyan matsalolin da ke tattare da kayayyakin kiwo na zamani shine yawan sukari da aka ƙara, musamman a cikin madarar da aka ɗanɗana, yogurt mai zaki, da abubuwan sha na madara. Yi ƙoƙarin zaɓar samfuran da ke da ƙarancin sukari ko babu ƙarin sukari. Madara cikakke har yanzu tana ɗauke da sukari na halitta (lactose), amma wannan ya bambanta da sukari da aka ƙara.
d. Mai
Kitsen da ke cikin madara yana taimakawa wajen shan bitamin masu narkewar mai kamar A, D, E, da K. Duk da haka, zaɓin madara mai cikakken kitse, mai ƙarancin kitse, ko madarar da ba ta da kitse ya kamata a daidaita shi da buƙatun kalori da yanayin lafiyar ku. Idan kuna da yawan cholesterol ko kuna ƙoƙarin sarrafa nauyin ku, madara mai ƙarancin kitse ko madarar da ba ta da kitse na iya zama zaɓi. Idan kuna buƙatar ƙarin kuzari kuma ba ku da takamaiman ƙuntatawa, ana iya amfani da madara mai cikakken kitse.
e. Jimlar adadin kuzari
Kalori yana da mahimmanci don daidaita kuzari. Kula da jimlar adadin kuzari a kowace hidima kuma daidaita abincin da kake ci na yau da kullun daidai. Wani lokaci samfuran da suka bayyana "masu lafiya" a zahiri suna da yawan adadin kuzari saboda sukari da kitsen da ke cikinsu.
4. Yi hattara da kalmar "abin sha na madara" da kayayyakin da ke ɗauke da sukari mai yawa.
Kayayyaki da yawa a kasuwa suna amfani da kalmomin da suka yi kama da madara, kamar "abin sha na madara", "madarar da aka yi wa ɗanɗano da aka yi wa ƙwaya", ko "abin sha mai gina jiki". Ba duka ba ne marasa kyau, amma wasu ba su da ƙarancin adadin madara da sukari, dandano ko ƙari.
Misali ɗaya shine madarar da aka yi da zaki. Sau da yawa ana kuskuren ɗaukar wannan samfurin a matsayin madara, duk da cewa a zahiri yana da yawan sukari kuma yana da ƙarancin furotin idan aka kwatanta da madarar gaba ɗaya. Ya kamata a ɗauki madarar da aka yi da zaki a matsayin mai zaki ko ƙari, ba a matsayin madadin madara don biyan buƙatun abinci mai gina jiki ba.
5. Zaɓi bisa ga yanayin jikinka: rashin haƙuri da lactose da rashin lafiyar jiki
Wasu mutane suna fuskantar rashin jure wa lactose, wanda ke da wahalar narkewar lactose, wanda zai iya haifar da kumburi, gudawa, ko ciwon ciki. Maganin na iya haɗawa da:
- madara mara lactose,
- yogurt/kefir wanda yawanci yana da sauƙin narkewa,
– zaɓi ƙananan rabo kuma ka ga yadda jiki ke jure wa hakan.
Ba kamar rashin haƙuri da lactose ba, rashin lafiyar furotin na madarar shanu martani ne na garkuwar jiki kuma yana buƙatar cikakken guje wa samfuran madarar shanu. Idan kuna da tarihin rashin lafiyan, ya fi kyau ku tuntuɓi ƙwararren ma'aikacin lafiya don zaɓar madadin lafiya.
6. Yi la'akari da kayayyakin da aka ƙarfafa, amma ka ci gaba da kasancewa mai mahimmanci.
Ƙarfafawa yana nufin ƙara wasu sinadarai masu gina jiki, kamar bitamin D, ƙarin calcium, iron, ko omega-3s. Kayayyakin da aka ƙarfafa na iya zama da amfani, musamman idan abincin da kuke ci a kullum bai bambanta ba. Duk da haka, ku yi hankali: ƙarfafawa ba ya sa samfurin ya zama mai lafiya ta atomatik idan yana da yawan sukari da kalori. Zaɓi samfuran da ke da kariyar da ta dace waɗanda ba a "rama su" saboda ƙarin sukari da yawa ba.
7. Duba sinadaran: mafi sauƙi shine mafi sauƙi.
Baya ga teburin bayanin abinci mai gina jiki, duba jerin sinadaran. Kayan kiwo masu kyau galibi suna da sinadarai masu sauƙi: madara, wataƙila ƙarin bitamin, da kuma adadin mai daidaita abinci mai kyau. Idan jerin sinadaran ya yi tsayi sosai tare da yawan kayan zaki, dandano, da launuka, sake tunani. Ana buƙatar a kula da kayan zaki na wucin gadi da taka tsantsan, musamman idan ana ci akai-akai.
8. Daidaita dabi'un amfani da kuma tsaron ajiya
Madarar da ke da sinadarai masu gina jiki ya kamata ta kasance lafiya kuma mai dacewa da buƙatunku. Idan ba kasafai kake gida ba ko kuma kana da ƙarancin damar shiga firiji, madarar UHT na iya zama mafi dacewa. Idan kana son ɗanɗano mai daɗi kuma za ka iya adana ta a sanyi, madarar da aka yi wa pasteurized na iya zama zaɓi. Kula da ranar ƙarewa, yanayin marufin (babu ɓoyayye, zubewa, ko kumburi), da umarnin ajiya bayan buɗewa.
9. Zaɓi ɗanɗanon da ba shi da tsaka tsaki, sannan ƙara naka idan akwai buƙata.
Idan kai ko yaronka yana da matsala wajen shan madarar da ba ta da madara, yi la'akari da wata hanya mafi kyau: zaɓi madarar da ba ta da madara kuma a ƙara sinadaran halitta kamar 'ya'yan itace, ɗan zuma (ga yara 1 zuwa sama), ko oatmeal. Ta wannan hanyar, za ku iya sarrafa yawan sukari yayin da kuke ci gaba da kiyaye fa'idodin madarar.
10. Yaushe ake buƙatar shawara?
Idan kana da wata cuta kamar ciwon suga, cutar koda, matsalar kitse a cikin jini, ko kuma kana kan wani abinci na musamman, ya fi kyau ka tuntuɓi likitanka ko masanin abinci mai gina jiki game da zaɓin madararka. Wasu yanayi suna buƙatar ƙuntatawa akan furotin, phosphorus, ko sukari, don haka ba duk kayayyakin kiwo ne suka dace ba.
Kammalawa
Zaɓar kayayyakin kiwo masu gina jiki ba wai kawai game da zaɓar wani sanannen iri ko marufi mai kyau ba ne. Mabuɗin shine fahimtar buƙatun jikinku, gano nau'ikan madara, karanta lakabin abinci mai gina jiki a hankali, da kuma guje wa samfuran da ke ɗauke da sukari da ƙarancin madara. Madara mai kyau gabaɗaya tana ɗauke da isasshen furotin, isasshen calcium da bitamin D, ƙarancin sukari da aka ƙara, da kuma matsakaicin abun da ke ciki. Tare da zaɓuɓɓuka masu kyau, madara na iya zama muhimmin ɓangare na abinci mai kyau don tallafawa lafiyar ƙashi da tsoka, da kuma kuzarin yau da kullun.
Idan kuna so, zan iya tsara wannan labarin ga takamaiman masu sauraro (misali, iyaye mata da yara, matasa, abincin rage kiba , ko tsofaffi) kuma in ƙara misalan shawarwarin "yadda ake karanta lakabi" tare da ƙarin lambobi.
