Yadda Ake Shawo Kan Matsalolin Narkewar Abinci Tare da Gina Jiki
Matsalolin narkewar abinci matsala ce da ta zama ruwan dare gama gari a fannin lafiya, tun daga kumburin ciki da maƙarƙashiya zuwa gudawa, ƙwannafi, tashin zuciya, da rashin jin daɗi bayan cin abinci. Duk da cewa wasu lokutan kamuwa da cuta ko wasu yanayi na lafiya ke haifar da su, matsalolin narkewar abinci galibi suna faruwa ne a cikin abincin yau da kullun: ƙarancin zare, ƙarancin shan ruwa, yawan cin abinci mai yawan sarrafawa, ko jadawalin abinci mara tsari. Labari mai daɗi shine, ana iya taimakawa da yawa daga cikin matsalolin narkewar abinci - har ma da hana su - ta hanyar da ta dace da tsarin abinci mai gina jiki. Wannan labarin ya tattauna dabarun abinci mai amfani da aminci don inganta lafiyar narkewar abinci.
Fahimtar Matsayin Abinci Mai Gina Jiki a Lafiyar Narkewar Abinci
Tsarin narkewar abinci yana sarrafa abinci zuwa makamashi kuma yana shan bitamin da ma'adanai. Domin wannan tsari ya yi aiki yadda ya kamata, hanji yana buƙatar "mai" da ya dace: zare don motsa hanji, ruwa don laushi bayan gida, mai mai lafiya don tallafawa shan bitamin masu narkewar mai, da kuma microbiota mai daidaita hanji (kyandirori masu kyau). Idan ba a daidaita yawan cin abinci mai gina jiki ba, aikin narkewar abinci na iya lalacewa. Misali, abinci mai yawan sukari da kitse mai yawa na iya canza tsarin ƙwayoyin cuta na hanji kuma yana haifar da kumburi mai sauƙi, yayin da rashin zare na iya sa hanji ya zama ba daidai ba.
Ƙara yawan shan sinadarin fiber: Mabuɗin shawo kan maƙarƙashiya da kuma kiyaye lafiyar hanji.
Fiber muhimmin abu ne ga lafiyar narkewar abinci. Gabaɗaya, ana raba fiber zuwa nau'i biyu: zare mai narkewa da zare mara narkewa.
– Zare mai narkewa yana shan ruwa kuma yana samar da gel, yana taimakawa wajen daidaita daidaiton bayan gida kuma yana iya taimakawa tare da gudawa mai sauƙi. Tushen sun haɗa da hatsi, apples, pears, avocado, goro, da tsaban chia.
– Zare mara narkewa yana taimakawa wajen hanzarta motsa abinci ta cikin hanji—yana da matuƙar amfani ga maƙarƙashiya. Tushen sun haɗa da kayan lambu kore, bawon 'ya'yan itace, hatsi gaba ɗaya, da kuma bran.
Domin gujewa girgiza, a ƙara yawan zare a hankali. Ƙara zare da sauri zai iya haifar da kumburi da iskar gas, musamman ga mutanen da ba sa cin 'ya'yan itatuwa da kayan lambu. Babban abin da ake son ƙara zare ga manya shine gram 25-30 a rana, amma buƙatun na iya bambanta dangane da shekaru, jinsi, da yanayin lafiya.
Ruwa Mai Isasshe: Abin Da Ya Kamata A Samu Don Zare
Idan aka sha ruwan da ba shi da isasshen sinadarin fiber, to za a iya ƙara ta'azzara matsalar maƙarƙashiya. Ruwa yana taimakawa wajen faɗaɗa sinadarin fiber da kuma laushin bayan gida, wanda hakan zai sa ya yi sauƙi. Baya ga ruwa, shan ruwa na iya zuwa daga miya, 'ya'yan itatuwa masu ruwa (kankana, lemu), da kayan lambu. Idan kana aiki ko kuma kana yawan gumi, buƙatar ruwanka yawanci tana ƙaruwa.
Shawara mai sauƙi: fara ranarka da gilashin ruwa, ajiye kwalbar ruwa a hannu, kuma ka sanya shi al'ada ta sha kafin ka ji ƙishirwa sosai. Ga wasu mutane, shan ruwan ɗumi bayan farkawa yana taimakawa wajen motsa hanji, kodayake tasirin zai iya bambanta.
Probiotics da Prebiotics: Daidaita Kwayoyin Cuta Masu Kyau a Gut
Hanjin ɗan adam gida ne ga tiriliyan ƙwayoyin cuta waɗanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin narkewar abinci, garkuwar jiki, har ma da yanayi. Rashin daidaito a cikin ƙwayoyin cuta na iya haifar da kumburi, gudawa, ko ciwon hanji mai haushi (IBS) a wasu mutane.
– Probiotics ƙwayoyin cuta ne masu rai waɗanda zasu iya taimakawa wajen ƙara yawan ƙwayoyin cuta masu kyau. Tushen abinci sun haɗa da yogurt tare da al'adun aiki, kefir, tempeh, kimchi, ko wasu abinci da aka yi da yogot.
– Prebiotics “abinci” ne ga ƙwayoyin cuta masu kyau, yawanci a cikin nau'in wasu zaruruwa. Tushen sun haɗa da ayaba mara nuna, tafarnuwa, albasa, asparagus, leeks, da hatsi.
Hanya mafi kyau ita ce a haɗa su biyun a lokaci guda. Duk da haka, ga wasu mutane masu saurin kamuwa da cuta (kamar waɗanda ke da IBS), wasu hanyoyin prebiotics na iya haifar da iskar gas mai yawa. Idan haka ne, zaɓi zaɓi mai sauƙi kuma ku kula da juriyar jikin ku.
Rage Abubuwan Da Ke Haifar da Ciwo: Kitse Mai Yawa, Abinci Mai Yaji, da Abinci Mai Tsaftacewa
Abincin da ke ɗauke da kitse mai yawa da kuma abincin da aka soya na iya rage yawan fitar da ciki, wanda hakan ke haifar da jin cikar ciki, kumburi, ko tashin zuciya. Abincin da ke ɗauke da kayan yaji sosai na iya fusata wasu mutane, musamman waɗanda ke da tarihin ciwon gyambo ko gastritis. Bugu da ƙari, abincin da aka sarrafa sosai (wanda ke ɗauke da sukari, gishiri, da ƙari) galibi ba shi da sinadarin fiber kuma yana iya haifar da rashin daidaito a cikin ƙwayoyin cuta na hanji.
Wannan ba yana nufin dole ne ka guji su gaba ɗaya ba. Duk da haka, idan kana yawan fuskantar matsalolin narkewar abinci, yi la'akari da tantance waɗanne abinci ne ke haifar da alamun cutar da kuma rage yawan su. Zaɓi hanyoyin girki masu dacewa da narkewar abinci kamar tururi, tafasa, soya kaɗan, ko yin burodi.
Saita Tsarin Abinci: Jadawalin Kullum da Rage Ragewa Mai Kyau
Yadda kake cin abinci yana da mahimmanci kamar yadda kake cin abinci. Cin abinci da sauri zai iya sa ka haɗiye iska da yawa kuma yana iya haifar da kumburi. Manyan abinci kuma na iya haifar da acid reflux (GERD) da rashin jin daɗi.
Wasu halaye da za a gwada:
1. A ci abinci cikin nutsuwa, a tauna na tsawon lokaci.
2. A guji kwanciya nan da nan bayan cin abinci (a ba da tazara ta awanni 2-3).
3. Raba rabon zuwa ƙananan rabo amma akai-akai idan kumburin ya yi maka sauƙi.
4. Yi ƙoƙarin samun lokutan cin abinci akai-akai don daidaita tsarin narkewar abinci.
Zaɓi Carbohydrates Masu Amfani da Gut
Carbohydrates ba koyaushe suke "maƙiyin" narkewar abinci ba. Abin da ke haifar da matsaloli galibi shine carbohydrates masu inganci: farin burodi, kek mai zaki, abubuwan sha masu sukari, da kayan ciye-ciye da aka shirya, waɗanda ke ƙara yawan sukari a cikin jini cikin sauri kuma ba su da fiber. Madadin haka, zaɓi carbohydrates masu rikitarwa:
- shinkafa mai launin ruwan kasa ko shinkafa mai launin ruwan kasa gauraye,
- hatsi,
- dankalin da aka dafa (mai sauƙi fiye da soyayyen),
- dankalin turawa,
– burodin alkama gaba ɗaya.
Ga wasu mutane, wasu nau'ikan carbohydrates masu narkewa (wanda aka sani da ƙarancin FODMAP) na iya haifar da alamun IBS. Idan kuna zargin kuna da rashin lafiyar abinci, tuntuɓi likitan abinci mai gina jiki don samun gyare-gyare masu dacewa, waɗanda ba su da ƙuntatawa.
A yi hattara da rashin jure wa abinci da kuma rashin lafiyarsa
Alamomin kamar kumburin ciki, gudawa, ko ciwon ciki bayan cin abinci na iya danganta da rashin haƙuri ga lactose (sukarin madara), rashin jin daɗin gluten (ba cutar celiac ba), ko takamaiman rashin lafiyar abinci. Babban fasali shine cewa alamun suna sake dawowa bayan cin abinci iri ɗaya. Idan kuna zargin rashin haƙuri, gwada cin abinci mai mahimmanci na tsawon makonni da yawa tare da tabbatar da daidaitaccen abinci. Ga waɗanda ake zargi da rashin lafiyan ko cutar celiac, gwajin likita ya zama dole don samun ingantaccen ganewar asali.
Samfurin Menu na Kullum don Ingantaccen Narkewa
Ga misali na abinci mai sauƙi wanda ke taimakawa narkewar abinci:
- Safiya: oatmeal tare da yankakken ayaba + yogurt, ruwa
- Abincin ciye-ciye: gwanda ko pear
- Abincin rana: shinkafa mai launin ruwan kasa, miyar alayyafo mai haske, kifi gasashe, tempeh
– Abun ciye-ciye: gyada da aka dafa ko edamame
– Maraice: miyar kazar kayan lambu ko kayan lambu da aka soya + dankalin da aka dafa
– Ƙari: sha ruwa a duk tsawon yini, shayin ganye ba tare da sukari ba idan ya dace
Daidaita rabon abinci bisa ga buƙatun kuzari, kuma yi canje-canje a hankali don ba wa jikinka damar daidaitawa.
Yaushe Ya Kamata Ka Gani Likita?
Abinci mai gina jiki zai iya taimakawa wajen magance matsalolin narkewar abinci da yawa, amma wasu yanayi suna buƙatar kulawar likita. Ku nemi taimakon likita nan da nan idan kun fuskanci:
- jini a cikin bayan gida,
- rage nauyin da ba a bayyana ba,
- ciwon ciki mai tsanani ko na dindindin,
- maimaita amai,
- gudawa na tsawon kwanaki fiye da uku tare da rauni ko rashin ruwa,
- zazzabi mai yawa, ko
- maƙarƙashiya mai tsanani wadda ba ta inganta ba.
Penutup
Magance matsalolin narkewar abinci ta hanyar abinci mai gina jiki yana mai da hankali kan muhimman abubuwa masu dorewa: isasshen zare, isasshen ruwa, daidaiton probiotics da prebiotics, rage abubuwan da ke haifar da matsala, da kuma inganta abincinku. Waɗannan matakan na iya zama kamar masu sauƙi, amma suna iya yin tasiri mai mahimmanci idan aka aiwatar da su akai-akai. Saurari martanin jikinku, yi canje-canje a hankali, kuma kada ku yi jinkirin tuntuɓar likitan abinci ko likita idan alamun suka ci gaba. Tare da dabarun abinci mai kyau , narkewar abinci mai daɗi da lafiya ba shi da wahala a cimma.
