Kegel məşqlərinin qadınların reproduktiv sağlamlığı üçün faydaları
Kegel məşqləri, sidik kisəsi, uşaqlıq və bağırsaqları dəstəkləyən əzələ qrupu olan çanaq döşəməsi əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş və cinsi funksiyada mühüm rol oynayan sadə məşqlərdir. Görünən sadə olsa da, bu məşqlər qadınların reproduktiv sağlamlığına - yeniyetməlik dövründən hamiləliyə, doğuşdan sonra və menopauzaya qədər - həyat boyu əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Mütəmadi və düzgün şəkildə yerinə yetirilən Kegel məşqləri, ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırarkən, qadınlar arasında bir sıra ümumi şikayətlərin qarşısını almağa və həll etməyə kömək edə bilər.
Çanaq Döşü Əzələlərini və Onların Rolunu Anlamaq
Çanaq dibi əzələləri çanaq nahiyəsindəki orqanları yerində saxlayan bir "çərçivə" kimi fəaliyyət göstərir. Dəstəkdən əlavə, bu əzələlər sidik və nəcis ifrazını idarə etməyə, duruş sabitliyini dəstəkləməyə və cinsi hisslərə və reaksiyaya töhfə verir. Çanaq dibi əzələləri zəiflədikdə - məsələn, hamiləlik, vaginal doğuş, piylənmə, bağırsaq hərəkətləri zamanı həddindən artıq gərginlik və ya menopoz zamanı estrogen səviyyəsinin azalması səbəbindən - sidik qaçaqmalçılığı (sidiyi saxlamaqda çətinlik), cinsi məmnuniyyətin azalması və çanaq orqanının prolapsı (uşaqlığın və ya sidik kisəsinin düşməsi) riski kimi müxtəlif xəstəliklər yarana bilər.
Kegel məşqləri ölçülmüş daralmalar və boşalmalar vasitəsilə bu əzələləri gücləndirməyi hədəfləyir. Onlar avadanlıq olmadan və heç kimin fərqinə varmadan yerinə yetirilə bildiyindən, istənilən vaxt - evdə, ofisdə və ya hətta maşında oturarkən etmək rahatdır.
1. Sidik qaçaqmalçılığının müalicəsinə və qarşısının alınmasına kömək edir
Kegel məşqlərinin ən məşhur faydalarından biri, xüsusilə öskürək, asqırma, gülmək, tullanmaq və ya əşyanı qaldırmaq zamanı sidik sızması olan stress sidik qaçaqmalçılığı hallarında sidik sızmasının azaldılmasına kömək etməsidir. Bu vəziyyət doğuşdan sonra və ya menopoza girən qadınlarda olduqca yaygındır.
Çanaq döşəməsi əzələlərini gücləndirməklə, sidik kanalınızın (sidik yolları) idarəsini yaxşılaşdıra və bununla da sidik saxlama qabiliyyətinizi artıra bilərsiniz. Bu məşqlər, xüsusən də sağlam içki rejimi və sidik kisəsi məşqləri ilə birləşdirildikdə, sidik qaçırmasının azaldılmasında da faydalı ola bilər.
2. Doğuşdan sonrakı bərpanı dəstəkləyir
Hamiləlik və doğuş çanaq dibi əzələlərinə əhəmiyyətli dərəcədə stress yaradır. Hamiləlik dövründə böyüyən körpə çanaq nahiyəsinə əlavə təzyiq göstərir, vaginal doğuş isə əzələləri və dəstəkləyici toxumaları uzada bilər. Nəticədə, bəzi qadınlar qarın nahiyəsində "boşluq", sidik sızması və ya ağırlıq hissi yaşayırlar.
Kegel məşqləri doğuşdan sonra bərpa prosesinə kömək edə bilər:
– Çanaq döşəməsi əzələlərinin gücünü və tonusunu artırır,
– Sidik kisəsi nəzarətini yaxşılaşdırın,
– Perineum nahiyəsindəki narahatlığı azaltmağa kömək edir,
- Cinsi funksiyanın tədricən bərpasını dəstəkləyir.
Lakin, doğuşdan sonrakı məşqlərə başlama vaxtı hər bir fərdin fərdi vəziyyətinə uyğunlaşdırılmalıdır. Əgər tikişləriniz, şiddətli ağrılarınız və ya ağırlaşmalarınız varsa, həkimə və ya mamaçaya müraciət etmək ağıllı bir addımdır.
3. Çanaq Orqanının Prolapsı Riskini Azaldır
Çanaq orqanlarının prolapsı, uşaqlıq, sidik kisəsi və ya bağırsaq kimi orqanların əzələlərin və dəstəkləyici toxumaların zəifləməsi səbəbindən enib vaginaya çıxması zamanı baş verir. Bu vəziyyət tıxanma hissi, çanaq ağrısı, defekasiya çətinliyi və hətta cinsi əlaqə ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.
Kegel məşqləri risk faktorları olan qadınlarda prolapsın qarşısını almağa kömək edə bilər və erkən mərhələlərdə yüngül simptomları yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər. Orta və ağır hallarda digər müalicələr (məsələn, pessary və ya cərrahiyyə) tələb oluna bilsə də, uzunmüddətli müalicənin bir hissəsi olaraq çanaq dibi əzələlərinin gücləndirilməsi tövsiyə olunur.
4. Cinsi əlaqələrin keyfiyyətini artırın
Reproduktiv sağlamlıq yalnız xəstəliklərdən azad olmaq deyil, həm də rahat və məmnunedici cinsi funksiyanı əhatə edir. Çanaq döşəməsi əzələləri cinsi reaksiyada, o cümlədən penetrasiya zamanı hissiyyatda və orqazm əldə etmək qabiliyyətində rol oynayır.
Kegel məşqləri kömək edə bilər:
– Çanaq nahiyəsinə qan axınını artırır, bu da təbii yağlanmanı və həssaslığı dəstəkləyir,
– Vaginal əzələlərin dartılmasını artırmağa kömək edir,
– Cinsi əlaqə zamanı əzələ yığılmalarının idarə olunmasını yaxşılaşdırır,
– Doğuşdan sonra “vaginanın boşalması” şikayətlərindən qaynaqlanan təhlükəsizlik hisslərini azaldır.
Bəzi qadınlar həm özləri, həm də partnyorları üçün müntəzəm olaraq Kegel məşqləri etdikdən sonra cinsi məmnuniyyətin artdığını bildirirlər. Bununla belə, cinsi məmnuniyyətə bir çox amillər - ünsiyyət, emosional rifah, hormonlar və digər sağlamlıq problemləri təsir göstərir, buna görə də Kegel məşqləri yeganə müəyyənedici amil deyil, lakin onlar mənalı dəstəkləyici komponent ola bilər.
5. Çanaq ağrısını azaltmağa kömək edir və bədənin sabitliyini dəstəkləyir
Çanaq döşəməsi əzələləri bədənin sabitliyini qorumaq üçün dərin qarın əzələləri, belin aşağı hissəsi və diafraqma ilə birlikdə işləyir. Bəzi qadınlarda çanaq döşəməsi əzələlərinin zəifliyi bel ağrısına və ya əsas nahiyədə qeyri-sabitlik hissinə səbəb ola bilər.
Kegel məşqləri düzgün və balanslı bir texnika ilə (büzülmə və sonradan rahatlama) yerinə yetirildikdə, çanaq sabitliyini və duruşunu dəstəkləyə bilər. Bununla belə, qeyd etmək vacibdir: bütün çanaq ağrıları zəiflikdən qaynaqlanmır. Bəzi hallar əslində həddindən artıq gərgin (hipertonik) çanaq əzələləri ilə əlaqədardır ki, bu da fərqli bir yanaşma tələb edir və səhiyyə işçisinin qiymətləndirməsini tələb edir.
6. Menopoz zamanı reproduktiv sağlamlığı dəstəkləyir
Menopoz, vaginal toxuma və çanaq döşəməsi əzələlərinə təsir edən estrogen səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Bir çox qadın vaginal quruluq, elastikliyin azalması və ya sidik ifrazının idarə olunması ilə bağlı problemlər yaşayır. Bu mərhələdə Kegel məşqləri çanaq döşəməsi əzələlərinin gücünü qorumaq və narahatedici simptomları azaltmaq üçün sadə bir strategiya ola bilər.
Ardıcıl idman, xüsusən də sidik sızmasından qorxmadan aktiv qalmaq istəyən qadınlar üçün həyat keyfiyyətini qorumağa kömək edir.
Kegel məşqlərini necə düzgün etmək olar
Optimal fayda üçün idman hədəflənməlidir. Budur, adətən tövsiyə olunan bəzi əsas addımlar:
1. Düzgün əzələləri müəyyən edin: Təsəvvür edin ki, eyni anda sidiyi tutduğunuz və qaz çıxardığınız zaman tutduğunuz əzələlər çanaq dibi əzələlərinizdir.
Qeyd: Sidik ifrazı zamanı sidiyi saxlamağı adi bir təcrübəyə çevirməyin, çünki bu, sidik kisəsi xəstəlikləri riskini artıra bilər.
2. Rahat vəziyyət: Yeni başlayanlar dizlərini bükərək uzanmağa başlaya bilərlər. Rahat olduqdan sonra məşq oturaraq və ya ayaq üstə edilə bilər.
3. Qısaldın və saxlayın: Çanaq dibi əzələlərinizi 3-5 saniyə sıxın.
4. Rahatlama: 3-5 saniyə ərzində sıxılmanı buraxın. Rahatlama da sıxılma qədər vacibdir.
5. Təkrarlayın: Bir seansda 10 dəfə edin və gündə 2-3 seans etməyə çalışın.
Zamanla, tutma müddəti, bacarığınızdan asılı olaraq, 10 saniyəyə qədər artırıla bilər. Nəfəsinizi tutmadığınızdan və qarın, bud və ya omba əzələlərinizi həddindən artıq gərginləşdirmədiyinizdən əmin olun. Çanaq dibi əzələlərinizə diqqət yetirin.
Məsləhətləşmə nə vaxt lazımdır?
Kegel məşqləri ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin aşağıdakı hallarda məsləhətləşmə tövsiyə olunur:
– Sidik sızması 8-12 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra yaxşılaşmır,
- İdman edərkən ağrı hiss olunur,
– Vaginada tıxanma və ya şişkinlik hissi yaranır (prolaps şübhəsi),
– Düzgün əzələləri tapmaqda çətinlik çəkirsiniz,
– Çanaq əməliyyatı və ya müəyyən tibbi vəziyyətlərin tarixçəsi varsa.
Qadın sağlamlığı üzrə fizioterapevt (çanaq döşəməsi fizioterapevti) dəqiq texnikaları öyrətməyə və ehtiyaclarınıza uyğun məşq proqramı hazırlamağa kömək edə bilər.
Nəticə
Kegel məşqləri qadınların reproduktiv sağlamlığını dəstəkləmək üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur. Onların faydalarına sidik kisəsinin idarə olunmasının yaxşılaşdırılması, doğuşdan sonrakı sağalma, çanaq orqanlarının prolapsının qarşısının alınması, cinsi funksiyanın yaxşılaşdırılması və menopoz sağlamlığının dəstəklənməsi daxildir. Uğurun açarı ardıcıllıq və düzgün texnikadadır. Kegel məşqlərini gündəlik rutin halına gətirməklə qadınlar həyatları boyu güclü, rahat və sağlam çanaq dibi funksiyasını qoruya bilərlər.
