Како ублажити бол у доњем делу леђа
Бол у доњем делу леђа је веома честа тегоба коју доживљавају многи људи, од седентарних канцеларијских радника, домаћица, теренских радника до спортиста. Бол се може појавити изненада након дизања тегова или се може развијати полако због лошег држања. Иако је често безопасан и може се побољшати уз бригу о себи, бол у доњем делу леђа и даље треба правилно лечити како би се спречила поновна или хронична стања . Ево неколико ефикасних начина за ублажавање болова у доњем делу леђа и спречавање њиховог поновног појављивања.
1. Утврдите највероватнији узрок
Први корак је разумевање окидача. Бол у доњем делу леђа често је узрокован истегнућем мишића, уганућима лигамената, лошим држањем, продуженим седењем, недостатком покрета или неправилним техникама подизања терета. Код неких људи, бол може бити повезан и са проблемима са дисковима, укљештеним живцима, артритисом или структурним абнормалностима кичме. Разумевањем обрасца вашег бола – на пример, да ли се јавља након дужег седења, након подизања или се шири низ ноге – можете одабрати најприкладнији третман.
2. Наставите да се крећете, немојте предуго лежати
У прошлости се људима са боловима у леђима често саветовало да се одмарају у кревету. Међутим, сада је познато да дуготрајно лежање заправо може ослабити мишиће и успорити опоравак. Ако ваш бол није узрокован озбиљном повредом, покушајте да одржавате лагану активност: ходајте полако по кући, постепено повећавајте своје дневне активности и избегавајте положаје који изазивају бол. Лагано кретање помаже у одржавању циркулације, смањује укоченост и подстиче опоравак мишића.
3. На одговарајући начин примењујте хладне и топле облоге
Компресивна терапија може бити веома корисна, посебно у раним фазама бола.
– Хладни облози су погодни за новонастале болове (првих 24–48 сати), посебно ако су праћени осећајем „затезања“ или упале. Нанесите лед умотан у тканину на болно место на 10–15 минута, неколико пута дневно.
– Топли облог је погоднији за бол изазван напетим или укоченим мишићима након неколико дана. Топлота помаже у опуштању мишића и повећава проток крви. Користите грејну подлогу или топли пешкир 15–20 минута.
Избегавајте наношење леда или топлоте директно на кожу како бисте спречили иритацију.
4. Урадите лагано, безбедно истезање.
Истезање може смањити напетост у мишићима доњег дела леђа и кукова. Радите то полако, без форсирања и престаните ако се бол повећа. Нека генерално безбедна истезања укључују:
– Поза детета (положај детета) за опуштање леђа.
– Истезање колена уз груди (колено уз груди) једно по једно да би се смањила напетост у доњем делу леђа.
– Истезање мачке и краве за побољшање покретљивости кичме.
– Истезање тетива јер затегнути мишићи тетива често погоршавају бол у доњем делу леђа.
Кључ је доследност и глатки покрети. Истезање није такмичење снаге, већ покушај да се обнови флексибилност.
5. Постепене вежбе јачања трбушних мишића
Бол у доњем делу леђа често је повезан са слабим мишићима трупа - трбушним, куковим и леђним мишићима који подржавају кичму. Када акутни бол попусти, вежбе за јачање трупа могу помоћи у спречавању поновног појављивања. На пример:
– Нагиб карлице за тренирање контроле карлице и доњег дела леђа.
– Мост за јачање задњице и доњег дела леђа.
– Лагана верзија са мртвим бубовима за координацију језгра.
– Планке почињу са кратким трајањем и исправном техником.
Ако сте почетник или имате понављајуће болове, консултације са физиотерапеутом ће бити веома корисне како бисте били сигурни да су вежбе прикладне стању вашег тела.
6. Побољшајте држање и ергономију при седењу.
Многи случајеви болова у доњем делу леђа су изазвани продуженим седењем у погрбљеном положају. Размотрите следеће:
– Седите тако да вам леђа буду ослоњена на наслон столице.
– Стопала равна на поду, колена приближно паралелна или мало нижа од кукова.
– Поставите екран рачунара у висину очију.
– По потреби користите мали јастук на доњем делу леђа како бисте одржали природну кривину кичме.
– На сваких 30–60 минута, устаните и урадите кратко истезање 1–2 минута.
Мале промене у ергономији могу имати велики утицај када се раде доследно.
7. Правилна техника подизања предмета
Дизање тегова са погрбљеним леђима један је од најчешћих узрока болова у доњем делу леђа. Приликом дизања:
– Савијте колена и кукове, не струк.
– Приближите предмет телу.
– Затегните трбушне мишиће (језгро) пре дизања.
– Избегавајте увијање тела током дизања; ако је потребно да се увијате, увијајте цело тело заједно са ногама.
Ако је терет претежак, боље је затражити помоћ или користити алат.
8. Прилагодите свој начин спавања и положај како бисте подупрли леђа.
Недостатак сна или лош положај приликом спавања могу погоршати бол. Испробајте ове стратегије:
– Када спавате на леђима, ставите јастук испод колена како бисте смањили притисак на доњи део леђа.
– Ако спавате на боку, ставите јастук између колена тако да вам карлица буде у равни.
– Уверите се да душек није превише мекан да би тело „утонуло“, али ни превише тврд да не би стварао прекомерни притисак.
Поред положаја, квалитет сна је такође важан јер се процес опоравка ткива оптимално одвија током одмора.
9. Пажљиво конзумирајте лекове против болова
Неким људима, лекови против болова могу помоћи да преброде акутну фазу бола. Лекови попут парацетамола или нестероидних антиинфламаторних лекова (нпр. ибупрофена) се често користе, али их треба узимати према упутству и имајући у виду одређена здравствена стања (нпр. чир, проблеме са бубрезима или алергије). Ако имате основне здравствене проблеме, трудни сте или узимате друге лекове, најбоље је да се прво консултујете са здравственим радником.
10. Управљајте стресом и повећајте свакодневну физичку активност
Стрес може учинити мишиће напетијим и повећати перцепцију бола. Вежбе дисања, кратка медитација или активности опуштања могу помоћи. С друге стране, седентарни начин живота слаби мишиће који подржавају леђа. Почните са доследном, лаганом активношћу као што је шетња од 20-30 минута, пливање или јога која негује леђа.
Када треба одмах да посетите лекара?
Иако се већина болова у доњем делу леђа побољшава у року од неколико дана до недеља, постоје упозоравајући знаци које не треба игнорисати. Одмах се обратите лекару ако бол прати:
– Утрнулост/слабост у ногама која се погоршава
– Бол који се шири у ноге праћен јаким пецкањем
– Поремећаји мокрења или дефекације
– Грозница, необјашњив губитак тежине или бол након пада/тешке повреде
– Бол је веома јак и не побољшава се уз самопомоћ.
Бол у доњем делу леђа је заиста досадан, али у многим случајевима може се ублажити комбинацијом благих вежби, правилне компресије, истезања и јачања, побољшаног држања и здравијих животних навика. Кључ је доследност и препознавање граница вашег тела . Ако бол потраје или је праћен другим симптомима, не оклевајте да потражите медицинску помоћ како бисте утврдили узрок и одговарајући третман.
