نفسياتي نظريي جي بنياد تي پريشاني سان منهن ڏيڻ لاءِ حڪمت عمليون
پريشاني انساني تجربي جو هڪ قدرتي حصو آهي. ڪجهه حد تائين، پريشاني اسان کي هوشيار رهڻ، خطري جي اڳڪٿي ڪرڻ، ۽ چئلينجن لاءِ تيار رهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جڏهن ته، جڏهن پريشاني تمام گهڻي ٿيندي آهي، تمام گهڻي شديد هوندي آهي، يا روزاني ڪم ڪار ۾ مداخلت ڪندي آهي - جهڙوڪ ننڊ، توجهه، ڪم، ۽ رشتا - پريشاني هڪ مسئلو بڻجي سگهي ٿي جنهن کي سنجيده علاج جي ضرورت هوندي آهي. هي مضمون پريشاني سان منهن ڏيڻ لاءِ حڪمت عملين تي بحث ڪري ٿو، ڪيترن ئي نفسياتي نظرين ۽ طريقن تي روشني وجهندو آهي جيڪي ڪلينڪل مشق ۽ تحقيق ۾ وڏي پيماني تي استعمال ڪيا ويا آهن.
پريشاني کي سمجهڻ: موافقت کان خلل پيدا ڪندڙ تائين
نفسياتي طور تي، پريشاني ۾ عام طور تي ٽي حصا شامل آهن: (1) خيال (پريشانيون، منفي اڳڪٿيون، سوچون)، (2) جذبات (خوف، ٽينشن، بيچيني)، ۽ (3) جسماني ردعمل (دل جي ڌڙڪڻ، تيز ساهه کڻڻ، پسڻ، عضلاتي ڇڪتاڻ). سنجيدگي وارو نظريو اهو ٻڌائي ٿو ته پريشاني اڪثر ڪري صورتحال جي ڪري نه، پر صورتحال جي اسان جي تشريح جي ڪري پيدا ٿيندي آهي. مثال طور، ڪلاس جي سامهون پيشڪش کي شيئر ڪرڻ جو موقعو سمجهي سگهجي ٿو، پر ان کي خود اعتمادي لاءِ خطري جي طور تي پڻ تعبير ڪري سگهجي ٿو. هي خطرو ڪندڙ تشريح اها آهي جيڪا پريشان ڪندڙ ردعمل کي هلائي ٿي.
ڇاڪاڻ ته پريشاني ذهن، جذبات ۽ جسم کي شامل ڪري ٿي، انتظامي حڪمت عملين کي مثالي طور تي ٽنهي پهلوئن کي نشانو بڻائڻ گهرجي - نه رڳو عام "پرسڪون ٿيڻ"، پر سوچ جي نمونن، رويي جي عادتن، ۽ جسماني ردعمل کي تبديل ڪرڻ.
1) سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي) مان حڪمت عملي: سنجيدگي جي بحالي
سي بي ٽي پريشاني جي علاج لاءِ هڪ مشهور طريقو آهي. بنيادي طور تي، سي بي ٽي هڪ شخص کي غلط يا انتهائي خودڪار سوچ جي نمونن کي سڃاڻڻ ۽ انهن کي وڌيڪ متوازن تشخيص سان تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ اڪثر استعمال ٿيندڙ ٽيڪنڪ سنجيدگي جي بحالي آهي.
عملي قدم:
1. خودڪار خيالن جي سڃاڻپ ڪريو: "مان ناڪام ٿي ويندس،" "ماڻهو مون تي کلندا،" يا "جيڪڏهن مان ٿوري به غلطي ڪندس، ته سڀ ڪجهه برباد ٿي ويندو."
2. ثبوتن جي جانچ ڪريو: ڪهڙا ثبوت سوچ جي حمايت ۽ مخالفت ڪن ٿا؟ ڇا اهو حقيقت آهي يا مفروضو؟
3. هڪ وڌيڪ حقيقي متبادل ڳوليو: مثال طور، "مان شايد نروس آهيان، پر مان مواد تيار ڪري سگهان ٿو ۽ مشق ڪري سگهان ٿو. جيڪڏهن مان ڪا ننڍڙي غلطي ڪريان ٿو، ته اهو اڃا تائين عام آهي."
4. اثر جو مشاهدو ڪريو: نوان خيال عام طور تي پريشاني جي شدت کي گهٽائيندا آهن، ڪنٽرول جو احساس وڌائيندا آهن، ۽ وڌيڪ اثرائتي عمل جي حوصلا افزائي ڪندا آهن.
سي بي ٽي پريشاني ۾ عام سنجيدگي واري بگاڙ کي پڻ سڃاڻي ٿو، جهڙوڪ تباهي ڪرڻ (بدترين حالتن جو تصور ڪرڻ)، ذهن پڙهڻ (سوچڻ ته ٻيا توهان کي خراب طور تي فيصلو ڪري رهيا آهن)، ۽ سڀ ڪجهه يا ڪجهه به نه سوچڻ (سوچڻ ته توهان يا ته "مڪمل" آهيو يا "مڪمل ناڪامي"). انهن بگاڙ کي سڃاڻڻ اسان کي پريشان خيالن کان هڪ قدم پوئتي هٽڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
2) رويي جون حڪمت عمليون: نمائش ۽ بچاءُ ۾ گهٽتائي
رويي جي سکيا جي نظريي ۾، پريشاني اڪثر ڪري بچڻ جي ڪري برقرار رهي ٿي. جڏهن ڪو ماڻهو پريشاني پيدا ڪندڙ صورتحال کان پاسو ڪري ٿو، ته انهن جي پريشاني عارضي طور تي گهٽجي سگهي ٿي. بهرحال، هي گهٽتائي هڪ "مضبوطي" جي طور تي ڪم ڪري ٿي جيڪا وڌيڪ بار بار بچڻ جي طرف وٺي ٿي. نتيجي طور، دماغ ڪڏهن به اهو نه سکندو آهي ته صورتحال اصل ۾ منظم آهي.
رويي جو حل نمائش آهي، جيڪو هڪ منصوبابندي، محفوظ ۽ بتدريج انداز ۾ پريشاني جي محرڪن کي منهن ڏئي رهيو آهي:
- پريشاني پيدا ڪندڙ حالتن جي هڪ فهرست ٺاهيو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ کان سخت تائين هجن.
- هلڪي سطح تي شروع ڪريو، جيستائين پريشاني گهٽجي وڃي تيستائين ورجايو.
- مشڪل جي سطح کي بتدريج وڌايو.
مثال طور، جيڪڏهن ڪو ماڻهو عوامي تقرير بابت پريشان آهي، ته هو آئيني جي سامهون ڳالهائڻ کان پوءِ هڪ ننڍڙي گروپ ۾ پنهنجي راءِ ڏيڻ کان وٺي هڪ رسمي پيشڪش ڏانهن منتقل ٿي سگهي ٿو. نمائش اثرائتو آهي ڇاڪاڻ ته اهو انهن کي سيکاري ٿو ته پريشاني بغير ڪنهن کان بچڻ جي بدلجي سگهي ٿي، ۽ اهو يقين کي درست ڪري ٿو ته، "مان اهو نٿو ڪري سگهان."
3) قبوليت ۽ عزم جي علاج (ACT) مان حڪمت عمليون: احساسن کي قبول ڪرڻ، قدرن سان وابستگي
ACT زور ڏئي ٿو ته پريشاني کي ختم ڪرڻ جي ڪوشش اڪثر ڪري ان کي وڌائي سگھي ٿي. "پريشاني کي ختم ڪرڻ" تي ڌيان ڏيڻ جي بدران، ACT اسان کي حوصلا افزائي ڪري ٿو ته:
- اندروني تجربن (خيالن، احساسن، جسماني احساسن) کي انهن واقعن جي طور تي قبول ڪرڻ جيڪي پيدا ٿين ٿا ۽ ختم ٿي وڃن ٿا.
- ڊيفيوژن جي مشق ڪريو، جنهن جو مطلب آهي خيالن کي مڪمل سچائي جي بدران "پنهنجي ذهن ۾ لفظن" طور ڏسڻ. مثال طور، "مان ناڪام ٿي ويندس" کي "مون کي اهو خيال اچي رهيو آهي ته مان ناڪام ٿي ويندس" ۾ تبديل ڪرڻ.
- قدرن جي بنياد تي عمل ڪرڻ. مثال طور، "وڌڻ" يا "ڪوشش ڪرڻ جي جرئت" جا قدر، تنهنڪري توهان پريشاني جي باوجود اڳتي وڌندا رهو.
جڏهن پريشاني زندگي کي تنگ ڪري ٿي ته ACT مدد ڪري ٿو. قدرن تي ڌيان ڏيڻ سان، هڪ شخص اڃا تائين هڪ بامعني زندگي گذاري سگهي ٿو جيتوڻيڪ پريشاني مڪمل طور تي ختم نه ٿي آهي.
4) ذهن تي ٻڌل حڪمت عمليون: اعصابي نظام کي پرسکون ڪريو ۽ ڌيان کي تربيت ڏيو
ڪلينڪل نفسيات ۾ ذهن سازي کي موجوده لمحي تي ڌيان ڏيڻ جي مشق ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي بغير ڪنهن فيصلي جي. پريشاني سان، ڌيان اڪثر مستقبل ۾ ڦاسي ويندو آهي ("ڇا جيڪڏهن...") يا سخت خود تشخيص ۾. ذهن سازي جي مشق هاڻي ڇا ٿي رهيو آهي ان ڏانهن ڌيان واپس آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪجھ سادي مشقون:
- ڊائيفرامٽڪ سانس: پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي ساهه کڻو، پنهنجي پيٽ کي وڌندي محسوس ڪريو، ۽ گهڻي دير تائين ساهه ڪڍو. هي جسماني سرگرمي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- جسم جو اسڪين: جسم ۾ ڇڪتاڻ کان آگاهه ٿيو ۽ آهستي آهستي ان کي آرام ڏيو.
- گرائونڊنگ 5-4-3-2-1: 5 شين جا نالا ڏيو جيڪي توهان ڏسو ٿا، 4 توهان ڇهيو ٿا، 3 توهان ٻڌو ٿا، 2 توهان سونگھيو ٿا، ۽ 1 توهان چکيو ٿا. هي ٽيڪنڪ تڏهن اثرائتو آهي جڏهن پريشاني عروج تي هجي.
نظرياتي طور تي، ذهنيت رد عمل کي گهٽائڻ ۽ ڌيان جي ڪنٽرول کي مضبوط ڪندي جذباتي ضابطي کي بهتر بڻائي ٿي.
5) جذبات جي ضابطي جي نظريي مان حڪمت عمليون: جوابن کي ليبل ڪرڻ ۽ منظم ڪرڻ
جذبات جي ضابطي تي تحقيق ڏيکاري ٿي ته ڪنهن جذبي کي ليبل ڪرڻ (اثر ليبلنگ) ان جي شدت کي گهٽائي سگهي ٿو. جڏهن توهان چئو ٿا، "مان پريشان آهيان،" ته توهان تجربي کي هڪ خودڪار رد عمل کان هڪ مشاهدي واري رد عمل ڏانهن منتقل ڪندا آهيو.
اضافي طور تي، اثرائتي جذبات جي ضابطي جي حڪمت عملين ۾ شامل آهن:
- ٻيهر جائزو: صورتحال کي مختلف نقطه نظر کان ڏسڻ. مثال طور، امتحان کان اڳ ڌڙڪندڙ دل کي جسم پاران توانائي تيار ڪرڻ جي طور تي تعبير ڪري سگهجي ٿو، نه ته "مان اهو نٿو ڪري سگهان" جي نشاني طور.
- مسئلي جو حل: جيڪڏهن پريشاني ڪنهن حقيقي مسئلي جي ڪري پيدا ٿئي ٿي، ته ان کي ننڍڙن، ٺوس قدمن ۾ ورهايو: اڄ ڇا ڪري سگهجي ٿو؟ ڪهڙي شيءِ کي ملتوي ڪرڻ جي ضرورت آهي؟ ڪهڙي شيءِ کي ٻين کان مدد جي ضرورت آهي؟
6) بين الاقوامي نفسيات مان حڪمت عمليون: سماجي مدد ۽ زوردار رابطو
پريشاني اڪثر ڪري خراب ٿي ويندي آهي جڏهن ڪو ماڻهو اڪيلو يا الڳ محسوس ڪندو آهي. بين الاقوامي نظريو دٻاءُ جي خلاف بفر جي طور تي رشتن ۽ سماجي مدد جي اهميت تي زور ڏئي ٿو.
طريقا جيڪي مدد ڪري سگھن ٿا:
- ماپيل طريقي سان شيئر ڪريو: ڪنهن کي ٻڌايو جنهن تي توهان ڀروسو ڪيو ٿا ته توهان ڇا محسوس ڪيو ٿا، بغير انتظار ڪرڻ جي جيستائين اهو "سنجيده" نه ٿئي.
- زوردار رابطو: جارحاڻي ٿيڻ کان سواءِ واضح طور تي ضرورتن کي بيان ڪرڻ. مثال طور، "مون کي هن ڪم کي مڪمل ڪرڻ لاءِ وڌيڪ وقت جي ضرورت آهي،" يا "مون کي اوچتو شيڊول ۾ تبديلين سان تڪليف آهي. ڇا اسان شروعات کان ئي ڪو منصوبو ٺاهي سگهون ٿا؟"
- رابطي جون عادتون ٺاهڻ: دوستن/خاندان، برادري، يا سماجي سرگرمين سان باقاعده سرگرميون جيڪي توهان کي قبول ٿيل محسوس ڪرائين.
سماجي مدد هميشه پريشاني کي ختم نه ڪندي آهي، پر اهو اڪثر ڪري پريشاني کي وڌيڪ منظم بڻائي ٿو ۽ منفي سوچن جي گردش کي روڪي ٿو.
7) طرز زندگي جون حڪمت عمليون: هڪ حياتياتي نقطه نظر
حياتياتي طريقو اسان کي ياد ڏياري ٿو ته ذهن ۽ جسم هڪ ٻئي تي اثر انداز ٿين ٿا. ننڊ، ڪيفين، جسماني سرگرمي، ۽ روزاني تال پريشاني کي وڌائي يا گهٽائي سگهن ٿا.
عام تحقيق جي حمايت سان سفارشون:
- ڪافي ۽ مسلسل ننڊ حاصل ڪريو: ننڊ جي کوٽ ايميگڊالا (خطري جي جواب جو مرڪز) کي وڌيڪ رد عمل ڏيندڙ بڻائي ٿي.
- محرڪن کي گھٽايو: ڪيفين ۽ نڪوٽين پريشاني جي جسماني علامتن کي وڌائي سگھن ٿا جهڙوڪ ڌڙڪڻ.
- جسماني سرگرمي: باقاعده هلڪي-وچولي ايروبڪ ورزش ٽينشن کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ موڊ کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.
- منظم عادتون: حقيقي شيڊول ان غير يقيني صورتحال کي گھٽائي ٿو جيڪا پريشاني کي جنم ڏئي ٿي.
توهان کي ڪڏهن پيشه ورانه مدد جي ضرورت آهي؟
مٿي ڏنل حڪمت عمليون پهرين قدم طور آزمائي سگهجن ٿيون. تاهم، جيڪڏهن پريشاني برقرار رهي ٿي، خوف جي حملي جو سبب بڻجي ٿي، ڪم ڪرڻ ۾ مداخلت ڪري ٿي (اسڪول/ڪم/رشتن ۾)، يا پاڻ کي نقصان پهچائڻ جي خيالن سان گڏ آهي، ته پوءِ پيشه ورانه مدد جي تمام گهڻي سفارش ڪئي ويندي آهي. هڪ نفسيات دان يا نفسيات دان تشخيص ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، مناسب علاج (سي بي ٽي، اي سي ٽي، ذهن سازي تي ٻڌل علاج)، ۽، جيڪڏهن ضروري هجي ته، طبي علاج فراهم ڪري سگهي ٿو.
پينوٽ اپ
پريشاني کي منهن ڏيڻ جو مطلب اهو ناهي ته پاڻ کي "بي خوف" ٿيڻ تي مجبور ڪيو وڃي. نفسياتي نظرين جي بنياد تي، پريشاني کي پنهنجي سوچ (CBT) کي تبديل ڪندي، بتدريج نمائش (رويي) ذريعي بچاءُ کي گهٽائڻ، پنهنجي اندروني تجربي کي قبول ڪندي جڏهن ته اڃا تائين پنهنجي قدرن (ACT) مطابق هلندا رهيا، ذهن سازي جي مشق ڪندي ۽ پنهنجي جسم جي ردعمل کي پرسکون ڪندي (ذهنداري)، جذباتي ضابطو پيدا ڪندي، سماجي مدد کي مضبوط ڪندي، ۽ هڪ اهڙي طرز زندگي برقرار رکڻ سان منظم ڪري سگهجي ٿو جيڪا توهان جي اعصابي نظام کي مستحڪم ڪري. صحيح ۽ مسلسل طريقي سان، پريشاني هڪ سگنل بڻجي سگهي ٿي جنهن کي سمجهڻ گهرجي - نه ته دشمن جيڪو توهان جي زندگي کي ڪنٽرول ڪري.
