በስነ-ልቦና አቀራረብ ውጥረትን ማሸነፍ
ውጥረት የሕይወት ተፈጥሯዊ አካል ነው። የሚገጥሙን ፍላጎቶች ካሉን ሀብቶች - ጊዜ፣ ጉልበት፣ ድጋፍ ወይም የመቋቋም ችሎታ - በላይ ሲመስሉ የሚፈጠረው። በተወሰነ ደረጃ፣ ውጥረት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፡ የበለጠ ንቁ ያደርገናል፣ ስራዎችን እንድንጨርስ ያነሳሳናል፣ እና አፈፃፀምን ያሻሽላል። ሆኖም፣ ረዘም ያለ ውጥረት አካላዊ እና አእምሯዊ ጤናን ሊያበላሽ፣ ግንኙነቶችን ሊያበላሽ፣ ምርታማነትን ሊቀንስ እና የጭንቀት መታወክ ወይም የመንፈስ ጭንቀትን እንኳን ሊያስነሳ ይችላል። ስለዚህ፣ "እራስዎን በማረጋጋት" ብቻ ሳይሆን በተዋቀረ የስነ-ልቦና አቀራረብም ጭንቀትን እንዴት ማስተዳደር እንደሚቻል መረዳት አስፈላጊ ነው።
ጭንቀትን ከስነ-ልቦና እይታ መረዳት
በስነልቦና ውስጥ፣ ውጥረት በአንድ ሁኔታ (ጭንቀት ሰጪ) እና በምንገመግምበት መንገድ መካከል ባለው መስተጋብር ውጤት እንደሆነ ይገነዘባል። ሁለት ሰዎች ተመሳሳይ ችግር ሊያጋጥማቸው ይችላል ነገር ግን በተለያዩ ትርጓሜዎች ምክንያት ውጥረትን በተለየ መንገድ ሊያጋጥማቸው ይችላል። ለምሳሌ፣ ይፋዊ አቀራረብ እንደ ስጋት ("እወድቃለሁ") ወይም እንደ ፈተና ("መማር እና ማደግ እችላለሁ") ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ይህ ግምገማ የጭንቀትን ጥንካሬ በእጅጉ ይነካል።
ጭንቀት ከሰውነት ምላሾች ጋርም የተያያዘ ነው - የልብ ምት መጨመር፣ የትንፋሽ እጥረት እና የጡንቻ ውጥረት - በ"ውጊያ ወይም በመብረር" ስርዓት ምክንያት። ይህ ምላሽ ለረጅም ጊዜ ንቁ ሆኖ ሲቆይ፣ ሰውነት ሙሉ በሙሉ አያገግምም። የስነልቦና አቀራረቦች አስጨናቂ ሁኔታዎችን የምንመለከትበትን መንገድ እንድንቀይር፣ ስሜታችንን እንድንቆጣጠር እና የስነልቦና ጭንቀትን የሚቀንሱ ልማዶችን እንድናዳብር ያለሙ ናቸው።
1. የጭንቀት ቀስቅሴዎችን እና ቅጦችን መለየት
አንድ አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ጭንቀትን የሚቀሰቅሱትን ነገሮች እና እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መለየት ነው። ብዙ ሰዎች ውጥረትን የሚያጋጥማቸው መንስኤውን ሳያውቁ ቀኖቻቸውን የሚሸፍን "ጭጋግ" አድርገው ነው። ለአንድ ሳምንት ቀለል ያለ ማስታወሻ ደብተር ለመያዝ ይሞክሩ፡- ውጥረትን የሚያስነሱ ሁኔታዎች፣ ምን ሀሳቦች እንደሚነሱ፣ ምን ስሜቶች እንደሚሰማዎት እና ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ።
የምሳሌ ቅርጸት፡
– ሁኔታ፡- በከፍተኛው ድንገተኛ ማሻሻያ የተጠየቀ
- ሀሳብ፡- "እኔ ብቃት የለኝም፤ ይህ የእኔ ጥፋት መሆን አለበት"
- ስሜቶች: ጭንቀት፣ ብስጭት፣ ፍርሃት
የሰውነት ምላሽ፡- ራስ ምታት፣ ማተኮር አለመቻል፣ ውጥረት
የባህሪ ምላሾች፡- ማዘግየት፣ ማግለል፣ ቅሬታ ማቅረብ
ከእነዚህ ማስታወሻዎች፣ ብዙውን ጊዜ ቅጦችን እናገኛለን፡- ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በተወሰኑ የቀን ጊዜያት፣ በተወሰኑ የግንኙነቶች ዓይነቶች ወቅት ወይም ደረጃዎቻችን በጣም ከፍተኛ ሲሆኑ ነው። ይህ ግንዛቤ ያለ ዓላማ "ለመረጋጋት ከመሞከር" ይልቅ ትክክለኛውን ስልት እንድንመርጥ ይረዳናል።
2. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር፡- ጭንቀትን የሚቀሰቅስ አስተሳሰብን መቀየር
እንደ ኮግኒቲቭ ቢሄር ቴራፒ (ሲቢቲ) ያሉ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አቀራረቦች ሀሳቦች በስሜቶች እና በባህሪ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ያጎላሉ። ጭንቀት ሲጨምር ሀሳባችን አድልዎ የመፍጠር ዝንባሌ አለው፡ አሉታዊ ውጤቶችን ማጋነን፣ ውድቀቶችን ከልክ በላይ ማጋለጥ ወይም ፍፁምነትን መጠየቅ።
አንዳንድ የተለመዱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት፡-
- አሳዛኝ፡- "ከተሳሳትኩ ሁሉም ነገር ይበላሻል።"
- ሙሉ ወይም ምንም ያልሆነ አስተሳሰብ፡- "ፍጹም ካልሆነ ውድቀት ማለት ነው።"
- የአእምሮ ንባብ፡- “ስለ እኔ መጥፎ ነገር ያስባሉ።”
- መግለጫዎች ሊኖሩ ይገባል፡- "ሁልጊዜ ሁሉንም ነገር ማስተዳደር መቻል አለብኝ።"
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር የሚከናወነው የሚከተሉትን ሀሳቦች በመቃወም ነው፡
1. ሀሳቡ እውነት መሆኑን የሚያሳይ ማስረጃ ምንድን ነው?
2. ሌላ፣ የበለጠ ሚዛናዊ ማብራሪያ አለ?
3. ጓደኛዬ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ቢሆን ኖሮ ምን እለው ነበር?
4. ይህንን አስተሳሰብ ማመን ምን ተጽዕኖ ያሳድራል፣ እና ብቀይረውስ ምን ተጽእኖ ይኖረዋል?
ለምሳሌ፣ “ብቃት የለኝም” የሚለው ሀሳብ በሚከተለው ሊተካ ይችላል፡- “ዛሬ በጣም ተጨንቄያለሁ፣ ግን ከዚህ በፊት ተመሳሳይ ስራዎችን አጠናቅቄያለሁ። ይህንን ከፋፍዬ አስፈላጊ ከሆነ ማብራሪያ መጠየቅ እችላለሁ።” ተጨባጭ አማራጭ ሀሳቦች ጭንቀትን ይቀንሳሉ እና የበለጠ ውጤታማ ባህሪን ያስችላሉ።
3. የስሜት ቁጥጥር፡ ለስሜቶች ቦታ መፍጠር ሳትሰምጡ
ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የሚባባሰው ስሜትን ስለምንቃወም ነው፡- ቁጣን መግታት፣ ሀዘንን መካድ ወይም በጭንቀት ምክንያት የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት። ዘመናዊ የስነ-ልቦና አቀራረቦች ስሜቶችን እንደ ምልክት መቀበል አስፈላጊ መሆኑን ያጎላሉ፣ ጠላቶች ሳይሆኑ። መቀበል ማለት ተስፋ መቁረጥ ማለት አይደለም፣ ይልቁንም ስሜቶች መኖራቸውን አምኖ መቀበል እና ጤናማ እርምጃዎችን እንድንመርጥ ያስችለናል።
ቀላል ቴክኒክ;
– ስሜቶችን መሰየም፡- በተለይ ስሜቶችን መሰየም፣ ለምሳሌ “ጭንቀት ይሰማኛል እና ውጥረት ይሰማኛል”፣ “ግራ ተጋብቻለሁ” ማለት አይደለም።
– ለመግራት ስሙን ይሰይሙት፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአንድን ስሜት ስም መሰየም አእምሯችን ተሞክሮውን እንዲያደራጅ ስለሚረዳው ጥንካሬውን ሊቀንስ ይችላል።
– ራስን መውደድ፡- እንደ ጓደኛ ሞቅ ባለና ይበልጥ ተጨባጭ በሆነ መልኩ ከራስዎ ጋር መነጋገር።
በስሜታዊ ቁጥጥር፣ እንደ ከመጠን በላይ ማሸብለል፣ ያለማሰብ መብላት ወይም ማጨስ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋሚያ ስልቶችን እንደ እርምጃ መውሰድ፣ ማስወገድ ወይም መሳተፍ ያሉ የስሜታዊነት ዝንባሌዎችን እንቀንሳለን።
4. በስነ-ልቦና ላይ የተመሰረቱ የመዝናኛ ቴክኒኮች፡ የነርቭ ሥርዓትን ማረጋጋት
ጭንቀት ሰውነትን ስለሚያካትት፣ የስነልቦና አቀራረቦች ብዙውን ጊዜ ውጤታማ ሆነው ከተረጋገጡ የፊዚዮሎጂ ቴክኒኮች ጋር ይጣመራሉ፡
– ዳይፍራግማቲክ መተንፈስ፡ ለ4 ሰከንዶች ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ለ2 ሰከንዶች ይቆዩ፣ ለ6 ሰከንዶች ይተንፍሱ። ከ5-10 ጊዜ ይድገሙት። ረጅም ትንፋሽዎች የፓራሲምፓቲስ የነርቭ ስርዓትን (“ማረፊያ እና የምግብ መፈጨት” ሁነታን) ያነቃቃሉ።
- ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት (PMR): የጡንቻ ቡድንን ለ5-7 ሰከንዶች ያወዛውዙ፣ ከዚያም ለ10-15 ሰከንዶች ይልቀቁ። ይህ ውጥረትን ለመለየት እና ለመቀነስ ይረዳል።
– መሠረት ማድረግ 5-4-3-2-1፡ የሚያዩዋቸውን 5 ነገሮች ጥቀስ፣ 4 የሚሰማዎትን፣ 3 የሚሰሙትን፣ 2 የሚሸቱትን እና 1 የሚቀምሱትን። ይህ ዘዴ አእምሮዎ ወደ አሉታዊ ሁኔታዎች ሲዞር ይረዳል።
እነዚህ ዘዴዎች ችግሩን አያስወግዱም፣ ነገር ግን የጭንቀትን "መጠን" ይቀንሳሉ፣ ስለዚህ በግልጽ ማሰብ እና የተሻሉ ውሳኔዎችን ማድረግ እንችላለን።
5. ተጨባጭ የችግር አፈታት እና የጊዜ አጠቃቀም
ብዙ ውጥረት የሚመነጨው ተጨባጭ ችግሮች ሲፈጠሩ ነው። እዚህ ላይ የስነልቦና አቀራረብ ችግር ላይ ያተኮረ መፍትሄን ያጎላል፡ ችግሩን መለየት፣ የመፍትሄ አማራጮችን መፍጠር፣ ትንሽ እርምጃ መምረጥ እና ከዚያም መገምገም።
ተግባራዊ እርምጃዎች፡
1. ችግሩን ለይተህ ጻፍ (“ሕይወቴ የተዝረከረከ ነው” ሳይሆን “ተግባር ሀ እና ለ የሚጋጩ የጊዜ ገደቦች አሏቸው”)።
2. ዛሬ ማድረግ የምትችሏቸውን ትናንሽ ድርጊቶች ዝርዝር ጻፉ (ለምሳሌ፣ “ቅድሚያ እንዲሰጥዎት ለአሠሪዎ ኢሜይል ይላኩ፣” “በመግቢያው ላይ 25 ደቂቃዎችን ይስሩ”)።
3. የመጨናነቅ ስሜትን ለመቀነስ የጊዜ ማገጃ ወይም የፖሞዶሮ ዘዴን ይጠቀሙ።
4. ገምግም፡ ይህ ስትራቴጂ እየረዳ ነው? ካልሆነ ግን አቀራረቡን ቀይር።
ቁጥጥር ትንሽ እርምጃ ቢሆንም እንኳ “ስጋት” ከመሰማት ወደ “ቁጥጥር” ስንሸጋገር ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
6. ማህበራዊ ድጋፍ እና ጤናማ ድንበሮችን መገንባት
በስነልቦናዊ መልኩ፣ ማህበራዊ ድጋፍ ከጭንቀት ለመከላከል በጣም ጠንካራ ከሆኑ ነገሮች አንዱ ነው። ልምዶቻችንን ለታመኑ ሰዎች ማካፈል የአእምሮ ጭንቀትን ሊቀንስ፣ አዳዲስ አመለካከቶችን ሊሰጥ እና ብቸኝነትን ሊያሳጣን ይችላል።
ይሁን እንጂ፣ ማህበራዊ ድጋፍ ከድንበር ጋር ሲታጀብ ውጤታማ ነው። "አይሆንም" ማለትን፣ ምላሽ ማዘግየትን ወይም የሚጠበቁ ነገሮችን መደራደርን መማር አስፈላጊ የስነ-ልቦና ክህሎቶች ናቸው። ድንበሮች የራስ ወዳድነት ምልክት አይደሉም፣ ይልቁንም የአንድ ሰው የመሥራት አቅምን ለመጠበቅ እና ሌሎችን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመርዳት የሚያስችል መንገድ ናቸው።
7. ጥንቃቄ እና ተቀባይነት፡ የማሰብ ችሎታን መቀነስ
ማሰላሰል - በጭንቅላትዎ ውስጥ ያሉ ችግሮችን እንደገና ማጫወት - ትልቅ የጭንቀት ቀስቃሽ ነው። ማሰላሰል ያለ ፍርድ ወደ አሁኑ ጊዜ እንድንመለስ ይረዳናል። ለትንፋሽዎ ወይም ለአካላዊ ስሜቶችዎ ትኩረት መስጠት ያሉ ቀላል የአምስት ደቂቃ የዕለት ተዕለት ልምምድ ሁሉንም ነገር በራስ-ሰር ሳያምኑ ሀሳቦችዎን የመመልከት ችሎታዎን ሊያሻሽል ይችላል።
የአቀባበል እና የቁርጠኝነት ቴራፒ (ACT) አቀራረብ ሁልጊዜ አሉታዊ ሀሳቦችን ማስወገድ እንደማንችል አፅንዖት ይሰጣል፣ ነገር ግን ከእነሱ ጋር ያለንን ግንኙነት መለወጥ እንችላለን። "መጨነቅ ማቆም አለብኝ" ከማለት ይልቅ "ጭንቀት እየተከሰተ ነው፣ እና አሁንም ከእሴቶቼ ጋር የሚስማሙ እርምጃዎችን መውሰድ እችላለሁ" ማለትን እንማራለን።
የባለሙያ እርዳታ መቼ ያስፈልግዎታል?
ውጥረት ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠለ እና እንቅልፍን፣ የምግብ ፍላጎትን፣ ትኩረትን፣ ሥራን ወይም ግንኙነቶችን የሚያውክ ከሆነ፣ ወይም የፍርሃት ጥቃቶችን፣ የተስፋ መቁረጥ ስሜትን ወይም ራስን የመጉዳት ሀሳቦችን የሚያመጣ ከሆነ፣ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ ወሳኝ ነው። የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ በግምገማ፣ በተዋቀረ ሕክምና (CBT፣ ACT፣ የግለሰባዊ ሕክምና) እና አስፈላጊ ከሆነም መድኃኒት በመጠቀም ሊረዳ ይችላል። እርዳታ መጠየቅ የድክመት ምልክት አይደለም፣ ይልቁንም ለራስ ደህንነት ኃላፊነት የመውሰድ ምልክት ነው።
መዝጊያ
ጭንቀትን በስነ-ልቦናዊ አቀራረብ መፍታት ማለት ጭንቀት ዘና ማለት ብቻ ሳይሆን የአእምሮ፣ የስሜት፣ የአካል እና የአካባቢ መስተጋብር ውጤት መሆኑን መረዳት ማለት ነው። ቀስቅሴዎችን በመለየት፣ አስተሳሰባችንን በማዋቀር፣ ስሜታችንን በማስተዳደር፣ የመዝናኛ ዘዴዎችን በመተግበር፣ የችግር አፈታትን በማጠናከር እና ማህበራዊ ድጋፍ እና ጤናማ ወሰኖችን በመገንባት የጭንቀት ደረጃዎችን በከፍተኛ ሁኔታ እና በዘላቂነት መቀነስ እንችላለን። ጭንቀት ከህይወታችን ሙሉ በሙሉ ላይወገድ ይችላል፣ ነገር ግን የመቋቋም አቅማችንን ማጠናከር እንችላለን - የተረጋጋ፣ የበለጠ ግንዛቤ ያለው እና የበለጠ ኃይል ያለው መሆን።
