Исхрана потребна током трудноће
Трудноћа је кључно време када мајчино тело пролази кроз бројне промене како би се подржао раст и развој фетуса. Стога се нутритивне потребе повећавају, а квалитет хране постаје још важнији. То не значи да труднице треба да „једу за двоје“ у смислу прекомерних порција, већ да једу хранљивије, уравнотеженије и безбедније опције. Правилан унос хранљивих материја помаже у одржавању здравља мајке, подржава развој органа и ткива фетуса, смањује ризик од компликација и припрема тело за порођај и дојење.
Ево главних хранљивих материја потребних током трудноће, њихових извора хране и практичних савета како бисте лакше задовољили свакодневне потребе.
1. Довољна и не прекомерна енергија (калорије)
Током трудноће, потребе за енергијом се повећавају како трудноћа напредује. У првом тромесечју, повећање је обично скромно, али у другом и трећем тромесечју потребе се генерално повећавају. Међутим, додатне калорије нису изговор за претеривање са храном богатом шећером и мастима. Примарни фокус остаје на густини хранљивих материја: храни која садржи значајну количину витамина, минерала, протеина и влакана по порцији.
Здрави извори енергије: пиринач, кромпир, слатки кромпир, овсена каша, интегрални хлеб, кукуруз и воће. Бирајте сложене угљене хидрате за стабилнију енергију и како бисте смањили глад.
2. Протеини за раст феталног ткива
Протеин игра виталну улогу у формирању феталног ткива, укључујући мишиће, кожу, органе и плаценту. Протеин је такође неопходан за промене у мајчином телу, као што су повећање запремине крви и увећање материце. Недостатак протеина може утицати на раст фетуса и имуни систем мајке.
Извори протеина: кувана јаја, риба са ниским садржајем живе, пилетина, немасно месо, темпех, тофу, ораси, млеко и млечни производи. Комбинација животињских и биљних протеина може помоћи у задовољавању дневних потреба.
3. Фолна киселина (фолат) за спречавање дефекта неуралне цеви
Фолат је кључни нутријент, посебно током ране трудноће, јер игра улогу у формирању мозга и кичмене мождине. Адекватан унос фолата може смањити ризик од дефеката неуралне цеви. Многи здравствени стручњаци такође препоручују суплементе фолне киселине пре трудноће и током првог тромесечја, али адекватан унос исхраном остаје кључан.
Извори фолата: зелено поврће (спанаћ, броколи), авокадо, поморанџе, пасуљ, едамаме и обогаћене житарице.
4. Гвожђе за спречавање анемије
Запремина крви мајке се повећава током трудноће, па се повећавају и потребе за гвожђем. Гвожђе је потребно за формирање хемоглобина, компоненте крви која преноси кисеоник. Недостатак гвожђа може довести до анемије, због чега се мајка лако умара и осећа вртоглавицу, и повећава ризик од одређених компликација.
Извори гвожђа: немасно црвено месо, џигерица (конзумирање џигерице треба ограничити и консултовати се са здравственим радником), пилетина, риба, жуманца, спанаћ, ораси и темпех. За бољу апсорпцију, конзумирајте гвожђе са витамином Ц из воћа попут поморанџи, гуаве или кивија.
5. Калцијум за кости и зубе фетуса
Калцијум помаже фетусу да развије кости и зубе, као и да одржи здравље мајчиних костију. Ако је унос калцијума недовољан, тело може црпити калцијум из мајчиних костију, ризикујући смањење густине костију. Калцијум такође игра улогу у функцији нерава и мишића и згрушавању крви.
Извори калцијума: пастеризовано млеко, јогурт, сир, риба са меким костима (као што су сардине), тофу обогаћен калцијумом и одређено зелено поврће. Не заборавите да будете свесни своје толеранције на лактозу; ако не толеришете кравље млеко, можете изабрати алтернативу обогаћену калцијумом.
6. Витамин Д за апсорпцију калцијума и имунитет
Витамин Д помаже апсорпцији калцијума и подржава имуни систем. Недостатак витамина Д је прилично чест због ограниченог излагања сунчевој светлости или мање разноврсне исхране. Потребе за витамином Д могу се задовољити храном, суплементима када се препоручују и безбедним излагањем сунцу ујутру.
Извори витамина Д: масна риба (лосос, сардине), жуманца, обогаћено млеко и сунчева светлост.
7. Омега-3 (DHA/EPA) за мозак и вид
Омега-3 масне киселине, посебно DHA, играју виталну улогу у развоју феталног мозга и мрежњаче. Овај хранљиви састојак је такође повезан са подржавањем когнитивних функција и неуролошког развоја. Конзумирање рибе се препоручује, али је важно бирати сорте са ниским садржајем живе.
Извори омега-3 масних киселина: лосос, сардине, скуша, чиа семе, ланено семе, ораси и јаја са омега-3 масним киселинама. Ограничите рибу са високим садржајем живе као што су ајкула, сабљарка, одређене врсте краљевске скуше и велика туна.
8. Јод за хормоне штитне жлезде и развој мозга
Јод је неопходан за производњу хормона штитне жлезде, који регулишу метаболизам и играју улогу у развоју мозга фетуса. Недостатак јода може утицати на раст и развој, што употребу јодиране соли чини једноставним, али корисним кораком.
Извори јода: јодирана со, морски плодови, јаја и млечни производи. Користите со штедљиво — потреба за јодом не значи конзумирање превише соли.
9. Влакна и течности за ублажавање затвора
Затвор је честа тегоба током трудноће због хормонских промена и притиска материце на дигестивни тракт. Влакна помажу у подстицању пражњења црева, док течности помажу у омекшавању столице. Влакна такође помажу у регулисању шећера у крви и дуже вас одржавају ситима.
Извори влакана укључују шарено поврће, воће (папаја, крушке, јабуке), орашасте плодове, семенке и интегралне угљене хидрате. Пијење довољно воде током дана може побољшати проблеме са варењем.
10. Холин за развој мозга и функцију ћелија
Холин се често занемарује, а неопходан је за развој мозга и функционисање ћелија. Холин је такође укључен у формирање ћелијских мембрана и нервног система. Овај хранљиви састојак се налази у изобиљу у изворима животињских протеина и неким орашастим плодовима.
Извори холина: јаја, месо, риба, млеко и одређени ораси.
-
Савети за здраву исхрану током трудноће
1. Напуните свој тањир уравнотежено: пола тањира поврћа и воћа, четвртина протеина, четвртина сложених угљених хидрата.
2. Изаберите здраве методе кувања: кувајте на пари, кувајте, пржите са мало уља или пеците.
3. Хранљиве грицкалице: пастеризовани јогурт, воће, печени ораси, тост од целог зрна пшенице са куваним јајетом.
4. Ограничите шећер и ултра-прерађену храну: слатка пића, пакиране колаче, прекомерно пржену храну.
5. Обратите пажњу на безбедност хране: избегавајте сирову/недовољно кувану храну (полукувана јаја, сашими), непастеризовано млеко и храну која је у ризику од контаминације.
Исхрана из суплемената: Када су потребни?
У многим случајевима, лекар или бабица ће препоручити специфичне суплементе као што су фолна киселина, гвожђе или пренатални витамини, посебно ако мајка има анемију, јаку мучнину и повраћање или ограничену исхрану. Суплементи нису замена за храну, али могу помоћи у покривању недостатака. Увек се консултујте са својим лекаром о врсти и дозирању суплемената како бисте били сигурни да су одговарајући за ваше здравље.
Пенутуп
Задовољавање нутритивних потреба током трудноће не значи јести више, већ паметније и безбедније јести. Протеини, фолати, гвожђе, калцијум, витамин Д, омега-3 масне киселине, јод, влакна, течности и холин су неки од кључних хранљивих материја које играју значајну улогу у здрављу мајке и развоју фетуса. Уз уравнотежену исхрану, разноврстан мени и подршку здравствених радника, трудноћа може бити здравија и удобнија.
Ако желите, могу вам помоћи да направите пример седмодневног менија за труднице (1./2./3. тромесечје) са опцијама замене према вашим жељама (нпр. не волите рибу, вегетаријанци сте или имате историју анемије).
