Како одржавати унос хранљивих материја током дијете
Дијета се често схвата као покушај смањења величине порција како би се изгубила тежина. Међутим, суштина здраве исхране није само „смањење“ већ „управљање“: управљање калоријама, квалитетом хране, распоредом оброка и нутритивним балансом. Многи људи успешно губе тежину, али се осећају слабо, тешко им је да се фокусирају, лако се разбољевају или имају губитак косе због лошег уноса хранљивих материја. Да би дијета заиста донела дугорочне користи, тело мора и даље да прима адекватне исхране. Ево комплетног водича о томе како одржавати унос хранљивих материја током дијете, а да се не жртвује здравље.
1. Разумети разлику између „калоријског дефицита“ и „храњивог дефицита“
Губљење тежине генерално захтева калоријски дефицит, што значи да је унос енергије мањи од дневних потреба. Међутим, калоријски дефицит не би требало да доведе до нутритивног дефицита. Телу су и даље потребни протеини, здраве масти, сложени угљени хидрати, витамини, минерали и течности да би обављало виталне функције као што су изградња мишића, одржавање хормона, подржавање функције мозга и јачање имунитета. Добра исхрана је планирани калоријски дефицит, али и даље „нутритивно адекватан“.
2. Дајте протеинима приоритет
Протеини су неопходни за одржавање мишићне масе током губитка тежине. Када су дијете превише рестриктивне и сиромашне протеинима, тело може црпити енергију из мишића, успоравајући метаболизам и смањујући облик тела. Штавише, протеини вам помажу да се дуже осећате сити.
Извори квалитетних протеина:
– Јаја, пилећа прса, риба, немасно месо
– Темпех, тофу, едамаме, пасуљ
– Јогурт са високим садржајем протеина, млеко, сир у умереним количинама
Практични савет: покушајте да једете протеине у сваком оброку, на пример јаја за доручак, пилетину/темпех за ручак и рибу/тофу за вечеру.
3. Бирајте сложене угљене хидрате, немојте их потпуно елиминисати.
Угљени хидрати се често „криве“ када се држите дијете. Међутим, они су примарни извор енергије, посебно ако сте активни. Оно што треба побољшати је врста угљених хидрата које конзумирате. Сложени угљени хидрати обично имају више влакана, дуже вас држе ситима и помажу у стабилизацији шећера у крви.
Примери сложених угљених хидрата:
– Смеђи пиринач, овас, кромпир, слатки кромпир
– Хлеб од целог зрна пшенице, кукуруз, киноа
– Цело воће (не сок), скробно поврће попут бундеве
Трик за контролу порција: користите метод „пола тањира поврћа“, „четвртина тањира протеина“ и „четвртина тањира угљених хидрата“.
4. Не бојте се масти — бирајте здраве масти.
Масти су потребне за апсорпцију витамина А, Д, Е и К и помажу у производњи хормона. Исхрана која је пресиромашна мастима често доводи до суве коже, нередовних менструалних циклуса и повећане глади. Кључ је у избору здравих масти и контроли величине порција, јер су оне богате калоријама.
Извори здравих масти:
– Авокадо, бадеми/ораси, чиа/ланено семе
– Маслиново уље, уље каноле
– Масне рибе као што су лосос и сардине
Само додајте 1-2 кашике здравих масти дневно (нпр. маслиново уље за салате или шаку орашастих плодова).
5. Повећајте унос влакана из поврћа и воћа
Влакна помажу варењу, ублажавају затвор, снижавају холестерол и помажу вам да се дуже осећате сити. Када сте на дијети, влакна су кључна за спречавање жудње или прекомерне глади.
Једноставан циљ: укључите поврће у два главна оброка и 1-2 порције воћа дневно. Бирајте цело воће попут јабука, крушака, папаје, поморанџи или банана. Код поврћа, мењајте боје како бисте добили највише витамина и минерала - зелену (спанаћ), наранџасту (шаргарепа), црвену (паприка), љубичасту (патлиџан).
6. Уверите се да вам унос микронутријената није „превелик“
Микронутријенти попут гвожђа, калцијума, магнезијума, цинка и витамина Б комплекса често су у мањку током дијета због смањене величине порција. Недостатак микронутријената може изазвати симптоме као што су продужени умор, вртоглавица, ломљиви нокти и промене расположења.
Како то спречити:
– Гвожђе: немасно месо, џигерица у умереним количинама, спанаћ, пасуљ. Комбиновати са витамином Ц (агруми, парадајз) за бољу апсорпцију.
– Калцијум и витамин Д: млеко, јогурт, риба са меким костима, темпех и излагање јутарњем сунцу.
– Магнезијум и цинк: ораси, семенке, морски плодови, јаја.
Ако имате одређена стања (као што је анемија) или сте трудни/дојите, консултујте се са здравственим радником пре него што започнете дијету.
7. Пијте довољно воде и обратите пажњу на електролите.
Понекад је осећај „глади“ заправо дехидрација. Вода подржава метаболизам и варење. Поред воде, важни су и електролити попут натријума, калијума и магнезијума, посебно ако се много знојите, редовно вежбате или драстично смањите унос угљених хидрата.
Једноставан водич: редовно пијте воду током дана и проверавајте боју урина — светложута је обично знак адекватне хидратације. Додајте изворе калијума попут банана, кромпира или парадајза.
8. Организујте своју стратегију исхране тако да вам не недостају хранљиве материје.
Ослањање на једну или две врсте „дијеталне“ хране стално доводи до нутритивне неравнотеже. Боље је усвојити разноврсну и реалистичну исхрану.
Стратегије које помажу:
– Једноставна припрема оброка: припремајте протеине (пилетину/темпех) и поврће за 2-3 дана, а затим промените јеловник да вам не би било досадно.
– Изаберите хранљиве грицкалице: јогурт, воће, орашасте плодове, тврдо кувана јаја или тост од целог зрна пшенице са танким слојем путера од кикирикија.
– Не прескачите доручак ако сте током дана претерано гладни. С друге стране, ако вам је пријатно без доручка, побрините се да ручак буде комплетнији.
9. Избегавајте екстремне дијете и нејасне „детоксикације“.
Дијете које обећавају брз губитак тежине често значајно искључују одређене групе намирница. На пример, пијење само сокова, једење само воћа или потпуно елиминисање масти. Поред смањења уноса протеина и минерала, екстремне дијете такође повећавају ризик од „јо-јо“ гојења (губитка тежине и поновног добијања на тежини).
Детоксикацију заправо спроводе органи попут јетре и бубрега; све што треба да урадите је да их подржите уравнотеженом исхраном, довољно влакана, довољно воде и добрим сном.
10. Пратите телесне сигнале и редовно их процењујте.
Одржавање добре исхране није само питање бројања калорија. Обратите пажњу на сигнале свог тела: да ли се лакше умарате, имате честе главобоље, проблеме са спавањем, раздражљивост или опадају вам спортске перформансе? Ако је тако, можда имате превелики дефицит или ваша исхрана није правилно структурирана.
Индикатори здраве исхране:
– Енергија је релативно стабилна
– Не разбољева се лако
– Глатко варење
– Постепено и константно мршављење
– Побољшан сан и стабилније расположење
Ако је потребно, користите апликацију за праћење хране 1-2 недеље да бисте видели да ли је ваш унос протеина, влакана и микронутријената адекватан.
Пример уравнотеженог дневног менија
– Доручак: овсена каша + јогурт + кришке банане + чиа семе
– Ручак: смеђи пиринач (средња порција) + грилована пилетина/темпех + пржено поврће + воће
– Ужина: шака бадема или кувано јаје
– Вечера: риба + повртна чорба/зелена салата + мала порција кромпира/слатког кромпира
– Пиће: вода током дана, кафа/чај без шећера по укусу
Пенутуп
Успешна дијета није она која најбрже мршави, већ она које се можете придржавати дугорочно, а да притом останете здрави. Кључ је у одржавању правилног уноса хранљивих материја: дајте предност протеинима, бирајте сложене угљене хидрате, конзумирајте здраве масти умерено, једите пуно воћа и поврћа и останите хидрирани. Овим приступом можете смршати без губитка енергије, жртвовања мишићне масе, а да и даље добијате есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне.
Ако желите, могу вам помоћи и да направите седмодневну верзију менија на основу ваших циљева уноса калорија, преференција у храни (нпр. вегетаријанска) и дневне активности.
