நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு என்பது, வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்கள் முதல் செல்களைச் சேதப்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் வரையிலான பல்வேறு அச்சுறுத்தல்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் முதன்மையான 'கோட்டை' ஆகும். இருப்பினும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஒரே இரவில் உருவாகிவிடுவதில்லை. தூக்கத்தின் தரம், மன அழுத்தம், உடல் செயல்பாடு, சுகாதாரம் மற்றும் உணவுமுறை போன்ற பல காரணிகளால் இது பாதிக்கப்படுகிறது . இவற்றில், உணவு ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது; நோய் எதிர்ப்பு செல்கள் உகந்த முறையில் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் மூலப்பொருட்களின் ஆதாரமாக இது விளங்குகிறது. நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவும் பல்வேறு உணவுகள் குறித்தும், அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பது குறித்தும் இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கிறது.
1. வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்
வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு அவசியமான ஒரு ஊட்டச்சத்தாகப் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்பட்டு, செல்களைச் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய்த்தொற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதில் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டிற்கு ஆதரவளிக்கிறது. வைட்டமின் சி-யின் ஆதாரங்களில் ஆரஞ்சுப் பழங்கள் மட்டுமல்லாமல், கொய்யா, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம் மற்றும் மாம்பழம் ஆகியவையும் அடங்கும். உதாரணமாக, கொய்யாவில் மற்ற பல பழங்களை விட கணிசமாக அதிக வைட்டமின் சி சத்து உள்ளது.
சிறந்த பலன்களைப் பெற, பழங்களைப் பச்சையாக உட்கொள்ளுங்கள். பழச்சாறாகப் பிழிவதாக இருந்தால், சர்க்கரை சேர்க்காமல் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களை, புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுப்பதன் மூலம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை நிலைப்படுத்தவும் உதவும்.
2. பச்சை மற்றும் பிரகாசமான வண்ண காய்கறிகள்
கீரை, கேல், ப்ரோக்கோலி, கடுகு கீரை மற்றும் லெட்டூஸ் போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, மற்றும் ஈ, ஃபோலேட், மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, இவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன . ஆரோக்கியமான செரிமானம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது, ஏனெனில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் பெரும்பகுதி செரிமானப் பாதையிலேயே செயல்படுகிறது. உதாரணமாக, ப்ரோக்கோலியில் சல்ஃபோராபேன் உள்ளது, இது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஆதரிக்கும் அதன் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.
பச்சை காய்கறிகள் தவிர, கேரட், சிவப்பு மிளகாய், தக்காளி, பூசணி மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற பிரகாசமான வண்ணக் காய்கறிகளிலும் பீட்டா-கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது. இதனை உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது. பல கிருமிகள் உடலுக்குள் நுழையும் இடங்களான மூக்கு, தொண்டை மற்றும் குடல் பகுதிகளில் உள்ள சளிச்சவ்வுகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது.
3. பூண்டு மற்றும் சின்ன வெங்காயம்
பூண்டு சமையலிலும் பாரம்பரிய மருத்துவத்திலும் நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. பூண்டில் உள்ள அல்லிசின், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுவதாகவும் நம்பப்படுகிறது. வெங்காயத்தில் குவெர்செடின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன, அவை அழற்சியைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன.
பூண்டை உட்கொள்வதற்கான ஒரு பொதுவான வழி, அதைச் சமையலில் சேர்ப்பதாகும். சிலர் அதை பச்சையாகச் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், ஆனால் இது சிலருக்கு வயிற்று எரிச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும். வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாமல் அதன் நன்மைகளைப் பெற, சமையலின் இறுதியில் பூண்டைச் சேர்க்கவும் அல்லது அதிக நேரம் சூடுபடுத்தப்படாத வதக்கல்களில் ஒரு தாளிப்பாகப் பயன்படுத்தவும்.
4. இஞ்சி, மஞ்சள் மற்றும் துணை மசாலாப் பொருட்கள்
இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் இயற்கையான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மூலப்பொருட்களாக அறியப்படுகின்றன. இஞ்சி உடலை வெப்பமாக்கவும், குமட்டலைப் போக்கவும், அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கவும் உதவும். மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளது, இதுவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. நாள்பட்ட அழற்சியின் அதிக அளவு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தக்கூடும், எனவே அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
இஞ்சியைக் கொண்டு சர்க்கரை சேர்க்காத பானம் தயாரிக்கலாம், சூப்பில் சேர்க்கலாம் அல்லது சுவையூட்டப்பட்ட நீர் தயாரிக்கலாம். மஞ்சளைக் கறி மசாலாவாக, வதக்கிய உணவுகளில் அல்லது மஞ்சள் மற்றும் புளி பானத்தில் பயன்படுத்தலாம். குர்குமினின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, மஞ்சளுடன் கருப்பு மிளகு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய்ப் பால் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பை மிதமான அளவில் சிறிதளவு சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
5. தயிர் மற்றும் நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள்
நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு சமச்சீரான குடல் நுண்ணுயிரிகள் இன்றியமையாதது. அதைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதற்கான ஒரு வழி , தயிர், கெஃபிர், கிம்ச்சி, டெம்பே, மிசோ மற்றும் முறையாகப் புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஊறுகாய்கள் போன்ற புரோபயாடிக்குகள் அடங்கிய புளித்த உணவுகளை உட்கொள்வதாகும் .
ஆரோக்கியமான தயிரில் பொதுவாக உயிருள்ள நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன மற்றும் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக உள்ளது. இந்தோனேசியாவின் பாரம்பரிய புளித்த உணவான டெம்பேவிலும், புரதச்சத்து மற்றும் நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஆதரிக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன. டெம்பேவை தினசரி துணை உணவாகச் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.
6. தரமான புரதத்தின் மூலம்
நோய் எதிர்ப்பு செல்கள், ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பின் பல்வேறு கூறுகளை உருவாக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது. புரதக் குறைபாடு உடலை நோய்த்தொற்றுக்கு எளிதில் ஆளாக்கக்கூடும். தரமான புரதத் தேர்வுகளில் மீன், முட்டை, கொழுப்பற்ற இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, கொட்டைகள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.
சால்மன், மத்தி மற்றும் சூரை மீன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 உள்ளது, இது அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். கடல் உணவுகள் கிடைப்பது கடினமாக இருந்தால், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 மூலங்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு உணவும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து விவரங்களைக் கொண்டிருப்பதால், பலவகை உணவுகள் முக்கியம்.
7. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
பாதாம், வேர்க்கடலை, முந்திரி, பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் எள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் ஈ, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் ஈ, உடலின் செல்களைப் பாதுகாக்க உதவும் ஒரு முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். துத்தநாகம், நோய் எதிர்ப்பு செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதுடன், காயங்களை ஆற்றுவதற்கும் உதவுகிறது.
அவகேடோ மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், உட்கொள்ளும் அளவுகளில் கவனமாக இருங்கள். சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது அல்லது சாலடுகள் மற்றும் ஓட்ஸ் கஞ்சியில் விதைகளைத் தூவுவது உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை ஈடுசெய்வதற்கான ஒரு வசதியான வழியாகும்.
8. தேன் மற்றும் துணைபுரியும் இயற்கை மூலப்பொருட்கள்
இருமல் மற்றும் தொண்டை வலியைத் தணிக்க தேன் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு முழுமையான நிவாரணி அல்ல என்றாலும், தேனில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, மேலும் இது சுவாசப் பாதையை ஆற்றுப்படுத்த உதவும். தூய தேனைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை அளவோடு உட்கொள்ளவும். போட்யூலிசம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு தேன் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
தேனைத் தவிர, எலுமிச்சையுடன் கூடிய வெந்நீர், பச்சைத் தேநீர் அல்லது எலும்புச் சாறு போன்றவையும் துணைப் பானங்களாகப் பெரும்பாலும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பச்சைத் தேநீரில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான கேட்டசின்கள் உள்ளன. இந்தப் பானங்கள் சத்தான பிரதான உணவுகளுக்கு மாற்றாக அமையாமல், உணவுமுறைக்குத் துணையாக அமையலாம்.
9. போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தி உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தண்ணீர் ஒரு 'உணவு' இல்லையென்றாலும், அது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடலில் நீர்ச்சத்து இருப்பது உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, சுவாசப் பாதையை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கிறது, மேலும் இரத்த ஓட்டத்திற்கும் உடலின் இயற்கையான நச்சு நீக்கும் செயல்முறைகளுக்கும் துணைபுரிகிறது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காததால் பலர் சோர்வாக உணர்கிறார்கள் அல்லது எளிதில் நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள். ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவில் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் படிப்படியாகக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
10. வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான உணவுமுறை குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், அது அதிக பலனளிக்கும். இதோ சில நடைமுறை ஆலோசனைகள்:
1. காய்கறிகள், பழங்கள், புதிய புரதச்சத்து மற்றும் தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.
2. அதிகப்படியான சர்க்கரை, இனிப்பான பானங்கள் மற்றும் அதிதீவிரமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை அழற்சியைத் தூண்டி, குடல் நுண்ணுயிரிகளின் சமநிலையைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
3. உணவுப் பகுதிகளைச் சமச்சீரான முறையில் அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்; உதாரணமாக, அரைத் தட்டில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கால் பங்கு புரதம், மற்றும் கால் பங்கு சிக்கலான மாவுச்சத்து உணவுகள்.
4. போதுமான அளவு தூங்குங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள், ஏனெனில் உடல் சோர்வாக இருந்தால் உணவு மட்டும் போதாது.
5. எப்போதாவது பயன்படுத்துவதை விடத் தொடர்ச்சியாகப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் தினசரிப் பழக்கவழக்கங்களால்தான் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் கட்டமைக்கப்படுகிறது.
மூடுகிறது
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள், நம்மை உடனடியாக நோய்களிலிருந்து காக்கும் மாய மருந்துகள் அல்ல. இருப்பினும், வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள், வண்ணமயமான காய்கறிகள், இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள், நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள், தரமான புரதங்கள், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்கத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது. போதுமான நீரேற்றம், நல்ல தூக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு இயற்கையாகவும் நீடித்த வகையிலும் மேம்பட முடியும். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது எடுக்கும் ஒரு தேர்வு மட்டுமல்ல, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் செய்யப்படும் ஒரு நீண்ட கால முதலீடாகும்.
