Beathachadh a dh’ fheumar rè torrachas
Tha torrachas na àm deatamach nuair a bhios corp na màthar a’ dol tro iomadh atharrachadh gus taic a thoirt do fhàs is leasachadh an fhàis. Mar sin, bidh feumalachdan beathachaidh ag àrdachadh, agus tha càileachd bìdh a’ fàs eadhon nas cudromaiche. Chan eil seo a’ ciallachadh gum bu chòir do bhoireannaich a tha trom le leanabh “ithe airson dithis” a thaobh cuibhreannan cus, ach an àite sin roghainnean nas beathachail, cothromach agus sàbhailte ithe. Bidh in-ghabhail beathachaidh ceart a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte màthaireil, a’ toirt taic do leasachadh buill-bodhaig is fhigheagan an fhàis, a’ lughdachadh cunnart dhuilgheadasan, agus ag ullachadh a’ chuirp airson breith chloinne agus bainne-cìche.
Seo na prìomh beathachadh a dh’ fheumar rè torrachas, na stòran bìdh aca, agus molaidhean practaigeach gus a dhèanamh nas fhasa coinneachadh ri feumalachdan làitheil.
1. Lùth gu leòr agus gun a bhith ro mhòr (calaraidhean)
Rè torrachas, bidh feumalachdan lùtha ag àrdachadh mar a bhios an torrachas a’ dol air adhart. Anns a’ chiad tritheamh, mar as trice bidh an àrdachadh meadhanach, ach anns an dàrna agus an treas tritheamh, bidh feumalachdan ag àrdachadh san fharsaingeachd. Ach, chan eil na calaraidhean a bharrachd na leisgeul airson cus ithe de bhiadhan àrd-shiùcair agus àrd-geir. Tha am prìomh fhòcas fhathast air dùmhlachd beathachaidh: biadhan anns a bheil tòrr bhiotamain, mèinnirean, pròtain agus snàithleach gach seirbheis.
Stòran lùtha fallain: rus, buntàta, buntàta milis, min-choirce, aran cruithneachd slàn, arbhar, agus measan. Tagh gualaisgean iom-fhillte airson lùth nas seasmhaiche agus gus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh acras.
2. Pròtain airson Fàs Fighe Fetal
Tha pàirt riatanach aig pròtain ann a bhith a’ cruthachadh clò fetal, a’ gabhail a-steach fèithean, craiceann, buill-bodhaig, agus am placenta. Tha pròtain riatanach cuideachd airson atharrachaidhean ann am bodhaig na màthar, leithid barrachd meud fala agus leudachadh uterus. Faodaidh dìth pròtain buaidh a thoirt air fàs fetal agus siostam dìon na màthar.
Stòran pròtain: uighean bruichte, iasg le glè bheag de mhearcair, cearc, feòil chaol, tempeh, tofu, cnothan, bainne agus toraidhean bainne. Cuidichidh measgachadh de phròtainean bheathaichean is lusan le bhith a’ coinneachadh ri feumalachdan làitheil.
3. Aigéad Folach (Folate) gus casg a chur air easbhaidhean tiùb neoni
Tha folate na beathachadh deatamach, gu h-àraidh tràth san torrachas, oir tha pàirt aige ann a bhith a’ cruthachadh na h-eanchainn agus a’ chorda droma. Faodaidh in-ghabhail iomchaidh de folate cunnart lochdan tiùb neoni a lughdachadh. Bidh mòran de phroifeiseantaich cùram slàinte cuideachd a’ moladh stuthan-leasachaidh searbhag folic ron torrachas agus rè a’ chiad tritheamh, ach tha in-ghabhail iomchaidh de dh’aigéad fhathast deatamach.
Stòran folate: glasraich uaine (spinach, broccoli), avocado, oraindsearan, pònairean dubha, edamame, agus gràn daingnichte.
4. Iarann gus casg a chur air anemia
Bidh meud fala na màthar ag àrdachadh rè torrachas, agus mar sin bidh feumalachdan iarainn ag àrdachadh cuideachd. Tha feum air iarann gus haemoglobin a chruthachadh, am pàirt den fhuil a bhios a’ giùlan ocsaidean. Faodaidh dìth iarainn anemia adhbhrachadh, a’ fàgail a’ mhàthair sgìth agus a’ fàs ceann-dhorcha gu furasta, agus a’ meudachadh cunnart cuid de dhuilgheadasan.
Stòran iarainn: feòil dhearg chaol, grùthan (bu chòir caitheamh grùthan a bhith cuibhrichte agus bruidhinn ri proifeasanta cùram-slàinte), cearc, iasg, buidheagan ugh, spionag, cnothan, agus tempeh. Airson gabhail a-steach nas fheàrr, ith iarann le bhiotamain C bho mheasan mar oraindsearan, guava, no kiwi.
5. Cailcium airson cnàmhan is fiaclan an fhàis
Bidh calcium a’ cuideachadh an fhàsas gus a chnàmhan is a fhiaclan a leasachadh, a bharrachd air slàinte chnàmhan na màthar a chumail suas. Mura h-eil an ìre calcium a tha air a ghabhail a-steach gu leòr, faodaidh a’ bhodhaig calcium a tharraing bho chnàmhan na màthar, agus tha cunnart ann gum bi dùmhlachd cnàimh nas lugha ann. Bidh calcium cuideachd a’ cluich pàirt ann an gnìomhachd nearbhan is fèithean agus ann an dòrtadh fala.
Stòran calcium: bainne pasteurichte, iogart, càise, iasg bog gun chnàmhan (leithid sardines), tofu air a neartachadh le calcium, agus cuid de ghlasraich uaine. Cuimhnich a bhith mothachail air do fhulangas lactose; mura h-eil thu a’ gabhail ri bainne bò, faodaidh tu roghainn eile a thaghadh a tha air a neartachadh le calcium.
6. Bhiotamain D airson gabhail a-steach calcium agus dìonachd
Bidh bhiotamain D a’ cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach calcium agus a’ toirt taic don t-siostam dìon. Tha gainnead bhiotamain D gu math cumanta air sgàth dìth nochdadh do sholas na grèine no daithead nach eil cho eadar-mheasgte. Faodar coinneachadh ri riatanasan bhiotamain D tro bhiadh, stuthan-leasachaidh nuair a thathar gan moladh, agus nochdadh sàbhailte do sholas na grèine sa mhadainn.
Stòran bhiotamain D: iasg geir (bradan, sardines), buidheagan ugh, bainne daingnichte, agus solas na grèine.
7. Omega-3 (DHA/EPA) airson an Eanchainn agus an t-Seallaidh
Tha pàirt riatanach aig Omega-3s, gu h-àraidh DHA, ann an leasachadh eanchainn agus reitine an fhàsail. Tha an beathachadh seo cuideachd ceangailte ri bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd inntinneil agus leasachadh neurolach. Thathas a’ moladh ithe iasg, ach tha e cudromach seòrsachan ìosal ann am mearcair a thaghadh.
Stòran omega-3: bradan, sardines, rionnach, sìol chia, sìol-lìn, cnòthan-calltainn, agus uighean omega-3. Cuir crìoch air iasg àrd-mearcair leithid siorc, iasg-claidheimh, cuid de rionnach rìgh, agus tuna mòr.
8. Iodine airson Hormonaichean Thyroid agus Leasachadh na h-Eanchainn
Tha iodine riatanach airson cinneasachadh hormonaichean thyroid, a bhios a’ riaghladh metabolism agus a’ cluich pàirt ann an leasachadh eanchainn an fhàsail. Faodaidh dìth iodine buaidh a thoirt air fàs is leasachadh, agus mar sin tha cleachdadh salainn iodichte na cheum sìmplidh ach buannachdail.
Stòran iodine: salann iodichte, biadh mara, uighean, agus toraidhean bainne. Cleachd salann gu gann—chan eil feum air iodine a’ ciallachadh gum feum thu cus salainn ithe.
9. Fibre agus lionntan gus faochadh a thoirt do ghearan
'S e gearan cumanta a th' ann an cuing rè torrachas air sgàth atharrachaidhean hormonail agus cuideam bhon uterus air an t-slighe cnàmhaidh. Bidh snàithleach a’ cuideachadh le bhith a’ brosnachadh gluasadan caolan, agus bidh lionntan a’ cuideachadh le bhith a’ bogachadh an stòl. Bidh snàithleach cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala agus gad chumail a’ faireachdainn nas sàthaichte airson ùine nas fhaide.
Am measg nan stòran snàithleach tha glasraich dathte, measan (papaya, piorran, ùbhlan), cnothan, sìol, agus gualaisg slàn. Faodaidh òl uisge gu leòr tron latha duilgheadasan cnàmhaidh a leasachadh.
10. Colain airson Leasachadh na h-Eanchainn agus Gnìomhachd Cheallan
Gu tric chan eil aire ga thoirt do choline, ach tha e riatanach airson leasachadh na h-eanchainn agus gnìomhachd cheallan. Tha choline cuideachd an sàs ann a bhith a’ cruthachadh membranan cealla agus an siostam nearbhach. Gheibhear am beathachadh seo gu pailt ann an stòran pròtain bheathaichean agus cuid de chnothan.
Stòran choline: uighean, feòil, iasg, bainne, agus cnothan sònraichte.
-
Molaidhean airson daithead fallain rè torrachas
1. Lìon do phlàta ann an dòigh chothromach: leth phlàta de ghlasraich is de mheasan, cairteal de phròtain, cairteal de charbohydrates iom-fhillte.
2. Tagh dòighean còcaireachd fallain: smùid, bruich, friogais-gluasad le beagan ola, no fuine.
3. Greimean-bìdh beathachail: iogart pasteurichte, measan, cnòthan ròsta, aran-tòsta cruithneachd slàn le ugh bruichte.
4. Cuir crìoch air siùcar agus biadhan air an giullachd gu mòr: deochan milis, cèicean pacaichte, cus bhiadhan friochte.
5. Thoir aire do shàbhailteachd bìdh: seachain biadh amh/neo-bruich (uighean leth-bruich, sashimi), bainne gun phasganachadh, agus biadhan a tha ann an cunnart truailleadh.
Beathachadh bho stuthan-leasachaidh: Cuin a tha feum orra?
Ann am mòran chùisean, molaidh dotair no bean-ghlùine stuthan-leasachaidh sònraichte leithid searbhag folic, iarann, no vitamain ro-bhreith, gu h-àraidh ma tha anemia, mì-rian agus cuir a-mach dona, no daithead cuibhrichte aig a’ mhàthair. Chan eil stuthan-leasachaidh nan àite biadh, ach faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ còmhdach easbhaidhean. Bruidhinn an-còmhnaidh ris an dotair agad mu sheòrsa agus dòs stuthan-leasachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil iad iomchaidh airson do shlàinte.
Penutup
Chan eil coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh rè torrachas mu bhith ag ithe barrachd, ach an àite sin ag ithe nas glice agus nas sàbhailte. Tha pròtain, folate, iarann, calcium, vitimín D, omega-3s, iodine, fibre, lionntan, agus choline am measg nam beathachadh cudromach a tha a’ cluich pàirt chudromach ann an slàinte màthaireil agus leasachadh fetal. Le daithead cothromach, clàr-bìdh eadar-mheasgte, agus taic bho phroifeiseantaich cùram slàinte, faodaidh torrachas a bhith nas fhallaine agus nas comhfhurtail.
Ma thogras tu, is urrainn dhomh do chuideachadh le bhith a’ cruthachadh clàr-bìdh 7-latha sampall airson boireannaich a tha trom le leanabh (1d/2na/3mh tritheamh) le roghainnean eile a rèir do roghainnean (m.e., chan eil thu dèidheil air iasg, ma tha thu nad neach-glasraich, no ma tha eachdraidh anemia agad).
