Kimiyyar Abinci Mai Gina Jiki da Rage Haɗarin Shanyewar Jini
Shanyewar jiki ta kasance babbar hanyar mutuwa da nakasa a ƙasashe da yawa, ciki har da Indonesia. Wannan yanayin yana faruwa ne lokacin da kwararar jini zuwa kwakwalwa ta lalace, ko dai saboda toshewar jini (shanyewar ischemic) ko fashewar tasoshin jini (shanyewar jini). Duk da cewa shekaru da kwayoyin halitta suna taka rawa, labari mai daɗi shine cewa abubuwa da yawa da ke haifar da shanyewar jiki ana iya gyara su - kuma a nan ne abinci mai gina jiki ke taka muhimmiyar rawa. Abinci yana shafar hawan jini, matakan cholesterol, sukari a jini, nauyin jiki, da kumburin jiki - duk waɗannan hanyoyin halitta ne da ke da alaƙa kai tsaye da haɗarin shanyewar jiki.
Fahimtar abubuwan da ke haifar da haɗarin bugun jini daga mahangar abinci mai gina jiki
Daga mahangar abinci mai gina jiki, za a iya raba abubuwan da ke haifar da bugun jini zuwa manyan rukuni: hauhawar jini, rashin daidaiton kitse (ba a daidaita sinadarin cholesterol ba), ciwon suga ko juriya ga insulin, kiba (musamman kiba a ciki), da kuma cin abinci mai yawan gishiri, sukari, da kitse mai cike da kitse. Shan taba, rashin motsa jiki, da shan barasa fiye da kima yana kara ta'azzara waɗannan yanayi, amma abinci sau da yawa shine tushen abin da ke haifar da hakan, wanda ke shafar abubuwa da yawa a lokaci guda.
Hawan jini shine babban abin da ke haifar da bugun jini. Yawan shan sinadarin sodium mai yawa—gabaɗaya daga gishirin tebur, abinci da aka sarrafa, taliyar da aka dafa nan take, biredi mai gishiri, kifi mai gishiri, da kayan ƙanshi—yana haɓaka riƙe ruwa kuma yana ƙara hawan jini. Akasin haka, rashin isasshen potassium, magnesium, da calcium daga abinci sabo na iya ƙara ta'azzara hawan jini. Wannan yana nufin cewa hana bugun jini ba wai kawai game da "rage mummunan abu ba ne," har ma "ya isa abin da ke da kyau."
Abincin da aka tabbatar yana taimakawa: DASH da Mediterranean
Abinci biyu da aka fi ba da shawarar ci don rage hawan jini da kuma haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini - gami da bugun jini - sune DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) da abincin Mediterranean. Dukansu sun fi mai da hankali kan kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, goro, hatsi cikakke, kifi, da kitse mai lafiya (kamar man zaitun a cikin abincin Mediterranean). Hakanan suna iyakance abincin da aka sarrafa sosai, nama da aka sarrafa, abubuwan sha masu sukari, da kitsen trans.
A tsarin aikin injiniya, wannan abincin yana aiki ta hanyoyi da dama: ƙara yawan cin fiber, wanda ke taimakawa wajen sarrafa nauyi da sukari a jini, ƙara yawan antioxidants da magungunan hana kumburi daga abincin shuka, inganta yanayin lipid ta hanyar kitse mara cika, da kuma rage hawan jini ta hanyar daidaita sodium da potassium. A wata ma'anar, abinci mai gina jiki yana shafar haɗarin bugun jini gaba ɗaya, ba ta hanyar sinadari ɗaya kawai ba.
Gishiri, sodium, da dabarun da ake amfani da su don rage su
A yawancin abincin zamani, gishiri yana "ɓoye" ba wai kawai a cikin abin da muke yayyafawa a kan faranti ba, har ma a cikin abincin da aka shirya. Tsire-tsire, kayan lambu, kayan gwangwani, miya a cikin kwalba, kayan ƙanshi nan take, har ma da abubuwan ciye-ciye masu daɗi galibi suna ɗauke da adadi mai yawa na sodium. Dabaru masu amfani waɗanda za a iya aiwatarwa sun haɗa da:
1. Rage cin abinci mai yawan sarrafawa sannan a dafa a gida.
2. Yi amfani da kayan ƙanshi na halitta kamar tafarnuwa, shallot, citta, kurkuma, ciyawar lemun tsami, lemun tsami, ganyen bay, da ganye don ƙara ɗanɗano ba tare da dogaro da gishiri ba.
3. Kula da lakabin: zaɓi samfuran da ke da ƙarancin sodium idan dole ne ku sayi abincin da aka shirya.
4. Daidaita sinadarin potassium daga ayaba, avocado, alayyafo, goro, tumatir, da kuma tubers—ba shakka, idan aka yi la'akari da wasu cututtuka kamar cututtukan koda.
Rage sinadarin sodium zai iya yin tasiri cikin sauri ga hawan jini, kuma mafi kyawun sarrafa hawan jini yana nufin rage haɗarin bugun jini.
Kitse: bambance tsakanin kitse mai cikakken kitse, mai trans, da wanda ba shi da cikakken kitse
Sau da yawa ba a fahimtar kitse a matsayin "mara kyau." A fannin abinci mai gina jiki, nau'in kitse ne ya fi muhimmanci. Kitsen trans (wanda aka fi samu a cikin abincin soyayye, wasu margarines, ko kayayyakin burodi na kasuwanci) da kitse mai yawa (wanda ake samu a cikin nama mai kitse, fatar kaza, man shanu, madarar baki ɗaya, da wasu abinci masu sauri) na iya ƙara yawan cholesterol na LDL ("mara kyau") kuma ya ƙara ta'azzara kumburi.
Sabanin haka, kitse mara kitse - kamar waɗanda aka samo daga kifin mai (sardines, salmon), goro, tsaba, avocado, da wasu man kayan lambu - suna da alaƙa da lafiyar jijiyoyin jini. Omega-3s da ke cikin kifi kuma suna da alaƙa da tasirin hana kumburi kuma suna iya taimakawa wajen kiyaye sassaucin jijiyoyin jini. Sauya hanyoyin girki zuwa tururi, tafasa, soya kaɗan, ko gasa, da zaɓar tushen furotin marasa kitse na iya zama matakai masu sauƙi amma masu ma'ana.
Fiber, sukari a jini, da kuma rawar da carbohydrates masu inganci ke takawa
Yawan sukari a jini da juriya ga insulin yana da alaƙa da lalacewar tasoshin jini da kuma ƙaruwar haɗarin bugun jini. Nan ne zare ke shiga cikin aiki. Zare yana rage shan glucose, yana ƙara ƙoshi, yana tallafawa ƙwayoyin cuta na hanji, kuma yana iya rage cholesterol na LDL. Tushen zare mai kyau sun haɗa da kayan lambu, 'ya'yan itatuwa cikakke (ba ruwan 'ya'yan itace ba), goro, da hatsi cikakke kamar oatmeal da shinkafa launin ruwan kasa.
Ingancin carbohydrates kuma yana nufin rage abubuwan sha masu sukari, shayi/kofi tare da sukari mai yawa, shayin kumfa, da abubuwan ciye-ciye masu yawan sukari. Ƙara yawan shan sukari mai sauƙi ba wai kawai yana haifar da ƙaruwar sukari a cikin jini ba, har ma yana haifar da ƙaruwar nauyi da matakan triglyceride - abubuwa biyu da ke da alaƙa da haɗarin bugun jini.
Protein da kuma yadda za a zabi shi
Ana buƙatar furotin don kula da tsoka, metabolism, da kuma lafiyar jiki gaba ɗaya, amma dole ne a zaɓi tushen sa cikin hikima. Kifi, tofu, tempeh, goro, da kaza mara fata galibi ana ɗaukar su mafi kyawun zaɓi fiye da yawan jan nama da nama da aka sarrafa (naman alade, naman alade, tsiran alade). Naman da aka sarrafa suna da alaƙa da yawan shan sinadarin sodium da wasu sinadarai waɗanda ka iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da jijiyoyin jini.
Ga 'yan Indonesia da yawa, tempeh da tofu abinci ne mai daɗi na gida: masu araha, masu sauƙin shiryawa, kuma masu wadataccen furotin. Yin gasawa, soya su, ko dafa su a cikin miya na iya zama mafi koshin lafiya fiye da soya su da mai mai yawa.
Nauyin jiki, kewayen kugu, da kuzarin yau da kullun
Nauyin da ya wuce kima, musamman kitsen da ke cikin ciki, yana ƙara haɗarin hawan jini, ciwon suga na nau'in 2, da kuma rashin kitse a jiki. A cikin tsarin ilimin abinci mai gina jiki, rage haɗarin bugun jini yana da alaƙa da daidaiton kuzari: yawan abincin da ya dace, da kuma ingantaccen abinci mai kyau.
Dabaru da galibi suke da tasiri sun haɗa da: sarrafa rabon shinkafa ko tushen carbohydrates, ƙara kayan lambu a matsayin "ƙaramin" abinci, zaɓar abubuwan ciye-ciye masu yawan furotin/fiber (misali gasasshen goro ba tare da gishiri ko 'ya'yan itace ba), da kuma rage abinci/abin sha masu yawan kalori waɗanda "ba sa ɗanɗano" kamar abubuwan sha masu zaki da abinci soyayye.
Ƙananan sinadarai da antioxidants: ba kawai kari ba
Bitamin da ma'adanai suna da mahimmanci ga aikin jijiyoyin jini, metabolism, da tsarin jijiyoyi. Duk da haka, mafi kyawun hanyar ita ce ta hanyar abinci gaba ɗaya. 'Ya'yan itatuwa da kayan lambu masu launi - kore mai duhu, lemu, ja, da shunayya - suna da wadataccen sinadarin antioxidants da phytochemicals waɗanda ke tallafawa lafiyar endothelial (jini). Hatsi da goro suma suna samar da magnesium, wanda ke da alaƙa da daidaita hawan jini.
Karin abinci na iya zama dole a wasu yanayi, amma ba za su iya "ramawa" ga mummunan abinci ba. Mabuɗin rigakafin bugun jini shine daidaitaccen abinci da salon rayuwa mai aiki.
Shirya faranti mai lafiya don rage haɗarin bugun jini
Hanya mai amfani wadda take da sauƙin tunawa ita ce abun da ke cikin farantin:
– ½ faranti: kayan lambu da 'ya'yan itatuwa (ƙarin kayan lambu)
– ¼ faranti: furotin mai lafiya (kifi, tofu, tempeh, kaza mara fata)
– ¼ faranti: ingantattun carbohydrates (shinkafa mai launin ruwan kasa, oatmeal, masara, dankali mai zaki)
Sai a zuba ruwa a matsayin babban abin sha, sannan a rage cin abinci mai yawan gishiri, sukari, da kuma kitse mai yawa/trans. Idan kuna buƙatar abun ciye-ciye, ku zaɓi 'ya'yan itace, yogurt mai ƙarancin sukari, ko goro a matsakaici.
Penutup
Kimiyyar abinci mai gina jiki ta nuna cewa rigakafin bugun jini ba wai kawai game da guje wa abinci ɗaya mai "haɗari" ba ne, a'a, game da haɓaka abinci mai daidaito wanda ke tallafawa hawan jini na yau da kullun, kyakkyawan yanayin lipids, sukari mai ɗorewa a cikin jini, da kuma nauyi mai kyau. Rage sodium, zaɓar mai lafiyayyen kitse, ƙara zare, da fifita abinci cikakke sune manyan matakai da kowa zai iya ɗauka. Ƙananan canje-canje - kamar rage abincin da aka sarrafa, ƙara kayan lambu, da canza hanyoyin girki - idan aka aiwatar da su akai-akai na iya yin tasiri mai mahimmanci ga lafiyar jijiyoyin jini da rage haɗarin bugun jini a duk tsawon rayuwa.
