In-ghabhail bhiotamain a thathar a’ moladh bho Saidheans Beathachaidh
Is e todhar organach a th’ ann am vitamain a tha riatanach airson gum bi a’ bhodhaig a’ coileanadh diofar ghnìomhan deatamach. Feumaidh a’ bhodhaig daonna 13 prìomh sheòrsa de bhiotamain, a tha air an roinn ann an dà roinn: vitamain a tha soluble ann an uisge (bhiotamain C agus na vitamain B-complex) agus vitamain a tha soluble ann an geir (bhiotamain A, D, E, agus K). San artaigil seo, bheir sinn mion-fhiosrachadh air molaidhean beathachaidh airson diofar bhiotamain, a bharrachd air stòran bìdh a chuidicheas le bhith a’ coinneachadh ri ar feumalachdan làitheil.
Vitamin A
Gnìomhan agus Buannachdan
Tha bhiotamain A riatanach airson fradharc, gnìomhachd dìonachd, agus slàinte a’ chraicinn. Tha pàirt aige cuideachd ann an ath-riochdachadh agus conaltradh eadar ceallan.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
A rèir Ministreachd Slàinte Poblachd Indonesia, tha an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain A timcheall air 700 microgram (mcg) do bhoireannaich inbheach agus 900 mcg do fhir inbheach.
Stòran Bidhe
– Grùthan mairt: Aon de na stòran as beairtiche de bhiotamain A.
– Curranan: Àrd ann am beta-carotene, a thèid a thionndadh gu bhiotamain A sa bhodhaig.
– Spionag agus glasraich duilleach uaine eile.
- Toraidhean bainne daingnichte.
Co-thàth bhiotamain B
Gnìomhan agus Buannachdan
Tha ochd bhiotamain anns a’ bhiotamain B-complex: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (searbhag pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (searbhag folic), agus B12 (cobalamin). Tha a’ bhuidheann bhiotamain seo cudromach airson metabolism lùtha, slàinte na h-eanchainn, gnìomhachd nan nearbhan, agus cruthachadh cheallan fola dearga.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
Bidh an ìre làitheil a thathar a’ moladh airson gach bhiotamain B ag atharrachadh:
– B1: 1.1-1.2 mg
– B2: 1.1-1.3 mg
– B3: 14-16 mg
– B5: 5mg
– B6: 1.3-2 mg
– B7: 30mcg
– B9: 400mcg
– B12: 2.4mcg
Stòran Bidhe
– Gràinean slàn: Leithid cruithneachd, rus donn, agus coirce.
– Feòil is iasg: Stòran math gu h-àraidh grùthan is mairtfheòil.
– Cnòthan: Tha mòran sheòrsaichean chnothan beairteach ann am bhiotamain B.
– Glasraich uaine: Leithid spionag agus broccoli.
- Toraidhean bainne is uighean.
Vitamin C
Gnìomhan agus Buannachdan
Tha bhiotamain C na antioxidant cumhachdach a tha a’ toirt taic do ghnìomhachd an t-siostam dìon, a’ cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach iarann bho bhiadhan planntrais, agus a’ brosnachadh slànachadh lotan.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
Is e an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain C mu 75mg do bhoireannaich inbheach agus 90mg do fhir inbheach.
Stòran Bidhe
– Measan citris: Leithid oraindsearan, lemonan, agus grapefruit.
– Sùbh-làir agus kiwi.
– Piopairean clag dearga: Stòr sàr-mhath de bhiotamain C.
– Brocaili agus càl.
Vitamin D
Gnìomhan agus Buannachdan
Bidh vitimín D a’ cuideachadh a’ chuirp le bhith a’ gabhail a-steach calcium, a’ neartachadh chnàmhan is fhiaclan, agus a’ toirt taic do ghnìomhachd an t-siostam dìon.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
Is e 600 IU an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain D airson a’ mhòr-chuid de dh’inbhich, ach faodaidh e a dhol suas gu 800 IU airson inbhich nas sine.
Stòran Bidhe
– Nochdadh don ghrèin: Faodaidh ar craiceann a thoirt gu buil nuair a bhios e fosgailte do sholas UV.
– Iasg geir: Leithid bradan, tuna, agus rionnach.
- Buidheag ugh.
– Toraidhean bainne agus gràn air an daingneachadh.
Vitamin E
Gnìomhan agus Buannachdan
’S e bhiotamain E antioxidant a dhìonas ceallan bho mhilleadh radaigeach saor. Tha e cuideachd riatanach airson craiceann fallain agus gnìomhachd dìonachd.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
Tha an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain E timcheall air 15mg do dh’inbhich.
Stòran Bidhe
– Almoin agus cnothan eile.
- Ola sìol lus na grèine agus olan glasraich eile.
– Spionag agus brocaili.
– Abhagada.
Vitamin K
Gnìomhan agus Buannachdan
Tha bhiotamain K cudromach airson dòrtadh fala agus slàinte chnàmhan. Faodaidh easbhaidh bhiotamain K duilgheadasan cunnartach adhbhrachadh le dòrtadh fala.
In-ghabhail a thathar a’ moladh
Is e an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain K mu 90 mcg do bhoireannaich inbheach agus 120 mcg do fhir inbheach.
Stòran Bidhe
– Glasraich dhorcha duilleach: Leithid càl, spionag, agus glasan collard.
– Brocaili agus càl.
– Toraidhean soighe coipthe: Leithid natto.
Mar a nì thu cinnteach gu bheil thu a’ faighinn cothromachadh air in-ghabhail bhiotamain
Ith measgachadh de bhiadhan
Is e an dòigh as fheàrr air dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn gu leòr bhiotamain measgachadh de bhiadhan làn beathachaidh ithe. Faodaidh daithead cothromach anns a bheil glasraich, measan, gràinean slàn, pròtain caol, agus toraidhean bainne do chuideachadh le bhith a’ coinneachadh ris na feumalachdan bhiotamain làitheil agad.
Beachdachaidhean air Leasachaidhean
Ged is e biadh an stòras as fheàrr de bhiotamain, is dòcha gum feum cuid de dhaoine stuthan-leasachaidh gus coinneachadh ris na feumalachdan aca. Tha seo gu sònraichte fìor airson bhiotamain D ann an cuid de shluagh no bhiotamain B12 ann an vegans. Ach, tha e cudromach bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte mus tòisich thu air stuth-leasachaidh sam bith, oir faodaidh cus in-ghabhail cuid de bhiotamain droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte.
Sgrùdadh agus Measadh Slàinte
Faodaidh sùil a chumail air do shlàinte gu cunbhalach agus sgrùdaidhean meidigeach fhaighinn do chuideachadh le bhith a’ dearbhadh a bheil gainnead bhiotamain sam bith agad a dh’ fheumas aire a thoirt dha. Faodaidh deuchainnean fala ìrean bhiotamain nad bhodhaig aithneachadh agus stiùireadh a thoirt dhut air atharrachaidhean daithead a dhèanamh no stuthan cur-ris a ghabhail ma tha sin riatanach.
Co-dhùnadh
Tha coinneachadh ris an ìre làitheil a thathar a’ moladh de bhiotamain na cheum cudromach a dh’ionnsaigh slàinte as fheàrr. Le bhith a’ tuigsinn gnìomhan, buannachdan agus stòran bìdh gach bhiotamain, is urrainn dhuinn roghainnean bìdh fiosraichte a dhèanamh agus dèanamh cinnteach gum faigh ar cuirp na beathachadh a dh’ fheumas iad gus obrachadh gu ceart. Smaoinich an-còmhnaidh air bruidhinn ri neach-beathachaidh no proifeasanta cùram slàinte mus dèan thu atharrachaidhean mòra daithead no mus gabh thu stuthan-leasachaidh. Leis an dòigh-obrach cheart, is urrainn dhuinn cothromachadh beathachaidh a choileanadh a tha a’ toirt taic do shlàinte fad-ùine.
