Parhez paytida to'yimli ovqatlarni qanday tanlash kerak
Parhez ko'pincha "iloji boricha ozroq ovqatlanish" yoki "barcha uglevodlardan qochish" deb noto'g'ri tushuniladi. Biroq, sog'lom ovqatlanishning mohiyati ovqatlanish tartibingizni tartibga solishdan iborat, shunda tanangiz vazn yo'qotish, tana tarkibini yaxshilash yoki metabolik salomatlikni saqlash kabi aniq maqsadlarga erishish bilan birga yetarli miqdorda ovqatlanishi mumkin. Muvaffaqiyat kaliti nafaqat kaloriya miqdori, balki oziq-ovqat sifati hamdir. Ushbu maqolada sizni uzoqroq vaqt davomida energiya bilan ta'minlash, to'qlikda saqlash va barqaror natijalarga erishish uchun parhez paytida to'yimli ovqatlarni qanday tanlash haqida so'z boradi.
1. Parhezning maqsadi va tananing ehtiyojlarini tushuning.
Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashdan oldin, avval maqsadingizni aniqlang: vazn yo'qotish, vaznni saqlab qolish yoki mushaklarni ko'paytirish. Bu maqsad energiya ehtiyojlariga va makroelementlar tarkibiga (uglevodlar, oqsil, yog') ta'sir qiladi. Masalan, vazn yo'qotish parhezi odatda kaloriya tanqisligini talab qiladi, ammo mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun etarli miqdorda oqsil, shuningdek, sog'lom tanani saqlash uchun tola va mikroelementlar talab etiladi.
Bundan tashqari, kundalik faollik darajangizni ham hisobga oling. Ko'p harakatlanadigan yoki intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'tirganlarga qaraganda ko'proq energiya va uglevodlarga muhtoj. Ehtiyojlaringizni tushunish sizga shunchaki trendlarga ergashish o'rniga, ko'proq xabardor oziq-ovqat tanlovlarini amalga oshirishga yordam beradi.
2. To'liq ovqatlarga ustuvorlik bering
Parhez paytida ozuqaviy oziq-ovqatlar minimal darajada qayta ishlangan ingredientlardan tayyorlanishi kerak: sabzavotlar, mevalar, yangi garnirlar, to'liq donli mahsulotlar, yong'oqlar va ko'p qo'shimchalarsiz hayvonot mahsulotlari. To'liq oziq-ovqatlar odatda tola, vitaminlar, minerallarga boy bo'ladi va qadoqlangan gazaklar, kolbasalar, naggetlar yoki shakarli ichimliklar kabi ultra qayta ishlangan oziq-ovqatlarga qaraganda yuqori ozuqaviy zichlikka ega.
Ultra qayta ishlangan oziq-ovqatlar ko'pincha qo'shimcha shakar, yuqori miqdordagi tuz, trans yog'lar va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Agar siz to'liq, to'yimli va sog'lom ovqatlardan iborat menyu asosini yaratsangiz, parhez qilish osonroq bo'ladi .
3. Oqsilni har bir taomning "ustuniga" aylantiring
Protein parhez paytida mushak massasini saqlab qolish, to'qlikni oshirish va jismoniy faollikdan keyin tiklanishga yordam berish uchun juda muhimdir . Kaloriya miqdori kamayganda, agar oqsil iste'moli yetarli bo'lmasa, organizm mushak massasini energiya uchun "ishlatish" ehtimoli ko'proq bo'ladi. Shuning uchun, har bir taom tarkibida oqsil manbai borligiga ishonch hosil qiling.
Protein tanlovi yaxshisi boshqalar qatorida:
– Terisiz tovuq, baliq, tuxum
– Yog'siz mol go'shti (kerak bo'lganda)
– Tofu, tempeh, edamame
– Shakarsiz yunon yogurti, kam yog'li sut (agar kerak bo'lsa)
– Yong'oqlar (qo'shimcha sifatida, chunki ular yog'ga ham boy)
Amaliy maslahat: likopchangizning chorak qismidan uchdan biriga qadar oqsil bilan to'ldiring. Agar gazakni yengil his qilsangiz, shakarsiz yogurt, qattiq qaynatilgan tuxum yoki pishirilgan tofu yoki tempeh kabi oqsilga boy gazaklarni tanlang.
4. "Sifatli" uglevodlarni tanlang, ulardan qochmang.
Uglevodlar parhezning dushmani emas. Qayta ishlangan uglevodlar (masalan, oq non, keklar va shakarli ichimliklar) va murakkab, yuqori tolali uglevodlar (masalan, jigarrang guruch, jo'xori uni, qaynatilgan kartoshka, shirin kartoshka, makkajo'xori, kinoa va butun bug'doy noni) o'rtasidagi farqni aniqlash muhim.
Sifatli uglevodlar barqaror energiya bilan ta'minlashga va ayniqsa jismoniy mashqlar paytida faoliyatingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ular tarkibidagi tola sizni uzoqroq vaqt davomida to'qroq tutadi, bu esa porsiyalar hajmini nazorat qilishni osonlashtiradi. Agar maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz baribir guruch iste'mol qilishingiz mumkin - asosiysi porsiya hajmi va qo'shimchalar (oqsil va sabzavotlar) dir.
5. Sabzavotlarni hajmi va tolasi uchun ko'paytiring.
Sabzavotlar parhez paytida "maxfiy qurol" hisoblanadi, chunki ular kaloriya miqdori kam, ammo miqdori, tolasi va mikroelementlariga boy. Sabzavotlarni qo'shish ortiqcha kaloriya qo'shmasdan likopchangizni to'q ko'rinishga va oshqozoningizni to'q his qilishga yordam beradi.
To'liqroq ovqatlanish uchun turli xil ranglarni tanlang:
– Yashil: ismaloq, brokkoli, xantal ko'katlari, karam
– To'q sariq/sariq: sabzi, qovoq, bulg'or qalampiri
– Qizil/binafsha rang: lavlagi, binafsha karam, pomidor
Oddiy usul: likopchangizning yarmini bug'da pishirish, tez qovurish, qaynatish yoki grilda pishirish kabi minimal yog'da tayyorlangan sabzavotlar bilan to'ldiring.
6. Yog'dan qo'rqmang, lekin turini tanlang va porsiyani nazorat qiling.
Yogʻ yogʻda eriydigan vitaminlarning (A, D, E va K) soʻrilishida, gormonlar ishlab chiqarilishida va toʻqlik hissiyotida rol oʻynaydi. Biroq, yogʻ kaloriyaga boyroq boʻlgani uchun, porsiyalarni nazorat qilish muhimdir.
Quyidagi kabi sog'lom yog'larni tanlang:
– Avakado
– Zaytun moyi, kanola yog'i
– Yong'oqlar va urug'lar (bodom, chia, zig'ir)
– Omega-3 ga boy yog'li baliqlar (losos, sardina)
Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar yoki trans yog'li ovqatlardagi yog'larni cheklang . Agar siz me'yorida sog'lom yog'larni, masalan, pishirish paytida 1-2 choy qoshiq yog' yoki ozgina yong'oq qo'shsangiz, ratsioningiz barqarorroq bo'ladi.
7. Ichimliklar va souslardan olinadigan "yashirin kaloriyalar"dan ehtiyot bo'ling.
Ko'p odamlar ozroq ovqatlanayotgandek his qilishadi, ammo shirin ichimliklar, sutli yuqori shakarli qahva, ko'pikli choy yoki shakar qo'shilgan sharbatlardagi yashirin kaloriyalar tufayli vazn yo'qotishga qiynalishadi. Xuddi shunday, mayonez, pishloq sousi, qaymoqli souslar va qadoqlangan chili souslari kabi souslar shakar va yog'ga boy bo'lishi mumkin.
Ko'proq parhezga mos ichimliklarni tanlang:
– Oddiy suv, damlangan suv
– Shakarsiz choy/qahva (yoki minimal shakar)
– Ta'bga ko'ra shakarsiz sut
Souslar uchun oddiy variantlardan foydalaning: mayonez o'rniga uy qurilishi chili sousi, limon sharbati, sirka, qalampir, piyoz yoki yogurt.
8. Yorliqlarni oqilona o'qing
Agar qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olsangiz, yorliqlarni o'qib chiqing. Eng muhim uchta narsa:
1. Porsiya hajmi: ko'pincha bitta paket 2-3 porsiyadan iborat.
2. Qo'shilgan shakar: qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi. Shakarning boshqa nomlaridan, masalan, saxaroza, fruktoza, makkajo'xori siropi va maltozadan ehtiyot bo'ling.
3. Oqsil va tola: uzoqroq vaqt davomida to'qlikni saqlash uchun yuqoriroq miqdorda iste'mol qiling.
Yorliqlar sizni stressga solishi shart emas, lekin ular shunchaki "kam yog'li" yoki "mos" da'volarga tayanishdan ko'ra ko'proq ob'ektiv qarorlar qabul qilishga yordam beradi.
9. “Muvozanatli plastinka” usulidan foydalaning
Balanslangan likopcha usuli kaloriyalarni qat'iy hisoblamasdan menyuni rejalashtirishni osonlashtiradi:
– ½ likopcha: sabzavotlar (ozgina meva qo'shishingiz mumkin)
– ¼ plastinka: oqsil
– ¼ plastinka: murakkab uglevodlar
– Ta'bga ko'ra sog'lom yog'larni qo'shing (masalan, 1 choy qoshiq zaytun moyi yoki bir nechta yong'oq)
Oddiy menyuga misol:
– Jigarrang guruch + panjara qilingan tovuq go'shti + qovurilgan brokkoli va sabzi
– Suli yormasi + shakarsiz yogurt + meva + chia urug'lari
– Qaynatilgan shirin kartoshka + pishirilgan tempeh + limon sousli sabzavotli salat
10. Haqiqiy va erishish mumkin bo'lgan parhez tuzing.
Parhez paytida to'yimli ovqatlar qimmat yoki murakkab bo'lishi shart emas. Muntazamlik perfektsionizmdan ancha muhimroq. Asosiy ratsioningiz muvozanatli bo'lsa, vaqti-vaqti bilan sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishingiz mumkin. Odatlarga e'tibor qarating: oqsilli garnirlarni ko'paytirish, har bir taomga sabzavotlar qo'shish, shakarli ichimliklarni kamaytirish va porsiyalar hajmini nazorat qilish.
Buni osonlashtirish uchun quyidagi strategiyani sinab ko'ring:
– Ovqat tayyorlash: keyingi 2-3 kun davomida oqsil va sabzavotlarni pishiring.
– Atrof-muhitni tartibga soling: meva va foydali gazaklarni oson yetib boradigan joylarda saqlang.
– Kam kaloriyali pishirish usullarini tanlang: qaynatish, bug'da pishirish, pishirish, havoda qovurish, ozgina yog'da qovurish.
Yopish
Parhez paytida to'yimli ovqatlarni tanlash o'zingizni och qoldirish yoki muayyan oziq-ovqat guruhlaridan qochish emas, balki sifat va muvozanatga ustuvor ahamiyat berishdir. Oqsilni asosiy oziq-ovqatingizga aylantiring, tolaga boy murakkab uglevodlarni tanlang, ko'p miqdorda sabzavotlarni qo'shing, sog'lom yog'lardan me'yorida foydalaning va ichimliklar va souslardan yashirin kaloriyalarga e'tibor bering. Bu yondashuv parhezni yanada yoqimli qiladi, tanangizni tetik saqlaydi va natijalarni uzoqroq saqlaydi.
Agar xohlasangiz, men sizning xohishingizga ko'ra 7 kunlik namunaviy menyu (ertalab-peshin-kechki ovqat + gazaklar) tuzishim mumkin — masalan, guruchsiz parhez, guruchga asoslangan parhez, vegetarian parhez yoki ma'lum bir kaloriya maqsadi uchun.
