Abinci Mai Gina Jiki Mai Daidaito Ga Iyaye Mata Masu Shayarwa
Lokacin shayarwa lokaci ne mai mahimmanci ga uwa da jariri. Nonon uwa shine babban tushen abinci mai gina jiki ga jarirai kuma yana taka muhimmiyar rawa wajen gina garkuwar jikinsu da girma da ci gaba. Saboda haka, buƙatun abinci mai gina jiki na uwaye masu shayarwa suna buƙatar kulawa ta musamman. "Cincin abinci mai kyau" ba yana nufin cin abinci mai tsada ko fiye da kima ba, amma yana nufin kula da abinci iri-iri tare da girman rabo da halaye masu kyau don taimaka wa uwaye su kasance cikin ƙoshin lafiya da kuma kula da samar da nono.
Me yasa abinci mai kyau yake da muhimmanci yayin shayarwa?
Lokacin shayarwa, jikin uwa yana amfani da kuzari da abubuwan gina jiki don samar da madarar nono. Idan abincin uwa bai isa ba, jiki zai yi amfani da kayan abinci masu gina jiki, wanda a cikin dogon lokaci zai iya sa uwa ta gaji cikin sauƙi, ta kamu da rashin lafiya, kuma ta fuskanci raguwar yanayin abinci mai gina jiki. Akasin haka, idan abincin uwa yana da kyau, fa'idodin suna da yawa: samar da madarar nono mafi kyau, murmurewa cikin sauri bayan haihuwa, da kuma ingantacciyar rayuwa ga uwa. Yana da mahimmanci a fahimci cewa ingancin madarar nono gabaɗaya yana da kyau, amma wasu bitamin da kitse na iya shafar abinci. Saboda haka, daidaitaccen abinci yana da mahimmanci.
Bukatun makamashi da rabon abinci
Iyaye mata masu shayarwa galibi suna buƙatar ƙarin kuzari idan aka kwatanta da kafin daukar ciki. Duk da haka, wannan ƙarin kuzarin ya kamata a samu ne daga abinci mai gina jiki, ba daga abinci mai yawan sukari ko mai cike da kitse ba. Ka'ida mai sauƙi da amfani ita ce a ƙara girman rabo a hankali kuma a kula da alamun yunwa da cikawa. Iyaye mata da yawa suna jin yunwa yayin shayarwa - wannan abu ne na al'ada domin jiki yana aiki don samar da madara.
Domin gujewa wuce gona da iri, yi amfani da jagorar "Cika Faranti na": rabin faranti ya kamata a cika shi da 'ya'yan itatuwa da kayan lambu, kwata ɗaya da carbohydrates, da kwata ɗaya da furotin. Ga uwaye masu shayarwa, ana iya ƙara yawan furotin kaɗan, domin suna da mahimmanci don gyaran kyallen jiki da samar da nono.
Carbohydrates: zaɓi waɗanda ke samar da kuzari mai ɗorewa
Carbohydrates sune babban tushen kuzari. Zaɓi hadaddun carbohydrates masu wadataccen zare don ƙarin kuzari mai ɗorewa da ƙoshi mai ɗorewa. Misalai sun haɗa da shinkafar launin ruwan kasa, farar shinkafa a matsakaici, burodi na alkama gaba ɗaya, oatmeal, dankali, dankali mai zaki, rogo, masara, ko taliyar shinkafa a matsakaicin rabo. Fiber yana taimakawa hana maƙarƙashiya, wanda galibi yakan faru bayan haihuwa, musamman lokacin da matakan aiki har yanzu suna da iyaka.
Ka guji dabi'ar "cika" kanka da kek mai zaki, shayin kumfa, shayi mai zaki, ko abun ciye-ciye masu yawan sukari kowace rana. Lokaci-lokaci, ba shakka, amma kada ka sanya su babban tushen kuzarinka, domin suna iya ƙara haɗarin ƙaruwar kiba da kuma haifar da raguwar kuzari cikin sauri.
Protein: mabuɗin murmurewa da samar da madara
Protein yana taimakawa wajen gyara nama bayan haihuwa kuma yana taka rawa wajen samar da sinadaran madarar nono. Tushen furotin na dabbobi kamar kifi, kaza, nama marar kitse, ƙwai, da madara zaɓi ne mai kyau. Tushen furotin na tsirrai kamar tempeh, tofu, wake mung, wake koda, da edamame suma suna da amfani sosai kuma galibi suna da araha.
Kifi (musamman kifin salmon mai ƙarancin mercury kamar salmon, sardines, da mackerel) yana samar da omega-3s, waɗanda suke da kyau ga ci gaban kwakwalwar jaririnku. Idan yawan cin kifi yana da iyaka, zaɓi nau'ikan albarkatun mai masu lafiya kamar avocado, goro, da man zaitun, yayin da har yanzu kuna kula da girman abincin da aka ci.
Kitse: kada ku guji shi, ku zaɓi mai lafiyayyen kitse
Iyaye mata da yawa suna jin tsoron cin kitse saboda suna damuwa game da ƙara nauyi. Duk da haka, kitse mai lafiya yana da mahimmanci ga hormones, shan bitamin (A, D, E, da K), da kuma tsarin kitsen madarar nono. Zaɓi kitse mara kitse daga kifi, goro, iri (chia, sesame), avocado, da man kayan lambu (canola, zaitun). A rage kitse mai cike da trans daga abinci mai soyayye, abinci mai sauri, fatar kaza da ta wuce kima, da abinci mai matuƙar sarrafawa.
Mabuɗin ba shine sifili ba, amma a maimakon haka, zaɓi nau'in da adadin.
Bitamin da ma'adanai da ya kamata a kula da su
Akwai wasu sinadarai masu gina jiki da yawa da ke damun mata masu shayarwa:
1. Calcium: yana da mahimmanci ga lafiyayyen ƙashi da haƙora. Tushen sun haɗa da madara, yogurt, cuku, kifi mai laushi (sardines), tofu mai ƙarfi a cikin calcium, da wasu kayan lambu kore.
2. Baƙin ƙarfe: yana taimakawa wajen hana rashin jini, musamman idan zubar jini ya faru yayin haihuwa. Abubuwan da aka samo sun haɗa da nama ja mai laushi, hanta (a cikin ƙananan rabo), kaza, kifi, kayan lambu kore, da goro. A haɗa su da tushen bitamin C (lemu, guava, tumatir) don samun isasshen sha.
3. Bitamin D: Yana taimakawa garkuwar jiki da lafiyar ƙashi. Abubuwan da aka samo sun haɗa da hasken rana na safe, ƙwai, kifi mai kitse, da abinci mai ƙarfi.
4. Iodine: yana da mahimmanci ga aikin thyroid da ci gaban kwakwalwa ga jarirai. Yi amfani da gishiri mai sinadarin iodine kuma a ci kifi/abincin teku a matsakaici.
5. Bitamin Folate da B: suna tallafawa kuzari da samuwar ƙwayoyin halitta. Tushen sun haɗa da kayan lambu kore, goro, ƙwai, da hatsi.
Idan kana da ƙarancin abinci mai gina jiki (misali, mai cin ganyayyaki sosai) ko kuma kana da wasu matsalolin lafiya, tuntuɓi ƙwararren likita game da buƙatun kari.
Ruwa: a sha isasshen ruwa, babu buƙatar yin fiye da kima
Samar da madarar nono yana buƙatar ruwa, amma shan ruwa da yawa ba ya ƙara yawan samar da madara ta atomatik. Ka'idar da aka fi so ita ce: a sha idan ana jin ƙishirwa kuma a sha fiye da haka bayan an shayar da jariri. Ruwa shine mafi kyawun zaɓi. Haka kuma za ku iya samun ruwa daga miya, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu. A rage yawan abin sha mai yawan sukari. Kofi da shayi suna da kyau a matsakaici, amma a kula da ko jaririnku ya fara jin haushi ko kuma yana da wahalar barci - idan haka ne, a rage yawan shan caffeine.
Tatsuniyar abinci da ke "ƙarfafa samar da nono"
Ana kyautata zaton cewa abinci da yawa suna ƙarfafa samar da nonon uwa, kamar ganyen katuk, furen ayaba, wake kore, ko hatsi. Wasu hakika suna da gina jiki kuma suna iya taimakawa idan kun ƙara yawan kalori da furotin. Duk da haka, mafi mahimmancin "masu ƙara yawan nonon uwa" sun kasance isasshen yawan shayarwa/famfo, dacewa da juna, hutawa, da kuma kula da damuwa. Abinci zai iya tallafawa, amma ba maye gurbin waɗannan ƙa'idodi na asali ba.
Tsaron abinci: kiyaye tsafta da kuma iyakance wasu abinci
Iyaye mata masu shayarwa suna buƙatar kiyaye lafiyar abinci yayin da jikinsu ke daidaitawa, kuma gajiya na iya raunana garkuwar jikinsu. Zaɓi abinci da aka dafa, mai tsabta, kuma an adana shi yadda ya kamata. A rage yawan kifin da ke ɗauke da sinadarin mercury (misali, shark, marlin, swordfish) da hanta a cikin babban rabo saboda yawan sinadarin bitamin A da ke cikinsu . Ya kamata a guji shan barasa; idan wannan ba zai yiwu ba, dole ne a ɗauki lokaci mai tsawo da kuma yin shawarwari da ƙwararren likita.
Misali na menu na yau da kullun
Ga misali na tsarin abinci mai amfani (ana iya daidaita shi):
– Karin kumallo: oatmeal da ayaba + ƙwai da aka dafa + ruwa
- Abun ciye-ciye: yogurt/madara mara nauyi + 'ya'yan itace
- Abincin rana: shinkafa + mackerel + alayyafo da karas da aka soya + tempeh
- Abincin rana: gyada da aka dafa ko kuma porridge na wake kore kamar yadda ake buƙata
– Abincin dare: miyar kazar kayan lambu + dankali/dankali mai zaki + 'ya'yan itace
– Kafin kwanciya barci (idan yana jin yunwa): burodin alkama gaba ɗaya + man gyada siriri ko gilashin madara
Mabuɗin shine bambancin ra'ayi da daidaito, ba kamala ba.
Penutup
Daidaitaccen abinci ga uwaye masu shayarwa yana haɗa nau'ikan abinci masu gina jiki, isasshen adadin abinci, zaɓin mai mai lafiya, ingantaccen ruwa, da halaye na rayuwa masu tallafawa kamar samun isasshen barci da kuma magance damuwa. Abinci mai rikitarwa ba ya buƙatar rikitarwa. Fara da ƙananan abubuwa: ƙara kayan lambu da furotin ga kowane abinci, zaɓar abubuwan ciye-ciye masu gina jiki, da kuma shan ruwa mai yawa. Kyakkyawan abinci mai gina jiki yana taimaka wa iyaye mata su shawo kan farkon kwanakin kula da jariransu, kuma jariransu suna samun mafi kyawun tallafi daga mafi kyawun nonon uwa.
Idan kana so, zan iya yin sigar da ta fi dacewa/kimiyya ta wannan labarin, ko kuma in ƙara jerin siyayya na mako-mako da gajerun girke-girke ga mata masu shayarwa.
